Ce exerciții cu gantere sunt cele mai populare și eficiente
Director de Sport și recreere Ce exerciții cu gantere sunt cele mai populare și eficiente?
Ce exerciții cu gantere sunt cele mai populare și eficiente?
Cele mai populare (și chiar și eficace) includ astfel de exerciții cu gantere ca bancă dintr-o poziție predispuse, urcă prin laturile în pantă, urcă mână peste mână într-o poziție în picioare, ridică mâinile înainte, mână de reproducție în mână dintr-o poziție predispuse, răsuci într-o poziție șezând și pune o mână în pantă.
Să ne uităm la fiecare dintre aceste exerciții.
Comunicat de gantere dintr-o poziție predispuse
Exercițiul se efectuează două gantere. Din cauza gantere în timp ce efectuează acest exercițiu crește în mod semnificativ amplitudinea mișcării, ca gantere poate fi coborât sub nivelul pieptului. Un alt avantaj al acestui exercițiu este calea cea mai autentică de complicații de circulație, care nu pot fi atinse prin stoarcere bara.
Pentru a efectua exercițiul, se află pe spate pe o bancă orizontală. Luați în fiecare gantere mână și țineți-le în fața ta la o lungime de braț. Menținerea echilibrului, încet mai mici ganterele la piept, de monitorizare a traficului în mod constant. Pentru întindere maximă mușchilor pectorali mai mici greutăți cât mai reduse posibil. Un al doilea haltera de întârziere la un punct scăzut, ridicați-le drept în sus la extinderea completă a brațelor.
Cațără prin laturile în pantă
Acest exercițiu dezvoltă capul deltoid din spate.
Luați în fiecare mână pe o gantera. Bend la talie, aplecată înainte aproximativ 45 de grade, coborâți halterele în fața mâinilor vvytyanutyh, palmele ar trebui să fie îndreptate una către cealaltă. Fără a se schimba poziția corpului, ridicați halterele la părțile laterale cu rotirea încheieturii. degetele mici ar trebui să fie deasupra degetului mare. Coborâți gantera, păstrând în același timp controlul asupra lor, și rezistând tot drumul în jos. Asigurați-vă că urmați unghiul corect de elaborare spate Deltoids - halterele și umerii ar trebui să fie pe o singură linie, gantere sunt aranjate orizontal, palmele pe podea. Offset gantere de departe înapoi conectează latissimus și trapezul, și gantere compensate prea departe în loc de a reveni la locul de muncă face deltoizii din față.
up-uri ale mâinilor prin laturile permanente
Ridică o halteră și ușor înclinat în față, prindeți mâinile în fața lui. Începe mișcarea brațelor prin partea din amonte, în timp ce ușor răsucirea mâinii, astfel încât partea din spate a gantera (cel mai apropiat de degetul mic) a fost mai mare decât partea din față. Ridica gantere deasupra umărului, la 5 - 10 cm, și apoi, oferind rezistență, coborâți în poziția inițială. Fiecare pornire repetiție după oprirea mâinile, pentru a evita balansoar. Urmăriți mișcarea corpului fix, fără swinging ganterele. Cu respectarea strictă a tehnologiei va trebui să încărcați exclusiv pe deltoizii.
Ups mâinilor înainte
Acest exercițiu dezvoltă capul frontal al deltoizii. În realizarea acestui exercițiu, lucrezi mușchii golovkideltovidnyh din față și de a crea o separare între deltoidul și pectoral mușchii. Cel mai bun dintre toate ascensoarele mâini cu gantere transmite pentru a efectua într-o poziție în picioare.
Reproducție mână în mână în poziția predispuse
Relaxați-vă pe o bancă orizontală. Luați în fiecare mână și țineți greutățile în fața ta pe mâini drepte. Palms cu care se confruntă reciproc și poziția lor nu se schimbă pe parcursul întregii mișcări. gantere mai mici în mână cât mai scăzut posibil. Experiența de final mușchii pectorali la tracțiune. Pentru a evita rănirea, cot, coatele ușor îndoit și apăsat. Oprește mâna puțin sub linia de bancă și întârziată de un al doilea ascensor într-un arc larg. Mișcarea ar trebui să fie pentru a stoarce, iar femela. În poziția inițială strângeți mușchii pectorali pentru a le obține suplimentar de încărcare. Nu îndoiți brațele la coate puternic, sau nu de reproducere, și apăsați ganterele vor fi obținute.
răsuci biceps în poziție șezând
Acesta este un exercițiu de a construi biceps și formarea, oferindu-le definiție.
Dacă efectuați încreți la coate nu cu o halteră și gantera, apoi de formare în greutate va fi mai puțin. În acest caz, mâinile se va muta într-o cale naturala pentru ei, ceea ce va reduce riscul de rănire și de a crește gradul de contracție musculară.
Stai pe marginea unui banc de apartament. Mână dreaptă cu o gantera, coborâți în jos, întoarce palma în sine. Țineți coatele într-o poziție fixă, începe să ridice greutățile în sus spre partea din față. La începutul palmele mișcarea rândul său înainte, astfel încât atunci când gantere de ridicare degetele mari sunt la exterior, și de palmier - în sus. Ridicati gantera cât mai mare posibil, și în continuare tulpina biceps pentru a ajunge la contracția maximă. dumbbell de Jos în jos de-a lungul aceluiași arc, oferind rezistență la greutate. Mâinile trebuie să fie pe deplin în poziție verticală. Supinație (rotire) la încheietura mâinii atunci când gantere de ridicare promovează capetele interioare ale biceps. Acest exercițiu se poate realiza alternativ pentru fiecare mână, precum și în poziția în picioare.
Thrust o mână în pantă
Stand de lângă banca de rezerve. Vecinul la picior diapozitiv bancă înainte de departe - plece mai devreme. Aplece la talie, menținând spatele drept și paralel cu podeaua. îndoiți ușor genunchii. Ia o gantera în mână departe de bancă, cu mâna liberă slabă pe banca de rezerve. Începe pentru a trage gantera sus, îndoire brațul, încercând să ridice brațul cât mai mare posibil. În partea de sus a unui al doilea Hold și mușchii încordați spate. Coborâți brațul la poziția de pornire. Ridicati umerii, încercați să nu se transforme corpul. Mișcarea ar trebui să fie izolate: funcționează numai braț și umăr.