Cum de a construi triceps
Cum de a construi triceps tale?
Probabil că nu un om care nu ar vrea să fie mâini mari și masive. Cei mai mulți dintre cei care vin la sala de sport, primul lucru pe care doresc să se agită mâinile uriașe (chiar dacă nu este primul lucru, ei sigur că sunt incluse în mușchi majore de sus). În acest articol, vom aborda doar triceps, care ocupă aproximativ 70% din mâini. Mai exact, veți învăța cum să construiască tricepsul în sala de sport rapid și eficient.
Înainte de a vă înmâna sfaturi și să dea schema de formare specifică, consider că este necesar să-i spun un pic despre anatomia. Dacă sunteți într-adevăr determinate pentru a obține triceps uriașe, apoi unele cunoștințe mici în acest domeniu nu va interfera.
Triceps - un mușchi de umăr superficială, care este responsabil pentru extinderea cotului și este situat pe partea din spate a humerusului. Se compune din trei grinzi (apropo, este motivul pentru care este adesea numit triceps): lung, mediu (medial) și lateral (laterale). Toate cele trei grinzi se combină pentru a crea pachetul de ansamblu, care este atașat aproape de cot. Aceasta se datorează faptului că această turnură a evenimentelor în toate exercițiile triceps lucrează simultan toate cele trei grinzi. Dar, folosind o varietate de exerciții poate fi împins peste sarcina pe un anumit fascicul.
Este foarte comună pentru a vedea sportivi (în special începători), care sunt atât de preocupați de pompare biceps, care înfunda doar triceps antrenament. Aceasta este o foarte mare greșeală, pentru că este triceps o acordă mână cea mai mare parte a volumului, pentru că este nevoie de aproximativ 70% din mâini (am menționat deja acest lucru). Dacă vă concentrați atenția asupra biceps, rezultatul nu a primit dezvoltarea armonioasă a mâinii (cum ar fi pompat, biceps și mâinile pompate încă melenkie ... dar ele sunt mici, deoarece nu există nici o triceps).
Cum de a pompa rapid triceps?
Triceps poate fi pompat prin diferite metode. Puteți aloca o zi separată pentru exercitarea mâinilor (triceps + biceps). Le puteți combina cu mușchii pectorali (piept în timpul pompării, triceps este bine încărcată, iar dacă ai pus un complet triceps antrenament dupa muschii pieptului, acesta va funcționa perfect și le va înscrie).
Acum, ce exercițiile fizice. Să ne uităm la exercițiile cele mai eficiente, care ne va ajuta să sângereze în mod corespunzător triceps.
№1. Banc de presa prindere îngust
exercițiu de bază principal, care dă putere și masă. Pentru a accentua și mai mult sarcina pe tricepsul, standul poate fi utilizat cu o pantă negativă (în această poziție tricepsul primește sarcina maximă).
№2. Dips (exerciții de bază)
№3. Push-up-uri de la banca (exercițiul de bază)
№4. presa franceză a unui bar (culcat / picioare)
exercițiu izolat, care lucrează triceps fascicul intenționat lung. Pentru mai multe sarcină lungă triceps fază recomanda mai mici bara din spatele capului.
№5. Pe blocul de extensie verticală (prindere directă pe partea de sus)
exercițiu izolate, care în mod specific funcționează în medie și latura grinzi triceps.
№6. Pe blocul de extensie verticală (revers aderență mai jos)
exercițiu izolat, care lucrează triceps fascicul intenționat lung.
№7. Pe blocul de extensie verticală (fringhii)
exercițiu izolat, care este capabil de a utiliza toate cele trei triceps grinzi. Atunci când faceți o mișcare în jos aici, așa cum funcționează în general mediale si triceps grinzi laterale. Dar, de îndată ce punctul de jos al mișcării pe care va începe să se rostogolească în mâinile (pronatie), activitatea principală va merge un lung triceps fascicul (mai Diferențialul, cu atât mai mare va fi inclus fază lungă).
După exercițiu este timpul să vorbim despre regulile de bază de urmat atunci când formarea triceps.
Regula №1: Asigurați-vă că pentru a începe antrenamentul cu exerciții de bază. Este aceste exerciții da un impuls pentru creșterea triceps mari și masive.
Regula №2: greutate grele. Triceps, la fel ca orice alt muschi va crește numai atunci când începe să-i instruiască pe foarte greu (eu recomand să fac în primele exerciții de bază: 6 - 8 repetari).
Regula №3: maxim concentrat asupra mușchiului țintă. O astfel de abordare este necesară pentru ca maximul va fi exclus de la munca altor muschi (stabilizatori) și maximiza implicarea triceps.
Regula №4: Încercați antrenamente de trei fascicul în mod uniform (folosiți un exercițiu diferit).
Regula №5: Utilizați progresia sarcinilor. Greutatea de lucru trebuie să progreseze în mod constant, că a existat o creștere musculară constantă. Nu va fi nici o progresie - nu va crește.
Ei bine, cu teoria cum a pompa tricepsul la sala de sport - înțeles. Noțiuni de bază pentru practica! Acum am să vă dau câteva exemple de antrenamente de circuit pe care la sol sub anumite situații și niveluri de instruire.
Exercitarea pentru san №1
Exercitarea pentru san №2
Dips (tehnica pentru triceps) - 1 * * 15/1 12/4 * 8
Exercițiu pentru partea din față sau la mijlocul delte №1
După cum puteți vedea, există doar un singur exercițiu de bază pentru dezvoltarea triceps. Dacă sunteți un începător (care au fost ocupate doar 1 - 3 luni în sala), atunci această sarcină va fi destul. In timpul exercitiilor mușchii pectorali ale triceps tale un pic mai mult pentru a încărca, și apoi în cele din urmă să le omoare baruri.
Exercitarea pentru san №1
Exercitarea pentru san №2
Exercitarea pentru san №3
Dips (tehnica pentru triceps) - 1 * * 15/1 12/3 * 8
Franceză banc de presa - 3 * 12
Exercitarea pentru deltele față №1
Exercițiu de mijloc-delte №1
Acest sistem este potrivit pentru cei care sunt instruiți în sala de gimnastică mai mult de 6 luni, și care nu au probleme cu creșterea mâinilor. Ca o regulă, partea cea mai problematică tricepsul - este o fază lungă. De aceea, al doilea exercițiu este „francez banc de presa.“
exercițiu Înapoi №1
exercițiu Înapoi №2
exercițiu Înapoi №3
Exercitarea pentru trapez №1
Banc de presa prindere îngust - 1 * * 15/1 10/3 * 6
Push-up-uri de pe banca de rezerve - 1 * 15/3 * 8
Franceză banc de presa - 3 * 12
Acest sistem este potrivit pentru cei care sunt instruiți în sala de gimnastică mai mult de 6 luni, și care nu au probleme cu creșterea mâinilor. Aici triceps poate lucra un pic mai bine decât atunci când sunt combinate cu mușchii pieptului ca de formare din spate, practic, nu-l epuizant.
Banc de presa prindere îngust - 1 * * 15/1 10/3 * 6
Dips (tehnica pentru triceps) - 1 * 15/3 * 8
presa franceză a unui bar în picioare - 4 * 12
Exercițiu pentru biceps №1
Exercițiu pentru biceps №2
Pentru a lucra la un astfel de sistem, experiența de formare ar trebui să fie mai mult de 6 luni. După cum puteți vedea, selectați o zi unică specifică pentru exercitarea mâinilor (Va recomand cu caldura pentru a instrui mâinile pe o zi separată pentru persoanele care au în spatele lor). De ce pompa mai întâi prin triceps, biceps și apoi? ... și de ce este triceps 3 exercitii pentru biceps si 2? Deoarece triceps durează aproximativ 70% a brațului (triceps face pe mâini imens).
Banc de presa prindere îngust - 1 * * 15/1 10/2 * 8/2 * 6
Franceză banc de presa - 1 * 15/3 * 10
Pe blocul de extensie verticală (prindere dreapta sus) - 1 * 15/3 * 10
Exercițiu pentru biceps №1
Exercițiu pentru biceps №2
Acest circuit are, de asemenea, dreptul de a exista. Cred că cel mai bine este să-l folosească atunci când tricepsul dvs. au cel puțin ceva din ei înșiși reprezintă (au o anumită sumă). Primul exercițiu - de bază (îndreptate la creșterea generală a masei și a rezistenței). Al doilea exercițiu - izolat (în mod deliberat este de lucru pe o raza lunga). Al treilea exercițiu - izolat (în mod deliberat este de lucru pe mediale si grinzi laterale).
Banc de presa prindere îngust - 1 * * 15/1 10/3 * 6
Exercițiu pentru biceps №1
Push-up-uri de pe banca de rezerve - 1 * 15/3 * 8
Exercițiu pentru biceps №2
Franceză banc de presa - 4 * 12
Exercițiu pentru biceps №3
Acest sistem se va potrivi cu utilizatorii mai avansate, de formare experiență mai mult de 1 an.
Avantajele acestei alternanță este aceasta:
- Pomparea maximă (Sunt sigur că se va simți diferența)
- greutate mai mare în exerciții (din moment ce exerciții alternative muschii un pic de odihnă, care în cele din urmă va permite să ia greutatea mai mult decât de obicei, și va atrage după sine o mai mare microtrauma)
- triceps de formare, biceps, restaurați în mod activ (și vice-versa)
Banc de presa prindere îngust - 1 * * 15/1 10/3 * 6
Exercițiu pentru biceps №1
Push-up-uri de pe banca de rezerve - 1 * 15/3 * 8
Exercițiu pentru biceps №2
Franceză banc de presa - 4 * 12
Exercițiu pentru biceps №3
Exercitarea pentru san №1
Exercitarea pentru san №2
Exercitarea pentru san №3
Dips (tehnica pentru triceps) - 1 * * 15/1 12/3 * 8
Pe blocul de extensie verticală (prindere dreapta sus) - 4 * 10
Exercitarea pentru deltele față №1
Exercițiu de mijloc-delte №1
Puteți utiliza acest sistem în cazul în care triceps dumneavoastră sunt rămase în urmă în dezvoltare. În prima zi, când le ucide în mod deliberat, împreună cu biceps. Și în a doua zi, pentru a căuta după mușchii pectorali. De obicei, acest lucru ar fi suficientă, care ar obliga triceps dumneavoastră să crească. Doar nu pune aceste zile unul lângă altul (lăsați intervalul de repaus între antrenamente). De exemplu: Luni tren: + triceps biceps, iar vineri: piept + triceps + delta.
Asta e, practic, toate informațiile necesare cu privire la modul pentru a pompa triceps rapid și eficient. Urmați aceste reguli și în curând mâna ta va fi mai mult.
