Tehnica moartă de performanță de tracțiune și exerciții de stretching pentru mușchii necesare
Moartă Rod - exercițiu excelent pentru elaborarea Femurul. Layfhaker oferă o analiză detaliată a tehnicilor și exerciții de stretching țintă grupuri musculare.
Tija mort, în contrast cu clasice, iar românul, genunchii cu greu aplecat, iar corpul se apleacă puternic. Datorită acestui fapt, sarcina principală vine pe partea din spate a coapsei.
Acest exercițiu de bază este mare pentru cei care doresc să lucreze ischiogambieri și fese.
Care sunt mușchii de lucru
Atunci când îndoiți genunchii ușor și îndepărtarea pelvisului înapoi, întinde mușchii fesieri și femurali. Când lacrima de pe bara de la podea, grupele musculare țintă sunt reduse.
Moarta Rod / muscleandmotion.com
În continuare, hamstrings și gluteus maximus produc extensie portbagaj.
De asemenea, în timpul cvadriceps tensionate exercițiu, mușchii extensori ai spatelui și mușchii trapez. Ele acționează ca un muscle-stabilizatori, încordare, dar fără a schimba poziția corpului.
Testați dacă puteți efectua dreptul pofta mort?
Pentru a efectua cu pricepere pofte moarte, ai nevoie de un bun mușchi întinde hamstring (hamstring) și mobilitatea ridicată a articulației șoldului.
Pentru a determina nivelul de întindere și de capacitatea de a efectua în mod corect o trage mort, efectuați următorul test.
Apleca înainte, cu un spate drept și atingeți podeaua cu degetele. Nu îndoiți genunchii sau în spate - mișcarea are loc numai în articulația șoldului.
Dacă nu puteți atinge podeaua cu degetele, atunci ai femurali scurte sau sold insuficient de agil. Acesta nu vă va permite să mențină poziția corectă a coloanei vertebrale în timpul apăsării mort.
Numai coloanei vertebrale plat (poziție neutră) posedă rigiditate maximă și este capabil să transmită eforturile membrelor. Îndoirea coloanei vertebrale, în orice departament, incalcati linia dreaptă, iar rigiditatea este pierdut. Ca rezultat, a coloanei vertebrale este în sine încărcat care a furnizat solzi mari are un impact negativ asupra sănătății sale.
Dacă efectuați testul fara probleme, se poate trece la dezvoltarea tehnicii corespunzătoare.
Tehnica de tracțiune mort
poziţia de start
latimea umerilor picioare, mâinile poziționate puțin mai lată decât lățimea umerilor. A nu se confunda cu mâinile largi, ghidate de incizii pe gât.
Grif tija ar trebui să atingă aproape gambe. În acest caz, piciorul va fi amplasat sub titlul în cazul în care o treime din piciorul va fi la gât.
pregătire
Ești un pic cot la genunchi, coate și coapselor se aplecă în față a proceda. Înapoi direct, de la coccis la gât - o singură linie. Vederea este îndreptată înainte.
La etapa inițială a mișcării, atunci când îndoiți cu spatele drept la bar, întins fesele și femurali - mușchii de lucru de bază în acest exercițiu.
Dacă aveți femurali scurte, vor avea loc următoarele: atunci când bicepsul basculat trage de-a lungul partea inferioara a spatelui, așa că nu va fi în măsură să vă păstrați spatele drept.
femurali scurt / musclemotion.com
efectuarea de tracțiune
În timpul bara de ridicare este situat foarte aproape de corp: tijă gât alunecă practic de-a lungul gambe (atinge nu este necesar, deși este posibil, mai ales în primele etape pentru a se obișnui cu tehnica corespunzătoare), iar apoi se ridică în sus coapsele.
Când vii de pe bara de pe sol, centrul de greutate este aliniată cu centrul de greutate al barei. Când îndoiți, centrul de greutate se schimbă în față cu sacrul.
Dacă vă păstrați bara aproape de gambe, centrul de greutate tija coincide cu centrul de greutate deplasat dumneavoastră, și vă păstrați echilibrul. Dacă a stat departe de bar, centrele de greutate nu coincid, iar tija va trage înainte, creșterea sarcinii pe partea din spate de jos.
Grif se efectuează picioare. În momentul separării tijei de la sol (sau platforma) trebuie sa se intinda fese și mușchii coapsei. Acesta trebuie să fie făcut în mod deliberat, fără a aștepta tensiunea apare de la sine.
Tensiune mușchii fesieri necesare pentru a stabiliza articulația șoldului. tensiunea musculară determină capul femurului să se rotească spre exterior, unde ocupă poziția cea mai avantajoasă pentru transmiterea forței.
Astfel, vă stabiliza articulația și oferă o poziție neutră a coloanei vertebrale, din cauza căreia sarcina este transferată la fese și partea din spate a coapsei.
Din această poziție, sunt complet rectificate și apoi începe să se deplasează în jos la poziția de pornire. Este important să se realizeze reducerea boom-ului cât mai lin creștere, și să păstreze gâtul foarte aproape de coapse si gambe.
puncte importante
- În cazul în care spinul exercită în mod constant trebuie să fie drepte: deformare la partea inferioara a spatelui sau toracice (aplecarea) conduce la o sarcină asupra coloanei vertebrale și în special în regiunea lombară.
-
exerciții efectuate în mod necorespunzător
Dacă includeți în programul dumneavoastră o trage mort, după antrenament trebuie să faceți următoarele exerciții de stretching.
Stretching Hamstring
Există mai multe opțiuni pentru stretching hamstring. Să luăm în considerare două dintre ele: cu banda elastica si cu ajutorul barei de la bar.
1. Aseaza-te pe podea, îndreptați genunchii și trăgând șosetele cu spatele drept dumneavoastră. Este convenabil de a face acest exercițiu cu o bandă de cauciuc, dar se poate face fără ea: pur și simplu trageți de arme către șosete fără să îndoiți genunchii lui.
2. O altă opțiune bună - se întinde de la piciorul de pe platforma, de exemplu, pe fretboard de la bar. Pune piciorul pe gât, îndreptați ambii genunchi și înapoi. Dacă nu există nici o sarcină, încercați să înclinați corpul direct la picior.
Se întinde mușchii fesieri
În timpul se întinde hamstring și fesieri mușchii sunt întinse. Dar puteți face exerciții suplimentare pentru a spori efectul.
Aici sunt două versiuni ale mușchilor fesieri porțiune: culcat și așezat. Încercați să trage în sus partea inferioară a piciorului cât mai aproape posibil de tine, păstrați-l paralel cu podeaua.
