Date despre metabolismul, ceea ce va ajuta să controlați corpul tau
Când vine vorba de metabolism, totul este de obicei limitat la manipularea pentru a accelera cu ajutorul pastile sau ceai verde. Dar metabolismul - un proces mult mai complicat. Ne-am adunat dovezi științifice, care va ajuta să înțelegeți mai bine metabolismul și de a folosi aceste cunoștințe pentru pierderea în greutate sau de câștig.
1. Metabolismul are loc în fiecare celulă a corpului tau
Mulți oameni vorbesc despre metabolismul ca musculare sau organism pe care le pot controla într-un fel. De fapt, metabolismul - o serie de procese chimice care transformă caloriile din alimente in energie pentru a sustine viata, si se intampla in fiecare celula a corpului tau.
rata metabolica in repaus, sau metabolismul bazal, este determinată de cât de multe calorii organismul arde in timp ce faci nimic.
Organismul uman pentru a menține o viață privată necesită energie singur - respirație, circulația și digestia. Diferite tipuri de tesatura au nevoi diferite, precum și pentru funcționarea au nevoie de o cantitate diferita de calorii. Pe organe vitale - creier, ficat, rinichi și inimă - reprezentând aproximativ jumătate din energia produsă. Și în țesutul adipos, sistemul digestiv și mușchii - orice altceva.
2. Cele mai multe dintre caloriile pe care le arde în repaus
Corpul tau arde calorii:
- în stare de repaus (metabolismul bazal) - energia rezultată este utilizată pentru funcționarea organismului;
- în timpul digestiei (cunoscut efect termic);
- în timpul activității fizice.
Conform studiilor. cele mai multe dintre caloriile pe care le arde pe zi în repaus în procesele metabolice. Activitatea fizică, în comparație cu metabolismul bazal, o mică parte a consumului de energie - 10 - 30% (dacă nu faci sport profesional sau locul de muncă necesită o muncă fizică grea). Pe de digestie a cheltuit aproximativ 10% din energia.
Media cont metabolismului bazal de la 60 la 80% din consumul total de energie. Desigur, asta nu e tot, dar în combinație cu consumul de energie pentru procesarea alimentelor este obținut aproape 100%. Prin urmare, nu este nimic surprinzător în faptul că exercitarea conduce la o modificări semnificative statistic, dar mici în greutate.
Aleksey Kravits, un neurolog de la National Institutes of Health
3. Rata metabolismului poate fi foarte diferite în diferite persoane, iar cercetătorii nu înțeleg de ce
Este adevărat: rata metabolică a două persoane de aceeași înălțime și același ten poate varia foarte mult. In timp ce o poate avea orice doriți în cantități mari, iar greutatea sa nu se schimba, celalalt trebuie sa numeri caloriile cu atenție, nu pentru a câștiga kilograme în plus. Dar de ce se întâmplă acest lucru, cu siguranță, nu se poate spune nici un om de știință: mecanism de control metabolic nu este pe deplin înțeles.
Cu toate acestea, cercetatorii au descoperit indicatori care afectează rata metabolică: cantitatea de mușchi și a țesutului adipos în organism, vârsta și genetica (deși nu este foarte clar de ce unele familii o rată mai mare sau mai mică a metabolismului).
Sexul contează și: femeile de orice varsta si fizic arde mai putine calorii decat barbatii cu aceiași parametri.
măsurați cu ușurință și cu precizie rata metabolica nu va funcționa. Există teste speciale sunt disponibile, dar este puțin probabil pentru a garanta un rezultat perfect. Pentru măsurarea precisă necesită echipamente scumpe, cum ar fi cuști metabolice.
Pentru a calcula aproximativ rata metabolică, puteți utiliza unul dintre calculatoare on-line (de exemplu, acest lucru). Deci, tu știi cât de multe calorii pe zi trebuie sa consume in greutate pentru a rămas neschimbată.
4. Cu varsta, metabolismul incetineste
Ea are loc treptat și fiecare, chiar dacă raportul dintre mușchi și grăsime rămâne aceeași. Cand esti 60, vei arde mai putine calorii in repaus decat in 20 de ani. Cercetatorii act de faptul că o încetinire treptată a metabolismului începe la vârsta de 18 ani. Dar de ce nevoia de energie scade odată cu vârsta, chiar dacă toți ceilalți parametri rămân aceleași? Oamenii de știință nu poate răspunde la această întrebare.
5. Nu aveți dreptul să accelereze în mod semnificativ metabolismul pentru pierderea în greutate
Totul în mod constant vorbesc despre modul în care poate accelera metabolismul pentru a pierde in greutate: de a se angaja în sport și de a construi masa musculara, există anumite alimente, care iau suplimente. Dar, de fapt, este foarte dificil de făcut.
Unele alimente pot accelera de fapt, metabolismul. cum ar fi cafea, chili, condimente iuti. Dar schimbarea este atât de mică și de scurtă, care ar avea nici un efect asupra îngrași.
musculare clădire - o opțiune viabilă. Cu cât sunt mai musculare si mai putina grasime, rata mai mare a metabolismului. Acest lucru se datoreaza faptului ca muschii au nevoie de mai multa energie in repaus decat tesutul adipos.
Dacă puteți câștiga masa musculară și de a reduce tesutului adipos din organism cu exercitarea, accelereaza metabolismul si vei arde calorii mai repede.
Dar aceasta este doar jumătate din poveste. Va trebui să depășească dorința naturală de a mânca mai mult, ceea ce apare odată cu accelerarea metabolismului. Mulți oameni sucomba de foame, care apare după formare greu, și ca urmare a creșterii nu doar mușchii, ci și grăsime. În plus, multe sunt dificil de formare necesare pentru a menține pentru a câștiga masei musculare.
Este o nebunie să credem că vă puteți controla complet metabolismul. Și dacă sunteți în stare să-l influențeze, pe o scară modestă. Și acest lucru va fi nevoie de voință și perseverență.
6. dieting încetinește metabolismul
Accelerarea metabolismului nu este ușor, dar încetini mult mai ușor - programul pentru pierderea rapida in greutate. Dietele au cea mai puternică influență asupra metabolismului, dar, din păcate, nu așa cum am dori.
Timp de mulți ani, oamenii de știință au studiat fenomenul numit de adaptare metabolică sau termogeneza adaptiv. Când oamenii își pierd în greutate, rata metabolismului bazal incetineste, și destul de semnificativ. Se înțelege că metabolismul ar trebui să încetinească un pic, deoarece pierderea in greutate include pierderea masei musculare, organismul devine mai mic, acesta nu necesită la fel de multă energie ca înainte. Dar, cercetatorii au descoperit ca rata metabolismului incetineste într-o măsură mult mai mare, iar acest efect este asociat nu numai cu o modificare a compoziției corporale.
Pe parcursul perioadei de studiu, participantii metabolismul încetinit dramatic. Corpurile lor au ars în medie, 500 de calorii mai puțin în fiecare zi, decât s-ar aștepta, având în vedere greutatea lor. Acest efect a fost observat chiar și după șase ani, în ciuda faptului că majoritatea participanților care au acumulat treptat greutatea pierdută.
Odată ce ați câștiga în greutate și să-l păstrați pentru o perioadă lungă de timp, organismul se obisnuieste cu noua sa dimensiune. În cazul în care greutatea cade, mici schimbări în nivelul de hormoni din creier încetini metabolismul. În același timp, crește foamea si scade senzatia de satietate la mese - se pare că organismul încearcă să se întoarcă la greutatea deja familiară.
In participantii la studiu de spectacol mare ratat, oamenii de știință au descoperit că fiecare dintre ele pentru a reduce concentrația hormonului leptina. Leptina - unul dintre principalii hormoni care regleaza foamea in organism. Până la sfârșitul concursului Cel mai mare Participanții Loser golit aproape complet stocurile de leptină și care se confruntă în mod constant foame. În cei șase ani de stocurile lor de leptină restaurate, dar numai până la 60% din nivelul inițial, care a fost de a participa la spectacol.
Cei mai mulți oameni nu își dau seama cât de puternic poate fi schimbari metabolice dupa pierderea in greutate. Prin creșterea greutății și pierderea greutății corporale nu se comportă identic. El este mult mai puternic decât lupta pentru a mentine pierderea in greutate, mai degrabă decât a opri creșterea.
Dar a pierde în greutate nu este întotdeauna duce la metabolism mai lent. De exemplu, în timpul operațiilor chirurgicale pentru a modifica nivelul de greutate leptina nu se schimba ca rata metabolismului.
Mai mult decât atât, participanții la studiu în spectacol mare ratat destul de non-standard, deci nu faptul că un efect similar se va confrunta cu cele mai multe alte persoane. La urma urmei, doar 14 de persoane au participat la studiu care au pierdut in greutate foarte repede cu ajutorul dietei și exercițiu fizic. Acest efect încetinirea metabolismului nu este observat cu pierderea treptata in greutate.
7. Oamenii de știință nu pot explica pe deplin de ce metabolismul incetineste
Pe acest scor există mai multe teorii. Una dintre cele mai semnificative progrese se explică prin evoluție. De milenii, oamenii au evoluat într-un mediu în care au trebuit să se confrunte cu perioade frecvente de malnutriție. Prin urmare, putem presupune că multe gene conservate in ADN-ul, care contribuie la transformarea caloriilor în grăsimi. Această capacitate ajută o persoană să supraviețuiască în perioadele de penurie de alimente și de a reproduce.
Continuând gândul, putem spune că incapacitatea de a scăpa de greutatea de astăzi este cauzat o reacție de apărare a organismului, în ciuda faptului că lipsa de hrană în societatea noastră a devenit rară.
Dar nu toți oamenii de știință sunt de acord cu aceasta gena economi teorie.
În cazul în care genele economi a oferit un avantaj selectiv puternic, care permite supraviețuirea în foame (perioadele de foamete a lungul istoriei sa întâmplat de multe ori), genele economi s-ar răspândi și înrădăcinată în populația generală. Acest lucru înseamnă că astăzi noi toți trebuie să fie gene economi, iar apoi societatea modernă ar consta exclusiv din oameni de grăsime. Dar chiar și în societățile care sunt cele mai predispuse la obezitate, cum ar fi in Statele Unite, a păstrat întotdeauna un anumit număr de persoane, în medie, aproximativ 20% din populație, care sunt invariabil subțire. Și dacă o foamete - aceasta este o condiție prealabilă pentru răspândirea genelor economice, este logic să întreb cum sa întâmplat că atât de mulți oameni au reușit să scape de moștenirea lor.
Dzhon Spikman (John Speakman), epigeneticii
Oamenii de știință sunt, de asemenea, incearca sa inteleaga mai bine sindromul metabolic - așa-numitul complex de tulburări metabolice, inclusiv nivelurile crescute ale tensiunii arteriale și a zahărului din sânge, o cantitate mare de talie și de colesterol și trigliceride anormale. Atunci când au observat oamenii aceste probleme de sanatate sunt mai expuse riscului de boli cronice, inclusiv a bolilor cardiovasculare si diabetul. Dar, apoi, din nou, nu este clar modul în care sindromul metabolic, și de ce unii oameni sunt sensibili la ea decât altele.
8. metabolism lent nu înseamnă că nu puteți pierde în greutate
Oricine vrea să-și piardă în greutate, să fie capabil de a atinge acest obiectiv prin schimbarea stilului de viață. De asemenea, este important să se facă ajustări care va pastra boala - obezitate - sub control.
Registrul National al Greutate de control din Statele Unite, a studiat obiceiurile și comportamentul adulților, care a scăzut cu cel puțin 15 de kilograme și care au fost în măsură să păstreze greutatea off pentru un an. Registrul include în prezent mai mult de 10.000 de participanti care participa in mod regulat anchete anuale cu privire la modul în care acestea reușesc să mențină o greutate sanatoasa.
Acești oameni sunt uniți de unele obiceiuri comune:
Dar toată lumea mănâncă complet diferite produse alimentare, planificare diferite dieta ta. Prin urmare, nu putem spune sigur ce dieta este cea mai eficientă. Principalul lucru - ține evidența de calorii.
În plus, toate persoanele care au reușit să-și piardă în greutate, în mod serios schimbat modul lor de viață, atentă la dietă și faci exerciții fizice. Desigur, mulți ar prefera să cred că problemele de greutate apar de la ei din cauza metabolismului lent, sau orice altă tulburare biologică, nu pentru că sunt leneși și le place să mănânce. Știința confirmă: dacă într-adevăr doriți să piardă în greutate și sunt dispuși să facă un efort, vei reuși.