Rularea cu gantere în mână - spre deosebire de termen de obicei, cineva va aborda, contraindicații

Probabil, mulți entuziaști de funcționare întâlnit pe pista de persoane care călătoresc cu gantere mici în mâinile sale. Ca un fel de rulare, jogging cu gantere destul de popular în rândul pasionaților de sport.

Să ne uităm la ceea ce este diferit de termen normală a alerga cu gantere, care sunt aspectele pozitive și negative ale unui astfel de formare.

Spre deosebire de jogging cu gantere din alergarea obișnuită

Ridicarea o halteră, sunteți o sarcină suplimentară pe corpul tau: sistem cardiovascular, articulatii, ligamente si tendoane.

alergarea preia diferențele caracteristice:

centrul de greutate al trunchiului schimbare;
mușchii sunt utilizate nu sunt incluse anterior în locul de muncă;
creșteri de încărcare de formare;

Centrul de greutate de offset

Rularea cu greutăți duce la deplasarea și de a crește centrul de greutate al corpului, și ca o consecință - redistribuirea eforturilor musculare, pentru a compensa o astfel de redistribuire a greutății corporale.

De încărcare pentru mușchii brațului

Suplimentare burdening mâinile oferă sarcina de formare pe mușchii trapez și deltoid, biceps brahial (biceps), prin aceasta fiind lucrat muschii centura scapulară bine și a extremităților inferioare.

Creșterea intensității antrenamentului

Intensitatea cursei de sarcină cu ponderare suplimentară mai mare, respectiv, de a depăși distanța obișnuită de rulare va fi mai dificil. Păstrați acest lucru în minte atunci când planificarea antrenament.

Pentru a nu depăși sarcina stabilit și pentru a evita oboseala folosi formula Karvonen:

Ritmul cardiac în timpul antrenamentelor = (Ritmul cardiac maxim - frecvența cardiacă de repaus) x intensitate (procente) + frecvența cardiacă de repaus. De exemplu: vârstă - 32, intensitatea dorită a sarcinii - 70%, 60 frecvența cardiacă de repaus.

220-32 = 188 (frecvența cardiacă maximă);
188-60 = 128 (ritmul cardiac de repaus);
128 x 70% = 89,6;
89,6 + 60 = 149.6 bătăi / min.

Astfel, ritmul cardiac, la o intensitate exercitiu de 70% în jurul valorii de 150 de bătăi pe minut. Puteți utiliza această formulă pentru a controla sarcina de formare. Începeți cu o intensitate de încărcare de 50% și crește progresiv, fără a intra în zona de maximă a ritmului cardiac.

De exemplu, zona maximă a ritmului cardiac a condus mai sus este de 170 - 188 bătăi pe minut.

220-32 = 188 (frecvența cardiacă maximă);
188 - 10% = 170 bătăi / min.

Rularea cu gantere: beneficiile si dauneaza

Pentru a se potrivi acest tip de run

Rularea cu greutăți disponibile pentru diferitele grupuri implicate în sport de amatori care au fost suficient de bune pentru a forma fizică profesioniști.

Acest tip de funcționare va aduce cele mai multe beneficii:

arte implicate (viteza de impact a crescut si rezistenta, îmbunătățește aderența);
angajate în sport competitiv (hochei, baschet, handbal, volei);
angajate în sport tehnice (săritură în lungime și înălțime, aruncarea);
care doresc să îmbunătățească rezistenta si viteza calitati pe distanțe scurte transversale;
care doresc să piardă în greutate (în același timp scurs, arde mai multa grasime);
care doresc să depășească stereotipului dinamic, pentru a rupe vechile obiceiuri, împiedică progresul în continuare;
pur și simplu, care doresc să-și diversifice rulează antrenament;

Cine nu se potrivește

începători doar la început o cursă (prea mult de încărcare pe sistemul musculo-scheletice, articulațiilor, în special tehnicile de genunchi și de întrerupere a rula în momentul în care acesta este format);
angajate în sporturile de putere și combinarea lor cu jogging (rulare de sarcină cu greutăți va reduce eficacitatea puterea de formare);
au afecțiuni medicale sau probleme cu nivelul coloanei vertebrale, articulațiilor și a sistemului cardiovascular;

Sfaturi privind formarea cross-country cu gantere

Înainte de începerea formării de cross-country, determină indicele de masă corporală (IMC), pentru a stabili dacă acesta ar fi o sarcină de șoc, atunci când se utilizează agentul de ponderare opțională este prea mare pentru tine.

IMC - o valoare care dă o idee despre greutatea unei persoane în funcție de creșterea lui. Comoditatea acestui indice este că elimină o anumită greutate pentru intervalul optim, fără a specifica o pondere deosebită în cazul altor calcule.

Pentru a determina IMC împărți greutatea cu înălțimea (în metri), construită într-un pătrat, și se împarte valoarea obținută pentru greutatea.

inaltime 162 cm, greutate 60 kg;
patratul inaltimii: 1,62 * 1,62 = 2,6;
împărți valoarea obținută pentru greutatea de 60 / 2,6 = 23;

Astfel, indicele de masă corporală de 23.

În cazul în care valoarea Index: 19-25 (Normal), 26-30 (excesul de greutate), de la 31 (obezitate).

Dacă excesul de greutate este mai bine să se limiteze la termen de obicei fără greutăți suplimentare, astfel încât să nu rănească genunchi.

Înainte de a rula cu greutăți pentru a face un plin de warm-up, bine, căldură articulare, ligamente, muschi. Efectuați mai multe rotații în centura scapulară, șold, genunchi și a gleznei. Ia cateva abdomene, fandari, acceleratii scurte. La finalizarea jogging elongațiilor.

La rularea cu trotuare gantere asfalt încerca să evite. Aceasta este acoperirea cea mai ostilă față de picioarele noastre. suprafața asfaltului greu și nu creează un efect de amortizare și o suplimentare împovărează întărește doar lovituri, percepute articulațiilor genunchiului și întregul sistem musculo-scheletice.

Avantajul grundului este nu numai că este mai moale decât asfaltul și, prin urmare, atenueaza sarcina de impact, dar, de asemenea, că aceasta se datorează moliciunea sarcinii suplimentare muschilor.

Stratul de cauciuc - cel mai bun mod de suprafața de rulare. Dacă stadionul are o acoperire din cauciuc benzi de alergare, și aveți posibilitatea de a merge pe o astfel de cale, atunci condițiile tale de funcționare aproape ideale!

Rețineți, de asemenea următoarele caracteristici de jogging cu gantere:

Dacă sunteți nou să fie difuzate pentru o cursă fără gantere, o povară suplimentară asupra etapa inițială de formare vă va afecta doar și au un impact negativ asupra articulațiilor și a tehnicii de funcționare;
începe prin a mers cu gantere timp de 10 - 20 de minute. pentru a înțelege cât de mult sunteți gata pentru o astfel de sarcină;
începe să ruleze cu gantere cu o greutate de 0,5 - 1 kg crescând treptat greutatea lor;
Utilizați gantere speciale de fitness nu aluneca din mâinile la mahah de curse și palmele absorbante;
Puteți utiliza, de asemenea guler fals cu plăci de metal detașabile, care sunt fixate la extremități prin intermediul unor catarame sau velcro;
în cazul în care distanța pentru a rula greu să-l alterna cu o cursă fără gantere;
în timp ce rulează gantere așteptare la nivelul pieptului, mâini de lucru, precum și în timpul rulării normale, și nu țineți doar gantere în mâinile sale;
Respirați adânc pe nas, la fiecare trei pași pentru a face expiratie puternice, astfel în măsură să se concentreze mai mult pe termen;
Evitați rularea pe teren accidentat, care este plină cu leziuni neplăcute;
Utilizați adidasi cu absorbție de șoc bun: o talpă groasă, călcâi bine amortizată și picior;

Rularea cu greutăți - o sarcină fizică destul de grave pe corp, efectul pozitiv al pe care le puteți obține prin observarea moderație în creșterea intensității efortului, bun încălzește înainte de jogging și de a asculta la starea sa fizică.