Care ar trebui să fie ritmul cardiac în timpul exercițiului
Care ar trebui să fie ritmul cardiac în timpul exercițiului?
Întrebare: „Ce ar trebui să fie ritmul cardiac în timpul exercițiului?“ Ridicate de numeroși sportivi tineri și oameni care conduc un stil de viață sănătos. Și pe bună dreptate, pentru că eficacitatea instruirii depinde de pulsul. Acest fapt a fost stabilit de oamenii de știință mulți ani de cercetare, astfel încât nu există nici o îndoială în ea. În funcție de obiectivele pe care sunt stabilite pentru un sportiv de a instrui pentru a fi în diferite zone ale pulsului. În activitățile sportive ar trebui să fie conștienți de acest lucru, deoarece alegerea greșită a sarcinii, pentru a obține rezultatul dorit mult mai dificil.
Înainte de începerea formării ar trebui să fie definită, cu rezultatul pe care doriți să primiți, și, de asemenea, dacă nu sunteți un profesionist, este recomandabil să se consulte un medic.
Zonele puls sunt determinate de frecvența cardiacă maximă posibilă, care este individuală pentru fiecare persoană. Desigur, frecvența cardiacă maximă depinde de mai mulți factori, cum ar fi sexul, starea fizică generală, precum și vârsta și boala.
Metoda cea mai precisă pentru determinarea pulsului maxim posibil este efectuarea de teste de sarcină cu cardiovasculare, de exemplu, pe o bicicleta ergometrica. Cu toate acestea, datorită faptului că în timpul unei astfel de inima de testare devine sarcini extreme, ar trebui să fie efectuată cu oameni instruiți sistemului cardiovascular și sportivi. Restul este folosit, nu este recomandată această metodă. Dacă nu sunteți sigur cu privire la sănătatea dumneavoastră, nu ar trebui să supraîncărcați inima și să efectueze măsurători pe ergometrul ciclu.
Formula de calcul a ratei cardiace maxime
Cea mai simplă și cea mai comună formulă de calcul a ritmului cardiac maxim de 220 - vârsta. De exemplu, în cazul în care stagiarul 40 de ani, rata de inima lui maximă este de 180 de bătăi pe minut. Trebuie remarcat faptul că această formulă nu ia în considerare caracteristicile fiziologice ale oamenilor (obezitate, aptitudini fizice) și podea. Prin urmare, sportivii profesioniști utilizează ușor versiune a acestei formule modernizate.
Pentru barbati: 214 minus vârsta, înmulțită cu 0,8
Calculați frecvența cardiacă maximă pentru bărbați = 214 40-40 * 0.8 = 182
Calculați frecvența cardiacă maximă pentru femei = 209 30-30 * 0.7 = 188
Formula dau rezultate aproape identice, dar cu creșterea vârstei, a doua formulă dă un număr ceva mai mare decât versiunea anterioară a calculului. Pentru amatori, cu formula „220 - vârsta“ este cea mai optimă.
Așa că am decis asupra ritmului cardiac maxim, astfel încât să putem trece la diferite zone țintă.
Zona țintă a ritmului cardiac (ritmul cardiac)
1) Zona de antrenament cardio sistem vascular.
Dacă până la acest moment nu au nimic de a face cu acest sport, nu a avut loc la nimic mai greu decât un creion sau o telecomandă TV, această zonă ar trebui să fie singurul în următorii 1,5 - 2 luni de antrenament. Aceasta corespunde cu 50-59% din ritmul cardiac maxim și este cea mai potrivită pentru prepararea sistemului cardiovascular la un antrenament mai intens. Potrivit multe, de formare cu un ritm cardiac nu sunt suficient de active și nu pot beneficia, dar este o concepție greșită comună. Aceasta reduce cantitatea de colesterol și grăsimi, întărește sistemul respirator și cardiovascular.
Zona de fitness este la 60-69% din ritmul cardiac maxim. Intensitatea de formare în acest domeniu, mai mult decât în cel precedent, prin urmare, un efect de sănătate este mai bună. În timpul unui antrenament, cheltui mai multe calorii, ceea ce duce la o ardere mai intensă de grăsime. Această zonă este optimă pentru a menține corpul într-un ton. suficient de marfă pentru a scăpa de kilograme în plus, iar inima este în modul moderat. Următoarele zone HR concepute pentru sportivi. Pentru antrenament cu astfel de sarcini trebuie să fie absolut sigur de sanatate si cel mai important, ar trebui să înțeleagă de ce ai nevoie de ea. Pentru a promova sănătatea și menține corpul în formă bună suficient pentru antrenament cu 60-69% din ritmul cardiac maxim. Depășirea acestui prag este recomandat pentru persoanele care doresc să joace sport profesionist.
3) zona de aerobic.
Obiectivul principal al formării în zona de aerobic - este lucrarea pe rezistența generală. Zona de aerobic se află în 70-79% din ritmul cardiac maxim. Crește puterea inimii, scăderea ritmului cardiac în repaus și crește capacitatea pulmonară. O caracteristică a unei astfel de formare este faptul că numărul de calorii arse este împărțit într-un raport de 50/50 între carbohidrați și grăsimi, în timp ce la antrenamente mai intense aproape 90% din grăsimi. Acesta subliniază încă o dată faptul că zona este mai potrivită pentru îmbunătățirea oportunităților sportive a corpului, mai degrabă decât a scăpa de excesul de greutate.
În această regiune (80-89% din puls maxim) are o prejudecată notabilă în favoarea arderii carbohidratilor. Mai mult de 80% din caloriile arse reprezentat pentru carbohidrati, așa-numitul „scurt-calorie“, iar cota de grăsime nu este mai mare de 15%. Această zonă contribuie cea mai mare creștere a eficienței. 5) zona de încărcare extremă. Aceasta este ultima zona pe care noi considerăm. Ai ghicit variază de 90 - 100% din ritmul cardiac maxim. Chiar și sportivii profesioniști pentru a instrui în acest domeniu, se recomandă numai sub supravegherea medicilor, monitorizează starea corpului. Dintre toate caloriile arse, doar 5% provine din grăsimi. Formarea cu o astfel de intensitate este extrem de dificil de susținut pentru o lungă perioadă de timp, astfel încât acestea sunt utilizate ca un exercițiu interval. De exemplu, vă exercitați ceva timp în zona de aerobic, apoi ridica intensitatea, pulsul menține 90-100% aproximativ un minut și apoi încetini din nou în zona de aerobic.