Warm up înainte de a trage în sus pe o bară orizontală

Warm-up - este cel mai important set de exerciții concepute pentru încălzire și mobilizare a corpului înainte de exercițiu. Baza de warm-up - este exercitii aerobice, efectuate cu creșterea intensității. Despre antrenament riguros efectuate va asista participarea pulsul, frecvența, care este de așteptat 10 minute pentru a crește la 100 de bătăi pe minut.

warm-up sarcină, așa cum sa menționat mai sus, - încălzirea mușchilor și a mobilizării articulare. În plus, un set de exerciții care le puteți include seturi de warm-up, care trebuie să se facă înainte de fiecare exercițiu, ceea ce presupune utilizarea unei scări.

Rolul warm-up este de neprețuit nu numai în culturism, dar și în alte sporturi. Cu toate acestea, atât de mulți sportivi nu consideră că este necesar să-l îndeplinească în mod corespunzător și în cantitatea potrivită. De fapt, warm-up înainte de exercițiu, și trage-up-uri de pe bara orizontală, inclusiv voința:

• elimina apariția leziunilor;
• îmbunătățirea calității formării;
• Aceasta determină eliberarea de adrenalina pentru un antrenament mai intens;
• spori tonul sistemului nervos simpatic pentru un exercițiu mai viguroasă;
• ritm cardiac crescut cu capilarele de expansiune care vor îmbunătăți circulația sângelui și activ umplerea acestora cu substanțe nutritive și oxigen;
• accelerarea proceselor metabolice;
• creșterea elasticitatea mușchilor și a ligamentelor;
• crește viteza de transmitere a impulsurilor nervoase.

Cum să se încălzească înainte de a trage-up-uri: încălzire

Dacă vorbim despre warm-up înainte de a trage în sus pe bara, atunci acesta poate fi împărțită în două perioade: warm-up și se întinde.

Este important să se încălzească corpul înainte de a începe orice exercițiu. Pentru acest lucru va fi suficient pentru a efectua orice tip de exercițiu aerobic timp de 5 sau 15 minute pentru a permite unui grup de muschi implicate într-o stare bună de funcționare. Mai jos este un program clasic de warm-up:

1. Sarind peste cap cu bumbac - se poate face de 20-30 de ori.
2. Atingerea degetele de la picioare mâini - pentru fiecare picior de 20-30 de ori.
3. Push-up-uri sau o bancă - de 10-15 ori.
4. Pantele clasic - de 20-30 de ori.
5. Rotația în mâini, umeri si coate - pentru fiecare parte de 20-30 de ori.

Că organismul este bine încălzit, face exercițiile de mai bine fără a întrerupe programele enumerate mai sus. Mai jos este detaliu.

degetele de la picioare ating mâinile. Ia-o poziție în picioare, cu picioarele la latimea umerilor și mâinile coborâte în mod liber de-a lungul corpului. îndoiți ușor genunchii, se aplece înainte și să încerce să atingă degetele de la mâna stângă a piciorului opus. Ia un anumit număr de repetiții.

Pante. Ia-o poziție în picioare, picioarele set umăr lățime mai mare în afară sau ușor. mana stanga pune pe partea opusă în șold, ridicați mâna dreaptă deasupra capului. Urmați pante, folosind o perie, se deplasează de-a lungul picioarelor de sprijin. Efectuați numărul dorit de repetari.

Saritura cu bumbac peste cap. Ia-o poziție în picioare, brațe inferioare de-a lungul corpului. Sari cu picioarele depărtate pe laturile, mâinile peste cap Urmează bumbac. Fa numărul dorit de repetiții, fără o pauză.

Mișcarea de rotație. stau din nou în poziția de pornire, picioare umăr lățime loc în afară. Execută mișcări circulare mâini, face rotația cu o gamă maximă de mișcare, încercând să evite îndoirea brațelor la coate. Urmați antrenament pentru umeri și brațe.

Amintiți-vă că mai mult aveți de gând să-și exercite, cu atât mai mult ar trebui să fie cald. sportivi activi, în particular trebuie să se încălzească-up pentru începători, care nu pot încă să se adapteze la stres.

Care este esența încălzirea corpului înainte de exercițiu de pe bara? În primul rând, temperatura mușchilor și a țesutului crește, astfel încât acestea să devină mai flexibile și rezistente la deteriorare. În al doilea rând, din cauza calității de încălzire în organism este fluxul de sange din intestine si splina la mușchii, făcându-le pentru a obține mai multe substante nutritive si oxigen, astfel cum a fost deja menționat mai sus. În cuvinte simple, dacă nu se încălzească în mod corespunzător înainte de a exercita pe bara, și nu doar obosit de două ori, iar inima ta va primi de încărcare prea mare.

Întinzându-se înainte de antrenament

Odată ce corpul este suficient încălzit, puteți începe să se întindă. Este un complex de exerciții de stretching va ajuta pentru a evita tulpina musculare, datorită faptului că acestea vor fi pregătite pentru reducerea activă!

În timpul stretching trebuie să urmați regulile de bază:

1. Nu poți face mișcări bruște.
2. Pentru a obține poziția dorită să-și petreacă nu mai mult de trei secunde, mențineți această poziție timp de aproximativ 7-10 secunde. Se repetă fiecare exercițiu ar trebui să fie dublat.
3. Deci, trebuie să se întindă, să se simtă durere în mușchi.
   

Un set de exerciții pentru întindere în timpul warm-up înainte de începerea lucrărilor pe bara:

Emotionat picioare șosete mâini. Stai cu picioarele împreună și îndoiți genunchii. Urmați panta, degetele atingând primele gambe, glezne, și apoi în cele din urmă vârfurile degetelor. se ține în această poziție timp de 10 secunde. Se repetă de trei ori.

Pentru a întinde pectorale și mușchii deltoid stau între stâlpi, cum ar fi ușă. Mâinile aranja pe părțile laterale și palmele se rezeme în sprijinul. Urmați se aplecă în față, se întinde cu ajutorul greutatea propriului corp și mușchii pieptului delta. Este menținut în această poziție timp de aproximativ 10 secunde, iar apoi efectuați trei repetiții.

Cum să se încălzească în pull-up-uri?

Frământat trăgând în sus pe bara nu înseamnă nimic pentru a fi strânse cu ajutorul picioarelor pentru 1-3 seturi (depinde de nivelul de încălzire). Ajuta picioarele ar trebui să fie atât de activ încât să se obțină numărul dorit de repetari efectuate cu puțin sau deloc stres. În cazul în care încălzirea se realizează un set, este posibil să se facă convențional 10-20 repetari la efectuarea de warm-up trei seturi de 15 repetari sunt suficiente în primul, 10 în al doilea și al treilea 6.

Nu uita despre așa-numita cârligului. După antrenament pe bar, puteți petrece timpul în piscină, în saună, locul de muncă pe o bicicletă staționară sau banda de alergat cu o decelerare treptată de a rula și trece-l pe mersul pe jos.