Cum de a construi exerciții înapoi pentru a consolida muschii spatelui - ok-sanatate - portalul acesta va fi capabil să

Înapoi - acesta este unul dintre punctele slabe ale corpului uman, ca conturile coloanei vertebrale pentru sarcina care este conectat cu greutatea noastră. Prin urmare, este important ca structurile anatomice ale acestui domeniu au fost dezvoltate în mod corespunzător.

Conform statisticilor, 48% după 30 de ani de dureri și rigiditate a mușchilor, ceea ce duce la diferite boli. Prin urmare, este necesar să se întărească mușchii spatelui pe o bază de zi cu zi, caz în care o parte a exercițiului va fi transferat de la coloana vertebrală la sistemul muscular. Oamenii care lucrează la muschii spatelui, reduce oboseala piciorului, durere redusă în spate și îmbunătățește mers.

Exerciții pentru a consolida înapoi acasă

Formarea dedicat mușchii spatelui, trebuie să aibă loc cel puțin trei ori pe săptămână. În timpul de formare să acorde o atenție la sentimentele lor. Dacă vă simțiți povara durerea ar trebui să fie redusă. Aceste exerciții pot fi realizate atât de către bărbați și femei.

Începe tren cu poziția pe suprafața din spate, în acest caz, trebuie să fie un solid. Primele 3-4 sesiuni, fiecare exercițiu se repetă de 8 ori, pentru a crește și mai mult sarcina până când durerea ușoară în zona spatelui.

Poziția Predispus:

1. Mâinile sub bărbie. Inspirator se ridica piciorul stâng, cade pe expiratie. Apoi, aceleași mișcări sunt efectuate piciorul drept.
2. Pune-ți mâinile sub bărbie. Indoiti piciorul stâng lângă genunchi și îndreptați șold.
3. Mâinile se întind de-a lungul trunchiului. Pe expiratie, începe să tragă în sus, de ridicare piept, în același timp, până să se întindă și picioare. 3-4 a doua ședere într-o astfel de poziție, apoi plasați în jos pe podea și să se odihnească 5-8 secunde.

Exercitii pentru spate, la sala de sport

Camera Standard dispune de toate formatori pentru a consolida mușchii spatelui. Acestea pot fi împărțite în mai multe tipuri:

• Lucrul cu trapez;
• exercițiu pentru mușchiul dorsal mare;
• sarcinii pe spinării mușchilor redresorul.

Cum să se balanseze înapoi muschii la sala de sport

1. Mulți oameni cred că mai mult greutatea ei trag, mușchii spatelui sunt pompat în sus mai bine și mai repede. Dar această opinie este eronată. Instructorii profesionisti recomanda pentru a alege o greutate care este de 65-70% din odnopovtornogo maximă.
2. numărul de repetiții nu ar trebui în timpul ocupației simulatorului să fie mai mică decât efectul maxim 8. Excepție - dureri de spate sau scurtarea respirației, în acest caz, sarcina poate fi redusă.
3. În ceea ce privește înșelătorii (efortul suplimentar care este luată în detrimentul altor grupuri musculare), pentru a susține o astfel de sarcină nu ar fi adecvată. De obicei, efectul asupra altor activități vor fi minime, în plus, exista riscul de a fi rănit.
4. Amintiți-vă că formarea cu partea din spate nu duce doar la extinderea sa, dar, de asemenea, oferă grosime, asa ca nu fac o mulțime de același tip de exerciții (în special pentru femei).
5. Dacă sunteți în măsură să rapid și eficient „pompat“ înapoi și să se relaxeze 3-5 zile (în cazul în care nu ia hormoni). In caz contrar, suma de odihnă ar trebui să fie redus la 2-3 zile.

Cum de a construi din nou pe bara

bară orizontală - una dintre cele mai eficiente metode de a se asigura că eficientă și rapidă pentru a construi musculare înapoi. Luați în considerare tehnicile de bază mai detaliat.

Pentru a trage adus rezultatele așteptate, urmați tehnica corectă:

• Nu leagăn;
• spate ar trebui să fie drept în timpul exercițiului;
• Umerii trebuie sa fie relaxat, deoarece sarcina principală este purtată pe spate;
• înainte de a continua cu principalele exerciții fac antrenament ușor;
• Încearcă să nu se deplaseze în rafale, și fără probleme;
• Tot timpul petrecut pe bara, care urmează să fie distribuite în mod egal între exerciții.

Principalele exemple de realizare trăgând includ: trăgând un mâner lat, cu prindere convențională, trăgând de-a lungul barei orizontale.

Cele mai bune rezultate pot fi realizate cu ajutorul unui mâner larg. În acest caz, mâinile pe bara sunt amplasate cât mai departe unul de altul. Încearcă să nu ajungă la bărbie și piept. Nu uita că înapoi în timpul exercițiului ar trebui să fie plat.

Alternativ, puteți face bara din spatele capului și să încerce să atingă umeri în timp ce trageți. Capul ar trebui să fie ușor înclinat spre înainte, înapoi - nu se ondulează.

De-a lungul barei orizontale pull-up-uri ajuta, de asemenea, pentru a consolida muschii spatelui. Ai nevoie să stea peste bara orizontală, punând capul sub ea. Grip bara, astfel încât peria îndreptată în direcții opuse. Începe să recupereze. Pentru a nu balansarea trunchiului, îndoiți și încrucișați picioarele.

Cum de a construi înapoi gantere

Nu toată lumea știe că lucrează pe spate, puteți scăpa de kilograme în plus, în alte părți ale corpului. Dar aici e mușchii spatelui pentru a pompa mult mai greu decât mâinile. Pentru a pune în aplicare planul său, ia în considerare exercițiile cu gantere.

1. Pick up gantere, corp aplecat în față, îndoiți picioarele de la genunchi. Trageți cu grijă gantera în zona centurii. În realizarea acestui exercițiu, conectați mușchii spatelui și încercați să nu vă mișcați mâinile.
2. Poziția de plecare - la fel ca în exemplul anterior. Ia-ți mâinile la spate, care unește lama de umăr. Degetul rândul său, afară și să încerce să-și păstreze această poziție pentru câteva secunde.
3. Înclinați piciorul stâng într-o fandare, plasați cotul stâng pe piciorul genunchiului extins. cotul drept, trage în sus, și perie cu gantere - la centură. Partea din spate nu ar trebui să se aplece.

Exercițiul de mai sus funcționează mai bine abordarea 2-3, fiecare dintre ele - 20-25 de ori.

Cum de a construi latissimus dorsi

Latissimus numit aripi latissimus. Pentru a pompa aripi, există metode clasice: trage pe barele, care lucrează cu o tijă halteră și halteră la centura de pe bloc și T. tijă gât Dar, în scopul de a obține rezultate maxime, este important să se efectueze în mod corect toate exercițiile. Acest lucru va oferi o oportunitate de a conecta mușchii necesare ale spatelui și să nu fie rănit.

Thrust la piept

Pentru a efectua corect acest exercițiu, acțiunea începe cu coatele și reduce lat. În acest caz, lamele nu trebuie să se miște. Se concentrează asupra tensiunii aripilor, și mâinile, să încerce să se relaxeze încheietura mâinii.

Thrust pe bloc pentru centura

In timpul exercitiilor mușchii conectați aripi, mâini trage înapoi până când coatele sunt egale cu linia umerilor. Coatele trebuie să se uite în jos, umeri - pentru a menține echilibrul și nu să se aplece. În acest caz, gâtul, capul și îndoiți talie într-o poziție confortabilă pentru tine.

tija de tracțiune în pantă

Pentru a corecta tehnica exercițiului trebuie să fie redusă lat, trapez medie și mușchii romboidale, mâinile și brațele nu ar trebui să fie tensionate. Spatele trebuie să fie drepte, mișcare - lină. Evitați labagii bruște. Pentru a exercita cele de mai sus a dat cele mai bune rezultate, să se concentreze pe un singur punct, care este câțiva centimetri în fața picioarelor.

Exercitii pentru intindere si flexibilitate spate

Lucru privind flexibilitatea din spate, puteți arde de grăsime din zonele cu probleme, deoarece stretchingul activeaza sistemul limfatic, care, la rândul său, se mută de grăsime în organism și îl convertește în arderea caloriilor în timpul exercițiului.

Stand pe genunchi, păstrați spatele drept, pune palma sub linia umerilor, genunchii - sub solduri. Începe într-o mișcare circulară pentru a muta coccisul, rotunjite și rotirea taliei, mai întâi în sens orar, apoi - contra. Când exerciții performante se concentreze pe un singur punct, care este pe burta, scăzând bărbia în piept. Componentele principale rotative ale corpului, în același timp, ar trebui să fie talie.

Poziția de pornire este aceeași ca și în cazul precedent. Încearcă să păstreze o linie dreaptă, de la coccis la cap. Coloanei vertebrale începe să se rotească în jurul liniei orizontale noțională de 6 ori într-o singură direcție și de 6 ori în cealaltă. Atunci când porcul - Expirați, rotunjirea-l, respirați.

Un cerc vicios

Poziția - culcat pe spate, mâinile trăgând în sus. piciorul drept ridică în poziție verticală, apoi trage pe dreapta și le-a pus in spatele capului la degetele de la picioare obtinerea de mâini. Într-o astfel de poziție este necesară minute, apoi se întoarce lin la poziția sa inițială.

se întinde înapoi

Poziția - culcat pe spate. Indoiti piciorul stâng și pentru a prinde cu tine. Capul nu este separat de podea, spatele drept. Încheietoarea mâinile piciorul piciorului îndoit și îndreptați piciorul în timp ce se țin de mâini. În cazul în care acest exercițiu este dificil de realizat, puteți utiliza o frânghie pentru a captura picior. În această poziție, odihnă 20-30 de secunde, iar apoi - la poziția inițială și repetați pentru piciorul drept.

Ghemuit, coborâți capul aproape de genunchi, în jurul spate. Picioare împinse înapoi și rola pe podea, apoi reveni la poziția de pornire. Acest exercițiu se efectuează cel puțin 2 minute.

Dacă aceste exerciții sunt efectuate în mod corespunzător și în mod regulat, muschii vor deveni mai proeminent postura, aliniate. Deja după câteva săptămâni de antrenament vă va simți ușor, și nu va fi obosit la sfarsitul zilei de lucru.

Împărtășește cu prietenii: