5 cele mai bune exerciții pentru umeri la sala de sport și la domiciliu
De obicei, în timpul mușchii umărului exercițiu să acorde o puțină atenție, deoarece se crede că acestea nu arată atât de impresionant, ca și mușchii pectorali și mușchii abdominali. Cei mai mulți oameni cred că acești mușchi nu afectează fizicul culturist. Eu cred exact opusul. Este mușchii umărului bine umflate va ajuta sa arati mai mare și mai larg.
Ele vor oferi organismului o anumită formă și personalitate pe care le-au fost cautati. Pentru mai multe culturisti novice exercita muschii umerilor par a fi cele mai severe. Acest lucru se întâmplă datorită faptului că acestea nu aderă la program adecvat de exercitii fizice si permite simple erori.
Înainte de a ne uităm la cele mai bune moduri de a dezvolta deltoizii, hai mai întâi ne uităm la structura mușchilor.
Umărul este format din trei muschi principale:
- mușchii deltoid frontali, precum și (marcate cu roșu)
- Deltoidul median (marcat cu verde)
- Deltoidul posterior (marcate cu albastru)
Este de la sine înțeles că ar trebui să lucreze la toate cele trei grupe de mușchi. În caz contrar, va fi prea evident de dezvoltare musculară inegală.
Lucruri de reținut
În primul rând, este necesar să se acorde o atenție la un complex mușchi exerciții umerilor. exercițiu unic nu oferă astfel de rezultate, ca exercițiu complex. În al doilea rând, în cazul în care vă exercitați pentru un set de masa musculara dau întotdeauna preferința unui număr redus de repetari si greutate grele. Efectuarea următoarele exerciții, ar trebui să utilizați orice fel de greutăți care vă permit să efectuați nu mai mult de 6-8 repetari.
1 - mână în mână de reproducție
Stai drept la poziția de pornire. Gantere ține pe șolduri. Brațele ar trebui să fie ușor îndoit (10 - 20 de grade). Încet brațele în lateral, astfel încât acestea sunt la nivelul umerilor. Scufundati mâinile, apoi repetați exercițiul.
Rețineți că mâinile nu sunt deasupra cotului în poziția inițială. În acest caz, sarcina va fi pe deltoizii din față, în loc de deltoidul laterale.
2 - Armata banc de zi cu halteră
Stai pe banca de rezerve. Palms cu care se confruntă în sus. Dacă efectuați acest exercițiu pentru prima dată, rugați pe cineva să vă asigure. Ia-o halteră, astfel încât antebrațele dvs. sunt la un unghi de 90 de grade la umăr.
Acum ridicați haltera deasupra capului. Pe expiratie, coborâți bara de la piept. Repetați exercițiul.
3 - Bench Arnold
Ia-o gantera și ridicați mâna la înălțimea pieptului (palma peste). Acum ridică încet brațele deasupra capului, rotirea antebrațului, astfel încât atunci când palmele mâinile complet îndreptate au fost trimise imediat. Pauză și să înceapă să coborâți halteră încet brațul rotativ la poziția de pornire.
4 - Creșterea mâinile în pantă
Ia o gantera în ambele mâini și apleca înainte, astfel încât spate este într-o poziție orizontală. Ridica bratele la nivelul umerilor. După o scurtă pauză, a reveni la poziția de pornire. In timpul exercitiilor, bratele ar trebui să fie ușor îndoit (10 - 20 de grade).
5 - Ameliorarea mâini cu gantere
Stai drept și să ia gantera. Brațele ar trebui să fie ușor îndoit. Ridicați un braț în lateral și ușor înainte la nivelul umerilor sau ușor mai mare. Coborâți brațul la poziția de pornire, apoi repetați mișcarea. Efectuați exercițiul cu mâna cealaltă.