Yoga pentru incepatori 7 asana care predau propriul corp, anysports Journal
de Ekaterina Suhova
Am pregătit o asane yoga de bază pentru începători în imagini și a spus despre unele nuanțe în valoare de amintindu atunci când acestea sunt executate.
Dacă aveți îndoieli cu privire la contraindicații, asigurați-vă că pentru a discuta despre cazul dumneavoastră cu un instructor calificat: uneori, nu este necesar să se elimine complet practica asana, dar numai pentru a reduce timpul de așteptare. Vă rugăm să rețineți că timpul de staționare asane clasice de yoga pentru începători (cu excepția Sarvangasana și shavasana) - 5-10 cicluri de respirație lentă și profundă.
Tadasana (Samaskhiti)
Pe măsură ce casa începe cu înființarea și dezvoltarea de yoga începe cu poziția inițială - Tadasany, reprezintă muntele. S-ar părea că acest lucru este doar o poziție în picioare. Dar simplitatea este înșelătoare: executarea corectă a asane necesită concentrare deplină și diferită de postura în care suntem obișnuiți să stea în viața de zi cu zi. Principiile poziției corpului în Tadasane sunt foarte importante și sunt folosite în cele mai multe asane yoga pentru incepatori.
Picioare împreună, în paralel, tocuri răspândit ușor. Picioare active. Muschii abdominali sunt strânse, șoldurile ascunse înainte, coccisul îndreptat în jos. Umerii îndreptate și coborât. Brațele întinse în jos. Partea din spate a gâtului este întinsă, de sus tras în sus.
Ce să caute
Întregul corp de la picioare la coroana - o linie dreaptă. Greutatea corporală este distribuită uniform între picioare. tonusului muscular, dar nu tensionat.
- Tonifica tot corpul.
- Îmbunătățește postura.
- conduce la o stare de „aici și acum“.
Adho Mukha shvanasana
Fără celebrul „câine botul în jos“ nu va face nici un sistem de yoga pentru începători. Aceasta asana este doar la început părea dificil, dar cu practica obișnuită vine un moment în care profesorul o numește „postura de odihnă“, și crezi că nu mai este o glumă.
Picior și palmier aproximativ pelvis lățime. Heel se întind pe podea. Coloana vertebrală este întinsă. Sacrum este tras în sus. Neck relaxat.
Ce să caute
Întreaga suprafață a mâinilor strâns lipite de podea, degetele sunt divorțați, degetul mijlociu a subliniat în mod direct înainte. Mâinile noi, în mod continuu respins de pe podea, permițându-vă pentru a distribui greutatea mai uniform. Umerii sunt retrase de la urechi, eliberând gât și aducerea laolaltă a lamei. Pentru a calcula distanța optimă între semnul mâini și picioare în asana dintr-o poziție în patru labe când palmele sunt sub umerii si genunchii - sub articulația șoldului.
În asane yoga pentru începători pentru a efectua un pic mai bine de îndoire genunchi - este important nu atât de mult pentru a ajunge tocuri la podea și întinde coloanei vertebrale cât mai mult posibil.
- Îmbunătățește circulația sângelui pe tot corpul.
- Se hrănește creierul cu oxigen.
- Intareste grupele musculare majore.
- Util pentru anemie si depresie.
- Tonuri excelente corpul
Vrei să faci yoga, dar prea obosit? Începeți cu acest asana și forța va fi.
- bolile de ochi.
- circulația cerebrală.
- inflamație (otita, sinuzita).
- boli ale sistemului nervos grave (epilepsie, tulburări convulsive).
- boli de inima.
Utthita TRIKONASANA
Pose un triunghi alungit - un element indispensabil într-o clasă de yoga pentru incepatori, iar în această dimineață această asana ajută să se trezească, și se întinde de noapte și relaxează mușchii încordați.
Picioarele set depărtați, piciorul drept îndreptat drept înainte, stânga - la un unghi de 45 de grade. Brațele întinse în lateral. mana dreapta sunt trase cât mai mult posibil spre dreapta, trecerea la același organism, și, la atingerea maxim, picătură mâna pe podea, pe partea exterioară a piciorului. Mâna stângă trage direct în sus. Capul este întors spre mâna stângă. Se repetă pe de altă parte.
Ce să caute
Este important să se efectueze asanei în același plan, nu trăgând înainte. Imaginați-vă că sunteți în picioare la perete (în primele câteva ori va fi util în practica acestui zid) - ambele umeri ar trebui să-l atingă.
Dacă totul se face corect, este puțin probabil să reușească imediat pus mâna pe podea, astfel încât să puteți avea mâna într-o unitate specială sau pe jos, dar în nici un caz nu se bazează pe un genunchi. Când durerea în gât, puteți implementa direct capul.
- extinde piept, ajută cu dificultăți de respirație.
- Masaje organelor abdominale și rinichi.
- Intareste grupele musculare majore.
- Ajută cu dureri de spate.
- Contribuie la dezvăluirea pelvisului.
- Tulburări ale circulației cerebrale.
- boli de inima.
- leziuni spinale.
Vrikshasana
Vrikshasana sau copac reprezintă - una dintre cele mai importante asane de yoga pentru incepatori, care nu numai că arată foarte bine în fotografie, dar, de asemenea, are un puternic efect benefic asupra psihicului nostru.
Greutatea corporală pe piciorul drept. Piciorul stâng se sprijină pe coapsa piciorului drept, genunchi dislocat în lateral. Palm conectat la centrul pieptului. Se repetă cu celălalt picior de sprijin.
Ce să caute
Pentru a menține echilibrul de opinie este foarte important să se stabilească - în orice punct fix în fața lui. NEXT la coapsa piciorului de sprijin nu este deplasată spre lateral, aliniați corpului în raport cu centrul. pelvis Ascunsă, coccisul îndreptat în jos.
Dacă este necesar, opritorul poate fi localizat sub șolduri - pe partea inferioara a piciorului sau glezna, dar nu genunchi.
- Promovează echilibrul mental.
- Calmeaza sistemul nervos nervos.
- Acesta oferă un sentiment de stabilitate, stabilitate, încredere.
- Îmbunătățește postura.
- Ajuta cu platfus.
- durere la nivelul articulațiilor.
Paschimottanasana
Este dovedit faptul că în dimineața coloanei vertebrale noastre este mai lungă decât noaptea. Aceasta este, în timpul zilei, atunci când suntem într-o poziție verticală, distanța dintre vertebre scade treptat. O astfel de compresie este rău pentru spate, și de somn ajută să-l repara doar parțial. Paschimottanasana sau intens se întinde pe partea din spate a corpului, vine în ajutorul nostru.
Vom începe cu faptul că încearcă să se așeze pe oasele stau în așa fel încât să se simtă cât se odihnesc pe podea. Pe inhala trage în sus în spatele mâinile ei, îndreptare a coloanei vertebrale, expir cu spatele drept și picioarele merge în jos pentru a apuca piciorul.
Ce să caute
Încercați mai întâi să atingă șolduri stomac și, treptat, „a pus“ de locuințe. Scopul - nu ajunge la oprire în timpul pe care, indiferent de costuri, cât mai mult posibil pentru a trage înapoi și a coloanei vertebrale de mijloc. În pashchimottanasane deosebit de important ritm de respirație: cu fiecare respirație îndreptați în continuare a coloanei vertebrale, expirati, lăsând doar un pic mai adânc în pantă. De „yin“ versiune a asane poate fi în spate și complet relaxați-vă - această opțiune este ideală înainte de culcare sau atunci când sunt foarte obosit. Unele școli recomandă să combine această opțiune cu clasic: în primul rând, pentru a construi o poziție mai activă și să rămână în ea, apoi complet eliberați de sub control pentru câteva respirații.
Nu contează dacă nu se poate pune imediat corpul pe toată lungimea picioarelor: la fel ca aproape toate asane yoga de bază pentru începători. Paschimottanasana implică variație. La începutul dezvoltării asane ar trebui să se aplece ușor la genunchi pentru a atinge burta si solduri, în același timp, sa dovedit a prinde piciorul. Așa că ne-am trage în mod eficient înapoi și nu a alerga riscul de a dăuna ei înșiși, și în timp, va fi capabil să se îndrepte treptat genunchi.
- Ajută cu dureri de spate și o varietate de tulburări ale coloanei vertebrale.
- efect benefic asupra sistemului nervos, reduce tensiunea și restabilește puterea.
- Ajută organele interne de masaj, îmbunătățește intestinului.
- Ameliorează dureri de cap.
- Util pentru sistemul de reproducere.
- Ajuta cu varice.
- Offset discuri spinarii.
- Menstruația într-o fază intensivă.
Sarvangasana
Sarvangasana (standul de umăr) este considerat „Regina asane“ - în efectul de vindecare pe toate sistemele de organism într-adevăr este superior la cele mai multe yoga. Acesta este menționat în textele clasice, care Sarvangasana capabil sa ajute cu orice boală și chiar încetini procesul de îmbătrânire. Poate că datorită acestui yoga asana adesea arata mai tanara decat in anii lor! În ciuda faptului că nu sarvangasanu fi numit pose ușor, cu siguranță face parte dintr-un complex de asane yoga pentru incepatori.
Întregul corp este întins în sus. picioare active, tampoane tep sunt trase la tavan. Chin presat de pieptul lui. Mâinile de sprijin din spate, coatele cât mai aproape posibil unul de altul. In Asana cel mai bine să rămână la 2 la 5 minute (25-60 respiratii).
Ce să caute
greutatea corporală trebuie cade pe umeri, nu gâtul. Uneori este util pentru a pune un strat suplimentar de pad sub umeri pentru a elibera în continuare gât. Capul ar trebui să fie ținute fix: mișcarea neglijent în acest asana poate duce la un prejudiciu.
Variația Sarvangasana se numește VIPARITA KARANI-înțelept. În această poziție, corpul nu este localizat vertical, iar zona: mâinile, susținem pelvisului și picioarele sunt întinse, cu o înclinație de 45 de grade.
- Permite sistemului limfatic începe procesul de purificare a toxinelor din organism.
- Promovează regenerarea celulelor si reintinerire.
- Se imbunatateste circulatia sangelui in intreg organismul.
- Îmbunătățește funcția intestinală.
- Calmeaza, ajută cu insomnie.
- asigură un debit de oxigen la creier.
- Util în diabetul zaharat.
- Tulburări ale circulației cerebrale.
- Durere în gât.
- bolile de ochi.
- inflamație (otita, sinuzita).
- boli ale sistemului nervos grave (epilepsie, tulburări convulsive).
- boli de inima.
- hipertiroidism.
Întrebați profesori de yoga, care este cel mai dificil asana - 9 din 10 vor zâmbi și spune: „Savasana“. Ceea ce este dificil este să se întindă pe spate? Se pare că, pentru a îndeplini în mod corespunzător „cadavrul prezintă“, ar trebui să încercați. Ca și în yoga, ca un întreg, există internă mai degrabă decât munca extern va aduce beneficii maxime.
Este convenabil să se aranjeze în poziția culcat pe spate. Brațele și picioarele întinse în lateral, cu palmele îndreptate în sus. Secvențial scanare și relaxați-vă corpul de la picioare la partea de sus. Shavasana ședere în 5 până la 15 minute și o recuperare foarte lent: muta degetele și degetele de la picioare, și sunt trase prin rândul său lateral, urca într-o poziție ședinței.
Ce să caute
În timpul de relaxare, de obicei, devine rece, astfel încât înainte de shavasana ascunde mai bine covor. Ajuta la relaxarea respirație trecerea atenție la o altă zonă a corpului, expirati, da drumul de tot stresul din ea.
Dacă nu vă puteți relaxa spate mai mici din cauza deformarea pronunțată, va fi util pentru a pune sub genunchi pătură pliate sau crapodină.
- Rezolvă un efect de vindecare asupra tuturor claselor.
- Improspateaza.
- efect benefic asupra sistemului nervos, ajută cu tulburări psihice, boli psihosomatice.
- Pregătiți-vă pentru meditație.