Tehnica deadlift română pentru fete

• principal
• modă
  • tendințe
  • celebritati
  • cumpărături
  • pentru nunta
• frumusețe
  • cosmetică
  • parfumerie
  • Ingrijirea parului
  • Tratamente faciale
  • Ingrijirea unghiilor
  • Îngrijirea corpului
• sănătate
  • tratamentul Bolilor
  • farmacia
  • Sport și Fitness
  • rețete de oameni
  • diete
  • Alimentația sănătoasă
• relații
  • auto-dezvoltare
  • carieră
  • dragoste
  • sex
  • nuntă
  • familie
  • auto-cunoaștere
• copii
  • Vreau un copil
  • sarcină
  • naștere
  • Kid la un an
  • dezvoltarea copilului
  • adolescenţi
  • Sănătatea copiilor
• casă
  • Interior și design
  • animale
  • plante
  • homeware
  • puritate
  • Feng Shui
• agrement
  • pasiune
  • călător
  • camping
  • Sarbatori cu copii
  • concediu
• gastronomie
  • fel întâi
  • principalele feluri de mâncare
  • salate
  • băuturi
  • coacere
  • deserturi
  • Pregătirile pentru iarnă
  • masă festivă
• miscelaneu
  • Autolady
  • finanțe
  • neidentificat

meniu

LediVeka.ru »Sanatate» Sport și Fitness »Exercitarea pentru femei“

Vrei sa ai un corp atletic? Apoi, va fi într-o sală de clasă, în cazul în care, cu ajutorul unor simulatoare și echipament de sport nu se va îmbunătăți numai forma, dar, de asemenea, pentru a pompa masei musculare. Unul dintre exercițiu principal pentru mulți sportivi este îndreptările. În același timp, și cel mai „neiubit“. Ați putea întreba: „De ce?“ Pentru că este foarte dificil de realizat, iar riscul de rănire este foarte mare. Cu toate acestea, acest lucru este cel mai eficient exercițiu pentru a umfla muschii abdomenului, fese si coapse, partea inferioara a spatelui, brațelor și umerilor. Dacă doriți să-și exercite adus efectul dorit, atunci tehnica corecta a deadlift vă va ajuta cu acest lucru.

Importanța warm-up

Acest exercițiu necesită cea mai mare concentrare a sportivului și de stres. Prin urmare, să-și îndeplinească coborîrea, nu încălzit, nu este recomandat. Pentru ao obține, fără prejudiciu, ar trebui să se pregătească inițial grupele musculare, care se va încărca.

Importanța îndreptările este că aceasta afectează cele mai mari grupuri musculare, ceea ce duce la costuri energetice puternice. Și pentru a simți cu adevărat exercițiu, ar trebui să utilizați o greutate impresionantă, care va fi o stimulare excelenta pentru fiecare, grupuri musculare individuale. Prin urmare, utilizarea gantere formatori nu sunt recomandate, deoarece acestea nu asigură sarcina necesară. Este cel mai potrivit pentru această baghetă cu clătite de la 20 kg.

Este această greutate și diametru sunt optime pentru efectuarea îndreptările. Într-adevăr, în această poziție, gâtul este la înălțimea dorită. Dacă la această greutate nu ești pregătit, atunci puteți lua clatite mai ușoare, dar utilizați un stand special. Înălțimea barei joacă un rol important în exercitarea. Și dacă toate regulile riscului de rănire este redus la minimum.

Tehnica a tijei clasice

Există mai multe opțiuni pentru îndreptările. nou-veniți de multe ori nu înțeleg specificul, le confunda, ceea ce poate duce la un prejudiciu. Fiecare dintre speciile distribuie sarcina pe cont propriu. Deci, deadlift cu gantere, care, în virtutea ușurinței sale de a atrage fete, vă permite să plasați greutatea lateral, ceea ce facilitează foarte mult activitatea articulațiilor. Mai mult decât atât, acest tip de tracțiune duce la o deviere puternică a spatelui, ceea ce poate cauza un prejudiciu. Prin urmare, pentru a îndeplini pofte cu gantere (cel puțin în primele etape) este mai bine cu un antrenor. Dar când deadlift sumo sarcină specială a lua spate și picioare.

Dar să revenim la versiunea clasică a exercițiului. El implică lucrul cu tija, care este confortabil pentru tine în greutate. Exercitiul este benefic atât pentru bărbați și femei care doresc să umfle mușchii spatelui inferior, presa, coapse si fese.

Efectuați deadlift clasic trebuie să fie în cinci faze.

Pregătirea. În acest moment trebuie să mergeți la proiectilului, stabilit în mod corespunzător piciorul pe podea pentru a efectua tija de prindere și tonul mental la exercițiul. Mai bine pentru a pune piciorul pe latimea soldurilor, cu toate că există variații ale exercițiului cu dispunerea lor latimea umerilor sau mai mare (sumo Îndreptare). În acest caz, picioarele tale ar trebui sa arate un pic la o parte. proiectil Greif este situat în centrul piciorului, iar barul în sine este situată cât mai aproape de picior. Capture poate fi clasic (palmele orientate în spre corp), sau utilizarea raznohvat (dacă dețineți o mulțime de greutate ai probleme).

Start dinamic. Startul drept este foarte important în acest exercițiu. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă poziționați corect corpul în scopul de a găsi punctul optim de aplicare a forței. Acest lucru poate fi realizat în cazul în care dreptul de a sta în legătură cu bara (centrul total de proiecție în masă trece prin mijlocul piciorului), găsiți centrul de greutate corporală meci și gravitatea bar, apropierea de bara va fi minim.

Astfel, pentru a efectua exercitiile pe care le cele mai bune:

• raznohvatom ia postul;
• aduce umerii peste linia de bare într-o direcție înainte;
• brațele îndoite din cot deasupra barei;
• poziționați partea inferioară a corpului cât mai aproape de bara.

Decupla rod. Amintiți-vă că bara de rupere de pe platforma trebuie să fie o mișcare lină și controlabile. Trebuie să faci în mod corespunzător un efort pentru a nu perturba echilibrul de echilibru.

tije de ridicare ( „ridicare“). În această etapă, este important să se realizeze o creșterea lentă a barei într-o linie dreaptă. Dacă vi se pare dificil chiar și pentru a ridica o greutate (și nu este vorba doar fetele), atunci puteți utiliza un simulator special, în care bara este fixat în tribune. Este deosebit de important să se respecte regula „verticală“ la o greutate care depășește greutatea sportivului de 2 ori. În cazul în care proiectilul este mai mică decât greutatea, puteți ridica pe calea în formă de S. Cel mai greu de depășit poziția punctului de genunchi, astfel încât la postul ei ar trebui să fie mutat foarte lent.

Fixation. Punctul culminant al exercițiului este o extensie de corp plin și brațul cu greutatea conținute de acestea.

erori de bază

Pentru a efectua corect exercițiul și nu se accidenteze, este foarte important să păstrați spatele plat, nici o deviere ei. Acest neajuns este valabil mai ales în cazul femeilor, care fac de multe ori această greșeală.

Pentru a nu perturba partea din spate, începe în greutate de ridicare de circulație „picioarele pe podea,“ și numai apoi conectați din nou. La coborârea genunchii îndoiți de braț ar trebui, după o cochilie le-a lovit. Nu trebuie să faceți acest lucru înainte.

formularea prea largă de oprire (a nu se confunda cu proiectul de sumo) vă va perturba foarte mult în exercitarea. Nu ar trebui să fie resping cu fermitate corpul din spate, atunci când au ajuns la punctul de sus. Acest lucru poate fi plină cu consecințe grave.

Uneori, sportivii novice (în special femei) ca să te urmărească din exterior, cu ajutorul unei oglinzi. Atunci când efectuează îndreptările este mai bine să nu facă. Ai pierdut concentrarea si te poate răni.

SFATURI PENTRU

Pentru a încălzi mușchii înainte de exercițiu, puteți face warm-up timp de 10 minute. Câteva exerciții simple - și sunteți gata să realizări!

Pantofii trebuie să fie fără stratul de spumă soled scăzut. Acest lucru va permite poziție mai puternică pe picioare în timpul exercițiului.

Ca măsură de precauție, puteți folosi o curea de greutate specială, care este purtat pe partea inferioara a spatelui. Cu toate acestea, nu se așteaptă ca te va proteja de o mulțime de răni. Misiunea sa - pentru a facilita procesul și elibera centura un pic musculare.

Pentru a face mai ușor să dețină prindere, asigurați-vă că pentru a utiliza creta, aplicat pe perie. În cazuri rare, pot fi folosite centuri, dar acestea reduc eficiența exercițiului.

La bar rochie întotdeauna castele. La urma urmei, dețin o mulțime de greutate într-o poziție orizontală strictă poate fi dificil. Și asta nu se dezlipește cu clatite gât, acestea sunt fixate cu încuietori speciale.

Dacă este posibil, cere ajutorul unui antrenor. Și asigurați-vă să urmeze sfaturile și recomandările sale. La urma urmei, teoria chiar memorate de pe Internet sau cărți despre atletism, nu este un substitut pentru o vedere din exterior și experiența master.

Îndreptare română

Numele de „român“, această dorință a fost determinată de atlet din România care a observat pentru prima dată în aplicarea acestei tehnici. De-a lungul timpului a devenit popular printre bărbați și femei, în special, deoarece permite să lucreze biceps (spatele coapsei).

Rezultatul este un „al cincilea punct“ flexibil și umflate. tracțiune clasică și exerciții cu gantere nu va da acest efect. În plus față de „fund“, forța de tracțiune a sarcinii română dă gambe, lombare, pelviană și mușchii trapez.

Precum și forma clasică de tracțiune, este important pentru a corecta performanța. În caz contrar, în loc de frumos și de a construi musculare, puteți rănit. Pentru a începe, asigurați-vă că spatele. Ea întotdeauna păstrate perfect drepte pe parcursul întregului proces al exercițiului. Rotunjirea poate duce la leziuni ale coloanei.

forța de tracțiune eficientă românească este atunci când bara este lângă picioare. Prea mult distanță va crea dificultăți suplimentare în punerea în aplicare.

Nu este necesar să se aplece coatele atunci când doriți să stabilească poziția tijei. În cazul în care greutatea este greu pentru tine, mai bine ia postul mai ușor sau de a folosi curele.

1. Pregătiți bara, setarea greutatea dorită. Venind mai aproape de proiectil. Imprastiati picioarele dvs. latimea umerilor și picioarelor stabilit în paralel unul cu altul.
2. Acum, folosiți mânerul normală, pentru a prelua fretboard. Mâinile aranja un pic mai mare decât lățimea umerilor.
3. Mâinile un pic cot la cot, îndreptați-spate, omoplati prindeți. Picioare, de asemenea, ușor îndoiți de la genunchi. Taz alunece înainte un pic pentru a pune coloanei vertebrale în poziție verticală.
4. Acum, când a adus împreună lamele împinge pelvisul spate, flex spate. Urmat de înclinare și retractarea fese. Greutate ridicați coapse (biceps), mai degrabă decât folosind partea din spate. Ai ridica o coajă până la jumătatea coapsei.
5. Rod se mișcă vertical, dar carcasa ar trebui să revină. Shell se ridica mulțumită pentru a împinge în jos pe podea. Trebuie să se simtă ca să rămânem la podea picioarele tale. Oboseala va indica biceps exercitarea corectă.
6. Apoi, picătură mreana pe podea, ușor îndoit brațele tale.