Rularea și culturism

Compatibil dacă jogging și body-building pentru dezvoltarea de rezistenta si puterea (musculare)? Această întrebare este ridicată de mulți sportivi cu experiență, ca să nu mai vorbim de nou-veniți. Într-adevăr, întrebarea este foarte interesantă. Poate combina toate, dar efectul maxim al ambelor tipuri de sarcini nu primesc (rezistenta si forta), ca culturism si jogging - dezvolta diferite sporturi de calitate (fizică), care nu se poate spune despre un sprint (distanta foarte scurt).

Principala greșeală

Greșeală făcută de mulți, încercând să combine BM și a alerga la maximum pentru a dezvolta rezistenta si forta. capacitatea mușchilor lor de capturare, mulți cred că, dacă există încă forțe, ele pot fi cheltuite pe formare de rezistență (sarcină cardio). Dar cel mai surprinzător este faptul că unii sportivi culturistii încă mai încearcă să combine BM și a alerga. S-ar părea, totul pare logic. In cateva zile pentru a instrui masa musculară (forță), iar în zilele rămase pentru a instrui rezistenta. Doar uita (sau nu știu), acestea sunt oameni care nu te poți antrena odată ce toate calitățile fizice ale ambelor a obține efectul maxim.

Dacă doriți să ardă grăsimea în plus și pentru a instrui rezistenta, atunci ai nevoie pentru a rula. ca cel mai bun mod de a face acest lucru, natura nu a fost încă inventat. Dar, în această privință, există multe nuanțe, de exemplu, puteți arde grasimi si rezistenta la efort, musculare în cazul în care o sarcină este greutăți foarte mici și mai multe repetari (pompare).

Dar dacă scopul este diferită: mușchii cele mai dezvoltate și de a crește puterea, trebuie să uite de femei pe distanțe lungi sau de mijloc (exercitiu aerobic). Din păcate, nu există opțiuni. Nu poți fugi înainte de antrenament, după ei, chiar și în zilele de odihnă. Acest lucru este verificat de cercetare și experiență de sportivi. Pentru a avea o idee de ce este așa, să ne uităm la mecanismul de rulare la distanțe diferite și urme de model. Dar, mai întâi, ia în considerare ce tipuri de fibre musculare se gasesc in corpul nostru.

Tipuri de fibre musculare

Corpul nostru este format din mușchi (cardiace, scheletic și netede), scheletic, la rândul său, a fibrelor musculare. Există două tipuri de bază de fibre musculare: primul tip (lent). ele sunt, de asemenea, fibre de roșii și al doilea tip (rapid), acestea sunt, de asemenea, fibrele albe, care este deja împărțită în două subtipuri: 2A și 2B. 2A - o fibră a cărei tranzitorie ridicată de reducere a vitezei și 2B - sunt la o viteză foarte mare și hipertrofie reducere excelent (creștere). Al doilea tip - este responsabil pentru rezistența și viteza explozivă, iar primul tip - este capabil să reziste la stres prelungit și este responsabil pentru rezistenta.

Fiecare celula din corpul nostru are nevoie de energie și de mușchi, de asemenea. Cu toate acestea, în fibrele musculare (musculare) Există diferite surse de energie, care sunt conectate în serie. Și asta e modul în care aceasta este, aproximativ, există: prima sursă de energie este o moleculă de ATP, dar durează doar literalmente câteva secunde (2-5 secunde), apoi în reacție includ creatina, care dureaza maxim 2 minute de muncă intensivă, a treia sursă de energie este glicoliza anaerobă (fără oxigen) și ultima sursă - glicolizei aerob (cu oxigen). Al treilea (glicoliza anaerobă) este sursa pentru foarte intensă (putere) de formare (BB, haltere), și a patra (aerobic) pentru exercitarea intensivă scăzută, cum ar fi jogging, mersul pe jos așa mai departe. Pentru mai multe detalii despre tipurile de fibre musculare, vei învăța în acest articol: Forme și tipuri de fibre musculare.

Modelul volumului muscular de la distanța de rulare

- Primul caz. Aruncati o privire mai atentă la competiția pentru acei sportivi care se execută sute de metri. De obicei, acestea sunt oameni cu muschi bine dezvoltate. Din moment ce acestea tren este fibrele musculare rapide (2B), care au hipertrofie foarte mare (creștere). Asta și le permite să se micșoreze rapid și de a dezvolta viteza extraordinară și puterea într-o perioadă foarte scurtă de timp ... Dar atunci când trenul fibrele musculare rapide - pentru ei este ajustat și sistemul de putere, care se concentrează pe glicolizei (glicogen si fosfocreatina) - fără oxigen (glucide cheltuite) .

Lucrul cu un bar, același lucru se întâmplă. Nu este surprinzator, multe halterofili bune sute de metri. Pe de altă parte, comandantul de sport de atletism, care este specializat în distanțe scurte (sprint), poate ghemuit cu o halteră cu greutăți mari ca aceleași halterofili. Acesta arată că a halterofililor și sprinterii aceste sarcini sunt aceleași, deoarece acestea sunt toate fibrele musculare rapid instruiți.

- Al doilea caz. Acum, uita-te la sportivi, care rulează 800-1500 de metri. Nu este greu de imaginat că unele dintre ele stalwart bine hrăniți nu vor, pentru că ei sunt deja în curs de dezvoltare un pic calități fizice diferite, în contrast cu sprinteri. Deci, alergători 800-1500 de metri de tren deja fibre musculare tranzitorii (2A) și a creat într-un mod diferit sistemul energetic - într-o măsură mai mare pe oxidare (arderea grăsimilor). Dacă ei încă tren cu greutăți, apoi la 10 kilometri de alergători sau marathoners nu, pentru că nu are nici un sens pentru a dezvolta fibrele musculare rapide (să crească mușchi).

- Al treilea caz. Și acum, uita-te la sportivii care conduc la 10 km și alergatori de maraton care conduc timp de 42 de kilometri și veți vedea că acestea sunt mai subtiri decat cele care conduc la 800-1500 de metri. Din moment ce ei trebuie sa antreneze anduranta (fibre musculare lente), din care va depinde de succesul lor. Fibrele musculare au lent (de tip 1), un sistem de putere este pe deplin axat pe oxidarea (glicolizei aerobe - arderea grasimilor)

Ca urmare, cu cât distanța, cu atât mai multe alevinii vor fi sportivi. Acest lucru este foarte clar văzut în concursuri profesionale.

atlet versatil, pur și simplu nu se întâmplă. Din moment ce nu se poate antrena cât mai mult posibil și, în același timp, toate fizice (sport) calități, cum ar fi rezistenta si puterea, este la fel ca și de dormit cu ochii deschiși, ca urmare, nu se va întâmpla nici prima, nici a doua.

Ce te antrenezi - si apoi se dezvolta. iar această axiomă nu este trădare. Permiteți-mi să explic, dacă difuzați pe - taxe și foarte încet, atunci fine'll tren rezistenta generala. Dar, dacă tu a alerga foarte repede și pentru o distanță scurtă, se va dezvolta puterea și viteza explozivă.

Deci, dacă vrei să realizezi ceva specific, apoi a pus în fața unui obiectiv, mai degrabă decât dintr-o dată.

Deci, pentru a rula sau nu pentru a rula?

Toate jeturile depind de obiectivul final, așa cum am spus deja model de funcționare și de culturism. Deci, dacă doriți să aveți mușchii mari, trebuie să uităm despre cursa, ca o modalitate de formare mai general rezistenta. Iată de ce:

La antrenament cu greutati corpului petrece mare cantitate de resurse sale (proteine, vitamine, glucide, minerale, oligoelemente, hormoni, enzime etc.), precum și fibrele musculare rănite (microtraumele). Ca urmare, după un antrenament organismul are nevoie pentru a face toate acestea și a restabili ( „patch“), fibrele musculare rănite, ceea ce, de fapt, el face. Dar acest lucru necesită mai multe resurse și timp decât au fost cheltuite pentru formare. Prin urmare, pentru cresterea masei musculare, de aceea este necesar să se respecte factorii de creștere de bază - alimentația corectă și timpul de recuperare (restul), dar asta nu-i toți factorii majori.

Desigur, îmi pare rău să recunosc faptul că organismul nostru nu poate recupera rapid, dar că cel mai interesant timp pentru a recupera fiecare - destul de diferite (individuale). Deci natura inerentă, și dacă te duci la sfidarea ei, mușchii opri pur și simplu, în creștere sau chiar începe să scadă.

Din aceasta rezultă că, dacă un program de formare pentru a include mai mult de rulare, rezistenta, modul în care organismul va avea timp pentru a recupera resursele pierdute și fibre deteriorate? Adevărat, el nu va avea timp! Cu toate acestea, o altă cheie (determinare) factor: atunci când exercitarea cu greutăți (mai puțin de o oră pentru drept) - organismul lansează reacție anabolic (factori de creștere), și atunci când rulează pe rezistenta (exercitiu aerobic) - organismul lansează procesul invers, reacțiile catabolice ca rezultat, care rulează rezistenta - potolește eforturile tale pentru creștere musculară maximă.

Apropo, există și alte metode de formare rezistenta - totul exercitii aerobice (energia produsă de oxidare). De la ei trebuie, de asemenea, pentru a da, de exemplu, mersul pe bicicletă, înotul, mersul pe jos prelungit, dansând așa mai departe.

În unele cazuri, puteți combina de rulare si culturism

1. În cazul în care obiectivul dvs. este să se usuce (pentru a pierde in greutate), de lungă durată rezistenta este doar de drum. Din moment ce va fi periodizare excelent (schimbare de sarcină pentru progres) pentru un proces de formare.

2. În cazul în care obiectivul dvs. este de fitness, care este, pompa muschii, pentru a îmbunătăți sănătatea lor și de a dezvolta rezistenta, cursa va fi doar în timp. Dar dacă te apleci, este mai bine pentru a porni pompa muschii, în timp ce nu inclusiv în formare pentru rezistenta de rulare. Și dacă sunteți supraponderal, apoi, în acest caz, puteți combina imediat să fie difuzate și blind-ul mare, sau pentru a începe să piardă în greutate (da relief), cu termen, și după ce deja se deschid larg și să fie difuzate.

Știți deja că puteți rezolva problemele, fie dintr-o dată sau în etape. Dar dacă o faci în etape, de regulă, rezultatul va fi văzut mai repede.

3. Dar dacă obiectivul dvs. este de a stabili masa musculară maximă, vă va fi, în orice caz, nu se poate efectua activitatea de aerobic (jogging, inot, etc.), cu toate că puteți rula sprint o dată pe săptămână, în cazul în care nu dornici de pe ea.

Și, după cum se referă la toată lumea. puteți rula în loc de warm-up! În acest moment, corpul se încălzește și pregătește toate sistemele corpului pentru sarcina viitoare. Dar pentru că va fi destul de suficient pentru a rula timp de 3-5 minute, sau chiar mai puțin (totul depinde de antrenament). Și numai atunci când va fi necesar pentru a scăpa de excesul de grasime (la uscat) în timpul antrenamentelor banda de alergat poate crește ușor până la aproximativ 10 minute. Același lucru se poate face pe alte echipamente cardiovasculare. Doar nu te dus de val, aceasta este doar un warm-up, mai degrabă decât de formare de bază, pentru care ai nevoie de încă putere.

Cum altfel putem dezvolta forța explozivă a mușchilor (rapid tic nervos)

După cum sa menționat deja, sprinteri au dezvoltat fibre musculare rapide, care sunt foarte sensibile la hipertrofia (creștere). Ca rezultat, muschii lor pe picioare bine dezvoltate, desigur, ele nu sunt la fel de mare ca culturisti, dar încă nu mici.

alternativă excelentă pentru sprinturi de a dezvolta puterea și piciorul explozive puterea - sar în adâncuri. Decât în ​​principiu și sunt angajate în sprinteri profesionale. Cu toate acestea, în culturism, această metodă nu este larg răspândită. Deși sportivi de rezistență, de modul în care, jumperi bune ...

Pot folosi culturism tren mușchiul inimii

Există concepție greșită destul de persistente că inima este antrenat numai cu ajutorul de funcționare (cardio), dar nu cu ajutorul culturism. Din acest motiv, mulți nou-veniți, temându-se pentru sănătatea lor, încep să curgă. Din moment ce cu creșterea masei musculare, sarcina asupra inimii crește puternic. Și inima cu ea a fost mai ușor de manevrat, este recomandat să-l (funcționare) tren ... După cum puteți vedea - acest lucru este un nonsens.

Și acum, uita-te la ceea ce este greșit în această eroare ridicolă. Este cunoscut faptul că, indiferent de sarcina este cantitatea de sânge pe contracție este întotdeauna la fel și depinde numai de mărimea inimii. Pentru a satura corpul o cantitate mare de oxigen și substanțe nutritive - el a redus de multe ori. Și ceea ce este caracteristica de exercitare a acestui important organism în timp ce rulează? Rețineți că, atunci când efectuează ritmul cardiac exercițiu de putere crește, de asemenea, ritmul cardiac și, uneori, poate ajunge pana la 190 de bătăi pe minut, în remorcă, precum și atunci când rulează. Numai atunci când rulează, de regulă, sarcina este constantă, dar în timpul exercițiilor de rezistență - inima nu este într-un astfel de mediu dur. Deci, se dovedește că inima este tot același, indiferent dacă executați sau ridicați greutăți. La urma urmei, totul va depinde, într-o măsură mai mare, nu la natura sarcinii și numărul de bucăți. Prin urmare, frecvența cardiacă optimă (HR) pentru formarea inimii, fie că este vorba de funcționare sau de construcție a corpului - 110-130 bătăi pe minut.

Și un alt mit

Se crede că numai prin rularea poate arde în mod eficient excesul de grăsime ca un alt mod de a face mult mai dificilă. Din acest motiv, multi culturisti novice - susțin că uscată, în mod eficient, este posibilă numai cu ajutorul pe termen. Dar, pentru a respinge acest mit este acela de a urmări cât de multe, aproximativ, calorii arzi exercitii aerobice (jogging). În acest caz, nu există date care srednestaticheskogo jogging oră arde 600 de calorii, și este, în principiu, o idee bună, dar aproape imediat după rularea arderea de grăsime - se oprește. Nu se poate spune despre lucrul cu greutati, si se lasa sa arda mai putine calorii în timpul formării, dar arderea de grăsime va continua pentru o perioadă mai lungă de timp, deoarece mușchii întotdeauna necesită energie pentru existența lor, chiar și atunci când dormi.

Deci, este în valoare de timp pentru a rula, dacă aveți posibilitatea de a arde acele kilograme în plus, cu ajutorul unor sarcini electrice? Și unul excelent pentru arderea caloriilor (uscare) este de pompare. adică sarcina cu greutăți foarte mici, dar cu mai multe repetari.

Prin urmare, unele dintre modalitățile de a arde de grăsime - nu, va depinde tot de ceea ce iti place cel mai bine - care rulează, sau culturism.

alerga mici, ajuta la restabilirea sistemului nervos este mare și bine dispersa procesele metabolice din organism (metabolism). Doar este vorba de sesiuni scurte, în intervalul de la 10 la 20 de minute ... Deci, care combină de funcționare și culturism aveți nevoie pentru a înțelege toate argumentele pro și contra unui astfel de program de formare.

Pentru a rezuma

După cum puteți vedea dezvoltarea anumitor calități (sport) depinde de natura formării. Deci, ce tren calitățile sportive, calitățile și să dezvolte! Deci, în cazul în care obiectivul dvs. este de a pompa cât mai mult posibil de masa musculara, rezistenta la rulare va trebui să dea, dar vine sprinturi, îl puteți include în programul lor de formare pentru dezvoltarea rezistenței și creșterea (dezvoltarea de fibre musculare rapid-tic nervos) explozive.

Dar, în cazul în care obiectivul dvs. este de a pompa muschii si de a dezvolta rezistenta, cursa va beneficia doar, dar amintiți-vă, este foarte lung și a alerga frecvente, vă va împiedica doar rapid construi musculare. Apoi, în acest caz, puteți rezolva problemele pas cu pas: de la început pentru a pompa muschii, iar apoi, în același timp, se dezvolta si rezistenta.

Și încă un lucru, pe o perioadă lungă de timp, se credea că fibrele musculare lente (IIM) este foarte slab expusă hipertrofia (creștere), dar studii recente au arătat că, de fapt, IIM, sunt de asemenea supuse unei hipertrofie bune, deși acestea cresc numai în anumite condiții ... Acest fenomen oamenii de știință au descoperit că culturiștii profesioniști care au antrenat ca IIM, și BMW (combinarea de formare: de pompare și greutatea maximă). Dar asta e altă poveste.