Sfaturi culturism
Mă bucur să salut dragi cititori mei!
Recent, de multe ori am ascultat scrisorile și cererile care vin la mine prin e-mail de la tine. Deci, majoritatea „-examining“ este asociat cu o varietate de iluminat probleme „nakachatelnyh“ recomandări pentru nutriție sport, pregătirea programelor de formare. și doar sfaturi cu privire la culturism generală. Am înțeles că atunci când o persoană începe să se ocupe de construirea propriului său corp, a turnat tone de diverse informații contradictorii, și pur și simplu vine suprasolicita creierul. Deosebit de important este starea doar pentru începători. Ce să fac?
Ei bine, ca o opțiune, am decis să creeze un fel de copiuțe, pe care le puteți vedea și de a găsi răspunsuri la cele mai frecvente întrebări puse. Acest almanah (consilii de serie) va ajuta să vă organizați și „ustakanilos“ tot ce mizerie, care pot apărea, ocazional, în cap. Ei bine, să mergem.
Sfaturi Bodybuilding: o colecție de adevăruri
De obicei, în cazul în care o persoană este ceva ce nu știu ce este, fie în sine (pe cont propriu) umple o lacună în cunoaștere, sau cere ajutor de la tovarăși cu mai multă experiență. Vom încerca să „cârlig“ cele două părți ale monedei, adică, Obținem sfaturi despre culturism de la constructorii mari, și de ei înșiși sistematiza cunoștințele lor existente.
Să începem cu a doua, și anume, Cazarea în elemente specifice toate informațiile noastre bagajele acumulate.
Consiliul №1. Nu urmări obiectivul fantomă.
Foarte des, după ce a citit diverse „motivashek“ și vizionarea „lacrimal“ despre culturiști filme profesionale, oameni plini de entuziasm pentru a atinge aceste volum musculare, și ca rezultat - faima, popularitate și alte diverse. Cu toate acestea, după un timp își dă seama că rezultatele sale sunt foarte modeste, și Schwarzenegger, el pur și simplu nu deține. Aici ideea este că culturistii profesionale sunt literalmente prin „impregnat“ de steroizi diferite și chimie. Prin urmare, nu ar trebui să creeze iluzii și Chase sume inumane, construi musculare, poate, dar numai în mărime naturală rezonabile.
Concluzie: pune obiective locale (pentru a mări volumul la biceps ... etc) și se înregistrează rezultatul.
Consiliul №2. Lucrul cu greutăți libere.
În primul an de 1-1,5 uita exerciții de izolare și de diferite simulatoare bloc de pârghie. arsenalul dvs. de exerciții ar trebui să constea în principal, de exerciții de bază cu greutăți libere. În plus, lucrează cu gantere, clătite și echipamente, care utilizează propria greutate corporală (push-up-uri, pull-up-uri, fandari, tricep între două magazine, etc).
Consiliul №3. O varietate de programe de antrenament.
Nu Dolby același program de mai mult de șase luni. Încercați să schimbați tipul de exercițiu, intensitatea exercițiu, colțurile impactului asupra mușchilor la fiecare 3-4 luni. Nu se concentreze pe un singur program de formare. Mai departe pe principiul care a făcut programul - run-in - Rata / înregistrează rezultatele - face ajustările necesare.
Consiliul №4. progresia bolii sarcini.
Cea mai mare greutatea proiectilului ridica muschii, astfel încât acestea sunt mai mult. Dar nu uitați despre volumul de muncă musculare (de exemplu, tonajul total ridicat în timpul exercițiului). Prin urmare, crește greutatea proiectilului numai atunci când simțiți că nu afectează greutatea totală este ridicată pe fiecare sesiune.
Consiliul №5. Principiul priorității.
Dacă aveți un dezechilibru grav în proporțiile mușchilor. primul lucru pe care trebuie să acorde o atenție la grupa de muschi rămase în urmă. Start de formare este problema cu grupul de pompare și doar apoi trece la programul principal. Cel mai adesea necesită o atenție următoarele: mușchi deltele fază spate, vițel și antebraț.
Consiliul №6. dieta.
Consiliul №7. Frecvența de clase și de relaxare.
Nu ar trebui să fie „grefa“, în Sala 7 zile pe săptămână timp de 3-4 ore. Este suficient (inițial) 3 sesiuni pe săptămână (la două zile) pentru 50-70 de minute. Amintiți-vă, muschii nu cresc în timp ce lucrează în sala, și după activitatea fizică. Monitorizați cantitatea de timp stați în domeniul Morpheus, ar trebui să fie de cel puțin 7 ore.
Consiliul №8. concentrare mentală.
S-ar părea, și aici este. Lucru este că oamenii - l homosapiens, și anume Este o gândire, uneori chiar prea mult să se gândească și să se gândească afară. Creierul nostru sine poze, imagini completează și trimite anumite impulsuri nervoase pe tot corpul, inclusiv în mușchi. Prin urmare, în cazul în care o persoană a fost inițial stabilită într-un program, acesta va stoarce 100 kg la 1 ora, se va face acest lucru. În cazul în care, cu toate acestea, el a văzut că omul în fața lui nu a luat această greutate, atunci cel mai probabil va suferi aceeași soartă.
Concluzie: se concentrează întotdeauna să se apropie și să o atitudine pozitivă. Utilizați metoda de vizualizare creatoare, și anume derulați gânduri pozitive rezultat (dorită) și a proiecta în realitate.
Aceste sfaturi despre culturism vă va ajuta în volumele corecte de pompare musculare, în plus, ei „vor fi eliminate din limba“, a cerut cele mai frecvente întrebări. La rândul său, pentru a deveni următorul Mr. Olympia, ai nevoie de ceva mai viguros decât sfaturi pentru muritorii de rand :), asa ca ne intalnim sfatul inestimabilă din culturisti din toate timpurile.
Sfaturi practice pentru incepatori culturisti din lume stele
Nu este un secret că toată lumea (și mai ales dacă este un atlet incepator) cel mai mult îi place să consilieze: cum să facă un exercițiu, cât de multe seturi si repetari pentru a efectua, și atât de diferite. Astfel de consilieri nesolicitate în sălile unui iaz-iaz.
Se pare a fi doar du-te pentru a treia lună, dar mers pe jos în „o mănăstire ciudată cu statutul său.“ Eu nu sunt în nici un fel condamna un astfel de comportament, precizând doar faptele. Toate acestea se întâmplă fără motiv, ci din dorința arzătoare de a ajuta un coleg al glandelor, instrui pe drumul cel bun, că el nu a făcut greșeli banale și să nu calce pe aceeași greblă. În plus, managementul (manual) - o caracteristică generică de aproape toți reprezentanții sexului puternic, și nu există nici o achiziție în jurul acestuia. Deci, dacă dai peste un astfel de consilier (sau deja propriu-un astfel - ia-o usor, acest lucru nu este scoala ta :)). asculta doar în liniște și lăsați persoana vorbească, pentru că el o face pe baza celor mai bune intenții.
De fapt, am fost mai interesat de sfaturi, care de ani de zile au fost salvate de culturisti din epoci diferite, și ei foarte bună voie a decis să împartă cu cititorii mei. Aici este o experienta de nepretuit - el va duce la vârful Muntelui Olimp la titlul de Mr. Olympia.
Sfaturi de la Arnolda Shvartseneggera:
- „Păstrarea pasul cu masa mare începe să exercite o mare putere“;
- „Consolidarea corpul cu ajutorul puterea de formare“;
- „Stai la culturism, powerlifting - asta e ceea ce vă va ajuta să construiască o bază solidă de mușchi“;
- „Genuflexiuni, banc de presa si Îndreptare - alfa și omega de puterea de formare.“
Concluzie: Cei mai multi incepatori nu au suficientă putere pentru a funcționa în cel mai eficient (greutate și typesetting) 8-12 repetari. Mândria le împinge să îmbunătățească greutatea operațională în detrimentul numărului de repetiții, astfel încât numărul de laminate la o marcă de 6-8. Munca în acest mod nu este într-adevăr nu ridică nici o masă sau de putere.
Cea mai bună rețetă pentru o băutură de proteine naturale, cu propriile sale mâini:
- 200 ml de lapte, 4 ouă de găină, 100 ml iaurt, miere;
- 2 pahare de suc de portocale, 3 gălbenușul de ou, 80 ml de iaurt, miere;
- jumătate de litru de lapte 1/2 cana proteine 1 banana, prăjitură înghețată de vanilie, coagulat.
Efectuarea banc de presa, încercați să în partea de sus nu este complet îndreptați brațele. Cu amplitudinea completă a lucrărilor incluse tricepsul și umeri, lăsând astfel sarcina de a muschilor tinta - pectoral.
Mâinile cresc cel mai bine pe exerciții de bază, astfel încât, dacă doriți să realizeze volume impresionante, realizați: pentru biceps - ridicarea Haltere pe un triceps în picioare biceps - banc de presa franceză. Practica aceste două grupe de mușchi într-un singur antrenament.
Toate mișcările din exercițiile sunt efectuate încet și sub control. Negativitatea - acest lucru este de la ceea ce cresc picioare mari. Genuflexiuni cu o halteră pe umeri - acesta este cel mai bun exercițiu pentru a lucra șolduri.
Pentru a simți umerii buni, faceți exercițiul mahi gantere așezat pe un banc de înclinație. Mele exerciții abdominale preferate - răsucire pe fitball 20-25 repetari.
Cele mai puțin dezvoltate din zona mușchilor pectorali Majoritatea culturistilor - regiunea sa superioară. Prin urmare, antrenament piept este cel mai bun pentru a începe cu prese mreana înclinate. Că prese grele - fundație în construirea unui piept masiv. În plus față de performanța clasică banc de presa, au recurs la utilizarea simulatorului Smith. l alternând cu un barbell / dumbbell. Găsiți exact ce exercițiu (și coajă). care va crește în mod eficient volumul muscular al pectoralelor.
„Piramida“ (principiul de formare) picior de presa - este capabil să-și exercite „sufla“ picioarele. Cu fiecare abordare crește treptat greutatea de operare, și așa mai departe până la eșec. De asemenea, este o modalitate foarte bună de a depăși stagnarea în creștere a grupelor musculare, cu toate acestea, nu abuzează de acest exercițiu și o fac mai des de 2-3 ori pe lună.
Puteți planifica antrenamentul, cunoscând tipul predominant de fibre musculare. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectueze testul următor (din 2 etape):
- Efectuați exerciții de izolare (bucle mreana pe banca lui Scott) și găsiți al doilea maxim;
- Înlocuiți greutatea proiectilului egală cu 80% (de exemplu, banc de lucru) de la un singur vârf, urmați și a contoriza numărul de repetiții „curate“ (fără ajutorul echipamentelor și tulburări).
- Dominat de fast-tic nervos (alb) cu fibre - capabil de a efectua 4-7 repetari;
- Tipul intermediar de fibre - 10-12 repetari;
- Slow-tic nervos (roșu) fibre - 15 sau mai multe repetiții.
Se obișnuiește să se antreneze de 3 ori pe săptămână și o medie de repaus între antrenamente 1-2 zile. Multe astfel de mod de operare (frecvența de antrenament) baterea fibre musculare ciclu supercompensation, adică merg la sala ne oprim procesul natural al cresterii masei musculare, dar este rulat numai după restaurare. Pauza mea personală în ocuparea forței de muncă de 3-4 zile, și te sfătuiesc să încercați.
Aici este un program de formare pentru un grup de muschi, care este potrivit pentru majoritatea începători:
Orice program de formare „sufla“ muschii, dacă ai învăța cum să recupereze și să dea organismului suficient timp să-și recapete rezervele pierdute. Încercați oricare dintre schemele propuse pentru organizarea procesului de formare și de a alege cele mai potrivite pentru tine:
- 1 + 1 (de formare într-o zi de luni - antrenament marți - Rest, etc);
- 3 + 1 (3 zile consecutive de formare, 1 - odihnă);
- 4 + 1 (4 zile de antrenament, 1 - odihnă);
- 5 + 2 (formare de 5 zile, 2 zile consecutive de repaus).
Necunoscut Mr. X
Pentru a crește ratele de putere, încearcă să întărească mușchii de sprijin implicate în mișcarea. Să presupunem că aveți o stagnare în presă banc - mijloace necesare pentru a consolida „dinamizarea“, crescând puterea triceps. Rezultatele Smooth în ghemuit, apoi locul de muncă prin lungi mușchii spatelui. Această teorie este potrivit pentru toate tipurile de exerciții.
Ei bine, de fapt, și pentru moment, obiectivele sunt atinse, ceea ce înseamnă că toată lumea este fericit :).
postfață
Astăzi, în articolul „Sfaturi pentru bidibildingu“ Am încercat să combine și să răspundă la toate întrebările presante începători în ceea ce privește organizarea procesului de formare, dieta, și așa mai departe. Desigur, există multe întrebări rămân neaprins, iar noi nu sunt doar de gând să-i crească în viitor, dar asta e altă poveste.
Vă mulțumesc pentru timpul investit în sine, bine făcut, păstrați-l în sus!
PS. Noi ajutăm cel mai mare număr posibil de suferinzi incepatori aceste sfaturi - zhmyakaem pe butoane speciale si cota, cota, cota!
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
