20 cele mai bune produse din meniul culturist

Primele 20 de produse din meniul culturist

Știi ce o axiomă? Este un fapt care nu are nevoie să dovedească, pentru că este de la sine înțeles. Deci, axioma principal de culturism spune: Nu se poate obține de mare, trebuie doar să mănânce mult. Pentru a sublinia faptul că doar o mulțime! O jumătate de secol de experiență în culturism profesionale verificare: creștere extremă începe cu 4000 de calorii pe zi, perioada! Aproximativ 25 la suta din calorii - proteine, foarte putine grasimi (10-15%), iar restul - carbohidrati. Și nu uitați: raportul dintre nutriție macro dovedit științific. Știința a demonstrat în mod convingător - în cazul în care dieta pe carbohidrati au chiar jumătate din caloriile alimentelor nu va crește, chiar el însuși rănit capul de perete! Pentru limita bodybuilder inferioară a conținutului de carbohidrați - 60 la sută din valoarea energetică totală a meniului zilnic! Numai în acest fel se poate aștepta să crească în greutate! Cât de mulți ani nefericiții de timp într-un singur loc de marcare doar pentru că mănâncă mult, dar analfabet! Nu repeta greșelile stupide! În această listă am scurt articol de „hit-uri“ de douăzeci de alimente care ar trebui să fie incluse în dieta privind drepturile elementului obligatoriu. Da, este un element esențial al drepturilor! Orice altceva - nu mai puțin util! - este atunci: lapte, cereale, fructe și legume, ierburi și pâine. Nu încerca să se ghiftui în toate produsele necesare în cele trei stau jos. Este mai bine să aibă o jumătate de duzină de ori pe zi sau, în loc de a aranja întâlniri lungi la masa din bucătărie o scurtă gustare. Și acum cel mai important lucru - proteine. Consumati puțin 2-2,5 g proteină per kilogram de propria greutate. În proteină totală ar trebui să reprezinte 25% din caloriile zilnice. Marea problema este ca alimente bogate in proteine ​​conțin o mulțime de grăsime. Deci, sprijinindu-se pe proteine, riști să îngrașe. Deci, în mod conștient alege pentru a stoca carne macră, rupe pielea de pui, și dacă ați cumpărat lapte, numai degresat. În general, grăsime ar trebui să constituie aproximativ 15% din conținutul caloric al dietei. Cu toate acestea, grăsimi grăsimi sunt diferite. Grăsimile animale sincer dăunătoare. Chiar și din planta nu sunt utile toate. Cei care se potrivesc culturist și toate pot fi numărate pe de o parte: unt de arahide, grăsimi din avocado si nuci, precum și „ulei de pește“, somon și ton. Încă o dată vă reamintesc că o dietă care vizează construirea musculare reale conține numărul atroce de calorii - nu mai puțin de 4,000 pe zi .. Acest lucru este mult mai mult decât este necesar pentru formarea în modul normal, sau pur și simplu să se mențină în formă bună. Dar chiar și în acest din urmă caz, mea „Douăzeci,“ va fi cel mai binevenit. Cu toate acestea, suma mâncat au în serios podsokratit.

Alte argumente pro mânca 2-3 duzină de ouă pe zi. Și toate pentru că proteina de ou este absorbit mai bine decât oricare altul. Prin urmare, aparent reveni dieta de ou, reverificate în mod repetat pentru istoria jumătate de secol de culturism. A existat un moment în care accentul pus pe ouă medici kachkovy considerat barbar, ca și în ouă de prea mult colesterol. Cu toate acestea, studii științifice de renume au arătat că, chiar exagerat cu ouă nu crește nivelul de colesterol în sânge. Cel puțin, practicând serios sportivi. muritorii Simpla știință încă nu sfătuiește să mănânce mai mult de un ou pe zi. Gălbenușul de ou conține vitamina A, acid folic si carotenoizi. Aici este partea leului de colesterol ou. S-ar părea să se teamă de el? Se spune, de asemenea, că nu este periculos. Toate adevărat, dar nu pentru culturisti care folosesc steroizi. Faptul că hormonii steroizi din sânge crește numărul total al așa-numitului Colesterolul „rau“, care se lipesc între ele în smocuri, și apoi etanșează ermetic lumenul arterelor. În cazul în care în fiecare zi pentru a livra un colesterol mai mult și ou, poate duce cu ușurință la muzica înmormântare. Deci, steroizii tangaj păcătuind sunt sfătuiți să arunce galbenusurile. Este clar că omlete și ouă jumări, în acest caz, în mod automat „cad“ din meniu. În cazul în care oul este gătit numai. Cu toate acestea, puteți separa galbenusurile de ou până la ouă crude, și numai apoi se fierbe omlete unor proteine. Dar acest lucru este supărătoare.
Într-un ou întreg: 76 calorii, 6,5 g proteine, 0,6 g carbohidrati, 5 grame de grăsime.
Într-un ou alb: 16 calorii, 3,5 g proteine, 0,3 g glucide, 0 g grăsime.

Carne de vită - unul dintre produsele cele mai utile pentru culturisti. Este nu numai proteine ​​necesare pentru construirea musculare, dar, de asemenea, fier, zinc, niacina, precum si vital pentru sportivi vitamina B6 si B12. Alege piese care grăsime mai puțin totală, și anume loin. Ei bine, în cazul în care grăsimea este încă prins, ar trebui să fie tăiate înainte de preparare.
Super șale cântărind 100 g: 199 calorii, 28 g proteine, 0 g glucide, 9 grame de grăsime.

3. Fulgi de ovăz

Fulgi de ovăz - o mare sursă de „joc lung“ hidrați de carbon. Acesta oferă organismului de energie de cel puțin 3,5 ore după administrare. Pentru toți profesioniștii care înțeleg multe despre recrutare in masa, fulgi de ovăz - alimentul de bază. Nu numai că fulgi de ovăz oferă organismului cu carbohidrati selectate. Acesta conține o mulțime de proteine ​​vegetale și fibre solubile-inima sanatoasa. Pentru a face fulgi de ovăz cu adevărat „șoc“ fel de mâncare, se adauga pudra de proteine ​​sau albușuri de ou.
1 cană fulgi de ovăz: 145 calorii, 6 g proteine, 25 g glucide, 2 g de grăsime, 4 g de fibre.

Pentru paste cunostinte culturist - fel de mâncare dieta de bază, deoarece acestea conțin bombardarea de calorii (200 per portie). Pot fi adăugate la masă paste de carne de vită (paste sunt obținute nautică) sau doar bucăți de carne de vită macră. Și este posibil să se limiteze sos de roșii, fără grăsime și condimente iuti. De altfel, roșia are propriul avantaj: ele contin licopen. Ele reduc riscul de cancer.
Într-o porție (1 un bol de paste sos 1/2 cana, 100 g carne de vită): 437 calorii, 33 g proteine, 51 g carbohidrați și 11 g grăsime.

Nutriție Oficial sfidează sandwich-uri, dar pentru pitching un sandwich - un lucru indispensabil pentru o gustare între mese. Sandwich conține proteine ​​și carbohidrați și minerale (în cazul în care adăugarea de verdeață). Principalul lucru pe care îl poate face „pentru a construi“ cel mai iubit „versiune“: Ia șuncă sau carne, adăugați pe unele brânză și sos picant. Classic - o rolă mare, se taie în jumătate. În termen de 60 g de pui, 2 felii de brânză, roșii mici, salată, ceapă, piper și muștar. Umplutura pe partea de sus, se poate presara un pic de oțet de vin.
Sandwich (descris de reteta): 339 calorii, 27 g proteine, 41 g glucide, 7 g de grăsime.

piept de pui 7.

O mare sursă de proteine. Și aproape nici grăsime. Principalul lucru - pentru a găti în mod corespunzător. În nici un caz nu se prăjește în unt! Este mai bine să cumpere un gratar portabil acasă și se fierbe pieptul pe ea.
100 g de sân: 165 calorii, 31 g proteine, 0 g glucide, 4 g grăsime.

Acest mic, luminos gust de fructe galben și bogat în substanțe nutritive. Iar atunci când nu sunt în sezon, puteți cumpăra caise uscate sau compot de caise. De ce caise culturist? Proaspete Caisele bogate în potasiu - neprețuit pentru conectarea inimii, în plus, de fapt, stimuleaza cresterea masei musculare. Imediat beta-caroten, vitamina C si fibre dietetice. Uscată Concentrația caisele acestor substanțe mai mari. Calorii din caise uscate este de asemenea mai mare, dar vitamina C - mai puțin. caise conservate sunt o sursa buna de vitamina C, dar de potasiu și fibre în ele mult mai puțin. Piersicile privind utilitatea mult frați mai mici inferioare: - caise. Dar nectarine lor reciprocă relativă și aproape complet inutil.
Trei caise proaspete: 54 calorii, 1,5 g proteine, 12 g glucide, 2,5 g fibre.
1/4 cana de caise uscate 84 calorii, 1 g proteine, 20 g glucide, 3 g fibre.
1/2 cana conserve de caise: 64 calorii, 1 g proteine, 15 g glucide, 2 g de fibre.

9. Cartofi dulci

De ce să cumpărați un cartof obișnuit, cartofi dulci la fel de mult gustoase și nutritive? Există o mulțime de beta-caroten, potasiu, vitaminele C si B6, fibre dietetice. cartofi Plain, desigur, să fie, de asemenea, util, dar are de beta-caroten este aproape acolo. Nu contează ce fel de cartofi pe care o preferați, în orice caz, nu-l prăjește în grăsime.
Cartofi dulci, aproximativ 150 g: 117 calorii, 2 g proteine, 28 g glucide, 3,4 g fibre.

Tonul este bogat în proteine ​​și, în plus, oferă o formă foarte importantă de omega 3. Dintre aceste grăsimi sunt cunoscute a fi în măsură să protejeze inima sportivului de suprasarcină. Există, de asemenea, dovezi ca grasimi omega-3 pot stimula cresterea masei musculare. Mulți mânca direct de pește din cutie, dar vă puteți gândi, și ceva să se distreze, de exemplu, salata verde cu ton sau un sandwich.
Ton în suc propriu, 100 g: 116 calorii, 26 g proteine, 0 g glucide, 1 g de grăsime.

Pulbere de proteine ​​- o sursă convenabilă de proteine. Judecător pentru tine: în pulbere și fără grame de grăsime! Este posibil să se prepare pulberi de proteine ​​pe lapte, cu adaos de fructe, și pot completa și fulgi de ovăz. Cele mai bune tipuri de proteine ​​- cele din lapte: zer și cazeină. Proteinele din soia sunt de asemenea bune, dar mai puțin digerabil. Dar conțin izoflavone, care reduc în mod semnificativ nivelul de colesterol. Deci, praf de soia - lucru de neînlocuit pentru agresori care stau pe steroizi. Ceea ce este mai bine - proteină pură sau cu adaos de carbohidrati? Pentru o gustare este mix mai adecvat de proteine ​​și carbohidrați. Terci de ovăz ar trebui să adauge doar proteina pura.
Proteine ​​30 g: 100 calorii, 24 g proteine, 0 g glucide, 0 g grăsime.

Mere, fructe aparent obișnuite, dar foarte util. Unul sau două ar trebui să fie întotdeauna păstrate într-o geantă de sport. O sursă de carbohidrați simpli ușor digerabile. ridica aproape instantaneu nivelurile de zahăr din sânge. mere acre conțin o mulțime de potasiu și vitamina C. Merele - aceasta este o modalitate foarte convenabil și economic pentru a satisface foamea. Pe lângă merele contin izoflavone (cm. Mai sus).
Apple a valoare medie: 81 de calorii, 21 g carbohidrați, aproximativ 4 g de fibre dietetice.

formare grele afecteaza digestia, ca orice stres. Iaurtul poate ajuta, deoarece conține culturi fungice utile, activarea digestiei. În plus, în iaurt bogat in calciu, si este necesar ca aerul de calciu, atunci când consuma proteine ​​decât de obicei. Proteinele crește consumul de calciu. În condițiile deficitului de calciu organismul se retrage din oase, și, prin urmare, crește dramatic riscul de tot felul de leziuni. Iaurtul poate fi amestecat cu fructe proaspete, bici într-un blender și bea un cocktail preparat pe baza diferitelor sosuri sale.
Iaurt fara zahar, 240 g: 127 calorii, 13 g proteine, 17 g carbohidrati.

Acest valoroase standuri de fructe exotice sunt surprinzător de ieftin și vândute peste tot. senzație Kiwi că fructul contine vitamina C, mai mult de lamaie! În plus, o mulțime de potasiu în kiwi. Fructele kiwi a decis după cum urmează: acestea sunt tăiate în jumătate și să mănânce departe miezul o lingurita.
Kiwi 46 calorii, 11 g carbohidrați, 2,6 g din fibre.

Suc de portocale 16.

Concentrate conține glucide, vitamina C, carotenoide, potasiu si acid folic. Instantaneu ridica nivelul de zahăr din sânge. În pulpa de fibre minerale de portocale proaspete, desigur, mai mult decât în ​​sucul cu pulpa. Cu toate acestea carbohidratii suc sunt digerate mai repede.
Într-un pahar de suc: 105 calorii, 2 g proteine, 24 g glucide, urme de grăsime.

Examinând cele 40 de fructe si legume, cercetatorii au descoperit ca cea mai mare capacitate antioxidanta are doar afine. Antocianinele (da acest boabe albastru) și alte componente conținute în afin, pentru constructor au multe proprietăți utile. În special, pentru a păstra viziune, care, la culturist, de obicei, se încadrează în condiția o predispoziție genetică. Afinele au potasiu, zinc, magneziu, unele vitamina C si fibre comestibile. Nu în stare proaspătă, congelată cumpăra în stare proaspătă.
Un afine sticla: 80 calorii, 1 g proteine, 19 g glucide, 1 g de grăsime, 4 g de fibre.

bea 18. proteine ​​carbohidrati

Potrivit nutriționiștilor, acest lucru este de nutriție sport ideale în timpul recuperării organismului după efort. Cu o astfel de băutură veți obține aproximativ 350-400 de calorii, aproximativ 20 g proteine, 60 g carbohidrați, și, probabil, un pic de grăsime (aproximativ 10 g). Puteți amesteca pudra cu proteine ​​din lapte și se adaugă la băutură de fructe. Sau puteți cumpăra amestec gata făcute de proteine-carbohidrati.
Bea pentru a recupera după antrenament 600 g: 400 calorii, 20 g proteine, 60 g carbohidrați, 9 grame de grăsime.

Toate tipurile de nuci sunt culturist utile. De exemplu, în arahide au proteine, fibre dietetice, magneziu, vitamina E, cupru, fosfor, potasiu și zinc. Bună alune, nuci și migdale. Dar! Nu este necesar să se mănânce fructe cu coajă lemnoasă în cantități mari - la urma urmei există o mulțime de grăsime. Portia - despre '30
arahide prăjite nesărate, 30 g: 178 calorii, 7 g de proteine, 6 g glucide, 14 g de grăsime, 2 g de fibre.

Acesta este cel mai important „nutrient“ substanță pentru sportivi. Trebuie sa bei aproximativ 3,5 litri pe zi. Aportul crescut de apă de către sportivi din două motive. În primul rând, o mulțime de apă necesită absorbția de proteine ​​și carbohidrați. (Deci, aportul de apă este direct proporțional cu conținutul de calorii din dieta ta mai mare este, cu atât mai mare nevoia de a bea apă ..) În al doilea rând, sportivul petrece mult mai multă apă din cauza exercițiu. În ziua de formare suplimentare grele trebuie să crească și mai mult consumul de apa pentru a compensa pierderea excesivă de lichide. Chiar și o ușoară deshidratare dăunează inimii, ci pentru că aportul de lichide pe care ar trebui să fie ținute sub control strict.