Care ar trebui să fie durata antrenamentului
Care ar trebui să fie durata de puterea de formare? 30 minute? 45 de minute (acest lucru este cel mai popular „regula“)? 60 de minute? Sau două ore și mai mult pentru a construi musculare dimensiunea reală (în cărțile lui Arnold Schvartsenegger a spus că el a antrenat timp de cel puțin două ore pe zi)? Și ce datele de cercetare privind nivelul de cortizol si testosteron a plecat după 45 de minute de lucru cu greutăți? Ce se întâmplă dacă sunteți foarte ocupat și trebuie doar un pic de timp? Poate antrenament productiv durată de 30 sau 45 de minute?
Întrebare: Tom, am auzit o versiune diferită a modului de formare multă putere ar trebui să continue. Cei mai mulți experți consideră că în cazul în care durează mai mult de 45-60 minute, atunci este greșit. Am auzit că stocul începe să curgă de glicogen o oră și jumătate. Personal, am practica standard de formare a cărții Burn Fat, care durează o jumătate de oră. Eu lucrez prea încet sau prea mult timp de odihnă între seturi? Cât timp ar trebui să fie puterea de formare? Este într-adevăr atât de important?
Raspuns: „Greutate de formare ar trebui să dureze aproximativ o oră“ - este sfaturi practice bun, care poate fi auzit de multe ori, dar acest lucru nu este o regulă strictă. Exercitarea poate fi mai lungă sau mai scurtă și rămân în continuare eficiente. Mulți oameni sunt confuzi de întreaga idee de durata formării, deoarece ei a lua o mulțime de sfaturi contradictorii cu privire la această chestiune. Prima carte pe care am citit despre culturism, Arnolda Shvartseneggera a fost cartea „Tratat de culturism.“ Prima teză a primului capitol de puterea de formare spune: „Vei antrena inițial pentru o jumătate de oră, dar în cele din urmă, va ajunge până la două ore.“ Dupa ce a citit o autobiografie mai devreme, Arnold și a lui „Enciclopedia culturismului“, am aflat că el a antrenat chiar mai mult - uneori de trei sau patru ore pe zi (uneori, de două ori pe zi), în perioada în care a deținut titlul de „Mr. Universe“.
Când eram mai tânăr, am citit toate revistele de specialitate, cum ar fi Flex, Mușchi și fitness, Ironman, și musculare Mag International. cel mai faimos mod profesionist arata ca acest lucru: exercițiu care durează mai mult de o ora, de multe ori de la 90 de minute până la două ore. În cazul în care cel mai mare culturist al tuturor timpurilor și profesioniștii cei mai respectați instruiți timp de două ore pe zi sau mai mult, atunci, probabil, este necesar pentru a atinge performanța liga, nu? Dar nu neapărat. Anii au trecut, arta și știința de culturism sa mutat mai departe, și, din ce în ce, există rapoarte de experți care profesioniști „obține off“, cu doar o oră de exercițiu, din cauza genetica sale excelente, steroizi anabolizanți și alte medicamente care sporesc capacitățile fizice și accelerează viteza de recuperare. Oamenii obișnuiți au prescris exercițiu nu mai mult de 45-60 minute, deoarece coincide cu fluctuațiile nivelului anumitor hormoni.
Pentru a complica și mai mult lucrurile - pentru că industria de fitness a crescut mult dincolo de o mica nisa culturism - antrenori sunt din ce în ce mai aventuros și excentric (! Sau o combinație a celor două) și să înceapă să facă declarații foarte ciudate despre „sisteme speciale“ programe de antrenament lor, care se lasă să se piardă în greutate, arde mai multe grăsimi și de a construi mai multa masa musculara in mai putin timp. Uneori este „doar un minut pe zi.“ Și în această perioadă (în care suntem încă în), majoritatea incepatori nu știu ce să cred, și chiar sportivii cu experiență sunt sub semnul întrebării propria lor abordare. Nu sunt ei în zadar petrece atât de mult timp în sala de sport? Sau invers, ei exercită prea puțin? Utile sau daunatoare pentru a instrui mai mult?
personalizare a factorilor care au influențat durata ideală a formării
Răspunsul la cele mai multe întrebări cu privire la puterea de formare începe cu cuvintele „în funcție de.“ Și acest lucru este valabil mai ales pentru întrebări cu privire la durata acestora. Durata instruirii depinde de o varietate de factori, inclusiv următoarele:
1. Experiența dumneavoastră de formare: sunteți începător, ai medie sau esti un atlet avansat?
2. Care sunt obiectivele tale: efort fizic pentru a îmbunătăți aspectul, este culturism (dimensiunea musculare), powerlifting (putere), de sănătate și de fitness, rezistenta, arderea grasimilor, sau o combinație a tuturor celor de mai sus?
3. Resilience: Cum transporta o cantitate mare de formare?
4. Split, Modul: vă antrenați întregul corp, jumătate a corpului, sau numai una sau două părți ale unui singur antrenament?
5. Preferințe personale: un stil de formare iti place cel mai mult: o scurtă și intensă sau prelungită și relaxat?
6. Eficiență: Rezultatele actuale te satisface?
7. Program: Cât timp ai și cât de mult vrei mai exact să-și petreacă pe formare?
În cazul în care programul este adecvat pentru nivelul de experiență, în concordanță cu obiectivele, preferințele și aduce rezultate excelente, nu este la fel, ceea ce este durata acestuia? Bună întrebare. Tot la fel în toate cazurile, cu excepția ultimului element din listă. Nu-mi pasă dacă ești foarte ocupat, și așa se dovedește că factorul timp este foarte important pentru majoritatea oamenilor. Știu că în culturisti grave și sportivii care se antreneaza la 2, 3 sau 4 ore pe zi, știind că acesta va aduce cele mai bune rezultate. Dar chiar și așa, ea nu are nevoie persoana medie, cu un loc de muncă și de familie.
De aceea, atât de mulți antrenori astăzi se specializează în crearea de formare pentru persoane în timp limitat. De obicei, ele sunt utilizate tehnici de economisire a timpului, cum ar fi superseturile antrenament mini circulare și circulare, formare dense (intervale de pauză scurtă), formarea diferită pe părți ale corpului sau modul minimalistă pe întregul corp cu utilizarea compuse sau hibrid exerciții. Utilizarea poate stoarce cu ușurință antrenament eficient cu greutăți de 30 de minute astfel de tehnici, și un nivel de intensitate mare, dacă este necesar. Având în vedere echilibrul de considerente practice, cum ar fi timpul liber, obiectivele de personalizare și preferințele, combinate cu caracteristici fiziologice, cum ar fi sursa de alimentare și reacțiile hormonale, se poate spune că durata de antrenament 45-60 minute - este destul de un ghid practic rezonabil. Dacă este corect de a utiliza timp, atunci este suficient pentru a atinge obiectivele în 90% din cazuri.
culturisti grave, modele de fitness și sportivi de multe ori tren un pic mai mult. meu de antrenament durează, de obicei, cel puțin o oră și de multe ori - 75-80 minute. Îmi place să tren și am obține rezultate excelente. Există încă câteva întrebări importante. În primul rând, dacă dăunătoare pentru a instrui mai mult de o oră, dacă nu sunteți genetic dotați droguri, îmbunătățite profesionale? În al doilea rând: există o durată optimă de formare pentru atingerea obiectivelor specifice, cum ar fi creșterea și puterea musculară? Dacă da, ce este?
Ea nu strica sa puterea de formare care durează mai mult de o oră?
Mai multe serii de studii au arătat că undeva între 45 și 60 de minute de niveluri de puterea de formare de hormoni androgeni, cum ar fi testosteron, scade, în timp ce nivelul de stres creste catabolice hormonului cortizol. Atunci când acest lucru a devenit cunoscut pentru antrenori, ei (în mod greșit) a interpretat aceste date ca o recomandare pentru a evita antrenamentele de durată mai mult de o oră. Întregul sistem de formare a fost dezvoltat și proiectat în conformitate cu reacțiile hormonale, și se aplică nu numai la durata antrenamentului. Alegerea de exerciții, perioade de odihnă, în greutate, repetari si timpul sub tensiune a fost atent pictată, în funcție de „răspunsul hormonal favorabil.“
Și a vândut foarte bine, pentru ca arata atat de sexy si avansate în culturism și pierderea în greutate pe piață, dieta hormonale si exercitarea. Dar aceste zile, întreaga problemă a răspunsurilor hormonale pentru a exercita indiscutabilă și recomandările sunt revizuite.
ca răspuns la Hormonale exercițiu este important, dar ceea ce a fost pierdut, astfel încât este diferența dintre exploziile pe termen scurt ale hormonilor și nivelul lor obișnuit. Prietenul meu Brad Shoynfeld, un fiziolog sport, doctorat cu o specializare in mecanica cresterea masei musculare, a explicat: „Diferența dintre nivelurile ridicate în mod cronic de hormoni si scurte explozii hormonale, este ca diferența dintre mere și portocale Ei pur și simplu nu se poate compara.“.
El a continuat, adăugând că acest lucru nu înseamnă că nivelul de hormoni după exercițiu nu contează, doar valuri hormonale - nu este singurul factor in cresterea masei musculare. Mușchii poate crește ca urmare a puterea de formare și fără niveluri de „perfecte“ hormonale. Post-exercițiu hormon de expansiune probabil joaca un rol auxiliar pentru a spori cresterea masei musculare decât este factorul determinant principal. În cazul în care nu este suficient, unele studii arată că, în comparație cu nivelul inițial de testosteron rămân crescute timp de încă 90-120 de minute după un antrenament. Și în cursul studiilor similare au arătat că a subiectului cu cel mai înalt nivel de cortizol observat și o creștere maximă a masei musculare. Prin urmare, astăzi supratensiunile hormonale nu mai sunt utilizate ca metodă unică de evaluare a eficienței instruirii și selectarea parametrilor săi, inclusiv durata. Hormonii - aceasta este doar o mică parte a imaginii.
Durata și intensitatea antrenamentului
Este evident că există un fel de lungime perfectă, dar luând în considerare factori de personalizare a menționat mai sus, poate exista cel mai bun timp pentru tine personal. Cu toate acestea, nu putem discuta despre durata optimă, fără a lua în considerare calitatea și intensitatea antrenamentului.
Importanța acestui punct nu poate fi supraevaluat: durata formării nu reflectă în mod necesar calitatea sau intensitatea. De fapt, de lungă durată este de multe ori rezultatul de antrenament de intensitate scăzută sau de calitate, deoarece intensitatea și durata sunt invers proporționale. Acest lucru este valabil și pentru arderea cardio și de grăsime. Să presupunem că se plimbau încet, la o viteză de 4 km pe oră. Desigur, ne putem lăuda că „antrenat“ timp de o oră și consideră că acest lucru este suficient pentru a menține forma. Dar, de fapt, doar o plimbare destul de intens pentru a crește frecvența cardiacă a indicatorului de restul, iar la acest nivel arde câteva calorii. Tocmai ai mers pe jos în jurul valorii, am avut o mare de timp, dar cu greu adus atingere cu rezervele de grăsime.
Același lucru se întâmplă și cu exercitarea puterii și a masei musculare în creștere. Există mai multe feluri și ispite de a scăpa și de petrecere a timpului pierdut. Puteți petrece în sala de sport câteva ore de lectură reviste, corespondenta prin SMS cu prietenii și chat cu prietenii, și cu o pereche de seturi de discret între ori. În general, este dificil de a apela un antrenament, în cazul în care este vorba de asta. Vezi cât de ușor este de a face o greșeală, dacă formarea judecătorului numai pentru durata acestuia? Nu are nici un sens să-l ia în considerare în mod izolat de celelalte criterii.
Este important să nu cantitatea de timp petrecut în sala de sport, dar calitatea acesteia. Cât de greu lucrați? Cât de intens? Care este relația dintre intervalele de muncă și de petrecere a timpului liber? Cum vă face față cu obiectivul stabilit pentru a doua zi? Cât de mult de lucru ai făcut tu? Nu tulpina musculare primit? Ai bătut record personal precedent? Cu înaltă calitate și intensitate de efort puteți obține mai mult în mai puțin timp. Exact 30 sau 45 de minute de antrenament poate depăși 60-90 minute.
Durata de formare și furnizarea de energie
Un alt aspect important - o rezervă de energie, metabolice și neuronale (chiar și psihologică). Ai o anumită cantitate de benzină în rezervor. La un moment dat, vin obosit și a alerga afară de energie. Dacă în acest moment pentru a continua să se antreneze, acesta va suferi calitatea formării și crește riscul de leziuni ca urmare a deteriorării performanțelor echipamentelor. Provocarea este să dau seama cât de mult vă puteți antrena cu eficiență maximă, fără pierderi de eforturi de calitate, și apoi să dezvolte un plan de formare care se integrează în acel interval de timp. Cel mai adesea, în momentul de epuizare in timpul antrenamentului intens este plasat pe semnul oră de la început, deși este un factor individual, în funcție de varietatea parametrilor de formare și de formare, în special pe durata perioadelor de odihnă.
De exemplu, în cazul în care între seturi pentru a face pauze lungi, așa cum se obișnuiește în forța de formare, rezervele de energie se poate intinde chiar mai mult de o oră, și încă mai simt puterea. Pe de altă parte, în cazul în care intervalele de odihnă va fi foarte scurt, aproape de formare non-stop, vă va face mai multe seturi în mai puțin timp, dar „umflat“ mult mai devreme. Chiar si 30-45 minute de antrenament metabolice intensitate mare este complet obositoare.
Durata de formare și de răspunsul individual
Ca în cazul unei confuzii suplimentare din când în când se poate vedea sau auzi despre cineva care antreneaza timp de două ore sau mai mult, și astfel fiara absolută: un mare, puternic, slabă și un mare atlet. Și imaginați-vă sportivii anumitor sporturi, care se antreneaza in mai multe ore în fiecare zi, mai ales atunci când ia în considerare modul în care o pregătire de specialitate și în sala de gimnastică.
Pe scurt, ceea ce dă cele mai bune rezultate pentru tine, montarea în intervalul de timp disponibil și durata de exercitare este corectă. Am înțeles că acest lucru este un alt răspuns din seria „În funcție de.“, Dar acesta este sensul. Este timpul pentru a opri literalmente urmeze regimul de formare de cărți și reviste, și de a începe să ascultați propriul corp, să învețe principiile de formare intuitiv. La un forum pe cineva recent citat Emerson, care a spus: „Ai încredere în tine - aceasta este esența eroismului.“ Ar trebui să învețe să dezvolte propriile lor de formare și instinct de a avea încredere în el.
Dacă lucrați cu greutăți timp de 90 de minute, te simti ca ea si aduce rezultate excelente, ar fi o nebunie să scurteze formarea datorită faptului că undeva este scris că durata corectă - este de 60 de minute. Pe de altă parte, în cazul în care corpul și mintea vi se spune că 90 de minute de exercitii fizice, pur si simplu de scurgere, care nu poartă fructe, ar trebui să încercați să reducă acest timp.
Recent, formarea mea a trecut timp de o oră și 15 minute, și l-am întrebat partenerul meu nu este dornic să mă grăbi. I-am spus: „Exercitarea - este ca un cartof de curcan Dacă rețeta este scris.“ Fry o oră „, dar se pare că ea nu este gata încă, astfel încât există desigur o jumătate coapte, nu, voi trimite înapoi în cuptor până când ?. este complet gata. "
Dupa 30 de ani de formare, știu din experiență, având încredere doar un singur instinct atunci când mușchii mei sunt „bine pregătit“, iar atunci când acestea sunt încă umede. În primul rând, am să acorde o atenție la sentimente, se concentreze pe rezultate și faceți clic pe ceva care funcționează. Ar trebui să faci același lucru.