Rularea cu ponderare, beguza

Rularea cu ponderea permite formarea cu un dublu efect. Astfel de exerciții de a spori dezvoltarea de caracteristici de mare viteza, rezistenta generala si mușchii picioarelor. Greutatea in plus, atunci când jogging-ul este ca culturism, atunci când zhimom-culcat împinge înlocuit.

Navigarea articol:

Tipuri de ponderare pentru rularea

Ponderile utilizate la prepararea sportivilor sau pentru a mări volumul picioarelor datorită masei musculare. Începătorii nu sunt recomandate de ponderare. De obicei, utilizarea lor începe după 1 an de formare, atunci când mușchii de la picioare destul de puternice si gata pentru o sarcină suplimentară. Sau când pur și simplu rulează deja neinteresantă.

Greutățile de funcționare tipuri diferite și sunt diferite în mărime, greutate, metoda și locul de montare. Deși, în cazul utilizării de gantere - montare sunt îndoite într-un mâinile pumn.

Greutățile cu greutate scăzută - până la 1 kg - utilizat pentru exerciții dinamice, sudoare bine atunci când este necesar. Jogging cu o greutate mica in plus face posibil pentru a pierde in greutate si pentru a da ajutor pentru a mușchilor.

Grele, utilizate în formarea de anduranta. Acesta poate fi utilizat nu numai pe termen lung, dar, de asemenea, în sprint. Ca urmare a rulajului de formare cu cantarind cântărind mai mult de 1 kg, în plus față de anduranță generală poate fi îmbunătățită capacitatea de viteză.

Endurance - capacitatea de a rezista la oboseala.

Cum de a alege ponderea

Printre ele împărtășesc banda pentru mâini, picioare și veste pentru curea sau corp ca întreg.

Greutățile în vrac sunt de obicei umplute cu nisip, uneori în subteran. Este ușor să te facă. Suficient pentru a lua o pânză groasă, coase în mod corespunzător și completați greutatea necesară.

Exercitarea chiar și la vârsta școlară, formatorul legat saci vrac pe banda de cântărire 3 kg. În acest caz, exercițiul a fost sarind pe un picior pe scări la etajul al treilea.

Placă umplut cu plăci de metal de diferite greutăți. O astfel de ponderare este atașat în mod convenabil și nu interferează cu formarea. Ei vin în diferite dimensiuni, în funcție de punctele de fixare: brate, talie si picioare. În plus, este posibil să se adapteze greutatea.

ele sunt, de asemenea, mai durabile. Cu toate acestea, pentru a le face le destul de greu, va trebui să cumpere în magazin. În cazul în care rulează cu ponderarea este o condiție importantă pentru programul de formare, cel mai bine este de a obtine o ponderare farfurie.

Cum de a rula cu ponderea

În ciuda creșterii efectului de antrenamente picior, greutăți furnizează presiune suplimentară asupra altor sisteme ale corpului, lucru pe care nu a fost planificat. Printre acestea se numără:

• Coloana vertebrală - că el devine sarcina maximă prin utilizarea de greutate suplimentară.
• Înăbuși - bazat pe faptul că are un termen de sarcină impact asupra genunchi, utilizarea oricăror opțiuni Weighted creșteri efect negativ asupra acestor articulații.
• Autoritățile primi, de asemenea, o sarcină suplimentară. În cazul în care nu există boli de organe, o astfel de sarcină este mai utilă decât dăunătoare.

Prima sesiune de instruire cu ponderea recomandată în mersul pe jos. Acest lucru va permite articulațiilor să se obișnuiască cu sarcina suplimentară și nu va fi critic în timp ce jogging. În plus, aceasta va ajuta să înțeleagă dacă sunteți gata pentru a rula cu ponderare. Dacă mersul pe jos se simte foarte obosit, apoi se trece la rulare nu este în valoare de ea. Train jogging de obicei, sau de a rula un program de exerciții pentru a dezvolta mușchii picioarelor.

Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu un warm-up. Acest lucru vă permite să se încălzească mușchii și organele tale pentru sarcina viitoare. În cazul în care greutățile sunt folosite pentru jogging, apoi un warm-up necesare!

Ei bine framantati articulațiilor. Urmați rotația în umăr brâu, pelvis, genunchi si glezna. Preincalziti mușchii pași, genuflexiuni și lunges pentru a crește ușor ritmul cardiac și se încălzească ca un întreg.

Pentru a pregăti cele mai bune articulațiilor genunchiului la comutatorul de sarcină în warm-up rula pe porțiuni scurte. O bună opțiune este de transfer rula într-un ritm moderat - 50-70% din valoarea maximă. Se apropie de formare de bază, veți avea timp să transpire. Sweat în timpul unui antrenament este un semn bun - mușchii sunt pregătiți pentru muncă.

Pro și contra utilizării de ponderare

Utilizați greutăți se recomandă numai în caz de urgență. Dacă sunteți un alergator pentru tine - utiliza acest tip de curse pentru doar o schimbare. rula constant cu greutate in plus afecta negativ genunchi și a coloanei vertebrale.

După un timp genunchi începe să dureri după rularea, și mai târziu pentru nici un motiv aparent. În aceste condiții, este prevăzută excursie la medic. În cazul în care scopul este de a crește mușchii picioarelor și a da relief este mai bine să apeleze la alte exerciții la domiciliu sau în sala de gimnastică.

Ponderarea alternativă poate servi ca o parașută, care offloads sistemul musculo-scheletic, dar creează rezistență.

Cu toate acestea, beneficiul de ponderare este, de asemenea, acolo, altfel nu ar fi venit. încărcare suplimentară pentru a accelera arderea de grăsime. O astfel de formare are o durată mai scurtă pentru același efect. Prin urmare, dacă nu aveți timp pentru termen lung sau pur și simplu nu doresc să-și petreacă o mulțime de timp - o opțiune pentru tine.

În care sportul sunt aplicate de ponderare?

Dacă ne întoarcem la aplicarea coeficientului în sport, veți găsi aplicarea lor largă nu numai în atletism. Culturistii trebuie să fie incluse în programul de antrenamente cardio și în acest caz, cea mai bună opțiune de a rula greu de găsit. Forța de culturisti obiceiul de a utiliza ponderează afecta în continuare mușchii brațelor și spatelui. Utilizarea corectă a ponderare vă permite să tren acele grupuri musculare care sunt dificil de a pompa în simulator.

Dacă vorbim despre atletism, atunci această opțiune este utilizată atunci când de formare discipline, cum ar fi săritura în lungime, înălțimea, sprint și obstacole. De asemenea, disciplina, care necesită putere de explozie: Javelin, disc, ciocan și împușcat pune.

Utilizați numai dacă este necesar, ponderea. Folosirea regulata a greutate in plus poate duce la probleme cu genunchii și coloana vertebrală. Dacă aveți probleme cu inima - utilizarea pe termen cu ponderarea interzis! O astfel de cursă nu este recomandat pentru o lungă perioadă de timp.

Pentru oricine care vrea să învețe cum să efectueze dans pol