Rularea pentru Pierdere în Greutate

Încă mai fugi? Dar de ce?

Înviaþi în aparență memoria oricăror alergători profesioniști, participanți la Jocurile Olimpice și campionate. Basm, și nu figura! Un singur gram de grăsime - fie pe solduri sau talie.

Pentru a deveni astfel, ea a fost așezat pe o dieta saraca in carbohidrati, nu a înghiți comprimatele thailandeze și nu a făcut liposuctie. Ea a fugit. Asta e tot? Da. La urma urmei, chiar și rulează într-un ritm moderat arde o femeie cu o greutate de 65 kg, 797 de calorii pe oră. Și acest lucru este exact de 2 ori mai mare decât energia orice, aerobic mai intense!

Acesta este secretul frumuseții!

Apropo, dacă ai fugi, apoi se va opri nu va reuși. Rularea mai curat dependenta de droguri.

În primul rând. vezi în oglinda rezultatelor reale după câteva săptămâni. Cu aerobic și nimic pentru a compara!

În al doilea rând. jogging - un mijloc ideal de terapie, mai rău decât orice antidepresiv. Acesta stimuleaza secretia de endorfine, „hormonii fericirii“. După o distanță vedeți lumea este surprinzător de vedere clară.

În al treilea rând. Rularea îmbunătățește starea inimii. Anticii nu este sediul sufletului considerat în mod accidental. În cazul în care inima nu funcționează corect, sunt depășite de incertitudine, anxietate, insomnie, dureri de cap. Și apoi te trezești dimineața și nu te cunosc - proaspete, ca un castravete!

Pe scurt, vom rula o mulțime de avantaje. Cu toate acestea, încă o dată amintesc despre cel mai important lucru pentru noi, fitnesistok.

Rularea - o pierdere rapidă și garantată în greutate! Rularea - o armă secretă a capacității profesionale moderne. Diva fitness rula zilnic timp de 8-10 km! Nimeni în cap nu vine să înlocuiască această lucrare complicată aceleași aerobic pas. Toată lumea știe prețul de victorie este pierdut.

Amintiți-vă, care rulează greu doar la început, până când organismul dumneavoastră nu a învățat să respire ritmic. Cu toate acestea, această abilitate - rezultatul unui antrenament simplu.

Vă oferim un pas cu pas planul pentru funcționarea art. Învață și vei învăța! Recompensa va finaliza nu numai „incinerare“ a tesutului adipos din organism, dar, de asemenea, starea excelenta a sistemului cardiovascular!

Avem nevoie de o mulțime de rulare. Îți place sau nu, și mai puțin de 8 km, la un moment dat pentru a depăși nu are nici un sens. Cum poate fi că, dacă vreau să piardă în greutate, dar starea dumneavoastră fizică nu vă permite să rulați chiar și „unele“ cinci kilometri? Foarte simplu - pentru a învăța.

În timpul programului, pe care le prezentăm aici, vă va crește treptat distanța. Dar asta nu e tot. Vom examina programul de puterea de formare (pentru a face muschii si ligamentele gata pentru a rula) și un plan de masă (care ar trebui să mențină puterea în această perioadă de un consum imens de energie).

Rețineți, vă sugerăm să nu executați doar. Nu, am pus înainte un obiectiv demn: pentru a depăși la fel de mult ca 20 km într-o zi, adică, pe jumătate maraton.

Pregătirea timp de 12 săptămâni vă va permite pentru a realiza acest feat. Iar schimbarile care se va întâmpla cu corpul tau va fi mai rău decât a câștiga un milion de dolari. Deci, nu ezita - și a alergat la cifra ideală!

Programul de formare pentru rularea

Vei rula 3-5 zile pe săptămână. Inițial, vă sugerăm să stăpânească o distanță de 5 km și, treptat, construi până la 16 de kilometri. Faceți o cursă semi-maraton trebuie să o singură dată - la sfârșitul programului.

Păstrați în minte. Dacă aveți peste 35 de ani, sau au avut o lungă pauză în formare, sau există probleme la nivelul articulațiilor, sau la oricare dintre rudele au suferit de boli de inima, trebuie să fie extrem de atent și asigurați-vă că înainte de a începe un exercițiu de a consulta un medic.

Și o condiție: pentru a începe o nouă „de funcționare“, programul poate fi doar cei care sunt în stare să meargă jogging 5 kilometri. Tu nu ești jumătate din puterea? Nu disperați. Există un secret.

Această distanță este foarte potrivită fiziologic corpul uman: îi lipsesc rezervele de carbohidrați obișnuite de „combustibil“ stocate pentru utilizare ulterioară în ficat. Pentru a depăși calea de 5 kilometri fiecare capabil - de pionier până la pensie. Un alt lucru este că, de ceva timp trebuie să-și petreacă pe formare.

În termen de o lună de câteva ori pe săptămână pentru a aranja plimbări lungi la o viteză decentă (în aer liber sau în sala de sport de pe banda de alergare). După cum puteți, fără a strecurat în mod continuu de mers pe jos pentru o jumătate de oră, du-te la stilul de formare interval: de funcționare alternativ, cu o distanță de mers pe jos minut.

Și de a crește treptat intervalul de „funcționare“. După 6-8 săptămâni, perioada de pregătire a încerca să ruleze în mod continuu timp de o oră. Sa întâmplat? Aceasta înseamnă doar că distanța este supus, și sunteți gata pentru a începe să ruleze programul pe care il oferim.

La ce viteză va rula? Expertii recomanda pentru a rula în așa-numitele ritm „conversațională“. Dacă sunteți scurt de respirație și în imposibilitatea de a rosti un cuvânt, înseamnă că ați mers prea departe cu intensitate.

O metodă mai precisă - condus de impulsuri. El ar trebui să fie undeva 60-70% din valoarea maximă (MP). MP se calculează cu următoarea formulă: Coeficientul de 200 minus vârsta în ani.

Cu toate acestea, astfel de calcule dau numai date aproximative, deci cel mai bine este de a determina chastotu- maximă puls folosind teste medicale.

Menținerea ritmului cardiac monitor de ritm cardiac dorit vă va ajuta.

Cross-formare

Programul nostru include jogging și chiar aerobic eco-formare. O astfel de formare „de lucru“ pentru a recupera de pe termen. Ei au efectuat într-un ritm moderat. Ritmul cardiac nu trebuie să depășească valoarea de pace mai mult decât dublu. Puteți plimbare cu bicicleta, înot sau plimbare pe schiuri.

Zilele trans-formare nu trebuie să-și alunge intensitatea. Corpul tau va forța să lucreze într-un alt timp, iar aici vorbim despre restaurarea activă, atunci când fluxul sanguin este accelerată și bufeuri mouse-ul dăunător „bioshlaki“.

chiar Nu încercați să puneți recordul de viteză! Nu contează cât de mult timp tu a alerga prin prețuite 20 de kilometri. Trebuie să lucrăm, nu pe viteza, ci pe distanța. Puteți merge chiar și o parte din drum, dacă schimbați forța.

Principalul lucru - este de a ajunge la linia de sosire. După „examenele finale“ Tu decizi tu însuți, dacă executați o jumătate de maraton, ca să spunem așa, „în interesul“ sau pentru profesioniști exemplu de fitness pentru a rula în mod constant 8-10 kilometri.

Planul de formare pentru funcționare

Dacă aveți peste 60 de apoi pentru același program de împrumut de mers pe jos. Du-te la ritmul viguros de 20 de kilometri - aceeași realizare. Și, de asemenea, ar fi benefic și în figură, și de sănătate.

Iată câteva sfaturi pentru alergători cu experiență:

1. Utilizați orice oportunitate pentru a rula o distanță scurtă. De exemplu, mersul pe jos cu copiii, asistenta medicală le 25-60 de metri.

2. Găsiți o companie. La distracție a alerga.

3. Vary sarcina. Din când în când, schimbați unghiul benzii de alergare sau includ „cross-country“.

4. Rulați strada poate fi chiar și în timpul iernii. Doar amintiți-vă că respirația este permis numai nas, sau va prinde un gât rece. În orice caz, pe termen de iarna are un efect puternic de întărire.

Supraantrenament atunci când rulează

Lung Run - un test serios pentru organism. Prin urmare, nu lăsați fără o atenție la semnalele pe care corpul tau iti da. Defalcarea. depresie, tulburări de somn, refuzul de a rula, iritabilitate, anxietate - acestea sunt simptome de-supraantrenament STI.

În plus, alarma ar trebui să declanșeze și pulsul rapid în repaus. Dacă în dimineața el a fost de 6-8 bate mai mare decât rata, aceasta înseamnă că formarea cros ar trebui să fie oprit.

Pentru a ieși din starea de supraantrenament, să ia o pauză în formare timp de 7-10 zile. Includerea în dieta de o multime de alimente bogate în carbohidrați și să bea multă apă. Mananca nuci, stafide. Du-te la culcare nu mai târziu de 11 ore. Nu se uita la TV pe timp de noapte. La sfârșit de săptămână, asigurați-vă că pentru a dormi în timpul zilei.

În stilul high-tech

Dacă aveți de gând să ruleze pentru a pierde in greutate. obzavedites neapărat ritmul cardiac. Recall pentru o viteza de ardere eficientă de grăsime de inima ar trebui să fie 60-70% din valoarea maximă.

Dar, așa cum ea „ține“ fără dispozitiv? monitor de ritm cardiac pe ecran, veți vedea un indicator precis al ritmului cardiac de la primul minut la ultimul termen. monitorizare a ritmului cardiac costa intre 50 $ si 400 $. Cele mai scumpe modele care te mai multe funcții inutile. Deci, ați putea fi bine capabil să facă cel mai ieftin model.