Cum de a rula cele mai bune 23 de sfaturi de la Jack Daniel, un alergător de maraton
Cum de a rula? Care sunt cele mai importante puncte în procesul de formare a alergători? Cât de mult și cât de repede pentru a rula? Cum de a recupera după antrenament și competiție?
Acestea sunt întrebările să vă întrebați dacă ați fost atrași de jogging.
În ciuda faptului că cartea „De la 800 de metri până la maraton“ a fost scris într-o măsură mai mare în stilul academic, acesta va fi util pentru oricine care îi place să ruleze amatori sau profesioniști.
Astfel, 23 dintre cele mai bune sfaturi cu privire la modul de a rula corect. Jack Daniels:
1) „Dacă doriți să ascultați alergători de elită, vei învăța că cheia succesului, ei consideră evitarea rănilor și tratamentul imediat dacă leziunile apar la fel“;
2) „Succesul la o distanță de funcționare a căutat și să caute oameni cu complet diferite tipuri de figuri - în intervalul de“ gimnastica „la“ centrarea“. Nu se poate găsi acele caracteristici fizice, prezența pe care alergătorii le face cu succes, și nu - nu de succes „;
3) „Câteva lucruri despre vânt, care poate fi important pentru alergători:
- De obicei, vântul îndepărtează căldura din organism, crescând de răcire. Excepția este atunci când rulează în vânt cu propria viteză. În acest caz, aerul despre pielea ta nu se mișcă și nu dă căldură. Acesta poate fi un dezastru într-o zi fierbinte, dar avantajul - în frig.
- Deși headwind poate încetini semnificativ mișcarea ta, vânt coada de aceeași viteză nu va accelera rula în aceeași măsură "
4) „În timp ce beneficiile de formare de mare altitudine pot fi diferite, cei mai mulți oameni experimenta o reacție previzibilă, se deplasează la înălțimea. Dacă nu aveți aproximativ o săptămână pentru a finaliza aclimatizare, cea mai bună zi de concurs este prima zi după mutare.
Cel mai greu pentru incepatori sunt zilele de a treia la a cincea, dar în cazul în care continuă să se antreneze, apoi până la sfârșitul primei săptămâni a rezultatelor încep să crească „;
5) „Cei mai multi alergatori de elită pe distanțe medii și lungi respira în așa-numitul ritm,“ 2-2“, făcând doi pași pe inhala și de ieșire în două etape. Cei mai multi alergatori buni face 180 de pași pe minut, ceea ce le permite sa faca aproximativ 45 de respirații pe minut.
Acesta este un indicator perfect, deoarece oferă suficient timp pentru a se asigura că o cantitate semnificativă de aer intra in plamani si a iesit din ele „;
6) „Aproape toate alergători de elită pe distanțe medii și lungi (bărbați și femei) folosesc același ritm: 180 sau un pic mai mulți pași pe minut, iar ritmul acesta, practic, nu se schimbă atunci când schimbați viteza de rulare. Atunci când începe să ruleze mai rapid, mai important, ce modificări - este lungimea pas. Cu cât mai repede se execută, mai lung pasul lor la ritm, practic, constant "
7) „Avantajul de formare la altitudine este ca permite sportivilor să-și atingă potențialul maxim mai repede decât la nivelul mării“;
8) „Indiferent de faza în care sunteți, ar trebui să știi întotdeauna ceea ce faci, de ce, și care sunt obiectivele. Dacă nu ați alerga pentru o lungă perioadă de timp, începe cu o alergare ușoară „;
9) „alergători bune criteriu de locuri de muncă - o distanță le traversată. Pentru a rula 10 km în 30 sau 45 de minute, ai nevoie de aproape aceeași cantitate de energie, în același timp, una și aceeași lucrare „se va face;
10) „Eu cred că două ore de funcționare pe zi - asta e mult, chiar și pentru alergători de elită sunt neobișnuit de jogging mai mult de 3 ore pe zi“;
11) „usori, de funcționare și de funcționare lung maraton ritm este foarte util pentru dezvoltarea unor caracteristici fiziologice importante, care vor rămâne cu tine pentru o lungă perioadă de timp, și pentru a menține care nu necesită încărcare mare“;
12) „Cheia pentru un rezultat bun la maraton - este de a menține ritmul selectată într-o varietate de condiții și circumstanțe“;
13) „Nivelul de hidratare Salvarea - este o necesitate absolută. În cazul în care cantitatea scade fluid, are un efect asupra mecanismelor de răcire și temperaturile crește și mai mult. Amintiți-vă că se poate supraîncălzi și fără deshidratare, și deshidratarea poate avea loc în absența supraîncălzit „;
14) „Prevenirea leziunilor - este unul dintre obiectivele principale ale unui program de formare bun“;
15) „Focus pe sarcină imediată - cerință psihologică de bază pentru prepararea alergători. Una dintre cele mai populare metode de atitudine pentru succes este de a învăța pentru a evoca sentimente pozitive asociate cu funcționare, și să se gândească la frustrările pentru nu mai mult decât este necesar să ne imaginăm cum sunt transformându-le într-un succes. Încercați înainte de orice curse pentru a vizualiza modul în care vei simți în timpul cursei și modul în care va reacționa la surprize „;
16) „Păstrați un jurnal. Înregistrarea zilnică, cu excepția informațiilor privind timpul, durata, distanta, vreme și alte formare statistică ar trebui să conțină o marcă despre toate neobișnuit, încât simți părți diviziune a corpului: genunchi, glezna, hamstrings, etc. „;
17) „Esența competiției - realizarea unui obiectiv sau rezultat specific. Trebuie să știi exact de ce participă la fiecare cursă - la fel cum trebuie să știți scopul oricăror exerciții care sunt efectuate în formare. Scopul competiției nu ar trebui să fie, de exemplu, curiozitatea - dorința de a afla cât de repede puteți rula această distanță „;
18) „somn adecvat - un punct foarte important în ajunul orice concurență. Cel mai simplu mod de a obține o odihnă bună, în cazul în care dezvolta un sistem de ritual a deșeurilor să doarmă și stick la el întotdeauna. Încercați să nu pentru a compensa pentru scurt somn mai lung în următoarele zile. Dacă aveți în mod constant o odihnă bună, apoi un pui de somn scurt, în ajunul cursei nu va afecta rezultatul, dar câteva nopți scurte, poate afecta în mod semnificativ starea dumneavoastră fizică „;
19) „Dezvoltarea obiceiul de a bea și încărcate cu carbohidrați în termen de patru ore de la sesiunile de evenimente sau de formare. În acest moment, mânca și bea în porții mici la fiecare 30 de minute pentru a consuma aproximativ doua grame de carbohidrati per kilogram de greutate corporală, pe oră. Acest lucru accelerează recuperarea depozitelor de glicogen sărăcit, ceea ce este foarte important, mai ales pentru cursele pe distanțe lungi. Cu cât formarea sau rasa are, cu atât mai importantă putere după „;
20) „Am început să sufere? Accelerați! Un alt mod de a te depăși - este de a rămâne pe picior de egalitate cu rivalii, atâta timp cât pot fi păstrate, și apoi să le depășească. De multe ori în cursa pentru distanțe lungi, este cel mai dificil de a menține constanța tempo: atlet doresc într-adevăr să se schimbe într-un fel cursul cursei. Prin urmare, opțiunea de a accelera ritmul merită încercat. Te sfătuiesc să crească ritmul după ce ați decis că este timpul pentru a merge: puteți găsi dintr-o dată că au devenit să se simtă mai bine „;
21) „Unul dintre aspectele cheie ale leziunilor biruitori de succes - este lipsa de grabă în revenirea la sarcini regulate de formare și niveluri de intensitate, precum și concursuri. Prima mea regulă în această privință - să nu participe la concurs, după accidentarea până la până la capacitatea dovedită de a efectua cel puțin un exercițiu de calitate și o oportunitate de a susține sarcina competitivă. Cu alte cuvinte, nu folosiți cursa pentru a testa gradul de recuperare „;
22) „Selectarea exerciții de întindere ar trebui să fie rezonabile. Ai deranjat de vițel sau Ahile? Ai observat femurali inelasticitatea? Deci, acestea sunt cele pe care le trebuie să se întind. Odată ce ați determina care părți ale corpului, cel mai probabil pentru a beneficia de flexibilitatea de dezvoltare, pentru a evidenția câteva minute pe zi pentru a extinderilor de clasă în acest domeniu. Dă aceste ocupații aceeași prioritate ca termen „;
