Banc program de presă de formare Ryan Kennelly

Lucrul cu 50% din bezekipirovochnogo maximă - 8 seturi de 3 repetiții. De exemplu, dacă suma de un reprezentant este de 300 de lire sterline (136 kg), face 8 seturi de 3 repetari cu 150 de lire sterline. Pentru mai multe locuri de muncă pentru a face 5 seturi de 5 repetari stimularea cu patru plăci, folosind 80% din 1RM dumneavoastră. Apoi efectuați 3 seturi de 12-20 repetari pe bloc pentru triceps.

Lucrul cu 55% din valoarea maximă - „triplete“ 8 abordări În exemplul nostru, cu un maxim de 300 de lire pentru a face 8 seturi de 3 repetari cu 165 de lire. Din nou, ca munca in plus, face 5 seturi de 5 repetari stimularea cu patru placi, folosind 80% din 1RM dumneavoastră și apoi face 3 seturi de 12-20 repetari pe bloc pentru triceps.

Lucrul cu 60% din valoarea maximă - „triplete“ 8 abordări În exemplul de maximum 300 de lire pentru a face trei seturi de 8 repetari cu 180 de lire. Ca o blocări suplimentare lucrează într-un centru mort cadrul de încărcare 5 seturi de 5 repetari, cu tijele de setare din ghidaje după fiecare repetiție, greutatea - 80% din 1RM dumneavoastră. Apoi efectuați 3 seturi de 12-20 repetari pe banc de presa franceză.

Lucrul cu 65% din valoarea maximă - „triplete“ 8 abordări În exemplul nostru, exercitarea (cu 1RM de 300 de lire sterline) pentru a face 8 seturi de 3 repetari cu 195 de lire sterline. Munca ta în plus în această săptămână va fi o repetare a treia săptămână - blocare cadru 5 seturi de 5 repetari, cu 80% din 1RM dumneavoastră, urmate de banca de rezerve franceză de presă 3 seturi de 12-20 repetari.

Antrenamentul cu 70% din valoarea maximă - 6 seturi de „triade“. Exemplu de formare 6 seturi de 3 repetari cu 210 de lire. Munca ta în plus în această săptămână va consta dintr-un banc de presa de la podea în cele 5 seturi de 5 repetari, cu 50% din 1RM în presa banc și apoi francez sezand Apăsați două gantere de 3 seturi de 12-20 repetari.

Lucrul cu 75% din valoarea maximă - 6 seturi de „triade“. Exemplu de formare 6 seturi de 3 repetari cu 225 de lire. Ca o lucrare în continuare, se repetă ce ai făcut în săptămâna a cincea podea de presă 50% (5x5), bancă franceză ședinței două gantere 3h12-20.

Lucrul cu 80% din valoarea maximă - 3 seturi de „triplete“. formare Exemplul 3 seturi de 3 repetari cu o greutate de 240 de lire. Munca ta în plus în această săptămână va fi goluri de tensiune cu greutate 3h8-12 și presa franceză a unui bar cu 3h10-15 podea.

Antrenamentul cu 85% din valoarea maximă - 3x3. Exemplu de formare: 3 seturi de 3 repetari cu 255 de lire sterline. Ca o lucrare în continuare, se repetă ce ai făcut în a șaptea săptămână: goluri de tensiune cu greutate 3h8-12, presa franceză a unui bar cu 3h10-15 podea.

Antrenamentul cu 90% din valoarea maximă - 3x3. formare Exemplu: 3 seturi de 3 repetari cu 270 de lire. Aceasta va fi ultima zi atunci când faci exerciții suplimentare înainte de a efectua tunelelor la noul maxim trehpovtorny. Pe această formare te întorci la ce făceai în prima săptămână: stimularea 80% (5x5) și extinderea mâna pe bloc pentru triceps 3h12-20.

Aranjați o vacanță în această săptămână și să evite orice stres pe piept, umeri si triceps.

Antrenamentul cu 100% din dumneavoastră (acum fosta) se apropie de un maxim în 1-3 la 3 în fiecare repetiție. Exemplu antrenament: 1-3 seturi de 3 repetari cu 300 de lire.

remarcă

În toate aceste grele de formare trebuie să se încălzească muschii înainte de a merge la balanța de lucru. De exemplu, dacă doriți să lucrați cu o greutate de 255 de lire sterline, face un antrenament de 95 (1x10) 135 (1x8) 185 (1x6) 225 (1x3), și apoi începe de formare, cu o greutate de 255 de lire sterline.

Dacă urmați sfaturile articolele mele anterioare privind formarea și a atins cu succes nivelul de 315 de lire sterline (142 kg) în presa banc, e următorul pas în programul de antrenament. În plus, o zi grea in saptamana va include o zi de presă de banc de mare viteză. Programați antrenamentele în presa banc ar fi: zi rapid, trei zile libere, zi grea, de trei zile, se repetă. În ziua de repede te antrenezi cu o pondere de 60% din bezekipirovochnogo maximă. Astfel, în cazul în care 1RM dumneavoastră este de 315 de lire sterline, va efectua 8 seturi de 3 repetari cu 190 de lire sterline. Acordați-vă un moment de odihnă înainte de abordarea următoare (în ziua de odihnă antrenament greu între seturi pot fi de până la zece minute, în funcție de oboseala ta). Pentru primele trei abordări utilizați îngust presa banc de prindere, apoi, pentru următoarele trei abordări, să ia strânsoarea medie și în cele din urmă a face cele două abordări viteza max benching suficient de competitiv. Trebuie să efectuați aceste repetiții repede, dar sub control. Cere pe cineva să urmeze mâna a doua și asigurați-vă că faci trei repetiții timp de trei secunde sau mai puțin. Dacă nu se poate scutura posta de trei ori în trei secunde, atunci greutatea este prea mare și ar trebui să fie redusă.

La antrenamentul prese grele va varia în următoarele patru de încărcare de formare (fiecare opțiune de două săptămâni la rând):

1. banc de presa îngustă prindere banc 4x8 2. gantere franceze situate 10x6 3. Banca halteră cu piept de 3x10 4. Ciocan de îndoire cu mâinile gantere 5x5

1. stimularea cu 2, 3 sau 4 placi de 8x3 2. presa franceză EZ-gât situată 6x10 3. ridicare gantere fata 3x10 4. gantere de ridicare prin laturile 3x10 5. Ciocan halteră 5x5 curl

1. Bench capul de presare jos 4x8 2. Franceză 5x5 de presă halteră ședinței 3. Ciocan se ridica gantera înainte de o greutate de 24, 35 sau 45 de lire sterline (încet și verificabil) 3x10 4. Ciocan halteră 5x5 curl

1. tijă Bench 3x10 unghiulară 2. podea de presă 5x5 3. Forța de propulsie tija la bărbie 3x10 4. bucle Hammer cu gantere 5x5

Notă: În zilele de prese grele de antrenament nu ar trebui să dor de o singură repetiție, dar greutatea ar trebui să fie suficient de grele pentru ultima repetiție a avut un timp greu. În cazul în care ultima iterație în abordarea este realizată cu ușurință, crește greutatea următoarea abordare. Și nu uitați să se încălzească cu greutăți ușoare înainte de fiecare exercițiu.

Am văzut oameni în strânsoarea strans audiență de diferite lățimi. Asta antreneaza suficient zhimami diferit?

Stilul de formare pe care le-am dezvoltat, vom folosi trei prindere diferite - îngust, mediu și competitiv. În locurile în care incizia gâtului începe și se termină, în cazul în care sunt realizate riscurile - greu pentru a descrie lățimea grips. Aflați cum vă place să pitch în gât atunci când culege greutatea maximă, și atunci când o numesc suficient de competitive. apucarea medie este de doi inci mai mici, iar stransoarea îngustă va fi încă doi inci mai mici. Mâner îngust, utilizat în principal atunci când formarea triceps, de exemplu, atunci când efectuează banc de presa cu patru și cinci panouri. aderență medie utilizate în orice alte exerciții pe care le face în sala de gimnastică. prindere competitiv folosit la sfârșitul ciclului de formare înainte de eveniment și în timpul competițiilor. mânere înguste și mijlocii fac triceps foarte puternice și explozive crește viteza de îndată ce tricepsul sunt adaptate la volumul de muncă.

Dă minciuna program de benching pentru incepatori, care maximum in solzi de 225 de lire sterline (100 kg)?

Începe cu benching ori pe săptămână, cu 45% în greutate de 225 de lire în 8 seturi de 3 repetari în creștere în greutate cu 5% pe săptămână. Când ajungi la 75%, va face numai 4 seturi de 3 repetari. Apoi, când ajungi la 85%, vei face doar 2 seturi de 3 repetari. Lui 225 de lire sterline poți să faci în 1 abordarea de 3 repetari sigur, si vei avea un nou PM 1 în regiunea de 250 de lire sterline. În acest program de formare de bază, munca suplimentară va fi creșterea în cadrul de pe sol, presa franceză banc, aproape de presa prindere banc. Toate exercițiile se fac demersurile lor de cinci repetari creșterea greutății până la până când face aceasta din urmă abordare a eșecului. termina întotdeauna de lucru vysokopovtornoy banc de antrenament pe tricepsul pentru oboseala musculară suplimentară. Puteți face, de asemenea, unele exerciții opționale, cum ar fi ridicarea gantere în fața frontală a deltelor și de ridicare gantere pentru părțile laterale pentru delte. La efectuarea acestor exerciții, trebuie să utilizați un număr mare de repetiții.

Care sunt exercițiile tale preferate pentru triceps?

Îmi place îngustă prindere banc de presă și de rafturi dispozitivelor de blocare. Ele sunt bine crește puterea tricepsul și umeri și se adaugă lire sterline la rezultatul pe banca de rezerve repede. Utilizați aceste exerciții într-o prindere îngust pentru toate aparițiile, aderența pe teren îngust - acest lucru, cel puțin o lățime de perie este deja competitiv.

Hamuri vă va învăța pentru a crea energia cinetică în faza de excentric (scăderea boom-ului). Hamuri va trage în jos bara și să vă aduna toată această energie și să o folosească pentru a arunca în aer pe faza concentrice. Acest lucru se face cu cel mai mare mușchi, care economisește umerii de gravitatea descrescătoare a greutății. În plus, benzile vor construi puterea extraordinară în blocări, ca bara din partea de sus va fi mai dificil. Mușchii dumneavoastră vor fi treptat folosite pentru a lucra mai mult în partea de sus a mișcării, iar această relație este creierul, mușchii se vor achita în lire.

Lanțul va construi o viteză mare în presa banc. Când coborâți bara de bara spre piept, lanțul va cădea pe podea și scoateți sarcina în faza inferioară. Când începe să apăsați și bara de pauze departe de piept, lanțul ridicat de pe podea adăugând tija de greutate. Liftierii vor învăța să explodeze cu o mare forță ridicarea lanțului de la podea. Corpul tau va fi foarte receptiv la acest tip de formare, și ei vor învăța să dezvolte un efect de mare viteză pe întreaga traiectorie a mișcării de bare. Puteți cumpăra lanțuri și le cârlige în cel mai apropiat magazin de hardware.

Hamuri vă permit să antreneze unghiurile moarte în presă banc. Stimularea cu plăci și de a construi mai multe triceps de rezistență. Apăsați 3, 6 și 8 inci de la piept, cu o oprire completă la bord. Acest lucru va crește presa dvs. de banc și de a elimina punctele slabe.

Cât de des te antrenezi presa banc la un unghi și apăsați în jos capul?

Bench cu susul în jos trenurile în afara sezonului sau în cazul în care concurența la mai mult de 8-10 săptămâni. Unghiul Bench este utilizat ca un exercițiu auxiliar pe un banc de înclinație, Îmi place să lucrez în „tripletele“ grele folosind o prindere îngust, care întărește triceps.

În antrenamentul pe care îl utilizați un rack de putere?

Eu folosesc un blocări de rack numai puterea de a instrui între 4 și 8 inch rapel. Pentru aceasta am folosi banc de presa de la etajul interiorul rack, instalați ghidaje pe înălțime sotvetstvuet, stoarce, și apoi scade la bar pentru ca acestea să oprească complet înainte de a face mai mult de o repetiție. Sunt folosind o prindere îngustă și abordări la 3-5 5 repetari grele de lucru.

Care sunt cele mai frecvente greșeli în formare?

Cred că cea mai des întâlnită greșeală - aceasta este supraantrenament, nedotrenirovannost și utilizarea prea frecventă a greutăților maxime. Workout banc de presa mai des decât de două ori pe săptămână este cu siguranță la supraantrenament. Antrenament banc de presă cel puțin o dată pe săptămână este probabil să nedotrenirovannosti. Și atlet ar trebui să iasă la maxim în presa banc de 3-4 ori pe an, cel mult, restul lucrării cu greutăți submaximale pentru a se pregăti pentru încercarea de lângă culege greutatea maximă.

Care sunt exercitii de sprijin favorit?

Îmi place ascensiuni conduc înainte, partea delts gantere și tija de ridicare la bărbie. Fac 4 seturi de 6-8 repetari pe aceste exerciții.

Care este punctul tau slab în presă?

Aceasta este shutout mea. Am depășit această problemă prin a face rapel cu patru plăci, cu 55% din tractări cu o sarcină de lucru de până la 855-900 de lire sterline la partea de sus. Ea a lucrat, și ca urmare am stors cunoscute 800.5 de lire sterline.

Care este dieta ta?

Patru masă solidă și patru porții de proteine ​​pe zi.

Cum săptămâni de antrenament?

Luni, spate și biceps marți, eu fac banc de viteză, picioare joi, sâmbătă banc grele. Miercuri și duminică - zile libere.

Care au fost antrenament când ai început de formare?

Am fost 18 ani, m-am antrenat zilnic pe banca de rezerve în primii doi ani de formare, și niciodată nu au făcut exerciții pentru picioare! Apoi am început să antreneze picioarele pentru a depăși stagnare, nu știu mai bine și a crezut că, pentru presa, toate acestea vor funcționa. Deși, poate că a lucrat? Și când am început să vorbească la evenimente, m-am antrenat pe programul Ken Lane.

Care sunt proportiile corpului tau?

Mâinile mele relaxat 21 inch, piept 54, umăr 63, 28 de quad-uri, antebrațe și încheieturi 10 18.5.

Orice sfaturi cu privire la formarea te-a adus cel mai mare beneficiu?

A fost sfatul Louie Simmons despre cum să-și exercite cu interes, panglici și lanțuri. Se întoarse banc meu și ma făcut ceea ce sunt!

Ceea ce, în afară de formare, ce faci?

Eu lucrez ca un reprezentant de vânzări al companiilor farmaceutice mari. Este distractiv :)