Cum pentru a pompa prietena de presa - ca o fată a pompa presă - Sport și fitness - populare

Este foarte important de a alege mingea de fitness dreapta. Nu este adevărat într-o formulă comună care fitball diametru egal cu înălțimea minus 100 de a alege mingea din dreapta, referindu-se la mâna lungă. Dacă, de exemplu, lungimea brațului de până la 55 cm, diametrul mingii - 45cm, lungimea brațelor 55 până la 65 cm - diametru 65 cm, lungimea brațelor de 80 cm - - diametrul de 75 cm diametru 55 cm, lungime de 65 la 80 cm braț.

Exercitarea pentru partea superioară a presei
Stai pe minge, picioarele răspândit puțin mai lată decât umerii, stai pe spate. Mingea trebuie să fie sub talie, fese în aer, picioarele îndoite de la genunchi, mâinile plasate pe capul lui - degetele în spatele urechilor sale. Începe să ridice trunchiul în sus. Crescut în primul rând umeri, nu încerca să se tragă „gât“ - este pentru acest brand nu este destinat. Maximă în creștere - pauză pentru câteva momente și să înceapă să scadă încet. Repetați exercițiul de 12 până la 20 de ori în 3 seturi.

Exercitarea pentru partea de jos a presei
Trunchiul situată pe podea, brațele întinse de-a lungul corpului, cu palmele în jos, genunchi picioarele indoite - pe fitball, astfel încât coapsa și fese în contact cu suprafața sa. Apăsarea inferioară înapoi la suprafață, trage genunchii la piept, țineți mingea. Fesele sunt ridicate, mușchii din partea inferioară a presei, nu mâinile de lucru.

Repetați exercițiul de 12 până la 20 de ori în 3 seturi.

Exercitarea pe obliques
Ia-o gantera. Stai pe minge, a pus piciorul drept, să ia o gantera cu ambele mâini și macră înapoi. Ridicați-vă mâinile cu gantere deasupra capului, astfel încât îndoitură a fost la nivelul urechii, strecurat presa. răsuciți corpul înainte. Țineți și a reveni încet la poziția inițială fără a schimba pozițiile de mână.

Repetați exercițiul de 12 până la 20 de ori în 3 seturi.

Exercita toate muschii abdominali
Pozitionati-te pe podea, cu brațele întinse palmele în jos. Pune picioarele drepte pe minge, astfel încât pe suprafața sa este odihnit pe călcâi și vițel. Începe ridicarea fese. strecurat mușchii abdominali. Stai atunci când sunt la punctul maxim și încet mai mici-te.

Repeta acest exercitiu de cel putin 5 ori in 3 seturi.

Dacă aveți exces de grăsime în presă, de asemenea, aveți nevoie pentru a scăpa de ea. Doar o fac cu exercitarea imposibilă. De aceea, noi trebuie să înceapă să consume mai puține calorii. Pierde în greutate de până la 1 kg pe săptămână, pentru atâta timp cât nu tot excesul de greutate este plecat.

Dacă doriți să realizeze apariția cuburi de presă este, veți avea nevoie de un set ușor diferit de exerciții. Trebuie să dea toate mușchii abdomenului sarcina: drepte, oblice, intercostal și dintatul anterior. În plus, entorse efectua următoarele exerciții. Lie de pe placa înclinată sport, fixa picioarele sub rolele. Ridica trunchiul 20-50 de grade în raport cu placa. Apoi se lăsa pe spate, fără a atinge suprafața din spate.

Întinde-te pe banca de rezerve. Ridică o halteră și glisați-le deasupra capului, în măsura în care este posibil. Fix poziția timp de 5 secunde și ridicați mâna la piept. Fa acest exercitiu cel putin 3 seturi de 10 de ori pe antrenament. La fiecare sesiune, efectuați 20-50 pull-up-uri.

Pornind de la a treia săptămână de formare, crește performanța fiecărui exercițiu pentru 5-10 abordări. Urmați aceste modificări la fiecare două săptămâni. În cazul în care sarcina va parea un pic, apoi se adaugă alte 10 abordări sau pentru a efectua exerciții cu greutăți. Nivelul de încărcare trebuie să se potrivească starea dumneavoastră fizică. Dacă nu ați jucat de sport, fă-ți un mic răsfăț. De exemplu, împărțiți antrenament în două părți: dimineața și seara.

Pentru a realiza cuburi în prese, cumpăra o minge sală de gimnastică. Și efectuează o răsucire.