După răcire, după exercițiu, sau cum să se extindă progresul - revista de dragoste si culturism

Hi friends. Pe linia Vitaly Okhrimenko. Amintiți-vă, am scris despre warm-up înainte de exercițiu în sala de gimnastică. Deci, cu warm-up ar trebui să înceapă fiecare antrenament. Și cum trebuie să se termine? - te întreb. Bine, ar trebui să se termine cu o zgudui.

După un cârlig, după un antrenament, care va fi discutat astăzi este de puzzle lipsă, care ne va ajuta să se balanseze în mod corect și se stoarce antrenament maxim. Și, în același timp ajutor pentru a scăpa de această durere musculare neplăcut a doua zi dupa antrenament. Ei bine, nu voi merge mai departe, totul în ordine.

De ce autostopul

Majoritatea covârșitoare a ne (vizitatori sala de sport) bătrâneți exercițiu nu se răcească. Aparent, noi credem că este o pierdere de timp a spune de ce, activitatea principală a fost făcut de atunci. Dar nu, cititorii blog dragi și fanii popyhtet sala. Aici suntem profund greșite: Cupla trebuie să fie la fel de mult o parte a formării ca un duș după antrenament. Acum, voi explica de ce, și chiar mai jos descriu exerciții pentru cârligul de remorcare.

Orice sală de gimnastică exercițiu este însoțită de următoarele caracteristici: temperatura corpului crește, crește rata bătăilor inimii, de sânge este umplut cu oxigen si mai concentrat in muschi antrenat. De fapt, corpul nostru este întotdeauna stresant, chiar mai mult decât atât, trebuie să încercăm să la corp la fiecare antrenament cu greutăți a fost de stres. Despre în detaliu, am scris în articol cum să construiască un antrenament în sala de gimnastică.

Acest lucru este bine și bună, dar din toate acestea, există un efect secundar al sângelui și rămâne în mușchii antrenați, stagnează. Organismul nu își poate permite să se deplaseze rapid cu viața critică la ritmul normal. Acest lucru poate fi comparat cu faptul că se execută la o viteză rapidă, și apoi sa oprit brusc. Ce ai? Prin inerție, corpul nostru va zbura înainte, organismul va rămâne pentru ceva timp într-o stare de viteză rapidă, cu toate consecințele.

Trecerea bruscă de la starea „activă“ în „liniștit“ este rău pentru sănătatea noastră!

Ca urmare, avem sarcina inadecvat de mare asupra inimii și a altor organe este încă o lungă perioadă de timp nu a primit cantitatea necesară de sânge după exercițiu. Este aici că avem nevoie de o zgudui. Este un fel de semnal de la corpul nostru: „Stop! Toate foaie nu va mai fi posibil să se relaxeze. " Unitatea a sistemului nervos central (SNC) raspunde perfect la acest semnal.

Cu toate acestea, acest lucru este o zgudui, am examinat beneficiile pentru sănătatea noastră. Dar există o zgudui, iar beneficiile pentru mușchii.

Atelajului trebuie sa includa intinderea musculaturii antrenate (intindere). Acest lucru ne permite să recupereze mușchii fosta lungime. La naiba, am pe scurt, dar probabil nu va funcționa.

Beneficii pentru mușchii autostopul

În timpul unui antrenament, contractul nostru muschii. Pentru a creste in masa musculara trebuie sa sacrifice mult timp sa (foarte, foarte simplist).

După cum știți creșterea masei musculare începe numai după atunci când mușchiul este restabilită. Se pare că înainte de corpul tau nu se întoarce la fostul său lungimea mușchiului, mușchiul nu va începe procesul de creștere.

Și ce se va întâmpla dacă vom antrena mușchii mai repede decât au timp pentru a recupera mult timp? Asta-i drept, mușchii vor rămâne într-o versiune prescurtată. Pentru a începe cu ea va provoca neplăceri extraordinare sistemul musculo-scheletice, deoarece articulațiile sunt proiectate pentru aceeași lungime a fibrelor musculare, si suntem de formare fara probleme cu un banner va reduce în mod voluntar această lungime. Ca rezultat, am devenit mai puțin mobile (în prezent astfel de koala în coajă cărnoase) și de a crea presiune suplimentară asupra articulațiilor noastre. Ceea ce, de altfel, și fără ca greutate de formare nu este bun urs. Acest lucru poate fi comparat cu costumul îmbrăcat o pereche de dimensiuni mai mici.

Este destul de un alt lucru atunci când mușchii noștri sunt supuși autostopul sistematice după un antrenament cu elemente de stretching. Mușchii recupera mai repede, respectiv, înainte de a începe să crească. Flexibilitate sporită în ambele musculare si compusi articulare. Putem face exercițiul cu o amplitudine mai mare, ceea ce înseamnă că mușchii de sarcină mai bine, și ca urmare a obține o performanță mai mare atletice. În plus, din cauza autostopul îmbunătățește circulația sângelui. muschii antrenati primesc mai mult oxigen prin sânge, iar acest lucru, desigur, are un efect pozitiv asupra creșterii musculare. Normalizarea circulației sângelui furnizează mușchii puterea de nutrienți.

În plus față de toate cele de mai sus, plus trebuie remarcat faptul că, datorită faptului că mușchiul devine mai lung, potențialul de creștere este sigur de a crește. Dupa ce mai mult spațiu să crească! Pentru mai multe detalii despre tot ceea ce am scris aici.

Ei bine, toate cele de mai sus ar trebui adăugată la eliminarea acidului lactic din mușchi Hitch. Acesta este acidul face muschii dureri a doua zi după un antrenament. La urma urmei, tu și eu sunt familiarizați cu aceste sentimente: dureri musculare, mobilitatea articulatiilor redusă. Un sentiment că mușchiul doar strange interior, precum și orice indiciu de tensiune ea aduce nu sentimentul cel mai plăcut. Te asigur, daca in mod regulat se răcească după antrenament în curând se va uita despre această problemă.

Din tot textul de mai sus, se propune să rezume scopurile pentru care trebuie să facem se răcească după un antrenament în sala de gimnastică.

Hitch goluri

• recuperare rapidă a mușchilor.
• Excreția muscular acid lactic, scad nivelul de durere musculara debut întârziat.
• Descărcarea sistemului nervos central.
• Întoarcerea contracție a mușchilor fostei lungime.
• Îmbunătățirea flexibilității mușchilor și a articulațiilor.
• Accelerarea cresterii masei musculare.
• Imbunatatirea fluxului sanguin al organismului.
• Umplerea cu oxigen la muschi.
• Reducerea sarcinii pe inimă.
• Capacitatea sporită a creșterii musculare.

Ce este Hitch

Poate că am greșit și ar trebui să înceapă articolul de azi. Cu toate acestea, am decis să înceapă cu beneficiile pe care le are un cârlig, pentru care au dreptul de a mă judeca)). Deci, pentru a înțelege de ce avem nevoie de o cuplă după puterea de formare, este timpul să se înțeleagă că un astfel de lucru a fost o zgudui.

Hitch - o exercită efectuate la sfârșitul exercițiului într-un ritm lent și ușor, care permite organismului să se deplaseze dintr-o stare excitată la o (bodykeeper.ru sursa) calm sau aproape calm.

Atelajului includ în primul rând, exerciții de stretching și cardio. Întinzându-se întoarce mușchii la fosta lungime și elasticitatea lor, și, în același timp, reducerea procesului de restaurare. Cardio pregăti sistemul nostru nervos și mușchii să se relaxeze.

Cum să se răcească după un antrenament

Primele 5 minute de rece-jos, este necesar să se dedice cardio. Cum ar fi alergarea sau mersul pe bicicletă staționară. Și aici avem un truc:

Kardiozaminku trebuie să înceapă cu un ritm mai rapid si termina mai lent.

Începem, de exemplu, care rulează într-un ritm moderat și timp de 5 minute de jogging lent de trecere la un pas lent și apoi continua să se întindă. Scopul este de sedare a normaliza ritmului cardiac cardio, reducerea frecvenței cardiace la o stare aproape de o stare de repaus. Acest sistem nervos puncte truc menționat mai sus că nu vom mai bate joc de corpul și se pot relaxa în cele din urmă.

După o nevoie odihnitoare de a face exerciții cardio pentru stretching. Și trebuie doar să se întindă mușchii care au fost supuse de formare. Ca un exemplu, faceți clic pe un link de mai sus și să vedem ce fel de exercițiu pentru un mușchi. Fiecare exercițiu de 1 ori 30 până la 60 de secunde pentru fiecare antrenament este mai mult decât suficient pentru o buna intindere atunci când autostopul.

De obicei, în formare a lucrat câteva grupe musculare. Prin urmare, trebuie să trage fiecare.

În medie, 1 în formare ca un cârlig este de 5 exerciții de întindere, care durează aproximativ 5 minute de timp. Întinzându-se face cu atentie, nici o durere nu ar trebui să fie. Lumina statică se întinde fără jigodii și lulea. Acest lucru a fost descris în detaliu în articol cum să facă întindere și se întind ce tangaj.

În general, în cârligul de remorcare nu trebuie să cheltuiască mai mult de 10 minute. Sarcina Hitch calma corpul, mai degrabă decât de evacuare finală.

Exercitii pentru o zgudui

Ei bine, asta a ajuns la partea distractivă. Așa cum am scris mai sus autostopul împărțim în mod condiționat în două faze.

Kardiozaminka

În această etapă, aveți nevoie pentru a alege orice cardio și o fac pe principiul rapid pentru a încetini. Sarcina noastră, așa cum am scris mai sus, la normalizarea batailor inimii. Până la sfârșitul unui antrenament intens, pulsul nostru, de obicei aproape de marca de două ori, sau chiar mai mare decât pulsul în repaus. Kardiozaminka ne permite să reducem treptat ritmul bătăilor inimii, care nu cauzează stresul corpului.

Ca kardiorazminki sunt perfecte:

• Jogging, transformându-se într-un mers lent.
• exercițiu biciclete, bicicleta eliptica, orbitrek.
• Sari coarda cu scăderea tempo.
• Sparring cu pere - de la ritmul rapid pentru a încetini.

Întinzându-se pentru o zgudui

Stretching este necesar să se întoarcă contracția mușchilor lungimea inițială, crește elasticitatea mușchilor și articulațiilor, precum și pentru retragerea conținutului lor de acid lactic și substanțe nutritive necesare pentru un metabolism de succes. Am descris în detaliu pentru exerciții de stretching. Deci, astăzi, pentru a nu mă repet, voi da doar numele și fotografiile lor.

Presează cot la umăr:

Trageți cotul în spatele spate:

Ne-am mâinile la spate:

mâinile Reducere la spate:

Visy pe bara:

mâinile de plumb la spate:

Fanioane în pragul ușii:

Întinzându-se la perete:

suport Tilt:

Exercitarea „Pose arc“:

Exercițiului „atacuri statice“:

Trage piciorul din spate:

Exercitarea „arc scăzut pentru tine“:

Exercitarea „Motor de perete“:

Și astăzi am totul. Succesul în culturism, vă sănătatea și bunăstarea.

Cu stimă, Vitaliy Okhrimenko!

Când m-am dus la sala de sport, după un antrenament întotdeauna am încercat să ruleze pe pistă, cel puțin 10-15 de minute. Dar au existat o mulțime de grave, în contrast cu antrenamentele mele de acasă. Deși cele mai multe în public, în general, sacrificate pentru autostopul.

Din păcate, da. Eu însumi am fost mult timp până când a marcat wised

Am fost literalmente câteva săptămâni am început să fac o zgudui. Întârziat debutul durere musculara la un mare succes - uitat ce o durere în mușchi a doua zi după un antrenament.
Efecte cu privire la progresul până când a simțit, dar eu sunt sigur că nu ia mult timp să aștepte!

Despre Hitch nu am auzit, dar multe dintre uprazhneniy- fac. Cu plăcere vă pot împărtăși o mai puțini upradneniyami cărora le place în special fetele

Întotdeauna visat un astfel de corp!

Jogging, schi fond și orienteering făcut pentru o lungă perioadă de timp, așa că știu importanța unei bare de tractiune.
Cu toate acestea, de multe ori după exercițiu, mai ales la o vârstă fragedă este ușor pe acest element de formare. Ca urmare, din cauza stagnarea sângelui, mai ales după eveniment, în cazul în care este prevăzut în vigoare, și apoi nu luciu peste, în ciuda tratamentului cu apă în afară am simțit dureri musculare și mâncărime mai neplăcut în capilarele sanguine. Această mâncărime forțată (literalmente condus) câteva ore pentru a merge mai departe, deși un exercițiu simplu, pentru a „gem“. ;)
Iar pentru un set de exerciții în ilustrații - vă mulțumesc, foarte clar.

Știi, am un bun de patru ani practica fără probleme, și doar recent a început să-l practică. Cât de mult mai bine să se simtă a devenit atât de ușor și nu pot fi descrise. Înainte de a (prostește), am fost de acord cu un mit foarte omniprezent de culturism: dureri musculare, apoi în creștere. Astăzi știu că acest lucru este un nonsens, si a intarziat debutul durere musculara nimic de-a face cu creșterea nu a. Dimpotrivă - atunci când mușchii nu doare, datorită atelajului, ei recupera mai repede și, ca urmare cresc tot mai mult.

Personal, eu nu pot fără probleme, iar aceste exerciții simple de ajutor în viața de zi cu zi.

Complet de acord cu tine, Eugene