Cum de a respira corect, în timp ce rulează la distanțe diferite

Rularea profesioniști

Cele mai multe dintre alergători profesioniști, în medie, și au o rată respiratorie clare stayers distanta de 2 × 2, care este, să ia un pas piciorul drept, apoi pas la stânga pe inspirație (2 pași pe inspirație) și la fel cum expirati. Aproape toți sportivii buni fac aproximativ 90 de pași cu fiecare picior într-un minut, toate cele 180 de trepte. Prin urmare, au obținut aproximativ 45 de respirații timp de 60 de secunde. Acest indice este considerat optim, deoarece oferă o cantitate suficientă de timp pentru a intra și ieși din plămâni cantități mari de aer.

În partea finală a cursă intensivă distanța medie (400 m, 800 m) de 45 de respirații pe minut poate fi suficientă. Prin urmare, pentru a menține un ritm de respirație regulată este necesară pentru a crește frecvența la 60 de respirații pe minut. schema Pritakoy de a respira într-un singur pas și pe cei doi sau dimpotrivă, doi pași - o respirație, pas - expirati. Aceste circuite pot fi desemnate ca 1 × 2 sau 2 × 1.

Alte variante de ritmuri respiratorii

Dacă nu ați atins încă respirație grea, puteți utiliza un ritm mai lent de respirație, dintre care unul este de 3 × 3. Tu faci trei pași pentru inhalare și la fel de mult ca tine expirati. Acest ritm este perfect în timpul unei ușoare, s-ar putea spune chiar un ritm de warm-up jogging, dar este foarte dificil să se mențină la o cursă mai rapidă.

Acolo ritm Ithaca ca 4 × 4. Cu toate acestea, beneficiile acestei respiratie este pusă sub semnul întrebării, deoarece pentru mai mult de respirație profundă necesită energie suplimentară, în plus, din cauza duratei de respiratie dioxid de carbon nu poate fi scos imediat din plămâni. Unii concurenți într-o încercare de a stabili o cantitate mai mare de aer la plamani se deplasează la ritmul de 1 × 1, aducând viteza sacrificiului adâncimii respiratorii. Ritm 1 × 1 este respirație superficială, mai mult ca scurtarea respirației, și nu poate fi un mod eficient de ventilație noastre pulmonare.

Utilizat în ritmuri de practică

Runner pot folosi diferite ritmuri de respirație. Acest lucru este evident mai ales in timpul incalzirii. La începutul warm-up în ritmul de 4 × 4, la câteva minute pentru a merge la schema 3 × 3, iar în partea finală a utilizării sistemului de 2 × 2.

Datorită acestui program vei pregăti nu numai tine și plămânii într-o cursă mai grave, dar, de asemenea, să fie în măsură să se concentreze pe un aspect specific al instruirii în timp ce efectuează exerciții repetitive și destul de plictisitoare.

Noi determina viteza și intensitatea

Puteți utiliza rata respiratorie pentru a determina cât de intens vă sprijin. Când lumina de rulare este considerat ritm optim de 3 × 3, pentru cineva 4 × 4. Dar, dacă vă simțiți că ritmul de 3 × 3 nu se poate obține suficient aer, aceasta nu poate fi numit jogging ușor. În acest ritm a fost complet confortabil, reduce ritmul. Chiar dacă preferați ritmul de formare la ritmul de 2 × 2, să fie întotdeauna gata pentru tranziția la schema 3 × 3, este necesar pentru a asigura cu adevărat ușor rula ritm. Cu toate acestea, ritmul de 3 × 3 nu este adecvată atunci când rulează pe cursa ale întreprinderilor care rămân, în acest caz, este mai bine să respire în schema 2 × 2.

Cunoașterea caracteristicilor fiecărui ritm de respirație vă va ajuta în timpul competiției, la o distanță, în special, va fi capabil să determine viteza exactă de a rula în sus. Pentru a menține un nivel constant de intensitate ajusta viteza, astfel încât să vă simțiți confortabil cu ritmul de 2 × 2 în panta drumului independenței.

durere

Dacă vă simțiți durere în partea lui, cunoașterea ritmurilor respiratorii vă poate ajuta. De obicei, aceste dureri sunt agravate din cauza frecvente de respirație superficială. Prin urmare, pentru a scăpa de ei au nevoie să respire mai încet și cu mai puțină profunzime.

Ultimele 2 minute timp de rulare luate în considerare numai în cazul în care ritmul de 1 × 1 nu produce nici un rău. Folosind acest sistem de timp mai lung desemnat devine neproductivă.

Astfel, în cele mai multe cazuri, o schemă de 2 x 2 cu o tranziție la ritmul de 2 x 1, în partea finală a distanței. Dacă este un maraton, ar trebui să încercați să păstrați ritmul de 2 × 2 pe tot parcursul cursei.

Clasa de mare altitudine

În realizarea primului antrenament la înălțimea cunoștinței ritmurilor respiratorii pot face o treabă bună. La începutul claselor urmeze ritmul familiar pentru jogging ușor de respirație. În viitor, reglați viteza de deplasare, astfel încât atunci când respirația în același ritm să se simtă inconfortabil aproximativ la fel ca și atunci când rulează la nivelul mării. Aceste clase vor fi mai productive decât cele situația în care sportivii au tendința de a rula ridicat la același nivel ca și cel de la nivelul mării.

un singur principiu

Indiferent de tipul de formare trebuie să rămânem la un singur principiu. În cele mai multe cazuri, este necesar să se respecte ritmul 2 × 2. Când utilizați ritmul 3 x 3 în timpul luminii de funcționare nu trece la secvența de 2 x 2. În etapa finală de formare se pot deplasa la ritmul de 2 × 1, acest lucru este deosebit de relevant pentru o serie de curse câteva minute fiecare. Faptul că nu aveți nevoie pentru a face trecerea la o respirație mai rapidă, vorbind despre ceea ce o faci corect, în special, în timpul rulează tempo.

Importanța respirație corectă

Cu respirație corectă în timp ce rulează reduce sarcina pe sistemul nostru cardiovascular. In plus, oxigenul este furnizat tuturor organelor vitale, ducând la creșterea eficienței antrenamentului.

Conceptul de respirație corectă este destul de condiționată. Acest proces este diferit pentru fiecare persoană. Cu toate acestea, există tehnici de respirație universale care ajuta permite potentialul maxim al corpului în timp ce rulează. Utilizați aceste tehnici in timpul exercitiilor fizice pot fi diferite.

Scopul warm-up - toate pentru a pregăti corpul nostru pentru volumul de muncă viitoare. Fără propriu de încălzire, există riscul de rănire, dislocarea articulatiilor sau tulpina musculare. Cea mai bună opțiune este de a efectua exerciții de flexibilitate în funcționare.

Warm-up poate consta din genuflexiuni, aripi brațele și picioarele, înclinări și atacuri. Deja în timpul acestor exerciții, este important să se stabilească ritmul corect de respirație. Inhalarea se face la momentul expansiunii pieptului, expirati - la o comprimare a mișcării sale.

Respirația este pe trunchi de îndreptare sau îndoire înainte. Expirați în partea finală a exercițiului. De exemplu, atunci când efectuează genuflexiuni îl respirăm în poziția de pornire și expirati deja căzut într-o ghemuit, și a început să urce înapoi. Aceeași schemă se aplică la atacuri și pante. La momentul expirării torace și abdomen sunt comprimate, astfel încât aerul este complet înlocuit.

Atunci când se efectuează exercitarea puterii ca razminkitakzhe utilizate anumite tehnici de respirație. Se face la Inhalarea începutul eforturilor, la sfârșitul expiratie. Când inspirăm push-up-uri la momentul de a se scufunda la podea si bucle, si expirati in timp ce revenirea la poziția inițială, atunci când mușchii sunt întinse la maximum.

Cel mai important - nu țineți respirația la momentul maxim tulpina musculare. Această întârziere poate provoca pe termen scurt foame de oxigen, ceea ce duce la pierderea conștienței. În plus, creșterea tensiunii arteriale.

vântul care rulează

Controlul corespunzător de respirație este unul dintre cei mai importanți factori atunci când rulează. Când vom depăși distanța la o viteză medie, nevoia organismului de oxigen este crescut de zece ori. Prin urmare, este necesar să se controleze respirația și să coordoneze ritmul cu mișcările corpului său. ritm spasmodic, intermitent sau prea frecventă nu se concentrează pe controlul corpului tau are un impact negativ asupra coordonării mișcărilor și nu poate satisface nevoia organismului de oxigen, deoarece nu există o ventilație corespunzătoare.

După cum sa menționat deja, cel mai bun pentru jogging ritm de respirație lumina este considerat a fi de 3 × 3, dar dacă vă simțiți schema pritakoy lipsa de aer, puteți încerca să se mute la ritmul de 2 × 2. În mod constant a asculta le controla respirația și apoi trebuie să sprijine rata nu va provoca dificultăți.

Atunci când rulează la 60 m, 100 m sau 200 m (sprint) de control al respiratiei este aproape imposibil, deoarece nevoia organismului de oxigen creste de multe ori.

Pentru aceasta rula este dificil de a găsi o tehnică de respirație optimă, chiar și controlul absolut și să nu fie în măsură să acopere o parte din deficit de oxigen. În cazul în care viteza maximă este alocată o cantitate enormă de energie, care este compensată de către organism după sosire. Probabil ați observat cum după jogging într-un ritm rapid de respirație întețește.

În timpul instruirii se pune accent pe expiratie, respirație ar trebui să fie netedă și liniștită. Datorită deplasării aerului din piept putem respira profund și de a îmbunătăți ventilația pulmonară. Optimul poate fi considerat ca ritmul respirator în care plămânii umplut cu aer cu aproximativ 30-40%. Desigur, determinarea vizuală a capacității pulmonare nu este posibilă. Un ghid poate lua rata de expansiune a pieptului în timpul respirației. La un ritm mediu de rulare se extinde, de obicei, aproximativ 1/3 din volumul său maxim.

respirație nas

În plus față de toate sfaturile și recomandările de mai sus ar trebui să ia în considerare un alt punct important. In timpul exercitiului fizic, mai ales dacă sunt angajate în activități în aer liber, asigurați-vă că trebuie să respire pe nas. În acest caz, aerul devine mai curat și încălzit.

Atunci când respirația gura cu aerul în trahee și bronhii pătrunde praf și microorganisme dăunătoare. Hipotermia apare și poluarea a căilor respiratorii, care poate provoca o răceală sau infecție.

Aflați pentru a controla respirația și diafragma poate cu ajutorul unor exerciții speciale sau sisteme respiratorii, având ca scop maximizarea utilizarea tuturor capabilităților organismului. Respiratia - Una dintre cele mai importante componente ale formării, fiecare persoană trebuie să acorde o atenție la ea în clasă.

Cum de a respira corect în timp ce rulează

Cei mai mulți oameni cred că necesitatea de a respira doar prin nas, sau de a respira prin nas si expirati pe gura. Acest lucru este predat chiar și în timpul educație fizică școlară. Cu toate acestea, acest postulat este contrar nevoilor reale ale corpului și punctele de vedere ale alergători profesioniști și cu experiență.

În timp ce rulează, organismul are nevoie de oxigen. Dar lichidare pasajele nazale noastre sunt destul de înguste, din cauza a ceea ce încetinește sosirea acestuia. Încercările de a respira prin nas creste deficit de oxigen. O astfel de respirație nu este în măsură să îndeplinească nevoile corpului, chiar și în modul de aerobic, să nu mai vorbim de training intensiv.

Cea mai bună opțiune este considerată de respirație mixtă. Cu inhalarea simultană a nasului și a gurii crește cantitatea de oxigen, în plus, el devine rapid in plamani.

Pentru a proteja gât de hipotermie în timpul orelor de iarna, este recomandat să păstrați gura in timp ce respiratie gura, astfel încât, dacă pronunțați sunetul „L“.

formare de respirație

Atunci când pe distanțe lungi de funcționare, mulți alergători li se recomandă să respire stomac. Învață-l, puteți utiliza aceleași exerciții de respirație utilizate pentru nas antrenament.

Trebuie să se întindă pe spate și a pus ceva pe stomac, cum ar fi o carte. Inspirarea si expirarea ar trebui să se facă prin nas. Aveți grijă ca pentru fiecare inhalare și expirația de carte a crescut și a căzut. Realizarea acest lucru este un semn bun, înseamnă că sunteți de respirație acum diafragma, nu piept. Acest tip de respirație mai profundă și mai economice. Trebuie să vă mutați apoi la formarea nasului în timpul respirație ritm de jogging lumină.

Ascultați propriile sentimente

Există mai multe variante de ritmuri și tehnici respiratorii. Cu toate acestea, există o tehnică care ar potrivi absolut toată lumea. Din cauza absenței unei astfel de flexibilitate, putem concluziona că cel mai corect este respirația, care se bazează pe sentimentele tale. Asta e și doriți să utilizați în timp ce rulează, dar „nu merg“ prea departe de regulile de bază ale respirație corectă în timp ce rulează.