Care sunt mușchii de lucru în timpul grup de mușchi genuflexiuni la locul de muncă cu exerciții cu halteră

Genuflexiuni, în ciuda simplitatea și claritatea execuției, menționată ca un exercițiu foarte eficient pentru a întări musculatura și crește volumul în partea de jos. Ca urmare, sta-up-uri, puteți să vă antrenați stomac, presa, fese, coapse. Mai ales productive sunt obținute cu formare de ponderare. Cu toate acestea genuflexiuni oferă o sarcină importantă în genunchi și ligamente. Dacă ați fost rănit în trecut aceste zone, apoi efectua de multe ori, și mai ales genuflexiuni cu greutăți este interzisă. În acest caz, se înlocuiește cu alte tipuri de exerciții de presă picior întins pe o mașină unealtă sau pentru cvadriceps de studiu.

Care mușchii în partea de jos a corpului implicat?

Atunci când un atlet efectuează genuflexiuni preimuschestvennorabotayut fese. Cu toate acestea, atunci când exercițiul este încă activ de lucru si a altor muschi. Ce alte mușchii lucrează în plus față de mușchi mari și mijlocii fesieri? Depinde de piciorul setare și adâncimea ghemuit. În cazul în care un atlet pune picioarele larg, de exemplu, în tehnica de sumo, accentul se mută de sarcină la șolduri. Participa adductori sold. Dacă pui picioarele pe o distanță mică unul de altul, forța încărcată cvadriceps. cvadriceps Training (cvadricepși), ambele încărcate cu mai mulți mușchi: drepte, medial larg, intermediar și lateral lat. Pentru a lucra coapsele trebuie să efectueze în mod corect exercitarea, având în vedere formularea picioarelor pe simulator. Pentru cvadriceps aveți nevoie pentru a pune picioarele lor mai mult, pentru a lucra suprafața hamstring - mai larg. Și picioarele lucrat în timp ce rulează, stres cardio sunt bune pentru pierderea în greutate și pentru a menține tonusul muscular. Respirați pe termen ar trebui să fie netedă, fără labagii, în timp ce respira prin nas si expirati dvs. - prin gura. cvadriceps mușchi puternici permit să se reliefuri frumoase de pe partea din față și partea laterală a coapsei.

În ceea ce privește adâncimea de adânc sunt cele în care fese si coapse merge mai jos paralel cu podeaua. Astfel de genuflexiuni, și cu o greutate (dumbbell sau mreana) funcționează la haltere. Ei bine încărcate fese. Pentru a consolida studiul se desfășoară șosete fese atlet în mână.

Notă: în cazul în care există probleme cu sănătate (boala sau accident, ligamentelor, coloanei vertebrale, genunchi), nu este nevoie să se înjosi de la agravarea.

Un alt flexors ghemuit implicat în mod activ și extensorii ale picioarelor și femurali. Pregătit ca hamstrings și mușchi de vițel. Ce alte mușchii sunt conectate la principalele? Dorsal mare, creasta iliacă, abdominale musculare oblice externe, a tensor fascia lata.

Cum se efectuează abdomene?

Nu contează cât de mult exercițiu sau planificate a fi incluse în formarea sportivilor, întotdeauna înainte de a trebui să fie frământat punerea lor în aplicare. Pentru a face acest lucru trebuie să faci 5 atacuri pe diferite părți, prese de picior de la o poziție predispuse. O altă opțiune pentru a încălzi mușchii, ligamentele și articulațiilor - acesta este conectat la o bandă de alergare cardio.

În culturism, se crede că genuflexiuni cu greutatea de cel mai bun din toate ajută la creșterea masei musculare. Iar efectul pe care îl are este acela că ajută la creșterea nu numai în picioare și fese - câștigă volum și apăsați chiar mușchii pectorali.

Principalele opțiuni pentru sit-up-uri pot fi împărțite în trei. Acest clasic, Plie și sumo. Cum să le îndeplinească, și care îi antrenează? În timpul Plie exercițiu, hamstrings încărcate, fesele, abdomenul și cel mai important lucru este studiat zona părții interioare a coapsei.

Pentru fete Plie ghemuit vă permite pentru a pompa fese, ea nu crește piciorul cvadriceps. Prea mult volum ea arata minunat la femei.

Pentru a utiliza un singur pliurilor ghemuit greutate funcționare dumbbell de 4 kg. În acest caz, este ținut în poziție verticală cu ambele mâini. Alinierea posturilor pentru a începe exercițiul: în picioare drepte, degetele de la picioare în lateral, tocuri ating. Corp drept, stomacul lui înăsprit. Hold dumbbell face pliuri, coccisul coboară vertical în jos, genunchii diverge lateral. Cel mai mic punct este mai bine pentru a face o întârziere de câteva secunde și a reveni la poziția de pornire. Sportivul trebuie să păstreze pe degetele de la picioare Glutes pe tot parcursul exercițiului. Efectuați 10-15 repetari in 2-3 seturi. Între abordări se pot odihni timp de 1-2 minute.

Exercitarea sumo este foarte similar în tehnica la Plie. Singura diferență este formularea largă picior. În sumo acestea sunt puse umăr lățime mai mare de aproximativ 1,5 ori. De ce despre? Deoarece lățimea fiecărui picior va fi spectacole diferite. Alege-o stând în poziția corectă în paralel cu podeaua. Paralel coapsă ieșire.

Acest ghemuit este potrivit atât pentru bărbați cât și pentru femei. Pentru aceasta din urmă se recomandă în special pentru că a elaborat partea interioară a coapsei în sumo, în care exercitarea de obicei nu este ușor de accesat.

În timpul rulării, nu puteți rotunji în spate. Ar trebui să fie netedă și în partea de jos, în partea inferioara a spatelui pentru a menține îndoirii naturale. Toci nu ar trebui să se rupă de la podea pe parcursul întregului spectacol. Genunchii importante să se uite acolo șosete se concentreze prea mult.

De câte ori nu? Pentru antrenament de nivel mediu suficient de 3 excursie pe jos de 10-15 ori. Pentru mai avansate punct de vedere fizic poate dura mai mult în greutate sau de a adăuga o abordare. Pentru cele mai bune nou-veniții să reducă la jumătate numărul de repetiții pentru fiecare set și asigurați-vă că pentru a întinde coapselor interioare stretching. Se recomandă să se facă dezvoltarea dreptul de exerciții clasice de sumo.

Exercitarea „ghemuit sumo“ potrivit numai pentru cei care au o mobilitate normală în șold și genunchi articulațiilor.

Care mușchi sunt instruiți în cadrul genuflexiuni normale?

Clasicii a implicat, de asemenea, o mulțime de mușchi, de exemplu, ajuta să se aplece grupa de muschi genunchi, care face parte din cvadriceps și control gluteus și se extinde șold și genunchi. În clasic, spre deosebire de sumo este mai mică de sarcină pe coapsa interioară. Efectuarea genuflexiuni poate îmbunătăți forma piciorului inferior, ca și mușchii solear implicate a picioarelor. Ordinea de executare a clasic sit-up-uri:

• În picioare, cu picioarele pentru a pune oprire completă la lățimea umerilor;
• Ușor stai jos ca un scaun, cu genunchii nu ar trebui să se extindă dincolo de șosete, fese retrase;
• Ajungând paralel cu podeaua și genunchii încep să îndreptați unghiul drept. Efectuați reset prea încet;
• Cel mai scăzut punct al exercițiului poate fi întârziată cu 20 de secunde.
• Chiar și sportivii cu o pregătire fizică bună nu neglijați pãtrat simple. Ele modifică formarea și pãtrat face cu o mreana sau bodibarom.

Cât de des?

Genuflexiuni, în special cu o sarcină a acestor exerciții de putere. Și pentru toate activitățile de formare de aplicare a legii, există o regulă importantă - pentru a da muschii o odihnă bună după exercițiu, astfel încât acestea să aibă timp pentru a recupera. Prin urmare, nu putem face sta-up-uri în fiecare zi, în special cu greutăți extreme. Este mai bine să se oprească la timp într-o zi.

Atunci când un atlet face ghemuit, apoi o tulpină pe tot corpul, așa cum este inclusă în activitatea multor mușchi. Acest lucru îmbunătățește aprovizionarea cu sânge a țesuturilor și accelerează metabolismul. Datorită implicării mușchilor în partea inferioara a spatelui, fese, coapse, copane, organism creste abdominale in producerea de testosteron și, în consecință, stimulează creșterea musculară.

În plus, squats îmbunătăți alimentarea cu sânge a organelor și a pelvisului și mușchii picioarelor, reduce riscul bolilor ginecologice si urologice, varice.

face în mod regulat genuflexiuni, este posibil să se strânge abdomen, fese și trage șold destul de spectaculos. mușchii fesieri sunt strânse, celulita dispar pe suprafețele interioare și exterioare ale coapselor este îmbunătățită topografie a corpului.

Datorită acțiunii anabolice a sta-up-uri conduse de arderea crescut de calorii.

Genuflexiuni - aceasta este o mare de formare pentru toți mușchii, nu doar partea inferioară a corpului. Dacă învățați cum să le facă cu greutăți sau fără ea, rezultatul va fi nu numai fese frumoase, dar, de asemenea, starea generală de sănătate a organismului.