Cum de a construi interiorul coapselor la domiciliu

Câștig masei musculare și a pierde in greutate mult mai ușor, în cazul în care în mod corect pentru a face dieta.

Cardio va fi cel mai util în cazul în care mânca în mod corespunzător înainte și după. Nu uita despre necesitatea consumului de lichide în timpul exercițiului.

Puteți avea chiar și o talie subțire, fără a vizita un centru de fitness. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de a cumpăra doar un hulahup!

Gym - una dintre cele mai bune moduri de a pierde in greutate. Formarea corespunzătoare, programarea și exerciții eficiente.

Cum de a alege hainele potrivite și pantofi de formare? Care sunt cerințele trebuie să îndeplinească? Nu este necesar să se poarte?

Genuflexiuni cu gantere pentru fete pentru fese ajuta pentru a aduce sub formă de picioare și de fund doar 20 de minute pe zi!

Înainte de a începe exercițiile, asigurați-vă că să se întindă. Acest lucru va preveni leziunile musculare care insotesc adesea clase pe coapse.

3 exerciții de stretching:

V - este așezat pe podea, cu picioarele drepte în afară, trebuie să ia o înclinare profundă a corpului înainte, încercând să strângă sale șosete mâini;

Butterfly - așezat pe podea, conectați picior și genunchi, etalat, apăsând mâinile pe ele, în mod ideal, în cazul în care întreaga parte exterioară a coapsei va atinge podeaua;

Fluture pe partea din spate - se face în poziția culcat pe spate, picioarele trebuie să fie păstrate împreună, mâinile lor pentru a atrage inghinala.

Malina Slim - a scăpa de grăsimea de pe șolduri

Cum de a construi interiorul coapselor la domiciliu știu câteva, dar astăzi vom încerca împreună să dau seama cum să obțineți un corp frumos fără prea mult efort.

Picioarele zvelte a atras întotdeauna atenția altora, și se referă nu numai picioarele gratioase femei, dar, de asemenea, subțire de sex masculin podkachennyh. În scopul de a obține o picioare spectaculoase au nevoie în primul rând pentru a pompa șold, pentru că picioarele nu pot arata perfect, atunci când mușchii responsabili pentru armonia va fi decrepită și moleșit.

Cei mai mulți oameni care caută ajutorul de formatori calificați, nefericit este acea parte a picioarelor, pentru celulita si pielea inegale pe coapse strica aspectul general și pentru a preveni fuste sau pantaloni scurți de uzură.

Exerciții pentru mușchii coapsei

Umflați coapsa interioară la domiciliu este posibil, folosind exerciții speciale, mersul pe bicicletă sau care rulează în fiecare dimineață. Din moment ce mulți nu au suficient timp pentru a pompa coapsa interior, ei încearcă să ajute este un exercițiu complex.

În cazul în care scopul pregătirii dumneavoastră nu numai pompa muschii interne ale picioarelor, dar, de asemenea, să-și piardă în greutate, exercițiu ar trebui să dureze nu mai puțin de 40 de minute. Faptul este că primele 20 de minute de încălzire a corpului numai, iar antrenamentul va fi pur și simplu un caracter de sănătate. țesut gras începe să ardă doar după exercitarea de 20 de minute.

Pompati interiorul coapselor, puteți utiliza aceste exerciții:

1. Genuflexiuni impact foarte bine pe solduri. dar este important să le îndeplinească în mod corect. Pentru a utiliza mușchii coapselor și a distribui uniform sarcina, picioarele trebuie sa fie departate si degetele de la picioare se uite în diferite gemete. Chircit, pelvisul trebuie să se retragă. Cu cât mai adânc te ghemuit, cu atat mai repede va fi capabil de a pompa partea interioara a coapselor. Este important să se asigure că genunchi in timpul exercitiilor repetate linie de șosete. În nici un caz nu tulpina ciorapii, deoarece mușchii coapsei, în același timp, nu vor primi nici o sarcină, iar rezultatele exercițiului nu vor. În stadiile incipiente ale unei fete suficient de a face în fiecare zi, timp de 3 seturi de 20 de sit-up-uri, și bărbați 3 seturi de 30 de abdomene. Genuflexiuni cu gantere Complica poate fi ușor. Se păstrează ambele mâini între picioare corupt.

2. chircite pe toată adâncimea, pentru a respira, ține spatele drept, apoi începe de la etajul întreg picior, expirati, și bounces pe picioare drepte. Ruptura dintre aceste salturi nu se poate face, ar trebui să fie la viteza maximă. Numărul optim de hamei într-un du-te - 15.

3. Umflați femurului prin utilizarea tirant deoparte. Acest exercițiu vă permite să pompa nu numai de șold, dar, de asemenea, strângeți fese. Poziția picioarelor latimea umerilor, coatele spre părțile laterale și degetele de la picioare afaceri fandare cu un picior lateral. În acest caz, călcâiul nu este pe podea, se apleacă pe spate și pelvisul cât mai mult posibil trage genoflexiunii picior. Pe fiecare picior este necesar pentru a face 10-15 repetari pentru 3 seturi.

4. Întinde-te pe de o parte, mâinile să se sprijine pe podea. Ne indoi un picior, iar cealaltă rezerva rectificat exact. picior îndreptat încercarea de a face scăzut în sus și în jos. Astfel, este necesar să se ridice corpul, transferarea sarcinii este pe șolduri, nu mâinile, care se sprijină pe podea. După 20 de repetiții, schimba ritmul. Este important să nu meargă la culcare complet într-o parte, carcasa trebuie să fie ridicat ușor de pe podea.

5. Așezat pe picioare rari ascensoarele jumătate și apoi a aruncat piciorul lateral. Acest lucru este oarecum similar cu exercitarea sumo luptători. Se pare amuzant, dar este foarte eficient, pentru că nu sunt doar mușchii coapselor și fese de lucru, dar, de asemenea, face un picior pic de intindere.

6. Intinde-te pe spate, picioarele pus într-o poziție mesteceni. Apoi, începe să planteze picioarele în direcții diferite, nu se ajuta cu mâinile. Când picioarele departate, să încerce să rămână în această poziție pentru câteva secunde. Picioare la exercițiul trebuie să rămână drepte, nu îndoite de la genunchi și șosete au nevoie pentru a trage peste pentru a face să vă simțiți ca coapsei și gambei mușchii interioare întinse.

7. culcat pe spate, ridica picioarele suficient pentru podea au fost de aproximativ 30 de grade. În această poziție, urmați picioarele de împerechere de 25 de ori. Apoi puteți lua o pauză de 30 de secunde și de a face 2 mai multe seturi de 25 de ori.

Tren coapse prin intermediul altor dispozitive și fitball

Exercitarea coapse folosind fitball recomanda fetele cu zonele cu probleme de grăsime antrenor aproape toate bine-cunoscute. Eficacitatea unei astfel de formare vor fi vizibile după numai 2 săptămâni de clase.

Primul exercițiu care vă permite să strângeți fese și coapse mușchii la pompă, este reducerea picioarelor cu fitball încleștați. Intinde-te pe spate și țineți mingea între picioare. Ridicați coatele și începe să ridice picioarele în sus și în jos, 2 seturi de 10 ori. După aceea, ridica picioarele cu o minge și să înceapă să stoarcă picioare. Prin efectuarea Clema 10 și numărul pentru a vă relaxa mușchii. Aceste exerciții au nevoie de 30 de ani.

În aceeași poziție - culcat pe spate, mână raskinte în mână, și țineți fitball între picioare. Face pante Foot stoarse mingea în direcții diferite. În acest caz, partea din spate nu se rupe de podea, în exercitarea ar trebui să implice doar picioare si fese.

Stai pe marginea unui scaun sau un scaun între genunchi dețin dimensiuni mici și de a face fitball stoarcere mingea, așa cum se arată în exercițiul precedent. Amintiți-vă că nu trebuie să tulpina fese, și anume genunchi si coapsa interioara.

În care se ocupă cu întărirea mușchilor coapsei va ajuta la pistele de curse, orbitreki și cardio, dar acestea sunt doar în sala de gimnastică. Dacă există o oportunitate de cel puțin o dată pe săptămână pentru a combina clasele de mai sus pentru a merge la sala de sport, este doar un efect mai bun asupra corpului tau.

La domiciliu, puteți complica antrenament cu un extensor-guma speciala. Acesta este fixat pe un suport și rochie se transformă pe fiecare picior. Mâinile pot fi ceva să reziste, să nu-și piardă echilibrul. Piciorul este îndepărtat pe cât posibil, în lateral, trăgând banda de cauciuc, apoi a reveni la poziția de pornire. Numărul de repetiții ar trebui să fie 2 seturi de 20 repetari.

Yoga pentru a consolida mușchii coapsei

Există mai multe poziții de yoga, care pot avea un impact pozitiv este pe partea interioară a coapselor. Binecunoscutul postura „lotus“, mai bine decât oricine altcineva afectează șolduri, dar un nou venit pentru a face destul de dificil.

Pose ca „cizmar“ pregătește coapsa pentru a pune „lotus“ și este bun pentru fese. Stai pe podea, îndreptați picioarele în fața lui. Spatar buna, cu ochii privi înainte. Strangeți odă la vintre, îndoind-o la genunchi, țineți piciorul cu mâna. Apoi, trageți celălalt picior. Picioarele trebuie să se atingă reciproc. Puteți ține mâinile lor. Întreaga sarcină trebuie să meargă la mușchiul sciatic. Nu nepriceput, și rotunjirea partea din spate, care deține echilibru, atâta timp cât este posibil. Când începeți să vă simțiți dureri la nivelul articulațiilor și mușchilor Ripple, oprește-te.

Poziția de yoga Următoarea este numit „nobil“, este alcătuită din aceeași postură ca și cea anterioară, dar piciorul nu a aderat la mâinile, tocuri ar trebui să le atingă, și mâinile trebuie să apăsați în jos pe lotizate spre genunchi. Încercați cât mai aproape posibil pentru a le trimite la podea. Dacă reușesc să le stoarce la podea, rămâne în această poziție. Înapoi, ca și în poziția anterioară, este necesar pentru a menține fără probleme.

Pregătirea corpului tau la stres, puteți încerca să facă poziția lotus. Acest lucru va necesita pentru a arunca un picior pe genunchi al doilea și să stea în această poziție, atâta timp cât posibil, menținând în același timp respirația regulată și menținerea echilibrului. Foarte bine, dacă vă va balansa în lateral.

formare periodică - cheia succesului!

Făcând toate aceste exerciții în mod regulat, nu numai că ne va lăsa în jos șolduri și strângeți fese, dar, de asemenea, face picioarele mai rezistente la stres. Celulita va pleca cât mai repede posibil, iar picioarele tale vor arata mai subtire si mai atractiv.

picioare frumoase pot obține toată lumea, indiferent de înălțimea și greutatea. Aici, punctul principal este funcționarea corectă a anumitor mușchi. Prin urmare, nu este pierde timpul și începe antrenamentul chiar acum cu instructori FitnessDieta.ru. Dorința de a mă schimba și câteva minute de timp liber, puteți face proprietarul unui corp perfect, în cel mai scurt timp.

Astăzi, sunt posibile de sport, fără o vizită la sala de sport, puteți cumpăra întotdeauna echipamente de fitness și să-l utilizați la domiciliu.

Cum de a menține sânii în formă bună? Un set de exerciții pentru piept cu gantere. Care mușchi trebuie să fie pompat?

Care sunt brățările de fitness și ce sunt ei pentru? Cele mai populare modele și funcționalitatea acestora.

Cum să faci exercițiile pe fitball? Cine recomandă? Gym pentru pierderea mingii în greutate.

Aparatul și avantajele exerciser canotaj. Torneo și Kettler - cea mai bună alegere.

Ce și cât de mult poți mânca înainte și după exercițiu? Top 20 alimente și recomandări pentru figura ta ideală.

Dacă contraindicații la cofeină nu, atunci consumul de cafea prinosot doar efecte pozitive, dar trebuie să știi când să se oprească.

Cum de a face fandari, astfel încât să fie cât mai eficient posibil și nu duce la vătămare corporală? Erori în timpul unor astfel de exerciții.