Cum de a construi picioare si fese la domiciliu, fără gantere și haltere
Se încarcă articole.
De exemplu, în cazul părții superioare a corpului - totul este mai ușor. Suficient pentru a avea baruri și bare orizontale. care este, în majoritatea gospodăriilor din fiecare școală. Și bare orizontale de casă sunt acum vândute peste tot și sunt ieftine. Dar este posibil, fără echipamente pentru a pompa partea inferioară a casei a corpului? Posibil. Desigur, nu la fel de eficiente ca și cu un echipament de bar și de fitness, dar este posibil.
Pentru a face acest lucru veți avea nevoie de:- Rucsac. Se umple fiecare gunoi grele.
- Scaun, sau ce orice alt suport, care poate fi zashagivat.
Exercitii pentru picioare si fese
1. Genuflexiuni pe un picior
Poate că aceasta este cea mai eficientă în absența unor echipamente pentru exerciții. Trenurile și coapse, și fese. Dar este, de asemenea, cea mai grea. Este adevărat vestea bună este că, cu o singură mână puteți ține pe suport și să se ajute. Din moment ce foarte puțini oameni pot face acest exercițiu complet fără sprijin. Dar mâna este necesară pentru a ajuta la un nivel minim. În caz contrar, sarcina va merge în jos.
2. Zashagivaniya pe un stand cu un rucsac
În general, acest exercițiu cu gantere sau o halteră. Dar veni și un rucsac pe spate. Cu toate acestea, înălțimea standului trebuie să fie suficient de mare. Cel puțin la nivelul genunchiului. Într-o astfel de situație fetele ar fi de ajuns pentru 5 - 8 kg într-un rucsac. Un bărbat de 10 - 20 de kg. Și pentru a complica și mai mult problema și pentru a compensa lipsa de complicații, este necesar ca mai întâi să se ridice un picior, fără a scoate-l din suport, iar apoi celălalt picior imediat, mai degrabă decât să le rotească după fiecare repetiție.
În timpul unui antrenament foarte intens, puteți transpira de zece ori mai mult decât de obicei - evidențierea cu până la 10 de litri de sudoare pe zi. Acest volum mare de lichid, astfel încât într-adevăr important atunci când formarea - în timpul antrenamentelor bea multa apa - pentru a evita deshidratarea.
3. plamini laterale
4. Podul situată pe podea
Aici avem un rucsac pentru a pune pe coapsa sau abdomen. Este potrivit ca un exercițiu suplimentar pe fese. O poți complica dacă ai lua pe rând cu un picior, apoi celălalt. Asta este, a pus un picior pe podea, iar cealaltă aruncă pe piciorul de sprijin. Apoi schimba picioarele. La început, un pic incomod, dar apoi te obișnuiești.
opţiuni de antrenament
de formare pentru femei ar putea arata astfel:- Genuflexiuni pe un picior 3-4h6-12
- Zashagivaniya să stea 3-4h10-15
- plamini laterale 3-4h10-15
- Podul situată pe podea 3-410-20
- Genuflexiuni pe un picior 3-4h6-12
- Zashagivaniya să stea 3-4h10-15
- plamini laterale 3-4h10-15
3-4h10-15 - deci 3 - 4 seturi de 10 - 15 repetari. Aceste exerciții se poate face 1, 2 sau chiar de 3 ori pe săptămână. Dar aș sfătui să stați la 2 antrenamente pe săptămână.
concluzie
Există multe alte exerciții pentru coapse si fese. Cele mai multe dintre ele sunt descrise în articolul 100 din exercitarea pe fese in casa ta. 4 Dar cei pe care am citat - sunt fundamentale pentru cresterea masei musculare de jos a corpului. Făcând aceste 4 exerciții, puteți completa cu ușurință alte pe gustul tau.
Strângeți fese și a le face mai proeminent și poate fi destul de elastic, și cu doar aceste exerciții. Ele sunt profund tren suficient de toate muschii majore ale corpului inferior.
Ei bine, pentru cei care doresc picioare și fese ușor peste medie (în principal, este pentru bărbați) nu se poate face fără fier. La urma urmei, pentru a atinge dimensiunea musculara medie mai mult, și sarcinile de greutate ar trebui să fie adecvate. Și materialele la îndemână, este dificil de realizat. Mult noroc!
S-au găsit o eroare în articol? Selectați-l cu mouse-ul și apăsați pe Ctrl + Enter. Și noi trebuie să-l repara!
Partajați-le cu prietenii tăi
Aceasta a fost întrebarea. Un an în urmă a existat o accidentare destul de gravă la genunchi. Deteriorarea meniscului, 4EH întindere ligament (1 chin) se întinde și ruptura de tendon parțială. În acest moment, medicul a spus că genunchi este într-o stare de calm, și a recomandat să se agită mușchii foarte puternici. Face primele 3 exercitii sunt potrivite pentru acest lucru (cred că fără a împovăra sau nu)? Nu ar fi un stres puternic pe genunchi?
Nu este nevoie de a face ceva mai ușor. flexie și extensie picioare.
Apoi, se pare că obiectivul este de principiu să se agită musculare nu se poate realiza. flexie normală și extinderea sau puterea nu este volumul pe care nu-l va face?
Tu faci doar exercițiul pe care doriți, acum în mod clar nepotrivit, prea mult de încărcare.
Dacă am scolioza nu doare aceste exerciții?
Nu, în cazul în care nu este tot ceea ce critică.
Spune-mi dacă am de gând să efectueze un complex o zi, de îndată ce voi obține rezultatul, și dacă nu mă doare?
Rezultatul va fi vizibil după 4 săptămâni. Nu, nu te face rău.