Un set de exerciții pentru presă și fese la domiciliu

Dacă efectuează periodic exerciții pentru presă și fese, puteți avea grijă de o mare figura, trage propriile forme tonifiata si elastica. Din păcate, există o mare parte din populația feminină a feselor și a presei sunt zonele cele mai problematice. Pentru a rezolva această problemă, este recomandat să efectueze antrenament regulat, și revizuirea dieta si rutina de zi cu zi.

Consolidarea țesutului muscular abdominal

Oamenii tânjesc pentru a îmbunătăți figura dumneavoastră, puteți face propriul set de exerciții pentru presă și fese. Cu toate acestea, înainte de a începe să-și exercite, asigurați-vă că pentru a plăti 10-15 minute de antrenament. Cel mai bun pentru acest lucru sunt considerate a fi jogging sau genuflexiuni.

Cele mai eficiente exerciții, cu ajutorul cărora este posibil să se realizeze un suport elastic sunt:

1. 1. V-UP. Intins pe podea, ar trebui să ridicați mâinile, relaxați-vă gâtul, îndoiți genunchii. Ar trebui să fie posibil să se întindă presei și ridicați piept, secționarea umerii de pe podea. Apoi, aveți nevoie pentru a ridica ambele picioare și mâini încerca să le atingă. Exercitiul se face de 10-15 de ori, sarcina ar trebui să fie crescută treptat.
2. 2. Pentru un alt exercițiu în poziția culcat pe spate este necesară pentru a ridica picioarele, relaxați-vă cu gâtul. Ai nevoie să se rupă de pe umerii de pe podea, ridica pieptul în sus și cât mai mult posibil pentru a întinde presa. Brațul drept este întins înainte de a ajunge la piciorul stâng. După revenirea la poziția de pornire ar trebui să fie să repete exercițiul cu celălalt picior. Spate și capul trebuie să fie relaxat.
3. 3. Pentru cei care iubesc de fitness, este recomandat să se realizeze exercițiul pe picioare de ridicare. Este perfect pentru cei lenesi. În timp ce în poziția predispus (partea inferioara a spatelui ferm presat la podea, iar presa puternic tensionat), trebuie să ridice picioarele perpendicular pe trunchi, și apoi coborât încet până la 45 °. Această dispoziție ar trebui să fie cât mai mult posibil. Exercițiile sunt efectuate de 12-15 ori.
4. 4. „Lift-Roll“ este bine adaptată pentru a consolida mușchiul drept abdominal. În picioare clinostatism drepte și brațele întinse în sus, bărbia presată pe piept. Ar trebui să respirați adânc și încet crește, în timp ce partea din spate este rotunjit. Expirație ar trebui să se facă după ce lamele vin de pe podea. Exercitiul se repeta de 6-8 ori.
5. 5. „Plank“ este considerat a fi cel mai eficient pentru exercitarea presa oblică. Este important să se ia o poziție - în picioare în patru labe, coatele ar trebui să fie poziționate chiar sub umeri. Fiecare picior trebuie să fie tras și pus pe un ciorap. exercita timp de 20 de secunde, urmat de o revenire la poziția de pornire.
6. 6. Twist, în care sunt îndoite la genunchi, potrivit pentru creșterea mușchilor abdominali directe și oblice. În acest exercițiu, poziția inițială - picioarele îndoite de la genunchi și a ridicat în sus, iar partea inferioară a piciorului paralel cu podeaua. Pe partea din spate a capului de care aveți nevoie pentru a pune mâinile, nu-i unește. Abdomenul este tras, și cât mai mult posibil de presă Timpurile. Apoi, detașat de capul de podea și umeri, atunci există o revenire lentă la poziția de pornire. Este important să vă asigurați că poziția picioarelor nu sa schimbat. Exercitiul se repeta de 15-20 ori.
7. 7. „Crunch Reverse“ este destinat să întărească mușchii abdominali. În poziția culcat pe spate, cu genunchii îndoiți, călcâiul trebuie să fie tras până la fese. Pelvisul trebuie sa fie de pe podea, în timp ce trage genunchii la piept. Este important să se tensioneze vestea bună și nu pentru a schimba poziția picioarelor. Pentru a exercita este suficientă pentru a repeta exercitiul de 15-20 de ori.

IMPORTANT! Nu puteți câștiga în greutate?

Paraziți 7 din 10 persoane infectate, în diferite grade de severitate. Mulți trăiesc și suferă de ani de zile, ceea ce duce o viață plină și nu privarea de plăcere și nici măcar nu bănuiți că crescute în el însuși aceste viermi teribile și larve care distrug organele interne. instrument simplu pentru a ajuta sa scape de paraziți - trebuie doar să bea pe stomacul gol. PRESS. "

În timpul executării unui complex de exerciții pentru a consolida presa si fese, este important de a avea o idee despre unele nuanțe.

Există o mulțime de mituri nefondate, din cauza căreia efectul invers se poate realiza în locul unui rezultat pozitiv.

Am nevoie pentru a efectua exerciții abdominale în fiecare zi?

Este demn de remarcat faptul că mușchii abdominali nu au diferente de la alte muschi. Prin urmare, în cazul în care casa este planificată pentru a efectua de formare până la epuizare, este necesar să se aibă grijă de recuperarea lor ulterioară. Dar va dura cel puțin 48 de ore. În plus, pentru a scăpa de dureri musculare, intensitatea efortului trebuie crescută gradat.

un număr mare de repetiții Ar trebui să existe?

Există o opinie, potrivit căreia, în scopul de a obține cele mai bune rezultate, trebuie să repetați exercițiul de cât de multe ori. Dar acest mit este ușor de a risipi. Dacă nu înveți cât mai mult posibil pentru a întinde mușchii, nu ar trebui să sperăm pentru un miracol. Este important ca muschii obosesc, chiar dacă a fost un pic de repeta.

Trebuie să împartă exercițiile pentru presa pentru a consolida superior și inferior?

În ceea ce privește termenii „superior“ și „inferior“ de presă, trebuie să se înțeleagă că există un mușchi abdominali principale (rectus) în corpul uman. Prin urmare, indiferent de ce fel de exercițiu este ales, efectele de exercitare pe ambele părți sunt distribuite în mod egal.

Faptul că formatori eficiente sau exercitii fizice regulate?

Datorită numărului mare de studii nu au reușit să dovedească faptul că simulatoare sunt proiectate pentru a lucra cu mușchii abdominali nu sunt la fel de eficiente ca răsucire convenționale. Prin urmare, înainte de a cumpăra un astfel de simulator de sport, ar trebui să gândească de două ori.

„În ceea ce face doar fese mod frumos și rezistent dovedit -. Scrie o rețetă.“

Dezvoltarea mușchilor fesieri

Pentru a face fese elastice, puteți face fără ajutorul unui antrenor profesionist. În schimb, este de a construi de fapt, musculare la domiciliu pe cont propriu. Cu toate acestea, trebuie să se înțeleagă că rezultatele vor fi vizibile după câteva luni.

Sarind coarda - acest exercițiu este potrivit pentru încălzire. Datorită mușchii picioarelor tonifiata, îndepărtarea țesutului adipos are loc. Este necesar să se mărească treptat numărul de salturi și de a face câteva abordări.

Exercițiu Genuflexiuni: Ar trebui să pui lățimea picioarele umerilor și asigurați-vă că partea din spate a fost dreaptă. Atunci când se efectuează genuflexiuni sarcină principală ar trebui să cadă pe picioare, care este cu siguranță piciorul ferm presat la podea. Palm mai bine să se plieze la partea din spate. Efectuat 3 seturi de 10 lecții fiecare.

De-a lungul timpului, puteți complica exercițiul. Picioarele sunt plasate mai lat decât umerii, spatele, tineti drept, iar genunchii trebuie întoarse spre exterior. Atunci când se efectuează ghemuit trunchiului nu coboară la fund (femur, tibie trebuie să formeze un unghi drept), și apoi să se oprească într-o astfel de poziție timp de 3 secunde. Trebuie să efectuați abdomene foarte încet.

Exercitii pentru fese si coapse într-o poziție de ședință:

1. 1. Stând pe tocuri, spatele drept și se țin de mâini pe partea din spate a capului, este necesar să se ridice vasul și să se întoarcă pentru a merge în jos la podea pe partea de oprire.
2. 2. Din poziția de „turc“ ar trebui să fie în direcții diferite rola trunchi.
3. 3. Stând pe podea, aveți nevoie pentru a întinde picioarele, te ridici și alternativ transferul de greutate de la un picior la altul. Exercitarea de mers pe jos amintește ședinței.
4. 4. De asemenea ședinței, dar cu genunchii indoiti, aveți nevoie pentru a apuca de glezne si coate prinse între coapsele ei. Exercițiul se realizează prin abordarea genunchi, acest lucru creează rezistență.

Cum de a descărca fese într-o poziție predispuse:

1. 1. Genunchii îndoit, tocurile ating partea inferioara a spatelui, mâinile presate la podea și întins de-a lungul corpului. Bazinul este ridicată și coborâtă cu ajutorul mușchilor fesieri. Este recomandat să păstrați întotdeauna partea inferioară a trunchiului în greutate.
2. 2. Intins pe burtă, cu brațele întinse de-a lungul corpului, aveți nevoie pentru a lua o gură și trage partea superioara a corpului, indoirea spatelui sondei. piciorul drept, de asemenea, ar trebui să meargă în sus cât mai mare posibil. Expirați, trebuie să luați poziția de pornire.
3. 3. Este să se întindă pe partea lui, piciorul superior ridica posibil, și apoi șterse.
4. 4. O modalitate foarte bună de a umfla fese este un exercițiu de „bicicletă“, atunci când pedala. Procedura este efectuată timp de cel puțin 5 minute.

Este posibil să se facă fără o pregătire specială?

În plus față de formare specială mijloc excelent pentru menținerea forme sunt plimbari regulate. Mai ales eficiente acestea vor fi, dacă mergi într-un ritm adecvat. Rezultatul nu va fi doar fese ferme, dar tonifiaza muschii spatelui, există o consolidare a circulației sângelui și organismul reușește să scape de cantități în exces de lichid.

Dacă jogging în mod regulat, este posibil să se reducă în mod semnificativ depunerea de grăsime de pe fese. Dar, la început, durata unei astfel de exercițiu nu trebuie să depășească 5 minute. Avem nevoie pentru a crește durata treptat.

Este important ca rata a alerga a fost măsurat și lumină, că nu a existat dificultati de respiratie sau oboseala severa.

Pentru cei care preferă să folosească timpul liber vizionarea și mersul pe bicicletă sau patinaj, nu este nevoie de a utiliza activități speciale, cum ar fi abdomene. La urma urmei, datorită exerciții fizice regulate, nu poate avea doar un moment bun, dar, de asemenea, să aibă grijă de propria lor figura.

exerciții abdominale și fesele sunt necesare pentru a construi rapid și eficient musculare și a le face rezistente. Există mai multe opțiuni diferite pentru formare, astfel încât alege clasa cea mai potrivită nu este dificil. Cu toate acestea, în afară de antrenamente istovitoare, este important să se schimbe dieta de zi cu zi, în caz contrar să nu fie capabil de a scăpa de excesul de grasime.

Și un pic despre secretele.

Este imposibil de a câștiga în greutate?

Stimă care sfătuiește Elena Malysheva pentru persoanele cu probleme de greutate. Cititorii noștri au confirmat deja că utilizarea acestei metode pentru a rezolva rapid problema cu greutatea. Se pare că totul este simplu, aveți nevoie pentru a începe cu faptul că, pentru a elimina din organism.