Cum de a construi ABS mai mici cele mai bune videoclipuri exercițiu

Cine nu visează de stomac plat perfectă, în care nici un picături de grăsime, și numai frumos model de relief de cuburi de presă. Se pare sexy și eficient, dă încredere, atrage atenția sexului opus. Mușchii abdominali umflată - nu este doar un tribut adus frumuseții, dar, de asemenea, baza pentru un antrenament eficient. Vrem să-ți spun cum să construiască abdomenul inferior la sala de sport și la domiciliu.

mușchii abdominali - nu este umflate doar un tribut adus frumuseții, dar, de asemenea, baza pentru antrenament eficient

întrebare anatomie

Scuturarea presa la domiciliu sau în sala de sport, mulți își imaginează aceste cuburi cele mai prețuite, care formează rectus. Cu toate acestea, acest lucru nu este toti muschii care au nevoie pentru a încărca fizic. O înțelegere clară a modului în care a pompa blocuri mai mici, este de a cunoaște structura anatomica a mușchilor abdominali, prezentate:

• rectus;
• musculare transversale;
• mușchii oblice externe și interne.

În multe exerciții activat în partea de sus, în timp ce partea de jos devine mult mai puțin de o povară. Ca rezultat, mușchii din jumătatea inferioară este mai puțin dezvoltată decât cea superioară. Cu toate acestea, sportivii novice doresc să lucreze mai întâi exact zona în care cel mai mare număr de grăsime corporală acumulat pentru a elimina sagging burta.

Este demn de remarcat imediat că nu poate părăsi sala de sport, torturând exercita ei înșiși până la epuizare, dar fără a elimina țesutului adipos din organism, nu se poate vedea de relief. Orice exerciții pentru masa musculară în creștere abdomen, dar nu se descompune grasimile. Pentru a pompa rapid presa inferioară, care va fi vizibil pentru ceilalți, trebuie să mănânce dreapta și un program de exercitii fizice intense pentru a include cardio și de forță exerciții. Un total de grăsime subcutanată trebuie să rămână de ordinul a zece la sută. Aceasta dieta va fi un bun ajutor.

Ar trebui să fie excluse din dieta de dulce și făină, pentru a se asigura că o treime din produsele alimentare care conțin proteine ​​de origine vegetală și animală, și două treimi - carbohidratii lent. Mesele trebuie sa fie portiuni frecvente, dar mici pe parcursul zilei este necesară pentru a bea aproximativ doi litri de apă.

Pune o întrebare, cum să construiască nivelul abdomenului inferior abs, este important să se înțeleagă că se concentreze doar pe o singură zonă a corpului în mod corespunzător. De exemplu, face presa, nu uita de spate, muschii abdominali altfel mai dezvoltate pentru a crea un fel de prejudecată (din punct de vedere fiziologic), care este plină de dureri de spate și a crescut traumatică.

Orice exerciții pentru abdomen creșterea masei musculare, dar nu se descompune grasimile

Pentru diferite grupuri de mușchii abdominali au exercițiile lor de bază:

• presa de jos - picioare de ridicare;
• obliques - îndoire și răsucire;
• Top știri - ridicarea de locuințe.

Este important să se înțeleagă că, pentru un corp bine format nevoie de o abordare cuprinzătoare a procesului de formare și de încărcare uniformă pe toate grupele musculare. Și chiar presupunând că partea superioară a abdomenului arată perfect în lucrările necesare pentru a implica toti muschii abdominali. Fără acest lucru se va umfla abdomenul inferior. Îndepărtați grăsimea subcutanată nedorite se va întinde la sfârșitul fiecărei abordări, și, dacă doriți să crească volumul, atunci este necesar pentru a trage mușchii la sfârșitul lecțiilor.

recomandări generale

La întrebarea cum de a pompa sus de jos a corpului, puteți apela la un antrenor cu experiență, care va ajuta pentru a face cel mai eficient program de studiu și să urmeze mișcările corecte. La urma urmei, tehnica de execuție a exercițiilor depinde de rezultatul final. Dacă efectuați exerciții în mod incorect, se poate declanșa dureri în spate.

La întrebarea cum de a pompa sus de jos a corpului, puteți apela la un antrenor cu experiență

Trebuie avut grijă ca partea din spate rămâne la același nivel cu îndoitură naturala a coloanei vertebrale lombare, nu este necesar să se aplece sau arcuiesc coloanei vertebrale. Mișcările sunt efectuate fără probleme, fără a trepidațiilor și labagii. Asigurați-vă că capul a fost întotdeauna în conformitate cu nivelul coloanei vertebrale în poziția sa naturală.

În timpul oricare dintre sarcina de putere este extrem de important să urmați respirația. Regula principală este - momentul tensiunii musculare trebuie să cadă pe expiratie, a făcut cu puterea de a face o impresie, că mușchii abdomenului este apăsat spre interior. În această poziție este util să țineți respirația, permițând sarcina maximă mușchii abdominali, reduce presiunea pe partea din spate și fixați corpul pentru câteva secunde, apoi face o respirație, du-te înapoi la poziția de pornire.

Nu vă puteți relaxa și odihni în această poziție, în caz contrar musculare puterea utilă este pierdut. Din acest motiv, lamele nu se încadrează la podea, iar corpul nu se ridică prea mare. Optim - în unghi de 45 ° așteptare. Persoanele mai in varsta, in special cei cu probleme cu tensiunea arterială, mai bine de a face fără întârzieri de respirație, și să se asigure că este netedă și liniștită.

Cum de a construi corpul tau mai mic, poate spune de culturisti cu experiență timp de multe ore pentru a îmbunătăți efectuarea de corpul tau. Mulți sportivi profesioniști insistă că zarurile nu va apărea în abdomen, fără antrenament de rezistenta de zi cu zi. Dar aici, la fel ca în orice alt sport, trebuie să te asculte și ridica ritmul de clase în funcție de caracteristicile individuale. de două sau de trei ori este destul de suficient pentru a petrece o săptămână de formare, precum și cu dezvoltarea ar trebui să crească intensitatea, mai degrabă decât de încărcare.

Nu este nevoie să vă supraîncărcați cu primele clase, sau de a reduce activitatea durerii pe acestea. Apropo, dureri de spate poate avea loc în condițiile în care mișcarea realizată perfect bine cu timpul ar trebui să meargă. Dar dacă disconfortul nu dispare, ci doar se intensifică, mai bine vedea un medic și de a afla cauza acestei condiții.

Mulți sportivi profesioniști insistă că zarurile nu va apărea în abdomen, fără formare de rezistență de zi cu zi

Umflarea reliefului nu implică în mod necesar o serie întreagă de exerciții non-recurente. Acesta va fi suficient pentru a efectua calitativ unul pentru fiecare grup de muschi, ceea ce face cincisprezece repetari in trei seturi. Prin schimbarea unghiului de înclinare sau ridicare, puteți lucra pe un alt muschi. sportivi mai avansate au nevoie pentru a efectua exercițiile, atâta timp cât există o oportunitate de a face corect mișcare. În mod ideal, după eșecul mușchilor la locul de muncă este încurajat să facă câteva ori.

Important! Mananca alimente ai nevoie de cel puțin două ore înainte de antrenament, iar după câteva ore să se abțină de la mese, fără a uita să bea apă.

Exerciții pentru formarea de presa

Dacă vizitați săli de sport nu au timp sau posibilitatea de a obține corpul subțire și frumos poate, pe cont propriu, deoarece exercițiile abdominale nu necesită nici un echipament suplimentar. Întrebarea cum să construiască abs mai mici la domiciliu este ușor de rezolvat cu ajutorul unor exerciții eficiente.

Umflarea reliefului nu implică în mod necesar o serie întreagă de exerciții non-recurente

Este important să se înțeleagă că rezultatul fulger nu vor, pentru că partea inferioară a abdomenului este foarte dificil de exercițiu, are mai putine terminatii nervoase, iar depozitele de grasime subcutanat este de obicei solid. Principalul lucru - nu fi leneș și efectuează în mod sistematic un set special.

Cel mai frecvent de jos de formare a cazului este considerat a fi curbarea inversă. Aceasta se realizează în poziția culcat pe spate. mâini - de-a lungul corpului. Picioarele drepte sunt trase în sus. pentru a forma un unghi drept cu corpul. Apoi, încercați să trageți pelvisului de pe podea. direcționând coapsa la piept. Ferește-te. astfel încât picioarele să nu se îndoaie la genunchi. pelvis și menținute în suspensie din cauza mușchiului abdominal. Picioarele din spate perpendicular pe trunchi. și apoi repetați exercițiul de 15 ori în trei seturi. Dacă această opțiune este dată dificilă. la început vă puteți îndoi genunchii.

Este foarte eficient în acest caz, „foarfeca“. Culcat pe spate, brațele întinse de-a lungul corpului (pentru a facilita sarcina - de a pune sub fund), picioarele de pe podea 10-15 cm. Se diluează până la laturile paralele cu podeaua și alternativ le traversează, imitând lucrarea de foarfece. Cap și umeri, în același timp apăsat pe suprafață. Tempo-ul trebuie să stabilească cel mai înalt posibil, cât de multe au puterea de a efectua.

Este important să înțelegem că fulgerul va fi nici un rezultat, deoarece abdomenul este foarte dificil de formare

Toate din copilărie cunoscut sub numele de pompa inferioară, cu ajutorul mișcării de presă „bicicletă“. Este necesar, în poziția culcat pe spate să aibă mâinile în spatele capului său și să închidă lor „castel“. Capul și umărul brâul rupe departe de suprafață, coatele se extind în mod alternativ la piciorul opus, care este într-o stare pliată este trasă înainte. A doua etapă este dezosată și ținut sus. Această activitate va ajuta la pompa sus partea inferioară și superioară a mușchilor abdominali în același timp.

Puteți efectua, de asemenea ridica piciorul, culcat pe spate. Astfel, brațele întinse de-a lungul corpului, și picioare este necesar să se formeze un unghi drept în raport cu trunchiul, și apoi să se întoarcă lin în poziția lor inițială, fără a aduce la suprafata podelei. Dacă vă îndoiți genunchii, aceasta va scuti regiunea lombară.

În cazul în care apartamentul este echipat cu o bară orizontală, nu neglijați picioarele de ridicare în menghina. Pentru a face acest lucru, trebuie să stea pe bara și de a face de ridicare picior (drepte sau îndoite) la piept. Le în această Retinerea poziție pentru câteva secunde și a reveni încet la poziția de pornire. În cazul în care organismul nu se balansează exerciții. Începătorii pot indoi picioarele, și în cele din urmă să încerce să facă exercițiul cu picioarele drepte, iar cea mai mare în care sunt ridicate, este mai puternic efectul.

Swing de presă cu greutăți

O altă mișcare care poate fi realizată pe podea, banca, canapea greu se referă la descărcarea statică. Din poziția supinație desprinde simultan de pe suprafața corpului și a picioarelor și pentru a forma un unghi 45o corp. Arme extins la genunchi. În această poziție trebuie să stea în continuare și rezista atâta timp cât posibil. Pentru a complica sarcina lui, pentru a scoate mâinile la picioare, și de a efectua rasucire, astfel încât îngrijirea locuințelor a picioarelor în toate direcțiile (de 15-20 de ori în fiecare).

Pentru a finaliza exercițiul, „benzi“, este necesar dintr-o poziție predispuse la stomac pentru a face accent pe coate și degetele de la picioare. Trunchiul este drept. coloanei vertebrale nu se îndoaie. pelvisul nu ar trebui să meargă în sus. Maximul tulpina mușchii abdominali. fese spate și suport pentru cât mai mult posibil. Acesta poate fi un pic îmbunătățit. Pentru a face acest lucru, accentul se pune pe brațe drepte și picioarele îndoite alternativ tras la piept. Asigurați-vă că genunchii nu scoateți lateral și a fugit paralel cu podeaua.

Vrei să îndeplinească orice femeie la 115%? Încercați remediu popular pentru potenta „Mountain Ginseng“! Acesta sporește virilitatea timp de peste 5000 de ani!

După câteva abordări puteți schimba tactica și ridicați genunchii la umeri. Bleed mușchii oblici permit „bara laterală“. În acest caz, din poziția culcat pe o parte se realizează concentrându-se pe piciorul (al doilea din partea de sus este cel de pe podea) și cotul. Întregul corp este întins într-o linie dreaptă, iar în această poziție trebuie să dețină suficient la fel de puternic.

exercitarea efectivă pentru presa

diversifica în mod semnificativ procesul de pompare a mușchilor pentru a ajuta la sporturi speciale fitball mingii. Puteți face un bar obișnuit. împingând picioarele în ea. Sau, pentru a sublinia mâinile directe pe podea. în timp ce pune pe fitball gamba. Trageți picioarele la piept. strecurat mușchii abdominali. mingea în același timp, va oferi sprijin și rola de sub picioare. Oprindu-se pentru câteva secunde. Reveniți la poziția de pornire. Se repetă de cel puțin 20 de ori.

Există mai multe exerciții care vor ajuta pentru a face stomacul perfectă, cu ușurare musculare frumos urmărite. Principalul lucru - pentru a adera la o dieta sanatoasa, au exercitii fizice regulate, în creștere exercitarea lor de aerobic. Pentru a îmbunătăți efectul, este necesar să se împartă procesul de instruire pentru presa superioară și inferioară pentru zile.