Ce exerciții pentru a efectua prima bază sau izolarea
Imediat mi cer scuze pentru pauza de doua saptamani, un pic distras de alte proiecte - acest lucru nu este un plus pentru mine. De asemenea, îi salut pe toți cei care ne-au alăturat recent, în timpul acestor două săptămâni. Așa că astăzi să vorbim despre ordinea de executare a diferitelor exerciții. Pentru a fi mai precis: că ceea ce exerciții să fie efectuate în primul rând, de bază sau izolarea? Acest lucru este foarte important, mai ales pentru incepatori. Din secvența de execuție va depinde de progresul în continuare.
Ce exerciții pentru a efectua mai întâi?
Pentru a începe cu să ne amintim care sunt exercițiile de bază și de izolare. exerciții de bază - acest lucru este atunci când se lucrează mai multe grupe musculare, ele sunt, de asemenea, numite exerciții poliarticulare. exerciții de izolare - aceasta este doar un singur grup de mușchi sau alta munca - exercitarea odnosustavnye.
Principalele exerciții de bază sunt:
- gantere Bench sau barbells sau culcat la un unghi (CHEST + triceps + umeri)
- Banc de presa mreana sau gantere în timp ce în picioare sau pe scaun (umăr + triceps)
- Genuflexiuni (cvadriceps fese +)
- Deadlifts (inferior spate, fese + + fata si din spate a coapsei)
- Tractiuni medie sau largă de prindere (biceps + dorsal mare)
- tija de legătură sau halteră la centura în pantă (spate + biceps + delta din spate)
- Dips sau podea (piept + triceps + umeri)
Principalele exerciții de izolare:
- bucle mreana sau halteră (biceps)
- mreana extensie sau haltere (triceps)
- Mahy frontală dumbbell a (anterioară delta umărului)
- Mahy cu o halteră din lateral (delta umăr din spate)
- gantere de reproducție situate (mușchii pectorali)
- Extensia piciorului pe simulator (cvadriceps)
- picioare simulator de îndoire (hamstrings)
Îți amintești? Excelent. Am ajuns la punctul. Încercați întotdeauna să înceapă de formare cu exerciții de bază - aceasta va afecta în mod pozitiv dezvoltarea mușchilor și a crește puterea. Forța = creștere. Puterea este una dintre principalele criterii pentru cresterea masei musculare.
Dacă începe cu exerciții de izolare, de exemplu, de ascensoare pe biceps, atunci nu va fi capabil să lucreze pe deplin trăgând în sus, pentru că biceps marcate nu va lăsa să faci asta. Ca urmare, latissimus dorsi primesc mai puțin de sarcină. Un alt exemplu: obosit tricepsul preveni tija de banc de presa, etc.
Dar există opțiuni atunci când puteți începe antrenamentul cu mușchii de izolare, în cazul în care nu participă la exercițiile de bază. De exemplu, presa franceză pe triceps și apoi Deadlifts sau genuflexiuni, dar se așteaptă de energie. exerciții de izolare pot fi epuizante de bază la fel de bun. Așa că am începe aproape întotdeauna formarea mea cu exerciții de bază. Pentru incepatori este recomandat în special, în principal pentru a pune bazele musculare.
Asta e tot pentru azi. Urmează secvența.
Într-adevăr, exercițiile de bază ar trebui să fie executat mai întâi. Deci, este atunci când am tren piept, brate, spate si umeri. Dar, totuși, un pic diferit în ziua picioarelor. La început am fost de a face exerciții de izolare ca pre-epuizare, iar apoi la final, ultima baza de exercițiu - genuflexiuni. După ce faci abdomene nu au puterea de a face, deci este ultima mea.
În ceea ce privește exercițiile de izolare care sunt efectuate în primul rând, atunci aceasta tehnica este destul de eficient în cazul mușchilor pieptului. Primele gantere de reproducere, apoi apăsați pe banc (alternare). banc de presa este bun, deoarece după cabluri nu este infundat triceps, dar pentru oboseala toracice, pur și simplu puternic. Genuflexiuni, aș dori în continuare să pună primul și în ziua de azi nu ar fi mai făcut.