Squat Tehnica - 26 opțiuni exercițiu

Din nou genuflexiuni? Sună plictisitor. Crede-mă, căci acum vei purta acoperiș!

Nu știi de alte variante, în afară de încercarea de a pune de obicei fund pe podea?

În același timp, există mai multe tipuri de sit-up-uri, precum și soiuri de Burpee și push-up-uri. Acum vei vedea pentru tine ..

1. ghemuit medie

Împingeți picioarele ferm pe podea.
Șoldurile du-te înapoi și în jos, dacă stai jos pe un scaun.
Capul si umerii vizionarea spatele îndoit dreaptă sau ușor.
Păstrați genunchii ușor înainte afișat.

2. Ghemuit în genunchi

Dă-te jos pe genunchi alternativ în ambele picioare. Ridica-te pe picior greșit, pe care sa așezat primul.
Dacă doriți să utilizați greutăți, a se vedea ghemuit cu o ceașcă.

3. genuflexiuni cu un perete suport

Esența se reflectă în titlu - slabă față de un perete și stai jos.
Trucul este de a pune picioarele tale destul de departe de perete pentru coapse ghemuit sunt paralele cu solul și genunchii sunt doar deasupra gleznelor.
Păstrați spatele plat și a rămas ferm pe perete.

4. Genuflexiuni „pocal“

Crouch, care deține câștigătorul său cupa.
Picioare ușor întors.
Picior complet presat la podea.
Ghemuit, aducând ușor genunchii înainte, umerii și capul în căutarea dreaptă.
Du-te jos cât mai scăzut posibil.

5. îndesat „denivelat“

Exercitarea ajută la dezvoltarea fin separat fiecare picior, și învață să mențină echilibrul.
Se pune un picior pe stepper sau o clătită pentru tija.
Shift greutatea pe picior, în picioare pe podea.
Ghemuit ca de obicei, asigurându-vă că la un picior macră.

6. Genuflexiuni "raznozhka"

Genuflexiuni se face pe un picior, celălalt este pus din nou, cu accent pe banca de rezerve. De asemenea, numit „ghemuit bulgară.“
Când genunchi picioarele ghemuit spate este în picioare direct sub picior - s-ar putea să nu vină imediat.
La început, se poate lipi de perete, dacă este necesar.

7. sari cu Squat

Un mare exercitiu plyometric, mușchii încep să ardă rapid.
Stai jos, și apoi sări din această situație în care este posibil.
Din nou, coboară în șa și se repetă fără pauze între genuflexiuni posibil.

8. genuflexiuni pe umeri

Dacă faci în mod regulat și sunt gata pentru a adăuga exerciții cu haltere, ghemuit este ideal pentru programul de formare.
Doar nu începe, dacă te-a rănit genunchii sau spatele. Puteți încerca genuflexiuni din față.
În locul poluprisede o halteră pe partea superioară a spatelui. NU pe gât!
Ține-ți capul drept, distribui uniform greutatea pe ambele picioare (acestea sunt ferm presate la podea), încet ghemuit, coborând șolduri în jos.
Din pozițiile extreme crește încet.

9. genuflexiuni pe piept

Un alt tip de genuflexiuni.
Rod în mâinile sale, a avut loc undeva în zona claviculei. Păstrați poate fi în diferite moduri, așa îmi place cel mai mult.
Ghemuit, pe care doriți să se aplece un pic înapoi - asta e bine, pur și simplu nu de ieșire piept înainte și nu arcui roata din spate.

10. Ghemuirea maimuță

Exercitiul amuzant și fesa după arsură teribil.
Apleca, prinde de glezne sau degetele de la picioare.
Partea superioară a corpului nu se mișcă, îndoiți genunchii și coborâți cincilea punct până la glezne.
Reveniți la poziția de pornire și se repetă.

11. luptator de sumo Squat

ghemuit medie cu picioarele departate si degetele de la picioare se întoarse pe dos.

Următoarele exerciții vor încărca șold mai mult decât de obicei abdomene.

12. ghemuit luptator de sumo pentru a sari

Acesta a evoluat ca genuflexiuni cu un salt, dar din cauza poziției de luptator de sumo.
În acest exercițiu, nu neapărat să facă salturi mari.

13. Ghemuirea cu o broască salt

Este realizat dintr-o poziție joasă Seda, pauză nu se poate.
Rezistă tentației de a coborî umerii și capul.
Spatele este drept.

14. poluprisede

Perfect pentru formare sau începătorilor.
Do genuflexiuni parțiale.
Crouch da sarcină bună asupra mușchilor.

15. Genuflexiuni "pistol"

„Sfântul Graal“ al tuturor iubitorilor de genuflexiuni.

16. sari ghemuit, cu picioarele în afară

Sarind din poziția piciorului în afară - exercițiu de mare!
Picioare împreună, apoi sari stai cu picioarele în afară și ghemuiește-te.
Salt înapoi la poziția de pornire.
Se repetă fără pauză.

17. sari ghemuit cu „Tornado“

Genuflexiuni cu salt - și bezuminkoy ușor.
Sari din ghemuit, de cotitură în direcția opusă.
Imediat stai jos și încercați din nou.
Pentru a evita amețit după schimbarea de fiecare dată direcția de rotație.

18. genuflexiuni Întârziat

19. ghemuit cu fața la perete

Picioare de aproximativ 5 cm de perete, privindu-l drept în perete și ghemuit.
Odată ce devine dificil de a păstra un echilibru, nu rupe picioarele pe podea.
Pondere chiar puțin mai ușoară sarcină.

20. Squatting cu gantere

Dacă doriți să adăugați o ponderare, și fără tije.
Ia pe o gantera in fiecare mana, ușor deduce gantere, deoarece picioarele.
Ghemuit ca de obicei.

21. Squatting cu gantere zhimom

Mreana sau gantere pot fi de asemenea utilizate.
Țineți greutățile la nivelul pieptului.
Ghemuit, iar când urcare, împinge greutățile în sus.
Locuințe napodvizhen.
Nu îndoiți spate, greutăți de ridicare.

22. ghemuit cu greutate toss

23. Squatting cu o valiza

Sună interesant, nu?
Cantarind doar o singură mână (gantera sau greutate)
ghemuit medie de ponderare cu un braț extins înainte.
Deci, corpul puternic activat și dezvoltat mușchii mici.

24. Ghemuirea cu greutăți pe umăr

Agentul de ponderare este la nivelul pieptului, efectuați genuflexiuni.
De altă parte, ajută la menținerea echilibrului.

25. Ghemuirea cu un salt orizontal

Stai jos, și apoi sari în sus și înainte.
Cu grijă de jos în șa și încercați din nou.

26. Bouncing sumo

Un alt exercitiu bun pentru sfârșitul ocupației. mușchii obosiți.

Ce lista iti place cel mai mult? Ce pot să adaug?