Cum pentru a pompa presă - blog video de fitness Alexei dinulova - antrenor de fitness
Bună ziua dragi cititori, așa cum ați înțeles deja din titlul articolului, astăzi ne vom concentra pe cel mai important, practic, principala problemă a omenirii, care amestecat cu succes încercarea de a rezolva milioanele de locuitori ai planetei noastre, și mai precis cu privire la modul pentru a pompa presei și scoateți stomac.
Și astfel, astăzi, veți învăța:
- Funcții strat muscular al peretelui abdominal;
- Mușchii care formează aceeași stomac plat;
- Punctele slabe ale peretelui abdominal;
- exerciții specifice, care pot fi efectuate;
- Și, desigur, greșeli comune, concepții greșite, mituri.
Mulți trek la plajă, în special pentru reprezentanții jumătate justă a omenirii, poate deveni exercițiu foarte problematică din cauza mai multe motive, unul dintre ele este pe abdomen.
Sunt de acord că frumos, presa în relief - o parte foarte importantă a figurii, dar această parte este foarte rapid pentru a răspunde la erori în dieta si lipsa de exercitii aerobice. De fapt, această teză este întreaga strategie pe care ar trebui să înțeleagă: dieta și exercițiile aerobice.
Ca de obicei, s-ar putea începe să înțeleagă cum de a construi muschii peretelui abdomenului, ceea ce principii ghidat corpul nostru, atunci când „decide“ să stoc pe cativa centimetri in plus in detrimentul țesutului adipos și cum să-l pentru a „schimba mintea ta“, și numai apoi cu abilitate pentru a lucra la punctele slabe.
Funcțiile abdos
- La urma urmei, natura presei nu a fost creat pentru frumusețea, la fel ca orice altceva. În primul rând, este formativă și funcția de protecție. Orice ar fi fost, dar fără multe dintre mușchii în grevele abdomenului ar putea ajunge fatal din cauza deteriorării organelor tubulare (intestine, stomac), sau splina la ficat.
- În al doilea rând, presiunea intraabdominală abdominale musculaturii peretelui. Este necesar pentru funcționarea normală, și localizarea tractului gastrointestinal și rinichi (pentru funcționarea mai eficientă a rinichilor trebuie să fie o anumită poziție în spațiul retroperitoneal, deoarece această poziție determină un unghi de ureter normal, în cazul căderilor de presiune abdominală, rinichi oarecum redus și există un genunchi ureter, care se află la confluența unui număr de condiții nefavorabile conduce la perturbarea urodinamicii, și ca rezultat, stagnarea urinei, creșterea sarcinii asupra rinichilor, încălcarea funcției lor).
- În al treilea rând, mușchii peretelui abdominal (acest grup include nu numai muschii abdominali, dar și mușchii lombare: pătrat, lombare) îndeplini funcția corset care acceptă coloanei vertebrale în poziția corectă pentru a efectua o varietate de mișcări și exerciții (de exemplu, aceeași îndreptările ar putea dăuna foarte mult coloanei vertebrale, în absența unui astfel de corset musculare). Bazat pe toate cele de mai sus, putem concluziona că pompat în sus de presa - nu este numai frumos, dar, de asemenea, util.
mușchii abdominali
Rectus abdominis musculare sub forma unei plăci destul de larg se extinde de marginile inferioare ale nervurii la osul pubian. Ea are o structură specială din cauza prezenței în ea contractiilor tendon, astfel încât arata bine de dezvoltare segmentat - ceea ce este adesea menționată ca „cuburi“.
Este logic ca acest muschi in timp ce corpul se înclină în reducerea picior înainte sau care duc la stomac, în cazul în care organismul este fixat. Acest muschi este o piesă foarte interesantă, care se numește linia albă. Se rulează strict în mijlocul mușchiului și este formată în întregime din țesut conjunctiv.
Linea alba
Este important de știut că țesutul conjunctiv reacționează mult mai lent pentru a exercita consolidarea structurii sale decât aceleași mușchi. Acest lucru poate duce la hernii de linie albă (violare a integrității țesutului conjunctiv, care va fi însoțită de o proeminență a cavității abdominale sub piele).
Din fericire, natura linia albă este foarte puternică, și să câștige o hernie la acest punct încă mai trebuie să încercați. Pe fiecare parte a mușchiului rectus sunt încă trei perechi de mușchi plat. Ele se numesc mușchii oblici interne și externe, transversus mușchi abdominal. Acestea sunt toate într-un fel atașate la partea laterală a pieptului la partea de sus și de jos a bazinului.
Funcțiile lor sunt, de asemenea, similare: înclinarea corpului înainte în timp ce tăierea și contracția musculară laterală a uneia dintre părți. Sa menționat mai sus că mușchii peretelui abdominal sunt de asemenea lombare și pătrat. Psoas musculare sub forma unui fir gros merge pe coloana vertebrală suprafață anterioară laterală lombară și se extinde în jos, trecând prin pelvis, iese din ea și este atașat la femur. Funcția sa este similara cu cea a mușchiului rectus abdominis.
musculare Cotlet Square este oarecum similar cu obliques: ea este, de asemenea, pe părțile laterale ale liniei mediane, atașate la marginile de sus și de jos a bazinului.
Aș dori să spun câteva cuvinte despre așa-numitele puncte slabe ale peretelui abdominal:
Unul dintre ei a menționat mai sus - este linea alba. Un alt astfel de loc este canalul inghinal - într-adevăr este un canal care este localizat la nivelul abdomenului inferior deasupra osului pubian și servește ca un loc de trecere a cordonului spermatic la bărbați și ligamentul rotund al uterului la femei.
În afara și în interiorul canalului este acoperit de plăci subțiri conjunctive. Cu o creștere semnificativă și accentuată hernie inghinala poate forma presiunii intra-abdominale. Acest fenomen este mult mai frecvent decât linia hernia alb.
Pentru a evita aceasta problema, trebuie să respecte următoarele reguli: pentru a crește greutatea de lucru treptat și încet, fac exercițiile cu respectarea strictă a tehnologiei, utilizarea centurii de haltere, atunci când efectuează exerciții de bază (centura nu crește rezistența punctelor slabe ale peretelui abdominal, dar în același timp, se creează un suport rigid pentru mușchii și ajută să rămână în poziția corectă).
perforator
Pentru a începe este de a sparge în cele din urmă care persistă până în prezent, mulți au crezut că elimina grasimea de pe abdomen poate fi în exercițiile de presă. Acest lucru este absolut nu este adevărat, pentru că acestea sunt două procese separate, dar legate.
Exercitii pentru presa afectează mușchii și mult mai puțin în țesutul adipos. Desigur, dacă poți fără să se oprească pentru a efectua rulare timp de 20 de minute cu intensitate mare, acesta va fi eficient în ceea ce privește pierderea în greutate, dar nu sună foarte realist.
Pentru a fi sincer, uita la sute de inflație a programelor media, devine grețos. Toate acestea sunt scrise pentru persoana care a sugerat și. Și apoi nu întotdeauna. Nu uitați niciodată că sunteți o persoană unică în fiecare sens, în ceea ce privește formarea, de asemenea.
Asta este, trebuie să alegeți un set de exerciții și un regim care ar fi pe munca ta cu eficiență maximă. Acest lucru se poate face numai prin încercare și eroare, până când se constată că aveți nevoie. Pentru a face acest lucru, pentru a alege orice set de scheme de exerciții și încercați să-l timp de 2-3 luni, și, uneori, chiar mai puțin.
Unde pot începe? Este posibil, dar nu este necesar!
Odată cu punerea în aplicare de 3-4 ori pe săptămână 2-3 exerciții clasice: abdomene, ridicarea picioarelor, etc. Se crede că, pentru ca ea a pompa abs, aveți nevoie pentru a efectua sute de repetari. Da, mușchii abdominali sunt diferite de mușchii spatelui, care de multe ori trebuie să fie de 6-8 repetari, dar nu atât de mult încât ar transforma exercițiul într-o presă maraton.
Este suficient pentru a efectua intensitate mare, dar tehnica adecvata se repeta de 15-20 de 3-5 reproducerile fiecărui exercițiu. De asemenea, merită să rezolve problema în cazul presei de muzica rock: în timpul formării de bază sau de altă dată. Totul este din nou strict individual.
Părerea mea este că este mai bine pentru a efectua un complex complet de formare dintr-o dată, ca și în zilele fără de formare a corpului trebuie să se odihnească și să recupereze, și prea mult exercițiu poate perturba aceste procese. Eu nu sunt în nici un fel nu vreau să spun că tot timpul trebuie să doarmă și să mănânce în zilele între antrenamente. Nu, trebuie să-și continue viața activă normală.
Răsucirea pe podea
Cunoscut pentru mai multe curl din copilarie (cineva le numește pliere). Cred că această tehnică este familiar întregului volum de trafic. De aceea, nu vom insista pe ea prea mult timp. Efectuați răsucire poate fi pe podea sau pe un simulator de construcții.
Dacă ați ales prima opțiune, există, de asemenea, mai multe ipoteze alternative. Ne asezam pe podea (este de dorit să se stabilească un covor, pentru a evita disconfortul), picioarele îndoite la un unghi aproape de dreapta.
mâinile de localizare pot fi diferite: a trecut în fața pieptului sau în spatele capului. Picioarele pot fi atașate în scara suedeză sau sub mobilier pentru casă, sau cineva poate ajuta, ținându-le în glezne. Nu puteți lăsa picioarele fix, caz în care exercitarea devine mult mai greu.
Acum, stând în această poziție, corpul întins pe podea. Acest lucru va fi numit în poziția de referință. Inhalăm și expirați ridică trunchiul paralel cu rasucire, arcuiesc spatele lui și maxim strecurat mușchii abdominali.
Mult mai mare, nu este necesar să se urce. În partea de sus a „prindere“, apăsați și întârziată cu 1-2 secunde. În continuare, vom lua o respirație și du-te în jos, dar nu până la sfârșitul anului, nu ating podeaua. Astfel, organismul va fi suspendat în timpul exercițiului, muschii abdominali vor avea o sarcină importantă.
Atunci când se efectuează exerciții pe simulator ar trebui să acorde o atenție la ceea ce este necesar să se stabilească piciorul într-o poziție confortabilă, încercați să-l iau în mod individual.
Atunci când se efectuează 15-20 repetari obține prea ușor, puteți utiliza împovărarea (gantera, o clătită de la bar), dar nu alerga imediat greutățile mari, totul ar trebui să meargă lin și gânditor.
picioare de ridicare situată
Există o variantă a acestui exercițiu pe o bancă specială. Ce trebuie să știți despre această opțiune?
Banca de rezerve ar trebui să fie situat la un unghi relativ mic de 30-45 °, este necesar să dețină mâini sau scara suedeză, la care este atașat de multe ori această bancă, sau chiar pe banca de rezerve. Picioare, de asemenea, aduce la verticală, în partea de jos nu atinge podeaua, banci.
picioare crește în menghină
Poziția pentru pull-up-uri de pornire. Pe expiratie, ridicați încet picioarele în sus, încercând să atingă bara transversală, sau, în cazul în care aveți nici o putere pentru a aduce nivelul ușor deasupra orizontalei. Este important să se mențină corpul în poziția cea mai stabilă, fără sinusoidei. Pentru a face acest lucru, în plus față de tulpina mușchii abdominali, și mai mult înapoi, arme.
În mod evident, acest lucru nu este toate exercițiile. Dar, în același articol, este dificil de descris, și nu este necesar, deoarece va fi mai mult decât o repetare a materialului vast de multe site-uri, cărți și reviste.
În concluzie, este necesar să se reamintească faptul că, în scopul de a obține rezultate în orice exercițiu, sport, de fapt, ai nevoie doar de câteva premise: exercitarea, dieta, de recuperare si perseverenta.
Vă doresc succes și gata să răspundă la întrebările dumneavoastră!
Să facem împreună un stil de viață sănătos chiar mai popular!
- Utilizarea de steroizi anabolizanți și medicamente în sala de fitness.
- Două sesiuni de formare pe săptămână este un pic sau o mulțime.
- Thrust tija în pantă - de la primate la zilele moderne.
- Un set de exerciții în sala de sport.
Blogul de fitness Atletov.ru acest lucru:
POTRIVIRE STUDIO ALEXEY DINULOVA
cursuri de fitness din Serghiev Posad. CALENDARUL VIEW
