Cum de a construi muschii abdominali oblici

Obliques asigura mobilitatea trunchiului. Ei îndeplini funcția de un corset, care protejează organele interne de la un prejudiciu și a coloanei vertebrale lombare prin întindere. Datorită persoanei de presă laterală poate fi rotit și înclinat în lateral. Dezvoltați obliques recomanda ca persoanele care doresc să învețe arte marțiale sau să se înscrie pentru box. Antrenat intensiv de presă laterală și sportivii care viseaza la o talie subțire și de relief.

Elementele de bază pentru începători

mușchii abdominali ascuns sub un strat de rezerve pentru o zi ploioasă? Este timpul pentru a revizui dieta si elimina alimente bogate in calorii:

dulciuri, miere si chiar ciocolata neagra;
produse de făină;
fast-food;
produse semifinite;
cârnați;
soiuri de carne grasă.

Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor abdominali oblici nu contribuie la pierderea in greutate. Dacă nu se lipesc de o dieta și nu limitează numărul de calorii consumate, grăsimea subcutanată nu merg nicăieri. După câteva antrenamente o presă laterală va crește în volum și va „împinge“ grăsime, talie va deveni mai mare și mai de 1-2 dimensiuni.

Cum de a simula asieta și un abdomen plat? Monitorizați de calorii. Obțineți mai puțin și mai mult pentru a arde, pentru a începe procesul de divizare stocurilor subcutanate. Omorâre este imposibilă, în caz contrar organismul, împreună cu grăsimea subcutanată și distruge sistemul muscular.

Mai bine să înlocuiască fast-food și paste de proteine utile alimente, băuturi shake-uri de proteine și o mulțime de apă curată. După un antrenament, asigurați-vă că pentru a avea o muscatura. carne de pui fiert adecvat, neîndulcite iaurt sau de nutriție sport.

Înainte de lecțiile trebuie să mănânci. Dacă vii la sala de sport pe stomacul gol, bateria se consuma foarte repede. Dar trebuie să mănânce alimente timp de aproximativ 2 ore înainte de antrenament. Într-un stomac aglomerat în timpul antrenamentelor intense apar disconfort.

Începe să curgă, cu bicicleta sau sari coarda pentru a incalzi muschii si articulatiile. Dacă nu pregăti corpul pentru sarcini grele, este probabil întindere sau dislocarea. Începătorii sunt sfătuiți să facă de 2-3 seturi. Începeți cu 5-9 repetiții și de a crește treptat până la 12-15. Prea supraîncărcați corpul nu are nici un sens. Masa musculara nu va crește mai repede dacă faci 20-25 repetari. Este mai bine pentru a dilua exercițiile de formare pentru flexibilitate. Acestea contribuie la dezvoltarea mușchilor oblici, și de a ajuta pentru a forma o talie subțire.

Înclinare și pivotare

Poziția de pornire pentru toate exercițiile la fel: membrele inferioare pentru a plasa lățimea umerilor, de sus pentru a mări sau micșora cusăturile sunt situate pe partea din spate a capului. Sportivii care sunt implicați în mai mult de 2 luni, a permis să păstreze exploatație gantere sau alte greutăți.

În primul braț exercițiu este ancorat la castel și planta pentru partea din spate a capului. Locuințe trage înainte și în jos. cot dreapta pentru a încerca să atingă genunchiul stâng. Abdomenul este înclinat remiză pentru a instrui nu numai muschii oblici, dar, de asemenea, peretele abdominal anterior.
În al doilea exercițiu, poziția unei mâini arbitrare. Puteți pune mâinile pe umeri, membrele superioare pliate pe piept, sau pentru a aranja la mână. Principalul lucru este de a menține picioarele și șoldurile nu se mișcă. Acesta funcționează numai trunchiul și gâtul. În primul rând rândul său, spre dreapta, încercând să vadă propriile lor fese, apoi la stânga. Mișcările trebuie să fie foarte rapid, deoarece muschii sunt instruiți în detrimentul de inerție și rezistența organismului. Care ar trebui să fie amplitudinea rotației? Concentrați-vă pe sentimentul că dacă a existat o durere sâcâitoare in partea inferioara a spatelui sau a abdomenului, atunci organismul a ajuns la limita.
membrele inferioare sunt pe lățimea umerilor. Mâinile relaxat, mâinile lipit de picioarele lui. Înclinarea corpul înainte, glisați membrele superioare ale femurului și tibiei. Temechku trageți spre stânga și apoi la genunchiul drept. a reveni ușor în poziția inițială.
membrele inferioare în poziție pe jumătate îndoit. Picioarele pot fi aranjate ușor mai mare decât atunci când este dificil să se păstreze echilibrul. Mâinile încheietoare partea din spate a capului. Trunchiul se apleacă mai întâi la stânga, apoi la dreapta. Spătarul nu se îndoaie în zona taliei sau a lamelor, ar trebui să fie perfect plat. Recomanda crește treptat amplitudinea și accelerată. Exercițiul se poate face cu mâinile ei de-a lungul coapselor și halterele trunchiului luând sau sticle de apă. Greutățile au fost puse presiuni suplimentare asupra mușchilor oblici, îmbunătățind rezultatul.
Brațele întinse, palmele în direcții diferite. Picioarele sunt situate pe lățimea umerilor. Pe expiratie cât mai mult posibil pentru a implica stomac și se aplece înainte, încercând să ajungă la palma dreapta la piciorul stâng. Inspir reveni la poziția inițială. Apăsați nu să se relaxeze, dar întotdeauna tensionată.
Exercitiul este conceput pentru profesioniștii care doresc să facă de relief musculare oblice. Este nevoie de o minge umplut cu nisip. greutate inventar variază de 1,5-5 kg. Depinde de experiența sportivului și forma sa fizică. Shell ia ambele mâini și ridicați peste umărul stâng. În același timp, să se așeze, îndoire genunchii la un unghi de 45-60 de grade. Arunca mingea, se deplasează în diagonală. Atunci când este în coapsa dreaptă, se ridice în picioare și să ia poziția de pornire.

Recomanda incepand cu 4-6 repetari. Lucrați mușchii oblici, în loc de un braț sau talie. Angajarea în grijă să nu pentru a trage înapoi. mișcare lină, evita labagii bruște care ar putea provoca tensiune a mușchilor lombare, mai ales daca mingea cantareste aproximativ 4-5 kg.

suprasolicitării

Karemat nevoie, care nu permite corpului să alunece în sala de clasă. Mat întins pe podea să se întindă pe spate. Suprafața trebuie să fie netedă. Toci reazemă podea cu genunchii indoiti. Manșa 3 exerciții:

Cupped capul, coatele se dizolvă în mână. Picioare rândul său, la stânga, cazul rămâne în vigoare. Numai trunchiul se ridică, fără să labagii prea ascuțit și rapide. Spatele nu se mișcă, este presat pe podea. Funcționează numai de presă, mușchii rămase sunt ușor relaxat. Efectuarea 5-10 repetari, transforma membrele inferioare spre dreapta.
Palm continuă să comprima gât, restul calcaiul pe podea și genunchii îndoiți perpendicular pe tavan. Ridicați și membrele inferioare atinge bărbie, apoi ajunge la dreapta sau la umărul stâng și pentru a reveni la poziția inițială.
Coborâți brațul drept pe lângă corp, te sprijini pe cot și antebraț. mana stanga încheietoare partea din spate a capului. Pe îndoit piciorul drept de la genunchi, a pus piciorul celui de al doilea aspect. Ghemui talie la podea, se deplasează numai partea superioară a corpului. cotul stâng atinge genunchiul drept, apoi revine la poziția inițială. Nu merge la omoplați la sol. creștere rapidă și toamna. În cazul în care sportivul se simte tensiunea din mușchii parte, așa că face totul corect.

Rămâi pe podea, trece în a doua parte și de formare în continuare:

Picioarele îndoite de la genunchi, trage la stomac. Întinde cotul drept și antebrațului pe podea, tineti drept capul. Ridica picioarele pe jumătate îndoite pentru 15-20 cm de la sol. Îndreptați și îndoiți extremitățile inferioare, fără a le cădere pe podea. Puteți să vă odihniți pe sol partea superioară a coapsei.
Rezeme antebrațul drept podea și exteriorul piciorului. Rupeți corpul de la sol, ar trebui să fie drept și să nu îndoiți în jos. Stânga pentru a ridica mâna la degetele sa uitat la tavan, și apoi coborâți încet în jos pentru a atinge mâna pe podea. Nu 5-10 repetari, apoi restul de 20-30 de secunde. Intoarceti la cea de a doua parte.
mana dreapta pentru a îndrepta și de a trage în sus, a pus pe cap. odihnă stânga pe podea pentru a face mai ușor pentru a menține echilibrul. Picioare aproape împreună și de a trage de 20 de ori pe teren, încercând să ridice cât mai mare posibil.

Exercițiile sunt efectuate pentru ambele părți. Mutați lin și nu prea repede, pentru că sarcina principală - să se trezească și să obțină pentru a lucra mușchii abdominali oblici. Ei au nevoie pentru a menține în tensiune constantă.

Un rezultat bun dă răsucire:

Ridicați membrele inferioare, îndoite de la genunchi, gambe, și a pus pe canapea.
Mâinile încheietoare partea din spate a capului, răspândindu coatele.
Un sistem de blocare talie pe podea.
La sol numai toracelui superior.
Ajunge la cotul drept la genunchiul opus. Carcasa nu trebuie omisă.

Muschii va fi o furnicătură plăcută, ceea ce indică faptul că totul se face corect.

echipamente suplimentare

Umfla partea de presă, puteți utiliza fitball:

Pentru a prinde picioarele canapea sau bancă.
Relaxați-vă pe minge, cu capul în mâinile sale sau trece membrul superior pe piept.
Ridicați corpul prin răsucire spre stânga și dreapta.
Prin adoptarea poza originală, relaxați-vă timp de 2-4 secunde, astfel încât muschii obosesc mai repede.

Pentru a forma o presă de relief și o talie subțire, ajută la bara orizontală. Să stea pe țeavă și a ridicat la piept picioarele indoite. Trageți genunchiul drept la umarul stang, si vice-versa. sportivi cu experiență este recomandat pentru a ridica picioarele drepte pentru a crește sarcina.

Umflați obliques poate fi la domiciliu, trebuie doar să-și exercite în mod regulat și stick la o dieta. La o sesiune a recomandat să-și petreacă de la 30 de minute până la 2 ore, făcând pauze scurte între seturi. Dacă efectuați în mod corect toate exercițiile, nu rata de formare și de muncă grea, rezultatul va fi după 1-2 luni.