Cum sa faci puternice umeri musculare (exerciții) - energie fatală

În cazul în care considerați că placa pe toaletele publice, umerii bărbatului - acesta este inversat coapsei de sex feminin. Și dacă crezi anatomia, umerii puternici - baza pentru mâini stufoase, lat pe spate și talie îngustă.

Trei fapte despre umeri, pe care nu știai

mușchii 1Deltovidnye - mai putin predispuse la colmatarea grăsime. Datorită acestui fapt se face de relief umerii mai ușor. Dacă urmați aceste complexe sunt încă Delta dumneavoastră Bouguereau, așa cum ne-am dori, începe să scape de kilogramele in plus.

2Vozmozhno acum vă dificil să se scarpine între omoplați, dar în momentul nașterii te-ar face față cu ușurință această sarcină. Mobilitatea articulatiilor umerilor la timp a fost aproape de circ. Pentru a le da din nou flexibilitatea dată de natură, se efectuează o rotație circulară a mâinilor înainte de exercițiu și se întind mușchii centura scapulară după el.

articulațiilor 3Plechevye - cel mai instabil al tuturor. Acesta este motivul pentru leziunile lor sunt atât de comune. Cea mai bună prevenire a daunelor la umăr este o tehnică ideală de presă de banc: Țineți lamele cu informații în întreaga abordare.

Cele mai bune sisteme pentru deltoid

munca deltoid la formarea tuturor mușchii centura scapulară, în special largi și sugari. Exerciții cu delta imediat după formarea acestor grupe musculare va crește determinarea totală a delta-sarcină, ceea ce înseamnă că doar un singur lucru - creșterea lor îmbunătățită.

Execuție: PROGRESS 2 seturi de 10 repetari cu presă gantere banc (2) și ridică o halteră, înainte (7). Apoi, face două seturi de 8 repetari viteza Cablaje (4) și a terminat de formare două seturi de 8 repetari Cablaje in panta (6) și cubanez banc de presa (8). Repaus între seturi - 45 de secunde. Realiza acest complex o dată pe săptămână, după un antrenament sau piept cel mai larg.

Circuit de formare, care include o combinație de exerciții pe delta și mușchii mari ale corpului, nu numai că afectează perfect inima și arde calorii, dar, de asemenea, salva timp.

Execuția: ca pregătire generală va face un set de presă jogging banc (1), gantere benching (2) sau pe o tijă de banc de presa înclinat (3). Fără odihnă, schimba locația și de a efectua un set de genuflexiuni. Apoi, face imediat cabluri de viteză (4) de pe blocul de retragere (5) sau cabluri în pantă (6), alinierea burghiului cu un set de fotografii selectate. Aceasta este o rundă. 3 realizează o astfel rază, un minut de odihnă. Poziționate între Fa 8-10 repetari cu fiecare tur opțiunile de același tip de exerciții.

Utilizați acest set, în cazul în care umerii sunt deja simțite. Din cauza intensității scăzute a acestuia vă poate ajuta să recupereze de la leziuni.
Execuție: de două ori pe săptămână halteră banc (2) se ridică la o halteră (7), cablajul în pantă (6) și presa Cuban (8). La fiecare exercițiu trebuie să reprezinte 2 seturi de 10-12 repetări, se relaxeze minute nu mai permisibile.

1. Jog în picioare halteră banc de presa

Stai drept, pune gâtul pe partea din față a barei în sine Delta țineți mânerul ușor mai mare decât lățimea umerilor. îndoiți ușor picioarele, stând în jos în jos și brusc le îndreptați, împingeți bara spre brațele drepte. reveni ușor în poziția de pornire.

Important: in timpul primei trage deoparte pelvisul subarboret înapoi și apoi îndoiți genunchii.

2. Dumbbell banc de presă în picioare

Stai drept, iau o pereche de gantere și ridicarea lor până la nivelul bărbiei. Mâner neutru - palmele cu care se confruntă reciproc. Nu se ajută picioarele, stoarce ganterele deasupra capului și a reveni încet la poziția inițială.

Important: Ghid gantera pe o cale clară, nu permițându-le să stea înainte și înapoi.

3. Bench pe o tijă înclinată

Amplasat pe unghiul de înclinare banc de ordinul 45-50 °. După îndepărtarea barei de rack-uri, verificabil pus-o pe piept și puternic îmbibat până la poziția inițială.

Important: Coborâți bara spre partea superioara a pieptului, chiar sub clavicula.

4. De mare viteză de cabluri în picioare

Stand up, care deține halterele la părțile laterale ale corpului într-un brațele ușor îndoite. le ia încet la o parte, la 30 cm de la șolduri, și apoi împinge nivelul de ridicare umăr ascuțit. Se înmoaie o pauză de clară și de a reveni la poziția de pornire.

Important: asigurați-vă că umerii nu sunt ridicate cu mâinile.

5. conduce cu o mână pe bloc

Stand lateral la dispozitivul de bloc din stânga și să ia mânerul în mâna dreaptă. Un arc ridică mâna lateral. Ajungând braț paralel cu podeaua, se întoarce încet la poziția inițială. Pentru celălalt braț pentru a repeta toate la fel.

Important: începe retragerea mana dreapta pe coapsa stângă și vice-versa.

6. Bloc de cablare în pantă

Stand între blocuri, luând brațul inferior în cruce. Lean ușor înainte în timp ce îndoire genunchi. Nu este reducerea lama, ia molesit brațele în lateral și în sus, și apoi a reveni la poziția sa inițială.

Important: Ghid coatele în sus, nu înapoi.

7. gantere de ridicare în fața

Stai drept, iau o halteră. îndoiți ușor coatele, cu palmele spre interior plumb. Ridicați cu grijă înainte de o halteră la nivelul umerilor, pauză și a reveni la poziția inițială.

Important: Păstrați spatele drept și nu lăsa pe spate.

8. cubanez gantere de presă în picioare

Având o pereche de gantere, plasându-le în fața lui, vulturi se deplasează în linie. Îndoirea coatele, trageți ganterele la bărbie și, fără să se oprească, să le implementeze prin trimiterea coatele în jos. stoarceți imediat gantere deasupra capului și repetați secvența în ordine inversă, a reveni la poziția de pornire.