Cum de a îmbunătăți digestia

5 reguli principale pentru îmbunătățirea digestiei

Dacă sunteți un culturist și nu doresc să aibă probleme cu sănătatea, apoi urmați 5 reguli obligatorii pentru a optimiza digestia.

mestecat amănunțită a produselor alimentare. Grabă consumate și alimentare slab mestecate sucurile digestive slab scindate (fost mult timp stabilit că sucurile digestive pătrund în bolus nu este mai mare de 1 mm), care determină fermentație și putrefacție în intestin. Din acest motiv, o astfel mănâncă mai mult decât otrava beneficiile pentru corpul tau. Nu uita că nu mănânci ceea ce mananci, și ceea ce au învățat! Această regulă ar trebui să fie pentru tine №1! Amintiți-vă vechi yoghinii AdAge: „alimente solide ar trebui să bea, și lichid - acolo!“
Reutilizabil alimentat de la 5 până la 12 ori (!) În timpul zilei.
Alimente în timpul sau după masă, de preferință, să nu bea apă. Acest lucru va permite sucurilor digestive este cel mai bine să-l trateze. Apa potabilă este mai bine pentru 15-20 de minute înainte de mese și cel puțin 40 de minute dupa masa. Pe sucuri, băuturi și ceai de proteine calde, această regulă nu se aplică. Deși, dacă aveți (sau) vor avea probleme cu digestia, au nevoie, de asemenea, să fie utilizate separat de alimente convenționale.
Există un alt mod simplu la o mai bună asimilare a alimentelor. Este un exercițiu de dimineață 10-20 minute, care include cardio, exerciții abdominale și stretching. Dieta Culturismul este atât de ocupat în timpul zilei, de multe ori în dimineața apetitului complet absentă. Și dacă te antrenezi te pentru a face față cu încărcare în fiecare dimineață, este pe deplin „trezi“ și „se agită“ după somn metabolism lent. Cardio trezește întregul corp și tonifică-l pentru o zi întreagă, și exerciții abdominale și se întinde în continuare masaj organele digestive, și să le pregătească pentru o mai bună absorbție a prima masă.
În nici un caz nu mânca prea mult! Este important să se facă distincția de alimente dense de la stat atunci când spun „glut sine“! Beneficiul acestei deficiențe de ingestia de alimente de sarcină enormă pe întregul corp. Este de dorit ca în timpul zilei, nu a existat mese nu mai mult de 2-3-dense, iar restul - plămâni.

6 modalități de a îmbunătăți digestia

În plus față de cele 5 reguli obligatorii pentru a îmbunătăți digestia, puteți utiliza, de asemenea, oricare dintre următoarele 5 moduri de a îmbunătăți digestia cu culturism.

Primirea de alimente, stimularea digestiei. Una dintre cele mai simple moduri de a îmbunătăți digestia - este de a adăuga la condimente dieta, hrean, muștar, usturoi. Aceste produse ajută în mod semnificativ să învețe să ia alimente. Trebuie să le folosească în timpul meselor principale.
Acceptarea enzimelor alimentare. Cu cele mai multe mese dense puteți lua enzimele alimentare care ajuta la descompunerea alimentelor mai bine si de a absorbi substanțe nutritive benefice. Aceste medicamente, cum ar fi, „Praznicului“, „Mezim forte“, „Pancreatină“, „Wobenzym“, „Panzinorm forte“ și altele. Sunt vândute în farmacii fără prescripție medicală.

Dar nu uitați că acestea nu ar trebui să ia timp, dar numai în perioada massonaborny, și nu pentru fiecare masa, dar numai în timpul meselor dense.

„Principiul de încărcare de proteine.“ Acest principiu este dezvoltat de specialiștii americani pe baza de ani de experiență a culturisti profesionale. Și să-ți spun mai multe despre asta.

Să ne amintim încă o dată metabolismul - metabolismul. Acest termen se referă la totalitatea proceselor fiziologice din organism, care furnizează energie pentru funcțiile sale, inclusiv contracția musculară. Reacțiile metabolice care apar în mușchi, împărțite în 2 tipuri: anabolic, ceea ce duce la creșterea celulelor musculare, și catabolice, provocând distrugerea acestora. Acest ultim tip de reacție are ca rezultat eliberarea de energie, și în primul rând, dimpotrivă absoarbe. In general, ambele reacții sunt în echilibru, iar organismul isi pastreaza in greutate mai mult sau mai puțin constantă. Exerciții cu greutăți perturba echilibrul în favoarea anabolismul și creșterea volumului muscular.

Deci, se deschid larg, se lucrează la mecanismul de energie al organismului, nu numai pe propriile sale mușchii, așa cum mulți cred. În acest sens, culturism este foarte similar cu yoga, în cazul în care pentru același scop în schimbare echilibrul energetic în organism cu ajutorul exercițiilor fizice, cu toate acestea, o direcție, și o dietă specială.

Prea mare metabolic culturist ritm care prezintă dificultăți considerabile în construirea masei musculare. Organismul extrage energie din propriile sale musculare, distruge celulele musculare.

Problema aripa opusă poarta o rată foarte scăzută de metabolism. Organismul produce prea puțin din energia fiziologică și culturist în formare nu se poate ridica la nivelul de intensitate la care începe creșterea masei.

S-ar părea că, în acest caz, și într-un alt culturist pentru a fi capabil de a ajuta proteine dietetice este portii deosebit de mari. Proteina va lua parte la reacții anabolice, iar organismul devine o reîncărcare de energie puternic.

Din păcate, capacitatea corpului nostru de a folosi energia pentru a extrage proteina străină este extrem de limitată. Dacă o persoană nu este angajată în sport, organismul utilizeaza o zi nu mai mult de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Antrenamentul cu greutati permite organismului la 4 sau chiar 5 g (!).

Încercările de a crește aportul de proteine în plus față de această valoare la nimic plumb: excesul de proteine eliminat din organism și, de asemenea, oferă o povară suplimentară asupra ficatului și rinichilor.

Evident, progresul real al rezultatelor ne așteaptă în cazul în care suntem capabili să mijlocească pentru linia fatală. Cum de a face acest lucru? Aceasta este în cazul în care vine rândul său, a „principiului de încărcare de proteine.“

Conceptul revoluționar al principiului puterii născut dintr-o observație surprinzătoare: în primele săptămâni de o nutriție culturism relativ slabă, învecinându-se la înfometare, cantitatea totală de sportivi mușchi nu se încadrează. Mai mult decât atât, volumul anumitor muschi chiar crește!

Într-adevăr, nu este nimic de a fi surprins. Scăderea bruscă a aportului caloric, se invecineaza la foame, trebuie, după cum știm, duce la distrugerea activă a proteinelor musculare, dar acest lucru nu se întâmplă! De ce? În primul rând, ea a declanșat un mecanism evolutiv pentru a proteja mușchii: scade brusc rata metabolică. Și în al doilea rând, și cel mai important, organismul crește calitatea de utilizare a produselor alimentare de proteine. De la mai putine proteine dietetice, se extrage o putere mult mai mare.

Un astfel de mecanism în corpul uman nu acționează mai mult de o săptămână. trunchiate conduce mai departe la dieta un mușchi naturale volume cad.

Dacă încercați să profite de acest lucru și un pic „muri de foame“, adică mănâncă prost, a reveni la un regim alimentar normal pentru ei înșiși, mecanismul de utilizare a crescut de proteine opri imediat. Ce să fac? Aportul caloric trebuie să fie crescut pas cu pas! Înainte de a vă desigur putere, ceea ce reprezintă o creștere săptămânală a proporției de proteine in dieta de zi cu zi. Că un astfel de sistem vă permite să salvați un nivel fenomenal ridicat de utilizare proteine pentru 3-3,5 săptămâni! Corpul tau va absorbi mai mult de 4 g de proteină per 1 kg de greutatea lor! Prin urmare, masa musculara va creste de furtunos!

SĂPTĂMÂNA 1 (proteina minimă)

1 masă (pp): 1 ou întreg, o bucată de pâine din grâu integral, făină de ovăz cu stafide în lapte.
2 pp un pumn de nuci, un pumn de fructe uscate, un pahar de (v.) de proteine.
3 pp salata de legume 250g pui 2-3 cartofi, 1 lingura. suc (grapefruit, mere, portocale, rodie).
4 pp Orice supă, o bucată de pâine din grâu integral, 1 bucată de fructe (mere, pere, banane), 1 lingura. suc (grapefruit, mere, portocale, rodie).
5 pp salata de legume, 250 g de pește, orez brun, o bucată de pâine din grâu integral.
6 pp cu puțin timp înainte de culcare: 1 lingura. chefir.

SĂPTĂMÂNA 2 (o proteină mai mică)

1 pp 3 ouă, o bucată de pâine din grâu integral, făină de ovăz cu stafide, lapte, orice fruct (banane, grapefruit, mere, portocale).
2 pp salata 200g proteine de pui băutură.
3 pp Orice supă, salată, 300 g de pește, 2-3 cartofi, 2 linguri. suc (grapefruit, mere, portocale, rodie).
4 pp un pumn de nuci, o mână de fructe uscate, brânză sandwich, proteine băutură.
5 pp 250-300 g carne de vită macră, orez brun, salata de legume, cereale integrale felie de pâine, 2 linguri. suc (grapefruit, mere, portocale, rodie).
6 pp cu puțin timp înainte de culcare: 1 lingura. chefir.

SĂPTĂMÂNA 3 (o multime de proteine)

1 pp 3 ouă întregi + 3 proteine de ou, cereale (orez brun, fulgi de ovăz, hrișcă) cu lapte praf degresat, 2-3 bucăți de pâine integrală, 1 lingura. suc (grapefruit, mere, portocale, rodie).
2 pp 2-3 sandviș cu brânză, un pumn de nuci, un pumn de fructe uscate, proteine.
3 pp salata de legume, 300-400 g carne de pui sau de curcan, orez brun, 2-3 felii de pâine integrală, 1-2 linguri. suc (grapefruit, mere, portocale, rodie).
4 pp Orice supă. fructe la alegere (banane, grapefruit, mere, portocale), o băutură de proteine.
5 pp 300-400 g de carne de vită, cartofi 4-6, 2-4 bucăți de pâine integrală, 1-2 linguri. suc (grapefruit, mere, portocale, rodie).
6 pp un pumn de nuci, un pumn de fructe uscate, o băutură de proteine.
7 pp cu puțin timp înainte de culcare: 1 lingura. chefir.

SĂPTĂMÂNA 4 (proteină maximă)

1 pp 3 oua intregi + 7 albuș de ou, cremă de brânză sau brânză de vaci, fulgi de ovăz lapte, orice fructe (banane, grapefruit, mere, portocale), 1 lingura. suc (grapefruit, mere, portocale, rodie).
2 pp 2-3 sandviș cu brânză, un pumn de nuci, un pumn de fructe uscate, 1-2 linguri. proteine de băutură.
3 pp salata de legume, 300-400 g carne de vită, orez brun, bucăți de pâine din făină integrală 2-4, 1-2 linguri. suc (grapefruit, mere, portocale, rodie)
4 pp Orice supa, orice fructe (banane, grapefruit, mere, portocale).
5 pp salata de legume, pește 300-400 g, 4-6 cartofi, 2-4 bucăți de pâine integrală, 1-2 linguri. suc (grapefruit, mere, portocale, rodie).
6 pp Sandviș cu brânză 2, 5-7 albușuri de ou, 1 lingura. bea proteine,
7 pp cu puțin timp înainte de culcare: 1 lingura. chefir.

În 1 săptămâni, veți mânca este limitat. În a 2-a săptămână de proteine din dieta ar fi mai mult. Mai mult va fi timp de 3 săptămâni. În cele din urmă, până la sfârșitul anului de 4 săptămâni, vei consuma doar o cantitate foarte mare, menținând un nivel ridicat de asimilare unic de proteine.

După terminarea ciclului, trebuie să se întoarcă la început și un nou început cu o „lean“ de aprovizionare de 1 săptămână. Vă rugăm să rețineți, dieta nu necesită modificări la antrenament. Trebuie să te antrenezi cu intensitatea de obicei!

Eficacitatea unei astfel de încărcare de proteine a fost confirmată de experiență pe termen lung a sportivilor de conducere de aplicații.

"Produse alimentare zigzag." Calorie în sus și în jos! Dacă este dificil să respecte regimul alimentar de mai sus de proteine este încărcată, puteți merge la o alta (mai puțin împovărătoare decât versiunea 3) de -t.n. metoda de „putere în zigzag.“ Apropo, această metodă este încă bună și care vă permite să formați în raport cu masa corporală fără grăsime.

Am învățat că, pentru a fi văzut fără sverhkaloriynogo alimente în masă - este clar pentru toată lumea. Dar, împreună cu creșterea greutății și a corpului de grăsime. Ce să fac? Să presupunem că ați definit pentru ei înșiși numărul mediu zilnic de calorii, cum ar fi 3000. Și acum ia și ridicați-l la jumătate - la 4.500 de calorii. Dar numai timp de 3 zile! Acest lucru duce imediat la o mai bună asimilare a aprovizionării cu substanțe nutritive și, în consecință, crește nivelul de glicogen în mușchi -stanete și mai puternice, și mai mult! Apoi a reveni la aportul caloric normal, nu a început încă conversia caloriilor în grăsimi etc. Această metodă dă un impuls bun pentru creșterea masei. l utilizați întotdeauna atunci când aveți nevoie pentru a iesi din stagnare!

24 de ore de repaus alimentar sau zi de post. Și aici este un alt mod foarte simplu, dar extrem de eficient pentru a îmbunătăți digestia.

În acest scop, o dată pe săptămână este necesar pur și simplu la rapid timp de 24 de ore, folosind doar apa. În săptămâna 2, de asemenea, nevoie pentru a aranja o zi de post 1, de exemplu, consumul de numai fructe și suc de fructe de băut (dacă într-adevăr doriți să mănânce, puteți mânca orez brun). În alte zile, mânca în mod normal. Datorită acestei metode simple, alternante săptămâni, va crește gradul de asimilare alimentelor consumate.

Notă importantă! Dacă într-adevăr sunt subtiri, rapid pe apă nu este necesară. În acest caz, în fiecare săptămână (sau cel puțin o dată la 2 săptămâni) petrec doar zilele de post, si se inteleg cu fructe, legume și sucuri.

alimente separate. Dacă în mod constant de proteine alternative si mese carbohidrati (la fiecare 2-3 ore), dar nu se amestecă, de asemenea, vă va îmbunătăți considerabil digestibilitatea produselor utilizate. Există doar o singură condiție: prima masă trebuie să constea numai din carbohidrati. Dimineața, acesta va fi cea mai bună opțiune, deoarece Acesta încarcă corpul cu energie. A doua produse alimentare metoda -belkovaya - va merge în mod special pentru construirea de mușchi. Și așa mai departe, cu 2-3 ore alternativ în timpul zilei

Un exemplu de astfel de regim alimentar

1 masă (pp) - consistent: fructe la alegere (banane, grapefruit, mere, portocale), fulgi de ovăz cu fructe uscate + 2-3 lingurițe ulei de in, 2-4 bucăți de pâine integrală, ceai verde sau băutură macese cu miere.
2 p.p.- ușoară:
- Opțiunea 1: brânză sau telemea, iaurt, fructe alegere (banane, grapefruit, mere, portocale).
- Opțiunea 2: băutură de proteine, o alegere de fructe (banane, grapefruit, mere, portocale).
- 3 realizare: un pumn de nuci, fructe uscate pumn, bea proteine.
- 4 realizare: un pumn de nuci, un pumn de fructe uscate, brânză sau caș, ceai verde sau băutură macese cu miere.
3 pp - simplu: salata + 2-3 lingurite .. ulei de măsline, cereale din amestecul de cereale, 2-4 bucăți de pâine integrală, 1-2 linguri. suc (grapefruit, mere, portocale, rodie).
4 pp înainte de formare - ușoară:
- Opțiunea 1: salata de legume, carne, pui sau pește (sau orice altă formă de realizare 2 a mesei).
5 pp 20-30 min. după antrenament - ușor: orez brun cu stafide si caise uscate.
6 pp 1 oră după antrenament - ușor: proteine băutură, o alegere de fructe (banane, grapefruit, mere, portocale).
7 pp - dens: salata de legume, carne, pui sau pește.
8 pp cu puțin timp înainte de culcare - ușor:
- Opțiunea 1: băutură de proteine sau iaurt.
- Opțiunea 2: orez brun sau fulgi de ovăz cu stafide și miere.

Inchide formularul formularul deschis