Cum să se pregătească pentru alpinism Elbrus 3 luni

Cum să se pregătească pentru ascensiune Elbrus in 3 luni.

Deci, vom lua o vârstă persoană destul de sănătos 22-33 de ani, care lucrează în principal în muncă sedentară, dar iubeste un stil de viață activ (role, patinaj, trambulină, yoga, alpinism, drumeții și alte chestii, eventual, mici).
El sau ea în câteva luni va urca la cel mai înalt punct al Europei - Elbrus 5642 de metri.

În cazul în care persoana original este deja bine pregătit (de exemplu, se execută în mod regulat), puteți adăuga și puterea de formare (sală de gimnastică, echipamente de fitness, și așa mai departe.). Dar, în timp ce noi scriem pentru persoana care nu a avut un antrenament de anduranta regulate.

Dacă vom rezuma recomandările noastre în întregime în ferma colectivă, acesta va fi ca acest lucru:
Este recomandabil să se exercite într-un ritm care în timpul unui antrenament, ai putea discuta cu un partener.
Și, în cele din urmă de a instrui astfel încât, după 3-4 ore de mers pe jos foarte repede într-o movilă mică sau 2 ore de funcționare într-un ritm te simți bucuria vieții, și nu a căzut la linia de sosire, cu zăngănit, și apoi o săptămână nu a putut merge pe jos.

Bazele pregatirii pentru ascensiune - este de formare a mușchiului cardiac (exercitii cardio) si rezistenta la efort organismului. Sarcina principală în timpul ascensiunii va fi în inima și plămânii. În plus, plimbare lung (ore ok.10-14) trebuie să treacă mușchii picioarelor și genunchi (pe pantă).

Sarcina principală a formării - la inima, plămânii și întregul corp de timpul ascensiunii au fost dispuși să sarcină permanentă pe pulsul mediu în condiții de conținut redus de oxigen.

Cum să se pregătească, ce de formare ar trebui să fie, în cazul în care au existat doar câteva luni înainte de ascensiune?

În primul rând, două principii de formare de bază. oricare dintre care una nu poate fi neglijată.

1) Sarcina treptată.
Când ne-am da mușchii (inclusiv inima) sarcina care nu respectă disponibilitatea sa - distrugem musculare și îl slăbește.
Prin urmare, nu putem, de exemplu, fără nici o pregătire pentru a rula o oră și du-te tot afară.
O oră de mers pe jos vioi, în acest caz, va da un efect de formare mult mai mare decât o oră de funcționare rapidă. Mai ales dacă respectă alineatul 2.

2) antrenamente regulate.
Știm pentru mine cât de dificil este de a efectua o regulă, care trăiesc într-un oraș cu milioane de lucruri și de distragere. Dar regularitatea - nu doar important, dar esențiale.
Cel puțin de 2 ori pe săptămână, ar trebui să meargă la sala de sport (ideal de 3 ori în prima lună, de 3-4 ori în al doilea și al treilea).
Nu are nici un sens să meargă pentru un timp manșa 1 și apoi 2 săptămâni să meargă.
Importanța regularității, nu numai în faptul că organismul nu tren fără ea, ci devine doar un stres asupra mușchilor neinstruit, dar, de asemenea, în faptul că legea principală a oricărui antrenament: „Cel mai important lucru în formare - este odihnă“
A fost la efectul, iar urmatorul antrenament corpul tau a venit de la o bază anterioară, durata pauzei nu poate fi prea scurt și nu ar trebui să fie prea lung.

Trenurile rapide musculare cardiace, dar, de asemenea, rapid și își pierde tonusul. Prin urmare, aici continuitatea formării este deosebit de importantă.

3) Acesta nu este un punct vital, dar foarte util: toate de formare care aveți nevoie pentru a începe general de warm-up (la fel ca în educație fizică - cap de rotire, a dat din cap, și apoi de sus în jos: mâinile, talie pante, pelvis, picioare) și complet stretching.

Cum mai bine să se antreneze pentru formarea rezistenta?
formare de anduranță în zona de aerobic exercițiu ( „lent“), care este necesară pentru a reglementa ritmul cardiac (indica ritmul cardiac și de a controla nivelul de care nu depășește).

Cum de a calcula zona de ritm cardiac aerobic.
„Cooperativă“ metoda de determinare aproximativă a zonei lor de aerobic - acest lucru este atunci când te în timpul mersului (mersul pe jos), se poate vorbi cu un partener despre asta, despre acest lucru.

Pentru o persoană pregătită pic va fi urmatorul program de formare optimă:
1 luna (2-3 antrenamente pe săptămână) - alternează pe o suprafață plană, fără o tendință puternică: foarte vioi de mers pe jos 1-1,5 ore, jogging 40-45 minute, uneori, puteți bicicleta timp de 1-2 ore.
În ultima săptămână, puteți merge la formarea pantei.
De asemenea, din moment ce a doua sau a treia săptămână, puteți uita în picioare pe scările rulante în metrou și plimbare în lifturi în case. Toate pe jos (atât în ​​sus și în jos). Pari un moft? Nu. Acesta este un bonus frumos pentru formare: pe o pantă de 30 de grade (da, scările rulante este de numai 30).

2 și 3 luni (3-4 antrenamente pe săptămână) - același antrenament + 15 + 20 minute fiecare, iar cea mai mare parte a muntelui.

La Moscova, un loc ideal pentru formare în aer liber: Sparrow Hills sau dealuri Krylatskiye.
De exemplu, un deal în Krylatskoye (unde traseul de schi în timpul iernii), există o pistă de la început.
Oră de mers rapid pe această cale (sus-jos, sus-jos), este mai bine cu bețe.

Cel mai bun loc de formare în: o scara într-o mașină de casă sau etapa (și, deoarece este, de asemenea, convenabil pentru a ajusta rata de inima, în general, excelent).

Cursele (abordări rapide), pe scări, în casele lor pentru o lungă perioadă de timp a devenit un fel preferat de antrenament înainte de munte cu alpiniști.
vecinii surpriza cursa 3 ori pe săptămână, timp de o oră la 16 etaj (de exemplu).

Cum se încarcă cazuri, în plus față de mers rapid și rulează lent, puteți utiliza, uneori, o bicicletă.

Mai mult decât atât sarcini monotone, poate fi intervalul de luni de formare a treia (labagii pe termen). În general, atunci când se obține rasele (apel) în pantă și: puternic în sus în jos mai ușor.
Înainte de a efectua interval de formare asigurați-vă că pentru a citi baza teoretică.

Cel mai rau sfat în curs de pregătire pentru Elbrus, care poate fi auzit - este ceva de genul „rula cel puțin ocazional luptat atâta timp cât este posibil.“
erori de formare critice pot afecta nu doar în timpul acestei urcare, și, de exemplu, în vechiul tău 40-45 de ani atunci când încep să eșueze în inimă, pentru că musculare prea uzat de la stres.

Cum de a calcula zona de ritm cardiac aerobic.

Luați în considerare ritmul cardiac maxim (ritmul cardiac maxim) conform formulei = 205.8-0.685 x vârsta.
Se măsoară rata de repaus cardiac (HR rest): imediat dupa trezire, nu ieși din pat (mai bine în câteva zile și să ia media).

Noi credem pulsul de rulare (banda superioară) conform formulei = (maxim HR - HR rest) x 0,6 + frecvența cardiacă de repaus.
Considerăm că numărul maxim, astfel încât să nu iasă din zona aerobă = (maximă HR - HR rest) × 0,8 + frecvența cardiacă de repaus.
0,6 și 0,8 - procentele pentru zona aerobă: ar trebui să fie de 60-70% și nu mai mult de 80%.

De exemplu, dacă sunt în vârstă de 30 de ani, ritmul cardiac maxim va 205,8-0,685 = * 30 = 185.25.
Să presupunem măsurat pulsul de repaus de 60 de ani.
Așa că am alerga de preferință în pulsul chiar deasupra 135 și care nu depășește 160.

Există o mai simplă metodă de obținere a impulsurilor de 220 - vârsta = ritmul cardiac maxim.
Apoi, numărul rezultat se înmulțește cu 0,6 și 0,8 - această limită va zona de aerobic.
Dar această metodă nu ia în considerare de fitness al persoanei. Se pare că atlet în vârstă de 30 de ani, și mama în vârstă de 30 de ani, a multor copii aceleași calcule puls. Dar acest lucru pur și simplu nu poate fi. Prin urmare, trebuie să se ia în considerare pulsul în repaus.

De exemplu, vom calcula, și exemplul nostru pentru om în vârstă de 30 de ani, într-un circuit simplu. Ritmul cardiac maxim este 190. zona de aerobic cu această formulă este de la 114 la 152. În general, da, dar este vorba despre modul în care să ruleze fără un monitor de ritm cardiac și reglează viteza de oportunitatea de a vorbi în mișcare - va fi pe deplin optimizat.