Cinci exerciții cu greutăți

Bună ziua, dragă cititor! Discutați despre exerciții simple, cu un Kettlebell? În această serie, voi vorbi despre cele cinci exerciții: smulge, ghemuit, curat și tresar, o aruncare și leagăn. Astăzi va fi un ghid pentru punerea în aplicare a unui progres.

Desigur, există multe exerciții diferite, cu greutati. Dar dacă doar în jur de magazin la poise, te sfătuiesc să înceapă cu aceste exerciții am efectuat cu un Kettlebell. Ele sunt foarte diversifice corpul și a învățat cum să se ocupe de coajă.

Folosind doar o singură greutate - este un avantaj foarte util, mai degrabă decât o lipsă de buget :), ca unii dintre prietenii mei!

În primul rând, este un exercițiu puternic în modul asimetric, care se dezvoltă în mod serios nu numai mușchii implicați în mișcarea. Acesta este un puternic scoarță de formare musculare. asigurarea echilibrului și echilibru al întregului corp.

În al doilea rând, nu există nici o supraîncărcare a întregului corp, care este deosebit de important pentru începători. Două greutate chiar și 16 kg - acest lucru este destul de gravă pentru bărbați neinstruit. De asemenea, și două greutăți de 6-8 kg pentru femei neinstruit. Dar o astfel de fir cu plumb - ceea ce ai nevoie.

În al treilea rând, exercițiile asimetrice, de asemenea, efectuate în conformitate cu regulile de antrenament kettlebell accelera serios metabolismul. Pentru persoanele cu excesul de greutate este un alt motiv să se uite la poise.

În al patrulea rând, greutatea - o carcasă cu un centru de greutate deplasat. Exercitarea cu greutăți dezvoltă foarte diverse abilități de coordonare. Acest lucru este deosebit de valoros în sporturile de echipă și arte marțiale.

Și să nu uităm că greutatea - este încă de fier. Kettlebell bine dezvoltat muschii, te face mai puternic, hardier, viu. Se lucrează cu greutăți, am dat seama ce-mi lipsește în culturism și powerlifting, pentru a consolida în mod semnificativ brațele și centura scapulară.

Vă puteți gândi de exerciții propuse setul complet de exerciții cu greutăți pentru începători. Și în viitor, dacă doriți, puteți merge la antrenament cu două greutăți. Acesta este un pas foarte logic.

Deci, se familiarizeze cu exercițiile. Și, în cele din urmă am să-ți spun cât de des și cât de mult să le efectueze, care a fost rezultatul.

Observație importantă. Desigur, exercițiile mele kettlebell performanță arate oarecum ca marii maeștri. Pe tehnica afectează greutatea proiectilului și, desigur, experiența de formare. Mii ups greutăți de 32 de lire formează o tehnică specifică, foarte economic și particular tipul de corp. Scopul principal al acestei tehnici este de a economisi energie și a reduce costurile de energie în creștere.

Scopul acestei serii este să te învețe să folosească greutăți într-o gamă mai largă de - dezvoltarea corpului, formarea de forme estetice și de a accelera metabolismul. De aceea, vă îndemn să nu utilizați greutăți corecte greutatea olimpic și nu încercați să vă conduce în cadrul unei realizări pur sportive. Acest fitness cu greutăți, mai degrabă decât de ridicare în greutate! Avem alte obiective: sănătate, formarea generală a întregului corp, esteticii, și relieful muscular.

Și nu uitați că, la fel ca înainte orice exercițiu, înainte de a merge cu greutatea pe care trebuie să efectuați o warm-up.

Primul exercițiu - smucitură.

Kettlebell tresar clasic

Acesta este un exercițiu din arsenalul de ridicare Kettlebell clasic.

Ia o gantera în mână și se ridice în picioare drepte. Picioare mai late decât latimea umerilor.

Scuturarea greutatea în spate, între picioare (bărbați, fii atent!), Este necesar să-l rup la lungimea brațului și să se stabilească în al doilea. La momentul stabilirii unei mâini cu greutatea, corpul și picioarele trebuie să fie drepte.

Punctul important este lipsa de necesitatea de a pune stoarce pe greutate. Adică, trebuie să „zboare“ suficient de mare pentru a remedia problema doar în poziția de top.

Pentru a efectua o smucitură corectă punct de vedere tehnic, trebuie să te uiți atent la mecanica mișcării.

1. leagăn kettlebell spate

Pornește o pantă mică înainte de corp genunchi prisognut. În acest moment, mulți maeștri de greutatea de pe podea cu degetele de la picioare, picioare, chiar ajuta el însuși. Mâna liberă și a tras înapoi, în scopul de a participa la smuls.

arunca rapid greutatea în sus picioare și a întregului corp. Este foarte grav trapez de lucru este de mână de lucru. Deci, dacă aveți o problemă cu trapezelor pompei, uita-te la ticălosul.

De asemenea, punct foarte important este traiectoria mișcării a greutăților. Mai ales în aspectul care se referă la inversarea acestuia și fixarea la sfârșitul mișcării. Noi trebuie să învețe să profite de moment (cu privire la nivelul capului) atunci când greutatea trece prin inerție. Puțin încetinind brațul, puteți obține cu ușurință la greutatea și oglindită miezului pune lin pe antebrațul. Dacă nu stăpâni această abilitate, atunci înainte de a comite veți obține o lovitură grea pe greutățile antebraț. Cel puțin aceasta este o vânătaie.

3. Commit

Aceasta este partea finală a bordului. Picioare, corpul și brațul trebuie să fie drepte. Mână ține aproape de capul, astfel încât să nu mutat la general (și greutatea), centrul de greutate. Poziția de fixare greutăți în decurs de 1 secundă.

4. Coborâți greutățile

Rapid și ușor de a reduce greutatea în jos pe brațul întins. Coborârea trebuie să fie rapidă, dar controlată. Pentru a concura în poise interzise pentru a atinge greutățile corporale coborâte, umăr, etc. transpalete greutate cu experiență face imediat după cădere o nouă greutate de acumulare spate și apoi efectuați saltul următor.

Și, în general, în conformitate cu regulile de ridicare Kettlebell, efectuați mai mult de o pendulare între rafale interzise.

Ar trebui să fie ritmică, zgomotos și destul de adânc. Mai ales atunci când se efectuează o abordare lungă a multitudinii de repetiții.

Inhalarea se face cu acumularea și greutățile de coborâre. Tresar și fixarea se face pe expiratie. De multe ori în timpul efort de viteza si de fixare sportivii au timp pentru a face câteva respirații scurte, atașate la anumite dispoziții ale greutăților. Mult depinde de modul individual al descoperire de performanță.

În continuare, vă voi spune despre o formă specială de genuflexiuni cu greutăți.

La câteva luni de lucru din ticălosul cu 16 kg greutăți. Scopul meu este de a ajunge la 24 kg.
Că pentru el însuși a menționat într-o tehnologie de ultimă generație. Jerk este util pentru a studia după leagăne sau leagăne.
În primul rând, la nivelul pieptului si apoi deasupra capului.
În această lucrare o mână dreaptă. Mâna ar trebui să fie relaxat, ca o funie, care este atașat la o greutate.

superioară Ticălosul de fază atunci când se fixează deasupra capului nu cătușeNotă comprima și relaxați-vă peria și îndreptați degetele. Greutatea ar trebui să stea pe mâna lui.
Este necesar să se elaboreze un așa-numitele greutăți solicitate perie -smeschenie către interior pentru a bloca baza de greutate inel de legătură cu degetul mare în direcția interioară.

Reset pentru a începe cu o perie mică de cotitură spre exterior din organism. Deci, greutatea va aluneca lin de-a lungul antebrațului. Și un pic macră înapoi la greutatea a căzut jos, și ar fi mai puțin necesar să se corecteze.
În timpul căderii de greutăți sub piept să se relaxeze mâna, antebraț și doar să se joace cu greutatea. În acest moment, mana relaxeaza.
Pentru a face mai puțin bătături de capturare greutatea în partea de jos a degetelor.

Pentru a remedia succesele fac periodic un nesimțit 10 minute, cu o schimbare arbitrară a mâinilor.
Creșterea este destul de rapid, poate tehnică îmbunătățită destul de repede.
Acum se dovedește a face 210 se execută în 10 minute. Și am început cu 100 fără timp.

Dmitri, vă mulțumesc pentru comentarii valoroase și completări.
Multe nuanțe descrise ați devenit foarte important ca greutatea creșterea în greutate și numărul de repetiții. Greutate mai mult din greutate, astfel încât acestea sunt mai importante. Nu e de mirare ei spun că tehnica este pus sub sarcină critică.
Foarte mulțumit de înregistrare timp de 10 minute! Ești sigur că e timpul să dureze până la 24 kg!

Roman, mulțumiri pentru motivație. Dar este devreme să se mute la 24.
Face greutăți au defecte. Iar unul dintre ei este o mare diferență în greutățile. Nu puteți mări sarcina treptat.
Adevărul este, iar această situație afară. 16 kg în greutate este în general goală la interior și au un dop la partea de jos. Este necesar să se deschidă și să umple cavitatea cu nisip, iar apoi sigilați gaura cu spumă.
Astfel, este posibil să se mărească greutatea în greutate de 2-3 kg. Aceasta va permite o tranziție lină la 24 kg. Și du-te direct la 24 kg de la 16 foarte dificil pentru articulații și ligamente.

Dmitri, vă mulțumesc pentru partajarea experiența de formare!
Pentru mine, ca antrenor-metodist, o mare diferență în greutăți de greutate de coaching este o provocare interesantă. Este la fel de mult posibil o tranziție lină de la greutățile de 16 kg la 24 kg în poise fără greutate manipulare. Și acest lucru este posibil cu ajutorul tehnicilor și selecție de exerciții adecvate de instruire.