Cum de a transforma grasimea in presa - antrenament de stradă - de formare cu greutate proprie

Turn vrac (bere, flască) stomac în presă - nu este o sarcină ușoară, asemănătoare pentru a construi o casă. De aceea, fiecare om cel puțin o dată în viața lor trebuie să o facă.

1. Să începem cu teoria

Stabilizatorii ale coloanei vertebrale
Acesti muschi mici, dar foarte mândru (intervertebral, intertransverse și rotatori), la prima vedere nu au nimic de-a face cu presa. Cu toate acestea, ele permit pilon tau osos ori, se desfășoară și rotiți. Fără participarea lor, torsiunea dreapta ar fi fost imposibil.

abdominis transversus și mușchii oblici interne
musculare Transversal formează cea mai mare adâncime din cele trei straturi de mușchi. Aceasta directiva prevede peste, pentru că așa-numitul. Se păstrează în loc coaste și stabilizează pelvisului. Deasupra este al doilea strat sunt mușchiul oblic intern. Ele se întind de la șolduri în sus, permite corpului să se aplece și să se întoarcă la partea. Toate exercițiul inteligent - pentru ei.

obliques externe și rectus abdominis
mușchii oblici externe se află în interior și a tras în direcția opusă. Și dacă ei încă într-un fel nevoie de rotatii ale trunchiului, mușchii rectus - este pur material decorativ. Că ei formează familiare (din păcate, încă doar în imagini) cuburi de pe presă. Desigur, „termina“ nevoie să stea pe „ziduri“ solide.

2. De stabilire fundație

Să începem cu coloana vertebrală

Și chiar dacă vi se pare că nu se închide presă și în unele privințe chiar protivolezhasch. De fapt, este o profundă a mușchilor de stabilizare a coloanei vertebrale trebuie să înceapă nu numai de formare pentru presa, dar, în general, orice formare. Numai acești mușchi sunt capabili să prevină mișcarea non-fiziologică, și, astfel, durerea după exercițiu. Nici presa, nici durerea de spate puternic nu va proteja. Nu te zgarci la acest exercițiu, mai ales dacă sunt încă angajate în numai simulator de confortabil (în acest caz, esti, probabil, coloana vertebrala foarte slab).

Echilibrarea pe un fitball

Sarcina ta - să rămână în sala de gimnastica confortabil mingii, cu accent pe genunchi și mâinile ei. Cel mai bun mod de a se târască pe minge - primul său a pus pe un genunchi și ambele mâini, apoi trageți încet și, din păcate celălalt picior. În plus față de formare funcțională, acest exercițiu poate râde proctolog, dacă ești, desigur, du-te la același centru de fitness.

Echilibrarea pe fitball fără mâini

versiune avansată a echilibrării. Pe mingea trebuie să stea pe un singur tur, fără a se baza pe pensula. Corpul este alungit, spatele drept și brațele în lateral.

Indreptarea picioarelor alternativ minciuna

Intinde-te pe podea, astfel încât spate a fost îndoit, picioarele împreună, genunchii indoiti la un unghi drept, piciorul inferior paralel cu podeaua. Strângeți mușchii trunchiului și îndreptați-un picior. șold Nu se răcească. Reveniți la poziția de pornire și de a face același lucru cu celălalt picior. 6-8 repetari pentru fiecare picior.

picioare de coborâre situată alternativ

Intinde-te pe podea, ține spatele drept. Arme de-a lungul corpului, picioarele ridicate si indoite de la genunchi la un unghi de 90 de grade.

Încordare mușchii abdominali, a redus încet un picior pe podea, fără a schimba unghiul dintre rom probleme și tibia și crawl pelvisul. Reveniți la poziția de pornire și începe din nou. 8-10 repetari ar trebui să fie suficient.

3. Construirea unui perete

Și acum vine Kor

Mușchii scoarță de copac (de exemplu, zona inghinală), din spate și cele interne același eco-burta pe care le admirat în prima ilustrație, a îndeplini o funcție foarte importantă. De fapt, acest sistem de alarmă al corpului tau. Dacă acestea sunt slabe, creierul va include o reactie de protectie, frica de a lua o mulțime de greutate în unele exerciții. Nu greutate - nici o putere - nici cresterea masei musculare. Logica acestei.

pod laterale

Întinde-te pe partea ta, îndoiți genunchii, sprijinindu-se cu coatele pe podea și distra o astfel de poziție încât cotul a fost direct în fața umărului, trunchi relaxat și căderile de tensiune talie spre podea.

Tensionarea mușchii trunchiului și șolduri, eliminând îndoire la talie și îndreptați corpul într-o linie dreaptă. 10-20 repetari.

atacuri gemene

Urcă-te pe patru labe, de data aceasta - pe o podea solidă (fără fitball).

Tensionarea mușchii trunchiului, trăgând un braț și un picior opus la extensie completă. Încercați să evitați slăbirii-tazobed îmbunătățită și articulațiilor umărului. Fandarile lin. 10 dubluri pentru fiecare pereche de membre.

Una dintre cele mai simple exerciții din programul nostru. Ia accentul culcat pe coate, face Supuneți corpul și trage într-o linie dreaptă. De trei ori în 40-90 secunde.

Produse alimentare + exercițiu pentru slăbire picior
rata de succes de 80% pentru pierderea în greutate dă nutriție corectă. Sportul este cu siguranță importantă - dar în acest stadiu, este mai mult pentru creșterea cantității de calorii consumate în timpul zilei (am explicat antrenorul). dulciuri Din moment ce am refuzat să grase, prăjite și achiziționate, am cosuri pe fata chiar a trecut! Desigur, aici este în faptul că acesta a devenit o băutură de zi cu zi, timp de 2 cesti de produse lactate - se pregătesc acum maia lor Slim de la Bakzdrav. Există o bacterie care impiedica agenti patogeni in curs de dezvoltare. Ce să împachetări și creme, acestea cu siguranță nu va ajuta să piardă în greutate, dar, pentru a reduce rugozitatea și de a îmbunătăți pielea de sub puterea lor.

Stretching pentru cei care conduc un stil de viață sedentar
exerciții interesante, voi încerca, este păcat că nu este nimic pentru genunchi, așa cum am de la un genunchi stil de viata sedentar de multe ori rănit, acum am bea Sustilak familiar sfătuit, mai ușor, dar ar dori totuși lor cald în sus, așa că era în siguranță cu el.

Durere în genunchi în timpul ghemuit - ce să fac?
Când am început să merg la sala de sport am, de asemenea, puternic genunchi a început să dureri, și, uneori, chiar și puterea de a îndura această durere nu a fost, unguente încercat să frotiu, a devenit mai ușor, dar doar pentru o oră - două, apoi unse încă o dată, în general, un coșmar, iar sala nu mai este mers pe jos, ca apoi aceste consecințe. Apoi, el a decis să încerce o pastilă Sustilak, dar cu ei a devenit mai ușor, pur și simplu, sa dovedit că sarcina de impact puternic, și lichid în articulații un pic.

formare de birou 5 minute
Faceți clic pe ele imagini animate (este mai bine să înțeleagă cum să facă exercițiu)