Câte abdomene trebuie să învețe de la profesioniști

Squat - aceasta este una dintre cele câteva exerciții în cazul în care activitatea implică fese, picioare, spate și ABS. Tehnica corectă a sta-up-uri va contribui la obținerea rezultatelor dorite. Câte abdomene ai face? Pentru o mai bună înțelegere a cât de mult au nevoie să facă în ziua și săptămâna, trebuie să listeze toate beneficiile acestui exercițiu. De ce ghemuit? De ce genuflexiuni sunt atât de populare în rândul bărbaților și femeilor?

Motivele pentru a face genuflexiuni

Fiecare persoană stabilește obiectivul de formare: pentru a pierde in greutate sau de a face split-urile, sari mai mare sau a alerga un maraton. Aici este o listă de competențe care pot fi realizate prin a face sit-up-uri:

• a crescut de masa corporala (pompa musculare)
• scad corp de grăsime,
• îmbunătățirea coordonării,
• dezvoltarea de calitate a puterii, puterea, rezistenta si flexibilitate,
• îmbunătățirea mobilității articulare.

Creșterea volumului muscular. Exercitarea vă permite să umfle mușchii picioarelor, spatelui și apăsați. Efectuarea genuflexiuni stimulează producerea de hormoni, stimulând astfel creșterea musculară.

Reducerea țesutului adipos din organism. Comiterea fiecare acțiune fizică necesită un oarecare efort, și, prin urmare, costurile energetice. Cei mai multi muschi implicati in munca - mai mare eficiența exercițiului. Acest principiu poate fi utilizat pentru a pompa orice parte a corpului. Genuflexiuni ar trebui să fie incluse în programul de formare pentru a pierde in greutate.

Îmbunătățirea coordonării organismului. În fiecare zi, oamenii fac mișcări, cum ar fi mersul pe jos si urcatul scarilor. Aceste mișcări simple, de zi cu zi sunt efectuate cu ajutorul mușchilor, simțul echilibrului și a echilibrului. Pe vreme rece, o bună coordonare ajută la menținerea de la căderea pe gheață alunecos, și speră ca pe scări, stai pe picioare.

Creșterea performanțelor de putere, rezistenta, flexibilitate. Stabiliți obiective, toată lumea vrea să facă punerea lor în aplicare cât mai curând posibil. Scopul formării și motivația de a le-ar putea fi: să-și piardă în greutate pentru un anumit eveniment, creșterea performanțelor de viteză, pentru a îmbunătăți flexibilitatea și sărituri.

Genuflexiuni va contribui la atingerea obiectivelor, deoarece este un exercițiu universal. Aceasta ajută la dezvoltarea calității unui individ, pentru a pompa picioare si fese.

Există mai multe calități fizice ale omului:

• putere
• rezistenta,
• putere
• flexibilitate
• performanță de putere viteză (sărituri)
• viteză,
• coordonare.

Îmbunătățirea mobilității articulațiilor. Exercitiul poliarticulară, participa la ea șold și genunchi articulațiilor. Dacă o faci în fiecare zi, pentru a îmbunătăți mobilitatea articulatiilor.

Toate aceste avantaje dovedesc că sta-up-uri pentru a face. Exercitarea include fese, picioare de lucru si alte muschi, se dezvoltă toate calitățile fizice, ajută să piardă în greutate și de a construi musculare.

Forme de genuflexiuni

Folosind tehnici diferite, puteți alege diferite tipuri de sit-up-uri:

În oricare dintre aceste opțiuni funcționează fese si picioare. Pentru a înțelege, decât sta-up-uri sunt diferite unele de altele, este necesar să se ia în considerare tehnica fiecăreia dintre ele.

exerciții de tehnică

Efectuarea genuflexiuni include o acțiune simplă, și anume scufundarea treptată în jos și a reveni la poziția inițială.

Din poziția de pornire în picioare pe o respirație pentru a începe mișcare lentă în jos într-o poziție în care coapsele sunt paralele cu podeaua și genunchii sunt deasupra vârfului piciorului. Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire. Mâinile pot fi pe centura la cap sau întinsă în fața lui. Versiunea clasica este utilizata pentru a pompa fese. De obicei, cu o halteră pe umeri. În acest caz, greutatea este pe partea superioară a spatelui.

În timpul mișcării în jos pentru a vă asigura că genunchii nu merg dincolo de degetele de la picioare, fese devia cât mai mult posibil înapoi pentru a menține spatele drept.

1. genuflexiuni Plie (cu o poziție largă).

Aceste sit-up-uri, în plus față de mușchi de lucru de bază (fese, biceps și cvadriceps) includ coapse (adductorilor).

Spre deosebire de versiunea clasica, picioare set larg. Inspirator cad în jos în timp ce expirati pentru a reveni la poziția sa inițială. În poziția inferioară a genunchilor peste picioare.

Se efectuează în timp ce în picioare, picioarele latimea umerilor, un picior în fața celuilalt în spatele, mâinile pe centura lui. Inspirator muta în jos la o poziție între coapsă la un picior, iar celălalt tibia a fost de 90 de grade. Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire. Asigurați-vă că genunchiul nu depășește vârful piciorului. Coborât și a ridicat în detrimentul efortului muscular piciorului care se află înainte.

Acest tip de sit-up-uri sunt, de obicei efectuate cu greutăți suplimentare. Acest lucru poate fi un bar, Kettlebell sau halteră.

Din poziția inițială în picioare (umeri împovărarea suplimentară, coatele retrase înainte) efectuarea ghemuite clasice. Diferența în distribuția greutății. Deoarece este pe umeri și din față, apoi se schimbă sarcina. genuflexiuni pe pneuri sunt folosite pentru a pompa partea din față a coapsei.

Toate variantele de genuflexiuni efectuate cu următoarele recomandări:

• pentru a menține spatele drept,
• privirea este îndreptată înainte sau în sus,
• articulația genunchiului nu este blocat (nu îndreptați pe deplin picioarele)
• genunchi în proiecția pe piciorul (nu merg deget de la picior).

Cum de a crea un program de formare și de a obține rezultate înalte

Fiecare persoană poate atinge acest obiectiv. Pentru a realiza acest lucru este suficient pentru a determina care este prima zi de formare.

Pentru a strânge fese într-un timp scurt, sau creșterea masei musculare, cel mai important lucru - pentru a face programul. Dacă ghemuit în fiecare zi, atunci rezultatul va fi vizibil foarte curând. Dar trebuie să ne amintim că mușchii au nevoie de o perioadă de repaus. Prin urmare, este important să se ia în considerare unele dintre nuanțele de formare.

Rezultatul este influențată de acești parametri, după cum urmează:

• regularitate,
• numărul de antrenamente pe săptămână,
• durată
• experiență de formare
• nutriție adecvată,
• odihnă completă.

Să luăm în considerare fiecare dintre ele.

Stabilirea programului - este un proces complex, care trebuie să ia în considerare toți parametrii de mai sus. Cu ajutorul pentru a alege programul de exercitii din dreapta, ținând seama de caracteristicile individuale ale corpului, puteți atinge orice obiectiv.

Exercitiile regulate de 3-4 ori pe săptămână pentru optime musculare relaxant, le da sarcina necesară.

Durata secțiunii de alimentare ar trebui să fie nu mai mult de 45 de minute. Este pentru această perioadă de timp se consumă complet glicogen (un carbohidrat complex găsit în mușchi și ficat).

Omul care are în spatele lui mai mult de un an de antrenament regulat pentru a atinge obiectivul (pentru a pierde in greutate sau de a deveni instalator) mai repede decât un novice. Acest lucru se datorează faptului că mușchii au o „memorie“, în mușchii umani instruiți sunt deja pregătite pentru suprasolicitării.

nutriție adecvată - cheia succesului. Acesta ar trebui să conțină toate substanțele nutritive necesare, nu este recomandat să respecte orice dieta si post.

Fiecare antrenament - este stresant pentru organism, astfel încât un somn de sunet va asigura recuperarea integrală.

dezvoltarea de rezistenta si pierderea in greutate a face mai multe repetari sugerează. Fără sarcini suplimentare, trebuie să fie de la 20. Pentru a crește ratele de putere sau de a pompa picioare, o cantitate eficientă va fi în 8-12 repetiții. Novice este recomandat să efectueze 3-4 seturi de lucru de 15 repetari.

În cazul în care exercițiul efectuat în fiecare zi, este posibil să se mărească numărul de repetiții ale fiecărui exercițiu, dar amintiți-vă că trebuie să existe zile de odihnă. Acest lucru va asigura cele mai bune rezultate, permite mușchilor să recupereze.