Cum de a respira corect, în timp ce rolul ghemuit în exerciții de respirație

Pentru a înțelege cum să respire corect, în timp ce ghemuit, trebuie să învețe cum să realizeze exercițiul în sine, să dau seama în cazul în care pentru a pune picioarele, cum să frâneze și ce să facă cu o halteră pe umeri.

Descrierea exercițiului

Ghemuit cu o halteră pe umeri este una dintre exerciții de bază. Acesta reunește mai multe grupuri de mușchi, genunchi și șold articulațiilor. De asemenea, o sarcină mare este aplicată la nivelul coloanei vertebrale. Este important să se ia în considerare acei oameni care au contraindicații, și recomandări de la medici. La efectuarea de exerciții în mușchii implicate de la picioare, fese, spate si abdomen. Cum de a respira corect în timpul abdomene, poate fi înțeleasă pornind exercițiul în sine.

poziţia de start

Imprastiati latimea umerilor picioare sau puțin mai mare. Picioarele trebuie să fie paralele între ele, șosete opri răspândirea ușor depărtate (aproximativ 15-20 de grade). O astfel de poziție mai confortabilă pentru glezne si este anatomic.

În cazul în exercițiu se realizează cu un bar pe umeri, proiectilul trebuie să fie amplasat pe partea superioară a spatelui (pe trapez). Alte exemple de realizare genuflexiuni (cu o halteră sau alt echipament, fără sarcini suplimentare) pot fi efectuate cu diferite poziții de mână pentru acest lucru: .. Pe centura, este întinsă înainte, în cap etc. înapoi în timp ce drept, presa este în tensiune.

tehnica de performanță

Picioare în poziția inițială, de început mișcarea descendentă - inspirare la ridicare - expiri. Cum de a respira corect, în timp ce, echipamente, rolul respirator ghemuit în efectuarea de exerciții - toate acestea afectează eficiența întregului exercițiu.

Squat se realizează într-o poziție de 90 de grade între femur și tibie. Această tehnică este utilizată într-un format de fitness. Liftierii, constructorii de corp folosesc o tehnică în care trebuie să fie traversat unghiul de 90 de grade. Ie squat este realizată mai jos. Puteți utiliza orice opțiune. Se crede că exercitarea efectivă maximă atunci când un atlet genuflexiuni de mai jos, în paralel (paralel coapsă la podea). La atingerea poziției dorite începe să se miște în sus. În acest caz, problema modului de a respira corect când ghemuite, ar trebui să nu mai apară.

De-a lungul a fost deschis mișcările piept, umeri indreptat, spatele drept, ochii îndreptate înainte sau în sus.

În cazul în care se face genuflexiuni cu o halteră, atunci înainte de a începe, trebuie să vină la bar, pentru a determina mijlocul ei, pentru a alege poziția optimă pentru mâini, să le fixeze pe fretboard. După aceea ar trebui să pună ambele picioare chiar sub bara (fara raznozhki), fixați carcasa pe partea de sus a spatelui (adică mușchiul trapez). Numai atunci puteți elimina bara de rack-uri, să ia câțiva pași înapoi, îndreptați în sus și începe exercițiul.

Orientări specifice privind performanța tehnologiei

Este important să se înțeleagă că genuflexiuni - este punct de vedere tehnic exercițiu dificil, care necesită concentrația maximă persoană și atenție. La coborârea în jos este important să se monitorizeze genunchi. Acestea ar trebui să rămână în vigoare, să fie îndreptate înainte, și necesitatea de a împiedica deplasarea vârfului piciorului. Din exterior se pare ca în cazul în care o persoană se așează pe un scaun imaginar. Trebuie să vă păstrați spatele plat și greu pentru a menține mâinile pe partea din spate a barei.

Când reveniți la poziția inițială picioarele trebuie să fie drepte, dar genunchi ar trebui să fie ușor îndoit. picioare complet nu îndreptați nevoie (articulația nu este blocată). De-a lungul exercitarea piciorului ar trebui să fie presat ferm la podea, nu iau tocuri de pe podea.

Alimentarea cu exercitarea ghemuit

Pentru a afla cum să mai eficient ghemuit (cu tehnica adecvata), exercitiile fizice pot începe să efectueze în mașina Smith sau cu discuri mici, care sunt recomandate pentru a fi pus sub forefoot.

De asemenea, există o opțiune pentru a începe exercitarea de către perete. Pentru a face acest lucru, trebuie să se apropie de ea, mâinile fixe la cap, coatele pe lateral (puteți mână pe centura). Începem să efectueze genuflexiuni, stând în picioare lângă perete. Datorită acestei situații, iar genunchii nu va merge mai departe, iar călcâiul este imposibil să se rupă de pe podea. Această variantă a alimentării principale exercitarea chircit antreneaza sentimentul de echilibru este bun, păstrează articulațiilor genunchiului.

Un alt mod - l genuflexiuni pe un perete cu o minge mare (fitball). La o distanță de un pas de spinare de perete fix mingea. Când conduceți este rostogolit în jos, pe la nivelul coloanei vertebrale toracice, în timp ce mișcarea ascendentă se revine în poziția inițială. Este important să se păstreze un ochi pe genunchi (în cazul în care merge dincolo de vârful piciorului).

Învățând să efectueze cel puțin una dintre opțiunile de mai sus de exerciții aduc, puteți încerca să facă genuflexiuni cu greutăți (mreana sau gantera).

Efectul de formare

Genuflexiuni - un exercițiu foarte eficient pentru a construi musculare, crește puterea picioarelor, reduce stratul de grăsime corporală, dezvoltarea rezistenta. Dezvoltarea acestor calități este ușor de realizat, din cauza versatilitatea exercițiilor. Puteți folosi greutăți greutăți diferite, repetari, si viteza de executie. În mod corespunzător tehnica aleasă va contribui la atingerea rezultatelor dorite în cel mai rapid timp posibil.

mușchi de lucru

• biceps. femoris
• Semitendinosului.
• Semimembranosului.
• Cvadriceps.
• Fesă.
• Extensori coloanei vertebrale.
• mușchii abdominali.

Cum de a respira corect, în timp ce genoflexiunii

Genuflexiuni se poate face cu o halteră, cu gantere, fără echipament. Toate variantele sunt realizate cu aceeași tehnică și de respirație. Pe inhala trebuie să cadă în jos, în timp ce expirati - a reveni la poziția sa inițială. Există o diferență doar în cazul în cazul în care pãtrat atlet cu greutăți grele. Puteți vedea în detaliu fiecare opțiune.

Cum de a respira corect, în timp ce îndesat de aerobic? Acest regim exercițiu efectuat în paralel cu podeaua în sala pentru programe de grup, muzică. Fiecare repetare este însoțită de o echipă de instructori. În mod normal, în exerciții de grup, folosind echipamente de lumina: corp-bar, gantere, fitball, mingi de sănătate sau fără greutăți suplimentare. Scădeți însoțită de respirație, de ridicare - expirati. Deoarece viteza exercițiului, la o sesiune de formare poate varia, respirația este, de asemenea, în schimbare. De exemplu, dacă faci genuflexiuni pentru un număr de jos și una în sus, apoi inspiri si expiri va coincide cu contul. Dacă efectuați 4 capete de acuzare în jos și patru în sus, schimbarea respirației. Pe fiecare count trebuie să fie efectuate prin inhalare sau expiratie.

Respirație în timpul genuflexiuni

sportivi cu experiență atunci când se lucrează cu greutăți grele știu cum să respire corect în timpul genuflexiuni. Efectuați o repetiție cu o greutate limită în sala de sport sau în concurență, atlet înainte de coborâre în jos inhaleaza, ține respirația, și atunci când alpinism, atunci când trebuie să facă imposibilul, să ridice greutatea unei supra-limită, face respirație, de multe ori însoțit vocea tare.

vizitatori regulate la săli de sport asistat cu siguranță, o astfel de formare. Respiratia o astfel de opțiune nu este încurajată și a permis sportivilor numai cu experiență.

Respirația atunci când efectuează alte exerciții

Cum de a respira în mod corespunzător în exercitarea ghemuit sau alta? Este suficient să ne amintim o singură regulă: o expiratie se face pe efort și inhaleze la relaxarea maximă. De exemplu, cum să respire corect, în timp ce ghemuit fără o tijă? Cea mai simplă fază de mișcare - este în scădere în jos, așa - este respirația. Faza dificilă a mișcării - este în creștere, ceea ce înseamnă că - este expirația. Amintindu-și această regulă simplă, puteți aplica la toate exercițiile și nu a cerut mai multe întrebări despre cum să respire corect. Când ghemuit cu gantere sau într-un simulator în creștere făcut vreodată expirație. Punct foarte important: respirația se face întotdeauna nas, si expirati - gura.