aderență pe teren îngust pull-up-uri

O altă variantă a obișnuite pull-up-uri de pe bara sunt o prindere îngust pull-up-uri. Este, de asemenea, un exercițiu de bază, dar este folosit nu numai pentru formarea intensivă a spatelui, dar, de asemenea, pentru dezvoltarea bicepsului. Luați în considerare următoarele ca o prindere îngustă se schimbă sarcina pe mușchii, în comparație cu o strângere clasică, vom explica tehnica de exercitii si moduri de a pune perii.

mușchii locul de muncă

Acest exercițiu este numit uneori „înguste pull-up-uri.“ Nu este greu de ghicit că caracteristica său cheie este aranjamentul îngust de perii de pe bara. Astfel, ca urmare a sarcinii accentul sa mutat de la spate la muschii bratului. Exercitarea poate fi realizată prin paralelă inversă directă și aderență.

Vom înțelege care mușchii lucrează în performanța în primul rând:

biceps (biceps);
mușchii umărului (situat puțin mai adânc decât biceps, de asemenea, numit „brahial“);
latissimus;
teres musculare majore.

prindere inversă practicat de multe ori, deoarece oferă o sarcină mare pe biceps. O astfel de realizare poate include o zi în care te antrenezi biceps, utilizând ca bază, sau bicepsului finisare efectuarea exercițiilor fără a încărca și cu numărul maxim de repetiții.

Trageți drept de prindere îngustă vă permite să distribuiți sarcina pe umăr cu biceps musculare (brahial). latissimus (regiunea lor inferioară) lucrează cu o paralelă prindere.

Dar, în cazul în care obiectivul principal - cel mai larg, este mai bine să utilizați o prindere largă pull-up-uri.

exerciții Tehnica

Poziția de pornire - agățat pe bara de prindere inversă îngust (ia în considerare această opțiune ca mai frecvente):

Brațe drepte, distanța dintre periile 20-30 centimetri (mai puțin decât lățimea umerilor). Stai pe bara, simt tensiunea din spate, respiră adânc.
Sub controlul datorită forței musculare țintă strânge, ceea ce face expir. În partea de sus a barei transversale ar trebui să fie despre nivelul bărbiei (deoarece pentru a ajunge la partea de sus a sânului este puțin probabil să reușească în acest lucru va fi suficient), latissimus redus.
Încet și ușor întoarcerea inspirare la poziția de pornire. Asigurați-vă numărul dorit de repetari.

În funcție de numărul de seturi si repetari se pot concentra pe două sau trei seturi de 7-12 repetari (fără greutăți suplimentare).

In timpul exercitiilor Nu se balanseze pe bara, astfel încât să nu reducă eficiența. De asemenea, încercați pentru a bloca coatele în aceeași poziție.

sfaturi utile

În cele din urmă, vorbim despre importante nuante care va stoarce exercițiu maxim, face mai eficient și pentru a îmbunătăți elaborarea mușchiului țintă. ar trebui să fie luate în considerare Ce puncte:

Exercitiul este îndreptată mai mult spre mâna. Pentru a exercita spate, utilizați o prindere largă, ca latissimus responsabil pentru un spate puternic, în acest exemplu de realizare, activitatea într-o măsură mai mare.
Dacă aveți o experiență bună și o formare adecvată, încercați să utilizați greutăți suplimentare, atașate la o curea.
Se încarcă biceps are sens atunci când se utilizează o prindere inversă. În alte cazuri, încercați să elimine cât mai mult posibil lucrarea mâinilor.
Dacă ați început recent să se angajeze pe bara, și de a efectua o gamă completă de mișcare este problematică pentru tine, cere-i partenerului tau sa te ajute. El va ține inițial picioarele, împingând spre bara transversală.

Este demn de remarcat faptul că înainte de a alege orice variație și complexitate, ar trebui să stăpânească tehnica de prima pull-up-uri de pe bara în versiunea clasică. Apoi, când ajungi la experiență și formare minimă, navigați pentru a experimenta și alege exerciții care vor îndeplini obiectivele antrenamentului.