Cum de a construi din nou, culturism și fitness

Partea din spate este una dintre cele mai mari grupuri musculare (mai mult decât picioarele ei). Corespunzător înapoi răspunde bine la putere de încărcare grea. Uita Pomparea, ca vei primi doar rezultate mai slabe. Într-adevăr nevoie de grele de greutate, de lucru, muschii spatelui și sunt destinate pentru asta. Simulatoarele sunt eficiente numai pentru sportivi de nivel înalt, toate lucrările rămase de prioritate mai mare cu greutăți libere.

Vorbind despre ce greutate ar trebui să fie „munca grea“, nu înseamnă că trebuie să depună eforturi pentru greutate. În primul rând, pentru nivelarea oricare dintre mușchii spatelui este tehnica importantă a exercițiului, mai ales dacă vorbim despre mușchii largi și lungi. Asta este, trebuie să luați destul de o mulțime de greutate, dar să-l ridica, astfel încât prima abordare 2 de afaceri puteți face, de exemplu, de 10 ori, iar următoarea abordare 2 de afaceri pentru a crește greutatea și fă-o de 6-8 ori. Prin urmare, dacă trageți-up mai mult de 12 de ori în 4 seturi, este necesar să se ia de sarcină suplimentară (împovărează). Deci, vă puteți îmbunătăți rezultatele de la antrenament la antrenament, și este regula principală a oricărui sport (mai ales de putere). Prin urmare, nu este eficient în același Pumping; ceea ce capeți în trăgând de până la 25-30 de ori - acest lucru nu este bun. Mușchii dumneavoastră va fi întinsă numai, și nu pentru a rupe și un maxim de ceea ce veți obține - o rezistenta musculara. Nici un progres nu este, pentru că poți, și 2 și 3 ani pentru a prinde exact la fel - doar 30. Dar totul se schimbă de îndată ce începe să silovm formarea mușchilor spatelui. Veți fi capabil să înceapă să recupereze cu greutăți, crescând treptat sarcina prin adăugarea de greutate. Progresând în acest fel vei fi capabil de a construi masa musculara, si mai mult, fara greutatea in plus vei putea prinde din urmă nu este de 30, dar 50 sau mai multe ori.

Prin urmare, mitul că culturisti nu sunt capabili de a prinde din urmă - nu este adevărat. Prea mulți sportivi includ pull-up-uri în programul de antrenament. P.S. dacă tipul ăla mare și pompat în sus, nu a putut fi încă strânse la 30-50 de ori, să-l facă un discount - probabil cântărește mult mai mult decât tine. Asta este, ca și în cazul în care el a fost deja de lucru cu greutatea suplimentară (greutăți).

Un mod minunat de a simti muschii este de a efectua un exercițiu special, fără nici o greutate directă, doar o parodie de mișcare și concentrarea în mod clar pe mușchii spatelui, strecurat-le. Aceasta este, de exemplu, ai ajuns la sala de sport și planul pe care îl îndreptările. Asigurați-deadlift fără baruri, dar cu tehnica perfecta, cu pauze, dacă este necesar, cu tensiunea în grupele musculare dreapta. 1 Faceti o pseudo-abordare de 10-15 de ori, și poate trece mai departe la warm-up și direct la abordarea de lucru. Această metodă este, în principiu, la fel ca cel anterior, dintr-o dată nu va avea nici un efect. Acesta acționează accumulatively, adică trebuie să faceți aceste activități să sprijine fiecare antrenament.

În realizarea acestor sarcină ușoară, veți învăța să se simtă mușchii spatelui și biceps ca consecință, să înceteze preia întreaga sarcină aproape toate exerciții de tragere. Biceps și antebrațele va funcționa, dar numai în scopul de a stabili greutatea sau bara orizontală în mâinile tale.

Lucrați lângă oglinda sau cu privire la formarea ei înșiși, sau perfecționa electrocasnice. Doar caută în oglindă, puteți vedea dacă realizați de fapt exercițiile corect. Acesta este motivul pentru care în cele mai multe cluburi de fitness din întreaga zonă a sălii prin oglindă, și nu la un tip slab a arătat greoi box umbra.

Prioritizarea exerciții, este foarte pas cu cap. În primul rând a pus exercițiul, efectul pe care ai cel mai mult nevoie. Asta este, dacă sunt importante silueta în formă de V, care probabil sunt începe fie cu pull-up sau o versiune mai simplificată - blocul de sus de tracțiune. Dacă sunteți cele mai mari priorități ale puterii, este necesar să se pornească de la baza - Îndreptare (Sumo sau clasic). Există 3 variantă când bodibilder larg, cu formă de V silueta, dar profilul arată slab și firav - atunci este necesar pentru substratul (primul exercițiu) pentru a lua, de exemplu, forța de tracțiune T-gât, deoarece ridică exact grosimea spatelui și nu lățimea. Aici sunt 3 abordări diferite, acestea sunt cele mai de bază, dar, în funcție, pe prioritatea dvs., și puteți alege pentru tine care dintre celelalte exerciții pentru a plasa mai întâi.

Pentru incepatori si sportivi de nivel intermediar suficient de 2-3 exerciții pentru întregul exercițiu înapoi. Și puneți-le în ordinea corectă - primul care a fi cel mai eficient, al doilea, mai puțin eficace, iar al treilea - deja la o oboseala musculara foarte, mai mult pentru dobivku. Dacă nu aveți nici un grup de muschi ramase in urma opredelnie, este în valoare de toate 2-3 exerciții pentru a alege pentru diferite muschi. De exemplu, devine forța de tracțiune și trage-up-uri, exerciții fizice și ridică din umeri pulldown, tracțiune gât în ​​pantă și hiperextensia. Dacă aveți nevoie de ceva urgent „probombit“, care este greu să se concentreze pe orice mușchi, poate dura 2 exerciții consecutive care asigură sarcina pe aceleași mușchi. De exemplu, tu faci tracțiune grele T-gât exercitarea mai întâi. Datorită faptului că un capăt al barei este sudat la montare pe podea, va fi mai ușor de a lua o mulțime de greutate, pentru că mai puțin vor fi încărcate cu lungi mușchii spatelui. Și nu e doar așa, și tot în scopul de a face al doilea exercițiu de tracțiune gât în ​​pantă, în cazul în care, prin definiție, nu poate lua greutatea, mai mare decât gât T-tijă. Mai mult decât atât, vom reduce și mai mult greutatea noastră de operare, face acest lucru intenționat, pentru a face un accent pe tehnologie, în mișcare, și contracția musculară la vârf de ridicare. Se pare cele două exerciții naprvlenie pe același grup de mușchi, dar un singur lucru pe care îl facem în modul de putere pură și alte tehnice (chiar și reducând greutatea proprie). Tot pentru că nu se poate face exerciții grele 2 pe aceeași mușchii într-un rând - veți câștiga supraantrenarii și cel mai probabil să scadă chiar în volume. (Desigur, acest lucru nu se aplică profesioniștilor care au propriile lor programe de formare pe care ei înșiși sunt capabili să creeze).

Între exerciții pentru a face o pauza de 5 minute, chiar dacă acesta exercită un total diferite grupe de mușchi (ridică din umeri și trage-up-uri). Fizic, corpul poate și este gata (deși pulsul și respirația, este probabil să fie încă nu restaurat optim), dar psihologic trebuie să descarce, relaxați-vă. Aceasta este o foarte frecvente incepatori greseala; atunci ei sunt surprins de faptul că, în al doilea exercițiu nu se poate lua greutatea foștilor lucrători.

Între seturi, vă puteți întinde muschii spatelui. Acesta le va beneficia numai. Și, desigur, nu uita despre stretching după un antrenament, va îmbunătăți rezultatele.

Urmand aceste reguli, va fi capabil de a îmbunătăți formarea înapoi, poate calitative progrese în greutate și în termeni de putere. Mult noroc în crearea unui spate de titan restante!