Creați un inventar al dialogului interior negativ. Dialogul interior - asta e ceea ce spui să le fie cu voce tare sau doar pentru mine (mental). [3] negativ dialog intern, sau obiceiul berate în sine poate duce de fapt la o performanță slabă a sarcinii în anumite situații (de exemplu, la un eveniment sportiv). [4]
- Faceți o listă de declarații negative, frecvente pe care le spui să te în anumite situații. De exemplu, este posibil, atunci când picătură ceva, îți spui: „Sunt atât de neîndemânatic.“ Sau poate că, atunci când sunt în întârziere și se trezesc târziu pentru muncă, îți spui: „Eu fac mereu! Niciodată nu se poate face nimic! „Iată un exemplu de modul în care s-ar putea te mustra.
Păstrați un jurnal de gânduri negative, voce interioară, pentru a organiza ideile tale. [5] Pentru a crea un jurnal de gânduri, puteți înregistra răspunsuri la următoarele întrebări:
- Descrie situația. Ce, unde, când și cu cine? Ce ai facut / faci?
- Care sunt gândurile critice vin în minte?
- Ce sentimente te simți atunci când apar în mintea acestor gânduri?
- Cum credeți că aceste gânduri (0% -100%)? În acest caz, 0% - nu cred, și 100% - complet de acord.
- Aceasta este ceea ce te crezi? Cine ți-a spus asta?
- Pot să mă uit la ea în mod diferit? Asta ar vedea o altă persoană în această situație? Cum să-l ia? Ce-ai spune unui prieten, într-o situație similară? Este un fapt sau un aviz?
Faceți o listă de gânduri pozitive alternative. Puteți utiliza următoarea afirmație: „Eu pot face acest lucru“, „Se va trece“, „Eu pot fi supărat, dar încă se ocupe de ea,“ „Acum sunt în siguranță“, „am învățat o lecție din aceasta, și data viitoare voi mai ușor ". [8]
- Acum, că aveți deja o listă de modele negative ale dialogului intern, putem găsi modalități de a inversa aceste gânduri negative în pozitive și mai realiste. De exemplu, dacă te gândești: „Sunt atât de prost“, atunci când a căzut ceva sau a făcut o greșeală, spune imediat pentru a te: „Aceasta nu este o idee bună pentru mine. Nu sunt prost. Nu este nimic greșit în faptul că am făcut o greșeală, continuă voi fi mai concentrat pe ce să facă mai bine. " Deci, tu conduci cu o conversație. Cu cât mai des o faci, cu atât mai bine va fi capabil să corecteze gândurile negative.
- Puteți utiliza harta gândurile simpatici pentru a organiza ideile lor. [9] Cu el se poate determina: provocînd evenimente, sentimente sau imagini, gânduri inutile și imagini, sentimente, alternative simpatic la gânduri și imagini dăunătoare, precum și pentru a înțelege schimbarea sentimentelor și (de exemplu, ce-ai spune unui prieten într-o astfel de situație?) acțiunile pe care le-au ajutat.
Practica de respiratie profunda pentru a reduce anxietatea. Anxietatea afectează dialogul interior negativ și îl ajută. Mai nerăbdător să te simți, cu atât mai mult poate fi auto-critică. [10] [11] Una dintre cele mai bune moduri de a ramane calm - folosesc tehnici de relaxare sau de respiratie profunda. [12]
- Stați într-o poziție confortabilă și închide ochii. Inspiră încet și profund pe nas si expirati pe gura. Se concentreze doar asupra respirației și senzațiile pe care le provoaca in organism, mai ales în mișcarea diafragmei / abdomenului în timpul inhalării și expirația. Fa acest lucru timp de câteva minute, sau până când vă simțiți mai relaxat.
Practica de auto-acceptare. (Terapia de acceptare și angajament, ACT) de acceptare și responsabilitate Terapia - un tip de terapie care ajută oamenii să se accepte și să depună eforturi pentru realizarea obiectivelor lor. Prin urmare, principiile acestui tip de terapie, puteți învăța să te accepte, pentru a reduce expresia de obicei învinovăți.
- Încercați să folosiți tabelul găsit pe site-ul getselfhelp.co.uk, să depună eforturi în vederea adoptării. [15] Completați spațiile libere:
- eveniment Activarea (ceea ce sa întâmplat) _____________
- M-am gândit (e în mintea ta) _____________________
- Consecințele credinței în aceste gânduri ______________________
- Obiectivul, o idee alternativă __________________
- Cum veți diminua tensiunea (gândire discutate ca sentimentele trecătoare și să se ocupe cu ei în mod corespunzător) ______________________
Normalizarea experienta. Normalizarea - este o tehnica comuna in psihoterapie, deoarece permite oamenilor să înțeleagă că experiența lor - este obișnuită și normală. Aceasta, la rândul său, permite oamenilor să se simtă mai relaxat, mai ușor de tine și de situația dumneavoastră acceptă.
- De exemplu, poate te comporta destul de liniște într-o companie mare și ar dori să vorbească mai mult. Cealaltă persoană care apare sufletul companiei, poate, dimpotrivă, a vrut să se mai bine la ascultare altora.
Relaxați-vă. Nu fi atât de dur cu tine! Tu - o persoană unică. Fiecare are propriile sale dificultăți și sarcini asupra cărora el trebuie să lucreze. Sunteți într-un proces continuu de a deveni! Există întotdeauna ceva de învățat, pentru a dezvolta un mod mai productiv de a trăi viața ta. Puteți învăța cum să conducă un mod mai eficient de viață, pentru a menține o relație sănătoasă cu tine și pentru alții, pentru a multiplica fericirea mea și de a reduce nivelurile de anxietate.
- Dacă totuși găsiți te gândești negativ, încercați să arate simpatia. Încercați să fie înțelegere a sinelui, care s-ar fi arătat alte.
- Dacă aveți așteptări mari pentru mine, încearcă să se concentreze pe ceea ce ați făcut față cu bine. Dacă este necesar, ajustați așteptările dumneavoastră și da-te un pic de timp pentru o pauză sau de vacanță.
Distrage-te. tehnici de distragere sau la sol poate fi o resursă minunat pentru a face față cu durerea emoțională (anxietate, depresie), care apare adesea când gândurile și comportamentul auto-critică.
- O modalitate foarte bună de a te distrage atentia - este un râs bun. Rasul poate fi într-adevăr cel mai bun medicament, așa cum a fost dovedit a imbunatati starea generala de sanatate. [16] Puteți vedea un film amuzant, du-te la un spectacol de comedie sau să joace un joc distractiv.
- Se angajeze în activități pozitive. Activitatea care te face fericit - este o modalitate foarte bună de a ridica moralul și să facă față cu gânduri auto-critice.
- Du-te înapoi în cazul în care te simți fericit. Acest lucru poate fi o casa prietenului tău un centru comercial parc, un magazin pentru animale de companie sau.
Focus pe calitățile tale pozitive. Poate că, uneori, sunt prea închis pe problemele lor, fără a lua în considerare aspectele remarcabile ale personalității sale! Să acorde o atenție, și să plătească tribut pentru caracteristicile lor pozitive pentru a stimula stima de sine. [17]
- Puteți utiliza tabelul de trasaturi de personalitate pozitive, de a organiza propriile lor forte. [18] Notați calitățile tale bune, alții ar putea să vă descrie într-un mod pozitiv, iar ceea ce altii au spus despre trăsăturile pozitive în trecut.
- Puteți desena o floare și să scrie o calitate pozitivă pe fiecare petală. Încercați să utilizați acest tabel. [19]
Evitați înjosirea altora. Nu lasa alte persoane pe care le critica. Cum vă permite altora să le trateze, aceasta poate afecta foarte mult modul în care te simți despre tine la tine.
- Dacă prietenii tăi găsi vina cu tine, găsi noi prieteni!
- Dacă colegii dumneavoastră vă trateze rău, atunci trebuie să decidă dacă este să fie în compania oamenilor care te tratează prost.
