Cât de repede se imparte in casa - video de învățare

Pentru a putea să se așeze pe un vis sforii multora. Desigur, nu toate este dat prea bine: mai tânără persoana este, cu atât mai mult o grămadă sensibile, dar chiar și acest lucru nu este o indicație - chiar și atunci când este la maturitate poate face split-urile. Dacă aplicăm la acest efort. Este necesar să se ocupe de fiecare zi, cu formare de cel puțin o jumătate de oră, mai întâi încălzi mușchii și apoi se întinde. Mulți oameni doresc să facă loc de muncă, cât de repede a face split-urile, dar este necesar să se înțeleagă că problema vitezei nu este o prioritate, așa cum ar trebui să fie în siguranță. Luați în considerare ceea ce trebuie să faceți pentru a atinge obiectivul.

Cum să învețe să se așeze pe o sfoară: reguli de bază

Sfoară este util de la sine, îi ajută întinde ligamentele și are efecte benefice asupra articulațiilor. De asemenea, ajută la restabilirea muschilor dupa antrenament in greutate. În afară de exerciții fizice și se pare foarte impresionant, atât de multe doresc să facă rapid divizează în casă.

Sfoară este dinamică și statică. Dinamică presupune a lovi cu piciorul picioarele lor în sus și în jos, statică - situația picioarelor divorțați. Ambele tipuri pot fi realizate în direcție longitudinală și transversală.

divizat Forward presupune poziția picioarelor, în care un picior este prezentat, iar celălalt - spate. Ele alcătuiesc o singură linie și cum să „continue“ unul de altul.

Atunci când splitări Încrucișată picioare lateral. El este mai greu decât longitudinal, de aceea este recomandat să învețe este întinderea longitudinală.

Fiecare sforii are propriile sale exerciții de pregătire. Dar, mai întâi, trebuie să ia în considerare regulile generale care vă vor ajuta să faci repede se desparte în casă:

Ai nevoie să se angajeze în fiecare zi. Jumătate de oră sesiuni de zi cu zi este mult mai eficient decat ore lungi, dar foarte rar. Este mai bine să se întindă de două ori pe zi - dimineața și seara. Este acest lucru în mod regulat va contribui la obținerea unor rezultate excelente în doar câteva luni.
Start se întinde pe șirul nevoie doar după un exercițiu de încălzire. Acesta va fi ușor cardio destul de: alergare, sărituri coarda, și așa mai departe. În orice caz, nu a unei corzi elastice reci, deoarece acest lucru poate duce la un prejudiciu, după care va necesita o perioada lunga de recuperare.
Prinderea într-o cameră rece, a pus pe picioare șosete cald sau colanți. Daca ligamentele sunt calde, riscul de rănire va fi redus în mod semnificativ.
Jumătate din exercițiile din cadrul programului ar trebui să fie direcționată către sarcina dinamică (Mahi), iar cealaltă jumătate - în static.
Înapoi atunci când se întinde pentru a menține dreaptă.
Trebuie să învețe să se relaxeze - acest lucru va ajuta la prevenirea durerii.
Respiratia, de asemenea, trebuie să acorde suficientă atenție. Inspirarea si expirarea ar trebui să fie uniformă, nu ține respirația.

Dacă doriți cu adevărat să facă șpagatul stretching, ar trebui să aibă grijă nu numai despre activitatea fizică, ci și modul de viață. Se recomandă să mănânce mai puțin de grăsime și carne, deoarece aceste produse contribuie la faptul că ligamentele intepeni sau mai puțin întinse. De asemenea, pentru elasticitatea ligamentelor trebuie să bea multă apă. Un lucru mai mult - este o flexibilitate psihologică, care ar trebui să completeze fizic.

De ceva timp, poti face split-urile?

Destramă pentru săptămâna poate singura persoană care pachete sunt foarte flexibile prin natura. Dar acest lucru nu se întâmplă foarte des - cea mai mare parte au nevoie de mai mult de lucru extinse. O persoană care este mereu face stretching, dar niciodată stabilit pentru a face split-urile, pot învăța bine acest exercițiu și prima dată. Pentru restul oamenilor care nu au angajat anterior, procesul de dezvoltare a firului va dura ceva timp - de la câteva săptămâni la câteva luni, în funcție de nivelul de pregătire și caracteristicile organismului.

Rețineți, de asemenea prinde rapid o sciziune înainte mult mai ușor decât pe o cruce grea, așa că la început este necesar să învețe această variație. Este obiectiv destul de rezonabil că vă puteți permite să pună - desparte în ultima lună. Este într-o astfel de perioadă poate fi ghidată prin crearea unui program de formare.

Cât de repede se destramă: exercitarea

Dacă vă întrebați cum să învețe rapid cum să se așeze pe coardă, efectuați exerciții regulate propuse mai jos.

1. Exercitiile fizice dinamice - lovi cu piciorul picioarele lor

În acest exercițiu, trebuie să ștergeți și ridicați piciorul cât mai mare posibil. Din cauza inerției de ridicare durata crește înălțimea. Mahi făcut într-o poziție în picioare: înainte, înapoi și lateral. Fiecare parte efectuează pentru 20-30 leagăne.

Un alt leagăne lizard - dintr-o poziție predispuse la partea lui. astfel, piciorul se ridică, iar după ce capul este coborât. Puteți să-l țineți în apropierea capului, și atunci mai mici.

2. pante de exercitare din poziție verticală

Tot felul de pante au ca scop întindere a corpului și a picioarelor. De asemenea, cele mai multe pante verticale contribuie ligamentului poplitee întindere.

Este necesar să se ridice în picioare drepte, aliniați partea din spate. Locuințe de înclinare înainte și apoi în jos. În acest caz, nu îndoiți genunchii și partea din spate nu se îndoaie de la talie. Deja la jumătate de înclinare, vă simțiți tensiunea din spatele genunchilor. Rotunjite spate ajută cot inferioare, dar sensul și eficiența exercițiu sunt pierdute.

Puteți crea pante dinamice - 30-40 repetari cu degetele ating podeaua, și statice, în care nevoia să se aplece și de ședere într-o poziție de înclinare pentru 30-60 secunde. Este mai bine să alterneze între cele două specii.

Exercitiul 3: Lucrul cu un bar de balet

Portic, care este întărită de-a lungul peretelui orizontal, numit baletul „mașină.“ Cu acesta, puteți efectua o serie de exerciții eficiente, care ajuta split-urile. Poziția de pornire este întotdeauna următoarea: este necesar să stea pe un picior, ridicați-a doua și a pus călcâiul ei peste bara transversală. vă pot ține la mașină pentru a menține echilibrul mâinile sale.

Ghemuiește la un picior ridicat a fost menținut peste bara transversală.
Înclinați corpul în lateral, în jos, înainte, lăsând piciorul de pe bara transversală.
Ia piciorul de pe bara în mână și înainte. În același picior că podeaua trebuie să fie imobile. În cazul în care cabinetul va fi amplasat la fața bar, piciorul va „merge“ la o parte, și se va întinde pe transversală a firului. Atunci când piciorul poziție laterală se poate deplasa înainte sau înapoi, și deci va trebui să vă pregătiți pentru a firului longitudinale.

Dacă faci acasă, și bara transversală balet nu, îl puteți folosi ca un spalier, marginea mesei, un pat, noptiere. De asemenea, puteți varia în programul de antrenament, care lucrează prin diferite grupuri de ligamente, schimbarea poziției piciorului. Dacă piciorul și branțul sunt întinse de-a lungul unei singure linii, un grup va fi întins ligamente, dar dacă puneți piciorul la un unghi drept la genunchi și trimite o degetele în sus sau trage la genunchi, vei lucra celelalte ligamente.

Pantele de pe podea pentru entorse

Aceste exerciții sunt efectuate pe podea. Au întins ligamente de vițel, zona inghinală, ligamentului poplitee.

Stai pe podea, cu picioarele în lateral, unul dintre ei îndoiți și strângeți piciorul la coapsa interior un picior. În această poziție înclina corpul în timp ce încerca să se întindă mâinile ei cât mai mult posibil pe podea înainte.
Pune aproape la fel, doar un singur picior este pe partea de sus a coapsei al doilea picior. Urmați din această poziție înclină corpul înainte.
Exercitarea "Butterfly". Păstrați picioarele împreună, le trage la vintre, din această poziție, încercați să puneți genunchi pe podea. Dacă este dificil, puteți să se ajute cu mâinile, ușor le apăsând în genunchi și să încerce să le reducă în jos.
Versanții prevederilor „fluture“. Carcasa trebuie să fie înclinat pe cât posibil, aproape de podea, mâinile - pentru a trage înainte. Pentru a ține evidența propriul progres, puteți desena o linie pe podea, la care se va trage, sau pus în locul său un obiect. Atingerea site-ului țintă, a muta granița de câțiva centimetri și trageți-l deja.
Picioarele departate. Face aceleași înclinațiile înainte, încercând să piept și stomac ating podeaua. După o lună de formare vi se va da este pur și simplu, nu numai că, ci, de asemenea, o pliere completă - puteți pune corpul între picioare divorțați. Exercitarea poate fi atât static cât și dinamic. In varianta statică, carcasa este înclinată să fie reținută în această poziție până minut.
Din poziția unui divorțată spre picioare face corpul se înclină spre lateral, înainte de a fiecare picior.

Check out de exerciții au nevoie de un efect de regenerare. Când ați terminat de stretching, să ia un duș cald sau baie, se aplică pentru a lucrat crema de încălzire zonă, care ajută la îmbunătățirea circulației sângelui, ameliorarea durerii.

Caracteristici cruce firului

Cei care au însușit deja divizat înainte poate începe să lucreze cu privire la modul de a obține rapid pe cruce firului. Trebuie remarcat faptul că este destul de dificil. Se întâmplă uneori că o persoană se transformă divizat înainte de câteva săptămâni, dar întinderea transversală este posibilă numai după un an de muncă obișnuite.

Pentru a stăpâni încrucișate siruri de caractere, efectuați următoarele exerciții:

Toate întindere nu se efectuează în direcțiile longitudinală și transversală. încărcare dinamică a acestora va fi utilă în partea Mahi.
De la longitudinală încercați să meargă la cruce. De exemplu, ridicați piciorul la bara pentru a întinde longitudinal, și apoi, fără a scoate picioarele, rotiți corpul la mașină de către o persoană într-o poziție transversală.
Dacă aveți o divizare longitudinală stai jos, utilizați pentru a spori banca de stretching sau scaun. Ai nevoie să se întindă mai mult de 180 de grade. Cu sprijinul suplimentar poate fi redus prin creșterea unghiului de vergeturi.

Cu aceste exerciții, va fi capabil de a atinge obiectivul. În pot apărea momente de formare atunci când va simți că sunteți în picioare încă. În acest caz, cel mai important lucru - nu renunta si nu se opresc de formare. Continuă să efectueze exercițiile, și la un moment dat, veți obține în continuare firului râvnit.