Cum se efectuează corect banc de presa aproape de prindere, factorul de putere - Rock-l cu înțelepciune!

Culcat pe spate, apucați de gât lățimea umerilor de prindere, coborâți gâtul la piept, apoi se ridica din nou.

Acest exercițiu este foarte similar cu un banc de presa regulat. Diferența principală este lățimea încleștarea și traiectoria mișcării tijei de. Capitolul „banc de presa“ trebuie citită în legătură cu acest capitol „banc de presa prindere îngustă.“

A se vedea lista completă de exerciții
pe mușchii pectorali

Pregătirea și poziția inițială

În acest exercițiu săli de sport fac de obicei prindere înguste, astfel încât mâinile ating sau aproape se ating. Această tehnică se asigură că, în viitorul apropiat, ai probleme serioase cu articulații. Este mult mai sigur de a face acest exercițiu de prindere atât de îngust în care mâinile, de fapt, nu sunt situate atât de aproape unul de altul. Este suficient pentru a reduce lățimea de prindere în toate 12,5 cm, comparativ cu un culcată zhimom obișnuit. În funcție de circumferința pieptului și lungimea brațelor, lățimea medie a prindere pentru bărbați este de aproximativ 40,5 cm pentru femei -. Aproximativ 30,5 cm Găsiți o prindere lățime, ceea ce este convenabil pentru tine. Dacă aveți dubii, este mai bine să ia o mai largă, mai degrabă decât mai îngustă. Ca într-o presă de banc convențional, acest exercițiu antebraele ar trebui să fie, de asemenea, strict verticală - și ambele în vedere frontală și vedere laterală.

Pe banca de rezerve trebuie să se întindă în aceeași poziție ca și în presa normală banc: piciorul pus pe suport sau țineți mânerul de gât deschis.

Efectuarea banc de presa aproape de prindere

Apucați mâinile în spatele gâtului și lăsați asistentul pentru a vă ajuta să ridicați bara de rack-uri. Menținerea mâna dreaptă, mutați bara de la poziția de pornire de peste partea inferioară a pieptului, o scurta pauza. În fiecare repetiție, în scădere în jos gâtul, coatele trebuie să se miște un pic la trunchi. Acest lucru va ajuta să vă mențineți coatele direct sub încheieturile. Amintiți-vă că poziția articulațiilor în raport cu altele este foarte important. Bara trebuie să atingă piept la linia de jos a mușchilor pieptului sau doar de mai jos. Traiectoria barei va fi un pic diferit de ridicarea normală. În mânerul îngust banc gâtului ar trebui să stoarcă pe verticală în sus și în jos pe verticală coborâtă.

În loc de a lua bara de rack-uri, și apoi returnați-l la locul, puteți face o strânsă prindere prese bancă, cu limitatoare de forță cadru. Așa cum este presa banc de obicei, puteți alege între zhimom „în contact“ și zhimom „punctul de scăzut“ în cadru.

sfaturi suplimentare

Banc de presa prindere îngustă, în comparație cu culcată zhimom standard poate duce la extinderea excesivă a articulațiilor umărului, în special pentru persoanele cu picioare lungi deșirat. În cazul în care banc de presa aproape strânsoarea te face durere la nivelul articulațiilor umerilor - chiar și atunci când faci acest exercițiu cu tehnica descrisă în această carte - atunci va trebui să facă unele schimbări în mișcarea. Face exercitarea într-un raft de putere, cu opriri expuse la o astfel de înălțime, pentru a reduce amplitudinea mișcării de câțiva centimetri. Astfel, articulațiile umerilor vor înmuia mai puțin și exercițiu va fi sigur pentru tine Bole.

Comparând lățimea mânerului într-un bar banc de presă convenționale culcat (stânga) și
în bancă apăsați o prindere sigură îngustă (pe dreapta).
Diferența din lățimea de prindere este de numai 12,5 cm.
În ambele cazuri, benching gât este pe linia mușchilor pectorali.
Coatele trebuie să fie direct sub încheieturile.

aderenta prea îngustă este foarte periculos. El rănește coatele și încheieturile. După cum se poate vedea în această figură coate sunt mult sub încheietura mâinii.

În presa banc aproape musculare eșec aderenta apare rapid. Dacă exercita singur, să fie extrem de atent și exercitarea pe echipament, care va prelua greutatea barei, în cazul în care dintr-o dată „zdrobi“. Opriți setul imediat, de îndată ce vă simțiți că coatele au început să „drift“ în mână, în ciuda faptului că face toate eforturile pentru a le menține în poziția corectă.

California press

Alte opțiuni benching

A se vedea cap. „Banc de presa“. În acest exercițiu, recomandarea de asigurare sunt, practic, nu diferă de presa banc de obicei. Dar, din cauza faptului că are loc în banc de presă eșec aproape aderență rapid, asistentul trebuie să aibă un răspuns bun și să fie extrem de atent. El ar trebui să fie gata să vină la salvare în orice moment - de îndată ce mișcarea gâtului în sus sau opri imediat ce coatele incep sa „dispersa“ în mână.

A se vedea lista completă
exerciții pe mâini

vezi mai mult