Cum exercițiile pentru complexul hamstring de exerciții și stretching

Dacă efectua un sondaj în rândul populației de sex feminin, majoritatea confirmă că nu le place aspectul de ea șolduri. Această parte a corpului se reface în primul rând, dar pentru a scăpa de centimetri în exces foarte dificile. Singura cale de ieșire - un exercițiu regulat conexiune, nutriție adecvată și masaj.

sportivi cu experiență și antrenori spun ca pierderea in greutate este necesar să se lucreze mușchii din spate a coapsei, pentru că este această parte a corpului nu primește sarcina necesară datorită muncii sedentare etc.

Prin antrenament regulat, picioarele devin mai puternice și mai tonifiat, ceea ce face posibil pentru a scapa de celulita și de a îmbunătăți starea pielii.

rezumat

Vocabular pentru componenta Femurul poate fi complex și executate separat. necesar doar să ia în considerare faptul că se ocupă exclusiv cu formarea de izolare nu este necesară, deoarece acestea nu scape complet de grăsime și a celulitei.

În plus, puteți obține grav răniți, și pentru o lungă perioadă de timp pentru a uita despre orice exerciții. De exemplu, acest lucru poate să apară în cazul în care în timpul executării exercițiilor coapsei au fost întinse și fese relaxat.

Partea din spate a coapsei este format din următorii mușchi: a semimembranosului, semitendinos și biceps. Această parte a corpului fiind lucrat perfect în timpul orelor de dans, gimnastică și înot. Complexul are ca scop acest domeniu problemă, puteți efectua în sala sub supravegherea unui antrenor sau la domiciliu, acesta va da, de asemenea, rezultatul dorit.

Stretching pentru Femurul

Dacă doriți să picioare subțiri și podkachennye, aceste exerciții trebuie să fie neapărat prezente în complex. Stretching este o mișcare care crește flexibilitatea corpului, și de a îmbunătăți mobilitatea articulatiilor. Înainte de a trece la acest exercițiu, trebuie să se încălzească muschii. Pentru a face acest lucru, pur și simplu, puteți efectua mișcări mahi sau circulare ale diferitelor părți ale corpului.

Întinzându-se pentru a da rezultatul dorit trebuie să urmați câteva reguli:

• Respiratia ar trebui să fie liber. Inspirați și expirați trageți. Dacă nu poți respira, apoi schimba poziția și să ia o poziție mai confortabilă;
• Cel mai bine este de a face exercițiile în seara, ca flexibilitatea si elasticitatea fibrelor musculare crește în acest moment. Dacă le faci în dimineața, asigurați-vă că pentru a pre-încălzi în mod corespunzător;
• Întinzându necesită libertate de mișcare, și, prin urmare, este necesar să se aleagă haine confortabile, care nu a împiedica circulația sângelui;
• Pentru a obține rezultatul dorit și să se umfle mușchii din spate a coapsei, instruirea trebuie să fie efectuate în mod regulat.

Efectuarea de exerciții de stretching hamstring și relaxare:

• Stai drept, și picioarele împreună. începe încet pentru a înclina capul, merge înapoi atâta timp cât partea de sus a corpului este complet coborâtă. Apoi îmbrățișează piciorul din spate și-l trage la portbagaj. Este important ca, în timp ce genunchii sunt drepte. Amintiți-vă că stretching ar trebui să fie distractiv, așa că face totul încet și ușor cu putință;
• Culcat pe spate, ridicați capul și umeri lame, ca și în cazul în care tremura de știri. Rupeți un picior de la podea, apuca mâinile aproape de glezna. Ridicați cu grijă și celălalt picior, dar asigurați-vă că partea inferioara a spatelui strans pe podea. Pe expiratie, trage stomacul și trageți piciorul la frunte 2 improasca, care ar trebui să fie însoțite de icnete scurte. Apoi inhaleze, schimba piciorul și se repetă. Fa-5 repetari cu fiecare picior. Stretching poate fi însoțită de o ușoară disconfort, dar, în orice caz, nu durere;
• Stai pe o saltea și extinde piciorul stâng înainte. Indoiti celalalt picior de la genunchi și puneți-l într-un astfel de mod de a pune piciorul în interiorul coapsei stâng. Este important ca muschii nu fi prins, așa că palpa piciorul stâng. Stând în această poziție, trage pe nas si respira adanc.

Exemple de exerciții la partea din spate a coapsei

Există mai multe opțiuni diferite, astfel încât să puteți găsi gama potrivită. Amintiți-vă, pentru a obține rezultatul și să nu fie rănit, echipamente importante.

Fandarile. În picioare drept, îndoiți genunchii și fandare piciorul stâng înainte, astfel încât gamba si coapsa piciorului drept ei sunt perpendiculare pe podea. Înghețați în această poziție timp de câteva secunde și apoi a reveni la forma sa originală. Organismul trebuie să fie stresant, astfel încât să nu-și piardă echilibrul.

Fa 15 repetari pe fiecare picior. Pot fi implicate stretching, dacă după fandare, ai face câteva mișcări elastice. Totuși este posibil să se complice exercitarea, în cazul în care, la momentul revenirii la poziția de plecare pentru a face un pas înapoi, adică fandare inversă.

ridicării piciorului. Există mai multe exerciții pentru partea din spate a mușchilor coapsei, pentru care este necesar să se folosească un covor:

Exercitarea cu un scaun. Pentru a face acest lucru, să ia un scaun cu spătar, care va servi drept suport. Se pune ambele mâini pe scaun și pentru a muta piciorul drept din spate și ridicați imediat de 20 cm. Ciorapul este necesară pentru a trage peste. Coborâți încet piciorul, dar nu a atins podeaua. Asigurați-vă că partea superioară a corpului a fost fixat. Fa 20 repetari si schimba picioare.

Pentru a exercita partea din spate a coapselor a dat rezultate, folosiți următoarele indicații:

• Începeți cu un exercițiu de încălzire pentru a încălzi mușchii și crește circulația sângelui. Puteți rula în loc, sari coarda sau face câteva leagăne. Este suficient pentru a petrece un total de 5 minute;
• tensiunea musculara ar trebui să aibă loc la ieșire, și de relaxare pe o respirație. Acest lucru va contribui la atingerea acestui obiectiv;
• Face cel puțin 15 repetari, apoi odihnă timp de 45 de secunde. și să ia un alt 1-2 seturi. Dacă vi se pare dificil la început, începe cu un număr mai mic, și de a crește periodic tulpina musculare. Costurile de formare de 2-3 ori pe zi;
• Stretching - o componentă obligatorie a formării pentru picioare. Acest lucru va menține elasticitatea și de a reduce durerea.

Sfaturi pentru incepatori

Dacă sunteți doar la început să se angajeze în sport, ar trebui să nu surmenaj, face totul în puterile sale.

De-a lungul timpului, organismul se va adapta și va fi capabil să crească sarcina. Pentru a atinge acest obiectiv, a scăpa de celulită și de a îmbunătăți elasticitatea pielii, trebuie să-și exercite în mod regulat și să urmeze dieta. Este de asemenea important pentru masaj picioare frumusete si alte tratamente de înfrumusețare.