antrenament CrossFit înainte de antrenament (în comun generală, specială,) program de exerciții

Orice atlet înainte de fiecare antrenament au doar un bun cald la toate grupele musculare ale corpului, sau in timpul exercitiilor fizice poate fi foarte ușor să fie rănit. Krossfitery în acest sens, nu este o excepție, și chiar și vice-versa - deosebit de important pentru ei să se pregătească mușchii pentru exerciții, care combină adesea elemente și haltere și cascadorii de gimnastică. Deci, antrenament CrossFit ar trebui să fie o parte integrantă a fiecărui antrenament, pentru că scopul său principal - pregătirea sistemului cardiovascular, respirator si musculo-scheletice pentru a efectua complexe de formare de bază.

Caracteristici CrossFit antrenament

CrossFit - un antrenament funcțional rezistență. A fost în timpul mișcărilor intense ale riscului de a rani articulațiilor neîncălzite si ligamente creste de mai multe ori. La începutul clasei nu fi leneș pentru a face câteva mișcări să se încălzească.

Înainte de formare fiecare atlet trebuie să ridice ușor temperatura corpului, precum și lin pregăti corpul pentru sarcină mult mai complexă. Dar acest lucru ar trebui să fie făcut în mod corect - până la sfârșitul warm-up nu este nevoie de mult pentru a obține obosit. Foarte des, mulți sportivi chiar și în timpul warm-up face câteva exerciții prea puternic, se astfel la condamnarea etapa inițială de formare.

Amintiți-vă! Warm-up nu ar trebui să fie un WOD - câteva exerciții simple pentru a face suficient în modul nu foarte intens pentru a incalzi muschii.

Încălzească înainte de a CrossFit exercițiu nu ar trebui să interfereze cu programul principal. Nu ar trebui să faci o mulțime de push-up-uri ca un warm-up în cazul în care formarea primară se va efectua, de exemplu, complex „Cindy“, format din pull-up-uri, push-up-uri și sta-up-uri. Warm-up ar trebui să fie doar o „gustare“ înainte de felul principal.

Este important să nu se obosit înainte de a efectua programul de exerciții pentru a doua zi, ar trebui să rămână o mulțime de putere și energie. Cel mai bine este de a face un exercițiu simplu, care nu are nevoie de mult efort fizic al sportivului.

Warm up înainte de CrossFit vă va permite să evalueze modul în care te simți astăzi. În cazul în care toate mișcările sunt dificile, ocupația principală a programului ar trebui să fie mai mult facilitată.

Utilizarea de warm-up înainte de CrossFit

Incalzire inainte de CrossFit - o parte importantă a procesului de formare. Este important să se CrossFit în același mod ca și în orice alt sport. Chiar și sportivii profesioniști încălzi mușchii înainte de o competiție importantă.

De ce am nevoie pentru a face un warm-up înainte de antrenament CrossFit:

• pentru a preveni o varietate de leziuni;
• de mai multe ori crește eficiența instruirii;
• în timpul încălzirii este nivelul producției de adrenalină, care contribuie la clasele de intensitate crescută;
• pentru a îmbunătăți procesul de circulație în organism;
• după încălzire mușchii și ligamentele devin mai elastice;
• pentru a crește ușor ratele de putere.

Reguli de antrenament CrossFit

Există câteva reguli simple care trebuie urmate pentru a warm-up înainte de atlet CrossFit aduce beneficii, nu dăunează:

1. Framantati acele grupuri musculare care vor fi implicate în formare. De exemplu, dacă aveți de gând să încărcați fese si picioare, este nepotrivit să faci 50 de push-up-uri de la banca de warm-up pe triceps.
2. Înainte de antrenament puterea de formare ar trebui să fie efectuate 2 - articular și funcțional. Articulara poate crește mobilitatea și funcțional - pentru a pregăti mușchii pe care le va fi instruit pentru a lucra.
3. Cel mai bun antrenament complet imita exercițiile pe care le vor efectua pe antrenament principal, numai cu o greutate mai mică sau deloc (în cazul complexelor de putere). Dacă sunteți în clasă, de exemplu, doriți să rulați, apoi, după câteva warm-up Pornește o îmbinare în loc să se încălzească și se întind.
4. Nu face separat warm-up a sesiunii de formare. Este fundamental greșit, mai ales pentru un incepator. Nu este necesar să se încălzească timp de aproximativ patruzeci de minute, pentru a obține un rezultat pozitiv. Calitativ cald muschii pot fi doar câteva minute. Două sau trei exerciții va fi suficient pentru a pregăti corpul pentru încărcarea prezentă.
5. Niciodată înainte de puterea de formare nu fac antrenament cardio. Acest lucru crește riscul de rănire atunci când se lucrează cu greutate mare.

tipuri de antrenament

Există mai multe tipuri comune de antrenament, fiecare dintre care va ajuta sportivul pregăti în mod deliberat corpul pentru sarcina mai grea.

totală de antrenament

Scopul principal al acestui tip de antrenament - buna intrare a organismului în cursul ocupării forței de muncă. Efectuarea de lucru cardio (sportivi de sărituri de multe ori coarda și de funcționare), precum și face câteva exerciții pentru a lucra prin intermediul grupurilor musculare mari. Antrenament totală ar trebui să ia aproximativ zece minute.

speciale warm-up

Acest tip de warm-up înainte de sportivii fac exerciții specifice. Trebuie sa intenționat să lucreze numai câteva grupe musculare. De exemplu, dacă aveți nevoie pentru a efectua banc de presa, prima abordare este cel mai bine cu un timbru gol. Aceasta este ceea ce va fi un exemplu de un antrenament special. Înainte ca un exercițiu de popular în CrossFit numit „sarind de pe dulap“, cel mai bine este să se încălzească un pic sari pe coarda. Astfel, fiecare atlet trebuie să facă un cuplu de abordări cald-up într-un anumit exercițiu. Ei au nevoie pentru a efectua, în fața principalului antrenament WOD. Numărul de repetări pentru fiecare set trebuie să fie minim.

antrenament articular

antrenament articulară exerciții simple care vizează dezvoltarea în comun înainte de clasă. În timpul antrenamentelor comune sportivul este de lucru alternativ încălzește și sustavy.Uprazhneniya să fie efectuate una după alta. Sportivul funcționează umeri, solduri, spate, genunchi si musculaturii gleznei izolate.

exerciții de stretching de bază

În multe săli de sport, puteți vedea o imagine atunci când un warm-up niște sportivi pur și simplu practicat timp de 15-20 de minute pe o bicicleta stationara sau banda de alergare. În acest fel puteți încălzi unele părți ale corpului, dar nu va fi capabil să funcționeze bine pe flexibilitatea și complexe pentru a pregăti corpul pentru antrenament. În plus, lira-te înainte de a începe formarea de bază.

Există unele exerciții eficiente pe care le puteți efectua ca un general de warm-up. Toate acestea vor ajuta să dezvolte grupuri musculare specifice. Mai jos veti gasi cele mai populare VNA CrossFit antrenamente exerciții.

genuflexiuni

Acest exercițiu este comun în toate sporturile. În timpul antrenamentului CrossFit se face cel mai bine genuflexiuni de aer. Potrivit ca genuflexiuni c sar afară. Mai mulți sportivi cu experiență și de anduranță pot efectua așa-numitele „pistol“ - genuflexiuni pe un picior. Tu ar trebui să urmeze mișcările exacte ale algoritmului.

În timpul genuflexiuni atlet trebuie să păstreze spatele drept. Mișcarea poate fi destul de intens, dar nu uitați să respire în ritmul corect. După obicei abdomene puteți face câteva genuflexiuni în timp ce țineți gât de bara la lungimea brațului deasupra capului. În același timp, să respecte coordonarea mișcărilor.

hiperextensie

Acest exercițiu se poate face ca un simulator special și cu ajutorul unor bare paralele. Hiperextensie permite o încălzire bună și întinde muschii spatelui. În timpul lucrărilor de încălzire fără ponderare specială. Verificați poziția spatelui și să urmeze mișcările încet. De asemenea, în mișcare participă fese.

Pentru a încălzi corpul înainte de exercițiu, acest exercițiu ar trebui să fie făcut foarte rapid. În cazul în care zona de muncă nu este foarte mare, rețineți că nu este necesar să se efectueze mișcarea, în mișcare înainte - poți să faci fandari picior alternative, stau într-un singur loc (a face o mișcare, și apoi a reveni la poziția de pornire). În timpul acestui exercițiu, sportivii folosesc adesea gantere, dar warm-up nu ar trebui să o facă. Atacurile convenționale sau fandari cu gantere contribuie la încălzirea mușchilor coapsei.

flotari

Push-up-uri pot fi, de asemenea, realizată ca un warm-up în timpul unui antrenament CrossFit. Numărul optim de repetiții pentru încălzire - 15 pe set. Mai mult pentru a fi - grupa de muschi țintă (în acest caz, triceps și mușchiul pectoral) nu ar trebui să fie obosit. Efectuarea de push-up-uri, aveți nevoie pentru a merge în jos la podea pe inhala, si cum expirati pentru a reveni la poziția sa inițială. Aveți grijă că gama de mișcare a fost plin. Acest lucru înseamnă că, stoarsă, trebuie să atingi hrănirea la sol.

Hrănirea neck picioare halteră

Acest exercițiu va ajuta atlet să se pregătească pentru sarcina principală a deltei și trapez. Că la începutul formării pentru a nu supraîncărca mușchii, funcționează numai cu o ștampilă goală. echipament sportiv bărbie de tracțiune face într-un ritm destul de lent. Pentru a încălzi, trebuie doar pentru a efectua aproximativ 15 repetari. Amintiți-vă, trebuie să inhaleze trage coatele în sus, și cum expirati pentru a reveni la poziția sa inițială.

Toate exercițiile de mai sus vor ajuta să se încălzească fiecare grup mare de muschi. Puteți aminti, de asemenea, warm-up pe lecțiile de educație fizică în școală - acestea sunt, de asemenea, potrivite pentru prepararea corpului pentru un antrenament complet. Pentru o mai mare eficiență, să încerce să schimbe exerciții de încălzire în fiecare zi.

O alternativă la obișnuită warm-up în CrossFit poate servi ca un mini-set de exerciții. Toate mișcările care alcătuiesc complexul, ce trebuie să faceți este foarte intensă, fără odihnă între repetiții. Acesta poate consta din obișnuite de push-up-uri, sta-up-uri, trage-up-uri.

Pregătește-te pentru diferite tipuri de sarcini

După cum sa menționat deja, alegerea de exerciții pentru a încălzi depinde de complexul (Wod), care aveți de gând să lucreze la CrossFit de formare.

Încălzească înainte de complexele de pe cardio

programe de antrenament cardio sunt întotdeauna asociate cu alergare, sărituri. De aceea, înainte de a efectua mișcări cardio intense atlet trebuie să pregătească sistemul cardiovascular. Posibilă fără coarda fanatism sari, jogging, și apoi de lucru pe un banner. Scopul principal al acestui antrenament - crește ușor ritmul cardiac.

Warm up înainte de sala de sport

Înainte de efectuarea Wod, care conține elemente de gimnastică, aveți nevoie pentru a efectua exerciții pe flexibilitate si stretching. În acest caz, se potrivesc perfect înclinațiilor normale înainte și lateral, tur up-uri de top, „pliurile“-up-uri stai, lunges, și răpire piciorul în mână.

Warm up înainte de haltere

Dacă în timpul Wod principal lucrați cu echipamente de fitness grele, apoi se încălzește, ar trebui să efectueze mișcarea care va ajuta să lucreze grupa de muschi țintă, care va fi utilizat în timpul setului principal de exerciții. De exemplu, dacă banc de lucru, cel mai bine este să se încălzească același exercițiu, dar cu o greutate mai mica (utilizați un grif gol). Înainte de genuflexiuni puteți face acest exercițiu de mai multe abordări, dar fără sarcină suplimentară. În greutate de warm-up proiectil abordare sport nu ar trebui să fie mai mult de 50% din volumul de muncă de bază. Puteți lucra, de asemenea, printr-un element specific al cărui este un exercițiu separat.

După warm-atlet ar trebui să te odihnești. Pentru a WOD principal poate începe după aproximativ 5 minute.

Înainte de a efectua planul activităților principale este cel mai bine pentru a combina diferite tipuri de programe de antrenament. Astfel, vă puteți pregăti în mod eficient organismul pentru sarcini viitoare, precum și pentru protejarea articulațiilor și a ligamentelor de la leziuni periculoase.