Cardio ceea ce este necesar, în cazul în care pentru a începe și cum să facă - care trăiesc în Moscova

Cum sunt cardio și de funcționare, și ciclism, înot și schi, și mulți formatori - biciclete eliptice și staționare, benzi de alergare, etc. (De obicei, acestea sunt în sala de gimnastică cardio).

Care sunt cardio? ↑

Cardio este de foarte mare ajutor. Cardio ajută:

• întărirea sistemului cardiovascular;
• normalizarea ritmului cardiac;
• tren sistemul respirator;
• creste rezistenta;
• pierde în greutate și arată de relief (așa-numita „uscare organism“ sau pur și simplu „uscare“);
• întări mușchii.

Cardio este ca toate! ↑

↑ musculare

Implicat în sport, sau cei care doresc să-l înceapă, ar trebui să înțeleagă că sarcinile vor fi dificil de a construi musculare la o formă similară. Reamintim, pentru sportivi și schiori, ale căror corpuri nu diferă între ele un mare muschi de relief.

Cu toate acestea, care doresc să umfle mușchii nu ar trebui să fie actualizate cardio - deoarece cresterea masei musculare, asupra calității atunci când sunt combinate sarcini. La urma urmei, pentru a efectua aceleași sarcini anaerobe, uneori, nevoie de răbdare, iar ea antreneaza este prin cardio.

Cardio culturisti folosesc, de asemenea, corpul uscat înainte de concurs.

↑ slăbire

Este bine cunoscut faptul că este pur și simplu imposibil de a pierde in greutate fara exercitii aerobice. Ele sunt zhiroszhigatelnym locomotiva pentru a lucra pe corpul tau. Este important aici ca sesiunile ar trebui să fie de cel puțin o jumătate de oră. Unii experți susțin că arderea de grăsime începe numai după o jumătate de oră de muncă. Prin urmare, este mai bine pentru a rula timp de 40-60 minute sau mai mult pentru un efect pronunțat. Până la 30 de minute de cardio este o consolidare generală a corpului și a sistemului cardiovascular.

Rolul metabolismului în pierdere în greutate și pierderea de grăsime produse 19 >>

Tonul și sănătate ↑

Principalul lucru este cardio - este cheia pentru sănătatea corpului. La urma urmei, ei întăresc sistemul cardiovascular al corpului, crește rezistența lui, tren sistemul respirator și pentru a îmbunătăți tonul general.

Sistemul vascular al unei persoane care conduce un stil de viață sedentar, este de 20 de ori mai puțin eficientă decât cea a persoanei care efectuează o cantitate semnificativă de exercitii aerobice.

Cum de a începe ↑

Pentru cei care nu au intrat pentru sport, este important să ne amintim câteva reguli, pentru că cardio, deși, și să formeze corpul nostru, da sarcina asupra inimii și a altor organe. La o abordare greșită, și dacă nu ați jucat de sport, poate te-a rănit.

Tu ar trebui să înceapă treptat. Dacă nu ați fugit, există puține șanse ca rula imediat printr-un maraton. Toată lumea pare să fie că rulează - acesta este un lucru simplu. Dar acest lucru este la fel de mult ca o știință de fotografiere sau de wrestling. Am rula echipamentul lor, la fel ca în înot și patinaj viteză. Începe încet. Pune sarcini mici, și de fiecare dată, crește treptat sarcina. Astfel, de fiecare dată când va obține rezultate, deși mici, dar frumos (și crește motivația), și nu suprasolicitat.

O parte din antrenament: antrenament antrenament - autostopul. Warm-up și în jos rece nu poate fi neglijat. timp Sootnogenie: 10% în warm-up, 80% pentru formare, 10% din timp - să se răcească.

Tu nu simt durere, si oboseala severa. Ai grijă de tine, și nu obositoare. La urma urmei, nu sunt utilizate pentru formarea și cunosc corpul tău este rău.

Nu te uita celălalt nA. Nu așezați înregistrările. Și pune-te tot posibilul volum de muncă și întotdeauna evalueze în mod adecvat capacitățile lor. Este cel mai important lucru pentru începători. Când clase, crește treptat sarcina de fiecare dată - și vei fi surprins, dar pur si simplu nu stii cand corpul tau este in mod constant ocupat. Și nu e ars de grăsime. A dispărut și scurtarea respirației, care pot fi observate la om, care apar cu mici urcatul scarilor. Acest lucru a împins un pic obosit de mers pe jos.

Cum să obțineți în formă? Ameliorarea condiției fizice și întărește organismul! >>

Ce este mai bun cardio? ↑

Înot, alergare, ciclism - modul perfect pentru a menține corpul în formă bună.

Cel mai bine este de a rula în aer liber, sau pe teren accidentat. Dar dacă acest lucru nu este posibil, sunt benzile de alergare perfecte, exercitarea biciclete, deși acestea sunt mai puțin eficiente și utile, deoarece acestea sunt într-o cameră și să păstreze același ritm, în ciuda faptului că există diferite moduri de operare.

Primul exercițiu: cum să reducă la minimum durerea >>?

Kardiogimnastika procedura Amosova >>

Ceea ce nu a uita ↑

Atunci când se efectuează echipamente cardio este important. Când se execută ar trebui să fie confortabil pantofi de funcționare și nu restricționează mișcarea, haine confortabile. Acest lucru nu este cu siguranță cel mai important lucru, la urma urmei, o bicicletă poate fi un foarte obișnuit, și orice haine. Dar toate micile lucruri care vor face cursurile dvs. persistente mai placuta.

Antrenament și nutriție: greșeli de bază incepatori >>

Atunci când clase sunt, de asemenea, conștienți de faptul că este important la putere. Este important să se mănânce în mod regulat și înainte de debutul de saturație, în caz contrar va avea nici o putere. Dar alimentele nu ar trebui să fie luate imediat înainte de antrenament. Mai bine - cel puțin două ore înainte de sarcina următoare. Unii antrenori susțin că este mai bine să nu mănânce trei ore.

Dacă doriți să executați în dimineața, micul dejun deoparte după clasă, iar dacă nu se poate rula pe stomacul gol - limita la lumină ceva, cum ar fi un măr, iaurt sau fructe uscate. Dar nu te dus de val și să le.

La ocuparea forței de muncă, este important să se monitorizeze ritmul cardiac, nu ar trebui să fie în intervalul normal. Ce înseamnă? Acest lucru înseamnă că nu trebuie să epuizeze corpul dumneavoastră, chiar dacă vă simțiți puterea pentru acest lucru. Puteți reporni pur și simplu inima ta, iar apoi lecția nu va fi un plus pentru tine, și negativ.

Norma ritmului cardiac - Ritmul cardiac ↑

ritmului cardiac (ritmul cardiac - HR) este folosit pentru a monitoriza sanatatea inimii si nivelul de fitness în general. În general, ritmul cardiac este mai mic - cu atât mai bine (dar în cazul bradicardia, acesta poate fi periculos). ritm cardiac scăzut poate fi un sportivi bine pregătiți. Acest lucru este normal în absența altor simptome patologice, cum ar fi oboseala, slăbiciune, amețeală, leșin, disconfort toracic, palpitații și dificultăți de respirație.

In repaos, sportivii „aerobic“ (maratonistii, schiori, cicliști, înotători) pentru a pompa același volum de sânge necesar frecvenței cardiace mai puțin, inima decât o persoană neinstruit.

A fost sub cardio rezumat ritmului cardiac personal.

Ritmul cardiac mediu în repaus la adulți, inclusiv vârstnici: 60-100 bătăi pe minut, sportivii - 40-60 de bătăi pe minut.

Calculul frecvenței cardiace individuale ↑

Există o formulă comună: 220 minus vârsta ta. Acest lucru - frecvența cardiacă maximă. Pentru rata de inima lui nu poate merge în străinătate.

zona caldă - un ritm cardiac de antrenament 50% -60% din valoarea maximă. În această zonă, vă incalzesc corpul tau „se trezește“, tonuri sau recuperarea după exerciții intense.

zona de ardere de grăsime - atunci când ritmul cardiac ajunge la 60% -70% din frecvența maximă. 85% din caloriile consumate în timpul unor astfel de cheltuieli de formare din rezervele de grăsime.

Cardio Aerobic - 70% -80% din ritmul cardiac maxim. Începe lumina de lucru activ, organismul incepe sa consume mai mult oxigen. În plus față de dezvoltarea sistemului respirator și cardiovascular, acest domeniu, de asemenea, ajută la creșterea rezistenței.

Anaerobic Cardio - 80% -90% din ritmul cardiac maxim. Îmbunătățește de fitness fizice.

Lucrările la limita de - 90% -100% din frecvența cardiacă maximă.

Ne așteptăm ca zona țintă. vârsta Ipotetic - 30 de ani. Deci, frecvența cardiacă maximă în 30 de ani - 190 de bătăi pe minut. De exemplu, în ritm cardiac din zona de ardere de grăsime este în termen de 114-133 bătăi pe minut. Se calculează cu formula: 190 (ritmul cardiac maxim) h0,6 = 114, 190 (frecvența cardiacă maximă) h0,7 = 133.

Pentru a calcula frecvența cardiacă maximă limite de impulsuri trebuie înmulțite cu coeficienții: cald - 0,5 și 0,6; Cardio aerobic - 0,7 și 0,8; karidozona anaerob - 0,8 și 0,9.

Cum de a ține evidența ritmul cardiac? ↑

Tehnologia modernă a facilitat mult timp acest proces - mai mult nu este necesar pentru a ține pasul cu, uita-te la mâna a doua și numărul de ore. Pe piață sunt disponibile în versiuni diferite: așa-numitele „trackere de fitness“, „activitatea de urmărire“ și monitorizare a ritmului cardiac - dispozitiv, care arată ritmul cardiac curent (și mult mai mult, în funcție de producător, și producătorul mult: NKE, Fitbit, Basis, Garmin, Apple, Misfit, Jawbone, Polar, BodyMedia, etc). Acesta poate fi o bratara, ceas, clip de îmbrăcăminte sau de ureche. Aceste dispozitive diferă în funcționalitate: unele sunt doar pentru formare, unii - să facă măsurători în timpul zilei. Alege ceea ce le place, și îndeplinește cerințele din buzunar.

Cardio - este cel mai bun mod de a menține corpul în formă bună, modul perfect de a pierde în greutate, și cel mai important, pentru a consolida corpul tau.