Antrenament la program de exerciții acasă și programe de antrenament la domiciliu

Numărul de săli de sport și de calitatea lor sa îmbunătățit în mod semnificativ în ultimii ani. Mai ales în orașele mari, alegerea locației pentru formare este destul de mare, dar, din păcate, dintr-un motiv sau altul, noi nu avem întotdeauna posibilitatea de a participa suntem interesați în sala de gimnastică.

În acest caz, există posibilitatea de organizare a procesului de formare la domiciliu. Fie că acest lucru este un adăpost temporar pentru o perioadă de muncă de urgență în muncă sau un loc permanent de formare, vă decideți. În orice caz, este necesar să se înțeleagă ce rezultate pot fi de așteptat, prin efectuarea de formare în greutate la domiciliu, și cum să le organizeze în mod eficient.

Goluri programe de antrenament la domiciliu

Pentru a începe să se definească, cu obiectivele pe care le-ați stabilit pentru tine în timpul exercițiului. În cazul în care obiectivul principal - creșterea musculară maximă, apoi punerea sa în aplicare în casă este destul de mic probabil. formare Massonabornye eficientă necesită nu numai anumite cochilii cu greutăți libere, cum ar fi gantere și haltere, cu o mare varietate de clatite, dar, de asemenea, rafturi armat, bănci și așa mai departe, deoarece greutatea set fără exerciții de bază grele dificil. În consecință, să organizeze similare acasă destul de dificil, dacă nu sunt dispuși să plătească pentru sala de sport de acasă o zonă separată de cameră nu mai puțin de 30 mp și, de preferință, să trăiască la parter, astfel încât să nu sperie vecinii, sunetele căderea echipament sportiv.

Cele mai realiste pentru acasă antrenamentele sunt următoarele obiective:

• pierde in greutate;
• a îmbunătăți starea fizică generală;
• a îmbunătăți funcționalitatea organismului;
• îmbunătățirea sistemului cardiovascular;
• crește rezistența.

În plus, chiar dacă încă lucrează la un set de masei musculare, în lipsa posibilității de vizite regulate la sala de sport, de formare periodică la domiciliu va ajuta, cel puțin să nu piardă rezultatele obținute la un moment dat până când sunt forțați să „săriți“ un antrenament.

Echipamentul necesar pentru formarea la domiciliu

Pentru organizarea de colț acasă de fitness nu este necesar să existe un buget mare pentru echipamentele sale. Tot ce se poate aranja un minim și, în același timp, pentru a efectua un antrenament complet. Astfel, considerăm echipamentul minim pentru o sală de gimnastică acasă:

• Bară orizontală. Ar trebui să fie numărul unu pe lista ta, ca formarea biceps și LAT la domiciliu mai dificilă. Este de dorit să-l atașați la un tavan sau pe perete, la o oarecare distanță de ea. Barele orizontale instalate în tocul ușii, va lucra, de asemenea, dar oportunitățile lor sunt mai limitate.
• Giri. Greutate - este coajă foarte universal, care vă permite să lucreze printr-un număr mare de muschi, deci este accesibil și nu ocupă mult spațiu. Numărul și greutatea ponderilor depinde de nivelul de pregătire dumneavoastră. Pentru incepatori este greutăți adecvate 16 și 24 kg.
• Matei pe podea. Funcția sa este doar doar pentru a vă oferi asemănarea de confort atunci când efectuează exerciții în timp ce culcat pe podea. Fit yoga mat, dar „spuma“ turistic este mai bine să nu ia.
• Frânghie. coajă excelent pentru formarea sistemului cardiovascular si rezistenta. Cu toate acestea, dacă aveți tavane joase și izolare fonica slabă, este mai bine să-l abandoneze.

Teoretic, acest lucru este destul de mult. În plus, în cazul în care există spațiu și bani, puteți cumpăra încă un bar cu o posibilă creștere a greutății de 80-100 kg, și o pereche de gantere pliabile.

Programul de formare la domiciliu

În acest articol, vom lua în considerare programul de un antrenament complet la domiciliu, care implică practic toate grupele musculare pentru sportivi care încep și sub medie.

Warm up înainte de exercițiu la domiciliu

Ca un warm-up, puteți sări coarda timp de 10 minute, sau face câteva ture în jurul valorii de jogging ușor și încălzi casa articulațiilor mișcări de încălzire.

formarea de bază

1) Push-up-uri pe podea, cu o declarație largă de mâini

3 seturi de 30 repetari.

Acest exercițiu funcționează bine pectorali. O atenție deosebită trebuie acordată punerii în aplicare a poziției corpului său. Deformarea sau curbarea Inacceptabil.

2) push-up-uri cu o formulare îngustă a mâinilor

2 seturi de 25 repetari.

Sarcina principală cade pe triceps. De asemenea, de lucru mănunchiului anterior mușchilor deltoid și mușchii pieptului.

3) Pull-up-uri de pe mânerul de mijloc bar

3 seturi de 15 repetari.

Acest exercițiu funcționează latissimus dorsi complexe și biceps.

4) Rod român pe un picior cu greutate

3 seturi de 15 repetari pe fiecare picior.

Acest exercițiu este un substitut bun pentru îndreptările clasic și sarcină flexorii coapselor și mușchilor spatelui.

5) Squatting cu greutăți deasupra capului

3 seturi de 20 repetari pe fiecare braț.

În plus față de mușchii picioarelor, stabilizatori ale corpului sunt implicate, care o face un exercițiu foarte eficient face.

La sfârșitul formării puteți face 3-4 seturi de exerciții pe saltea în presă, cum ar fi răsucirea, ori și așa mai departe. Alegeți unul care vă place cel mai bine.

Exercițiile cu propria greutate dacă abordarea nu se poate realiza destul de ușor, puteți utiliza greutatea în plus pentru a crește viteza de progres.

De fapt, în acest complex implică toate grupele musculare majore, în același timp, utilizați un minim de echipament sportiv. În plus, ele pot fi rulate pe o suprafață destul de limitată.

Pe cârligul trebuie să fie în liniște, fără labagii pentru a trage toti muschii, fac o auto-masaj de lumină.

Acest exemplu poate fi modificat prin introducerea diferitelor exerciții de formare cu dvs. de inventar disponibil existent