Cum să se ocupe cu privire la puterea de formare

Citește programe sportive literaturu.Razlichnye pentru diferite tipuri de tel.1. ectomorphy

În cazul în care natura „atribuire“ pe care tipul de corp de ectomorf, nu dispera. Pe de o parte, un metabolism rapid previne set eficient de greutate, dar cu abordarea corectă, aceste „defecte“ sunt ușor transformate în dostoinstva.Osnovnoe trebuie acordată atenție la exerciții de bază. Antrenamente ar trebui să fie intensă și nu durează mai mult de 45 de minute. Pentru fiecare grupa de muschi pentru a face 4-6 seturi de 6-8 repetari, acest lucru se va asigura cel mai bun progres posibil. Este regula foarte importanta pentru ectomorfa „Mai mult - nu înseamnă mai bine!“.

Programul de formare pentru ectomorful:

ZIUA 1 (picioare, umeri)

2) picior de presa sau hack genuflexiuni 3h6-8

3) picioare tijă de banc pe piept sau capul 3h6-8

4) Apăsați de gantere ședinței 2h6-8

ZIUA 3 (piept, triceps)

1) banc de presa 3h8

2) pe o presă de banc înclinat sau împingere banc pe bare late 3h6-8 (cu greutati)

3) banc de presa franceză sau în picioare 3h6-8

4) brațe de extensie de pe blocul de picioare 2h6-8

ZIUA 5 (spate, biceps)

1) tractiuni late de aderență (cu greutăți) la maximum 2

2) Îndreptare 3h6-8

3) tijă Legătura cu cureaua într-o îndoită gât T 2x8 înclinat sau

4) pe bicepsul tijei de ridicare 3h6-8

Mesomorph cele mai predispuse la sporturi de putere. Ele sunt, prin natura musculoase, trunchi lung, pieptul lat și umeri, un procent scăzut de grăsime corporală. Ele sunt în creștere rapidă ratele de putere și obținerea masei musculare, așa că, dacă te-ai nascut mesomorph, te consideri foarte norocos!

Ai nevoie de a instrui pentru un program divizat de trei zile, ca împărțit de trei zile cel mai bine pentru construirea musculare. Particularitatea de formare pentru mesomorphs este faptul că acestea pot include exerciții de izolare pentru îmbunătățirea formei mușchilor, în timp ce lucrează pe teren. Numărul de abordări pentru un grup de mușchi 6-8, numărul de repetări 8-12. Un antrenamente de 2-3 grupe de mușchi.

Un exemplu al unui program de formare în masă pentru mesomorph:

Luni (spate, umeri)

Pull-up-uri de pe un bar cu greutăți de la 2 la eșec;

Îndreptare 3h8;

Thrust rod în pantă 3h10-12;

Apăsați tija de la piept în picioare 3h8-10;

Creșterea ședinței / șosete în picioare pe 4h12-20;

Endomorphs înclinate genetic pentru corpolență. Ele sunt ușor de a câștiga în greutate, care este depozitat în principal în abdomen, solduri, umeri si piept. Prin urmare, formarea endomorphs are diferențe semnificative.

Ai nevoie de a instrui pentru un program divizat în trei zile. Programul urmează exerciții de bază grele care promovează creșterea masei musculare și arderea mai multe calorii. Durata fiecărui antrenament la endomorphs ar trebui să fie în termen de 90-120 de minute, este necesar să se înceapă cu antrenament aprofundată și sfârșitul autostopul. Restul între seturi este minim, aproximativ 60-90 de secunde.

Programul de formare pentru endomorphs

1.) Squats umeri 4 seturi de 12-15 repetari.

2.) Leg Press situată simulatorul de 3 seturi de 12 repetari.

3.) Picioarele extensori pe masina 3 seturi de 12-15 repetari.

4) Îndoaie picioarele pe masina 3 seturi de 10-12 repetari.

5.) Bench în picioare halteră de piept 4 seturi de 10-12 repetari.

6.) Apăsați de gantere deasupra capului în timp ce stați 3 seturi de 12 ori.

7.) 2-3 exerciții abdominale.

8) care rulează, sarind coarda, sau alte exercitii aerobice timp de 10-12 minute.

1.) banc de presa de pe banca de rezerve orizontale 4 seturi de 10-12 ori.

2) Apăsați gantere culcat pe capul banc înclinată în sus 3 seturi de 12 ori.

3.) gantera aspect culcat pe banca 3 seturi de 12 ori.

4) presa franceză a unui bar cu EZ ștampilă situată pe 3 seturi de 10-12 ori.

5.) Brațele de extensie în jos pe blocul 3 seturi de 12 ori.

6.) 2-3 exerciții abdominale.

7.) de rulare, sari coarda, sau alte exercitii de aerobic timp de 10-12 minute.

1) Pull-up-uri de pe un bar într-o bărbie prindere largă sau 4 seturi de 8-15 ori în piept.

2.) deadlifts 3 seturi de 8 repetari.

3) tijă Legătura cu stomacul în pantă 3 seturi de 10-12 repetari.

4.) Link T-gât la sân în pantă 3 seturi de 8-10 ori.

5) biceps tijei de ridicare în picioare 8-10 3 seturi de repetiții.

6.) Ridicați biceps halteră ședința din 3 seturi de 10-12 ori.

7.) 2-3 exerciții abdominale.

8) care rulează, sarind coarda, sau alte exercitii aerobice timp de 10-12 minute.