Cum de a construi o presă, cum ar fi Cristiano Ronaldo, 28 de zile
Cum de a construi o presă, cum ar fi Cristiano Ronaldo, 28 de zile
Vrei burta arata ca un washboard? Apoi urmați planul de formare al celebrului fotbalist cu celebrul presa.
Cristiano Ronaldo dos Santos Aveiro pot fi mândri nu numai titlul de cel mai bun jucător de fotbal al planetei, dar, de asemenea, corpul perfect, care este tort cireșe, decorat cu cuburi de relief de presă. Vrei același lucru? Apoi, cred că la nivel global, nu parohială. În sala de sport Ronaldo se dezvoltă în primul rând o putere de explozie si rezistenta pentru a câștiga pe terenul de fotbal. Cuburi sunt atașate la acest set ca un efect secundar.
orientări valoroase
Vei fi angajat de 3 ori pe săptămână. De exemplu, „Train 1“ - luni, „antrenament 2“ - miercuri, „Train 3“ - vineri, iar week-end dedicat în întregime să se odihnească. Primele două exerciții (cu litera „A“) sunt combinate într-un superset, care este, în primul rând face toate repetițiile primul, și apoi non-stop toate reluări al doilea. Sarcina ta - de a face astfel de superseturile 4, în repaus timp de 2 minute între ele. Acum trecem la exerciții cu litera „B“. le execută în același mod, se reduce doar superseturile numărul 4 - 3.
amortizor balama pe spate, vă bazați pe piciorul îndoit din genunchi stânga, dreapta deget de la picior atinge podeaua (A). Împingeți piciorul stâng și a terenurilor pe dreapta (B), a reveni la poziția de pornire. Face aceste 5 repetiții, comuta părți și face o altă 5 - ar fi o abordare.
Urcă-te pe patru labe, ținând brațele drepte roți. În cazul în care roțile nu sunt disponibile, utilizați un bar obișnuit. rotunjirea Puțin coloanei vertebrale lombare, o plimbare pe cât posibil, în prealabil. Reveniți la poziția de pornire. Aceasta este o repetiție. Face aceste 6.
Ia-o gantera în mâinile tale, a pus picioarele pe lățimea bazinului (A). Acum, face un pas înainte cu piciorul stâng și sa scufundat într-o fandare (B). Reveniți la poziția de pornire, punând piciorul drept la stânga, și să ia un pas înainte cu piciorul drept. Aceasta este o repetiție, o astfel de 16.
Stai pe bara transversală, cu palmele peste prindere. scurt de plumb în sus, ușor putred la nivelul coloanei vertebrale toracice (A). Trageți în sus brațul îndoit, astfel încât bărbia ridicat ușor peste bara transversală (B). reveni ușor la poziția inițială și repetați de 5 ori.
Pune picioarele pe lățimea celor două etape doar prin implementarea unui picior în afara. Retrogradând pelvis spate, stai jos și apucați gât. Păstrând o deviere mică într-o talie, ridica ștacheta, îndreptați corpul și picioarele. Reveniți la poziția de pornire și de a face 3 repetari.
Întinde-te pe bancă, cu o gantera în mâna stângă, picioare răspândit mai lat decât lățimea umerilor. Întinde mâna cu haltera deasupra bustului (A) și apoi de jos (B).
Aceasta este o repetiție. Nu aceste 8 și schimbare de direcție.
Întinde-te pe spate, îndoiți genunchii și puneți mreana pe coapse, ca în fotografie (A). Stoarce fese, solduri de ridicare în sus cât mai mult posibil (B), așteptați un al doilea, mai mic, abia atingând fese podea, și se repetă de recuperare.
Fa 12 repetari.
Pune pe de altă bancă din stânga, dreapta ia o halteră, îndreptați-o și unele putrezit din spate (A). Reducerea lama, trageți halteră arcul ascendent (B). După ce a făcut clar pauză în partea de sus, a reveni la poziția inițială. Fa 8 repetari, a comuta părți și de a face alte 8 repetari.
A1. Fandare halteră BACK
Pune-ți picioarele latimea umerilor, ia o prindere dreaptă halteră și a pus pe partea din față a deltei, astfel încât coatele sunt orientate înainte (A). Ia un pas înapoi cu piciorul drept și scufundat într-o fandare (B). Reveniți la poziția inițială și repetați de 6 ori, apoi schimba piciorul și se repetă mai mult de 6 ori.
Stai puțin o traversă fixă la partea de jos a pieptului, ținându-l prindere largă de mai sus (A). Reducerea lame, trage, încercând atât piept la bara (B) pot fi aproximate mai mult. Vino înapoi în poziția A, și se repetă mai mult de 9 ori.
Pune două bănci la o distanță de 1 m unul de altul. Întinde-te, astfel încât să se bazeze pe o parte superioară singură bancă din spate, iar pe de altă parte - piciorul stâng, îndoiți piciorul drept de la genunchi (A). Lift posibil deasupra bazinului (B) și a reveni la poziția sa inițială. Fa 10 repetari, comuta părți și de a face mai mult de 10.
Ia poziția inițială pentru a împinge (A). Îndoirea brațul trăgând în jos atingând aproape de podea alimentare (B). Acum apăsați, ridicând pelvisul cât mai mare posibil (B). Reveniți la poziția de pornire. Fa 10 repetari.