Cum să stea ghemuit cu o halteră fără suport sau un raft de putere

Se spune că, fără efort cu greutate mare, nu se poate construi o rezistență mai mult sau mai puțin semnificativă și masă. Cu aceasta, puteți argumenta, desigur. Dar aproape nimeni nu ar argumenta cu faptul că punerea în aplicare a exercițiilor grele (genuflexiuni, prese banc și proiecte) - este o modalitate rapidă și intuitivă de a mai musculare. Și dacă doriți să se bucure de dimensiuni impresionante, ghemuit cu halteră greu! E ca o axiomă de fitness modern și culturism. Desigur, dacă există această oportunitate acolo. Dar nu-l într-adevăr acasă?

Asta ar fi ceea ce este complexitatea. Chiar dacă aveți un bar și un set de clătite, suficient pentru a-abia ghemuit 3 seturi de 10 repetari (sau 5 pe 5 - acum nu este esența), ceva de genul asta pentru a ridica bara pe umeri să stea ghemuit în stil clasic?

Da, inițial s-ar putea arunca bine mâinile puterea halteră. Dar, la un moment dat (cu o creștere a rezistenței și de a crește greutatea barei) va fi traumatizante, și apoi complet imposibil. Picioare mâini mai puternice. Și au nevoie de mult mai mult stres pentru a stimula creșterea economică. Tu doar nu ridica piept și, în plus, nu-l suportă pe umerii greutatea dorită.

Prin urmare, în săli de sport folosite cremalieră și putere de cadre. Sportivul le stabilește posta încarcă clatite ei, se află sub bara, schimba-l pe umeri sau piept și pãtrat. El nu a trebuit să ridice mreana de la podea și se aruncă. Desigur, în cazul în care casa ta are un rack sau putere rack, atunci nu veți avea probleme cu genuflexiuni. Pentru că, de fapt, ai o sală de sport acasă. Dar ce se întâmplă dacă nu există nici un raft sau putere cremalieră (se spune că acest lucru poate avea loc chiar și în unele zone)?

Și aici am ajuns la ajutorul genuflexiuni opțiune care a fost folosit de către sportivii înainte de grătarele de invenție și cadrele de putere. Numai tu, podeaua și bara. Se genuflexiuni Zercher. Și spune și arată cum să le efectueze, un mușchi om de știință nebun Nick Nilsson. Familiar la noi din programul de formare „Time / volumul de formare“.

genuflexiuni Zercher - este real reprezentanți ai „vechea școală“ de puterea de formare. Esența lor constă în faptul că țineți haltera pe umeri și nu pe piept. Și în îndoitura cotului. Această variantă de genuflexiuni implică în mod activ activitatea nu numai picioarele, ci întreg cablul (muschii lombare si presa). Acest exercițiu brutal!

Dar, în scobitura tijei cotului, de asemenea, într-un fel trebuie să ajungă acolo. Și doar cârlig de pe podea este puțin probabil să reușească. Acest lucru, de fapt, și ideea întregului articol. Cum de a pune tija grele în poziția dorită.

Mai întâi trebuie să se aplece în jos, să ia o halteră și de a efectua o Îndreptare rep. Aceasta este de a rupe bara de la podea și să stea cu ea în mâinile coborâte. Ai grijă cu spatele. Ar trebui să fie netedă și tare.

Apoi, trebuie să stai jos, astfel încât bara a fost în greutatea pe coapse deasupra genunchilor. Nu trebuie să faceți nimic special - bara va cădea înapoi în mod natural, dacă ai ghemuit, cu o poziție mai mult sau mai puțin verticală a corpului.

Apoi, unul câte unul, puneți-vă mâinile sub bara a barei. Se pare la bar rămâne fixat permanent pe picioare.

Cel mai important lucru pentru a vă asigura că ați pus coatele echidistant față de marginile barei la sarcina este distribuită uniform pe ambele mâini. palmier de mână ar trebui să fie întoarse spre el. În caz contrar, acesta va fi foarte dureros. Este, de asemenea, pentru a reduce durerea în mâinile, puteți și o tijă de strâns prosop.

Acum ... te ridici! Tija trebuie să fie cât mai aproape posibil de corp. În caz contrar, există riscul de talie suprasarcină. Păstrați abdomenul și tensiunea din spate. Și împinge podea picioarele în jos!

Complet îndreptate și Freeze pentru scurt timp. Nu atât să se odihnească. Dar, pentru a-și asigura poziția sa și simți tensiunea din organism. Și apoi scade în jos până când se atinge coapsele tija.

Dacă faci genuflexiuni într-adevăr grele cu o greutate foarte grea. Că cel mai jos punct puteți întrerupe, de asemenea, maxim deplasarea greutatea barei cu mâinile pe șolduri, pentru a pregăti corpul pentru următoarea repetare să-l facă cu pricepere ca și în condiții de siguranță.

Atunci când face dreptul de suma de repetari, mai mici mreana la podea. Faceți acest lucru în ordinea inversă a dispozițiilor în genoflexiunii eliberați alternativ mâna de sub bara, luând o halteră de prindere largă de mai sus. sta încet în sus, apoi așezați ușor mreana pe podea.

Acesta este modul de a face genuflexiuni Zercher! Așa ai nevoie să stea ghemuit acasă! Și vreau încă o dată să vă reamintesc că, dacă doriți, puteți găsi întotdeauna o modalitate de a instrui, pentru a fi mai puternic, mai rapid, mai puternic, etc. în funcție de nevoile tale. Opțional, da.

Salvați-vă și partajați-l cu prietenii tăi: